efficiënt trainen

Efficiënt trainen, wat is dat? Nou, trainen volgens het '80-20' principe.
Dat betekent dat 80% langzaam kan, mag, moet en slechts 20% hard/snel.
Gepolariseerd trainen waarschijnlijk. Die 80% mogen vooral zitten in zone 1 in onderstaand plaatje. En de snelheid in zone 3. Net boven de anaerobe drempel. En zone 2? Daar staat een X door.

• Zone 1: langzamer dan marathon tempo, bij mij momenteel langzamer dan 4'10"/km.
• Zone 2: ongeveer marathontempo, zeg op dit moment 4'10"/km.
• Zone 3: 3 km tempo à 10 km tempo, vlotter dan 3'50"/km.

Door trainingen grotendeels uit zone 2 te verwijderen, is het mogelijk om meer te trainen zonder vermoeider te worden. De trainingen die vermoeiend zijn zonder een voldoende zware prikkel te geven (zone 2) worden vervangen door niet-vermoeiende relaxte trainingen die vanwege hun niet-beschadigende karakter verder bijdragen aan goed herstel. Precies wat ik nodig heb, mbt mijn linker achillespees en rechter knie.
Er moet compensatie zijn voor de zware trainingen. Na een zware quality (Q) training volgt een easy (E) kraining. Supercompensatie:

Het voordeel van niet-vermoeiende relaxte trainingen ervaar ik momenteel vooral door de souplesseloopjes. Vooral bij de 15*200m met pauzes van 200m eerst wandelen en vervolgens dribbelen. Deze trainingen kan ik elke dag wel doen zonder moe te worden. Ideaal om uit te voeren op de dagen tussen de echte trainingen. De vlotte 200-tjes lijken weliswaar niet echt thuis te horen in zone 1, maar de totale training in mijn ogen absoluut wel. Belangrijk is het het dan wel om ze echt op souplesse uit te voeren.

Nog een mooie  niet-vermoeiende relaxte training: een relaxt duurloopje met om de zoveel tijd (bijv per km, per 5', per 8') een versnelling van 30" à 60".

Als ik alleen maar rustig loop (bijvoorbeeld een uur lang 5'00"/km), dan gaan m'n benen zwaar aanvoelen. Niet lekker dus. Dat zware gevoel neem ik mee naar m'n training van de volgende dag. Na een souplesseloopje voelen m'n benen juist frisser dan ervoor. En dat gevoel neem ik veel liever mee naar de training van de volgende dag!

Marathonlopers hebben geregeld trainingen als 8-6-4-2-2 kilometer op marathontempo (met telkens 1 kilometer pauze in wat rustiger tempo) op het programma staan. Een 'blok'training. Gek genoeg is dat toch echt een zone 2 training. Voor een marathon is dat toch kennelijk nodig. Voorwaarde lijkt me dat er dan wel een stevige basis is gelegd. En juist met het leggen van die basis ben ik nu bezig!

Je zou kunnen zeggen:

• Train in de basis vooral gepolariseerd. Bijv. bij 6x trainen: E, Q, E, Q, E, r, ½Q.*
• Train in voorbereiding op een marathon wat meer volgens het treshold trainingsmodel. Je lactate treshold tempo (LT-tempo) is je 'melkzuurtempo': het tempo dat je zo'n klein uurtje vol zou moeten kunnen houden. Je zou nog net moeten kunnen praten en je zou nog net niet moeten gaan verzuren. Het is een net iets lager tempo dan je 10 km tempo. Of wellicht je HM tempo.  Ik denk in mijn geval op dit moment net iets onder de 4'00"/km. Hoe hoger je melkzuurdrempel, hoe sneller je kunt lopen zonder je spieren verzuren. Om je LT-tempo te verhogen kun je 20 tot 60 minuten lopen in een tempo dat iets trager is dan je 10 km tempo. Bijv 2 km w.up, 6 km LT-tempo, 2 km c.down. Bijv. bij 6x trainen: E, ½Q, E, ½Q, Mar, r, ½Q.*

* E = Easy, Q = Quality, M = Moderate, Mar = Marathonspecifiek, r = relatieve rustdag.

elke dag lopen (2)

POV: "Mijn random thought idee over overtraining is dat, voor elke individu, er een trainingsniveau is wat op die bepaalde dag/week precies passend is: niet te licht, niet te zwaar; en dat het de kunst is dat niveau 'aan te voelen'. Dit 'aanvoelen' is een natuurlijk proces, maar wordt verstoord door diverse factoren zoals teveel ambitie, verkeerd beeld van hoe moe je van training zou moeten zijn, teveel nadenken. Het mooiste is als je op gevoel precies de juiste omvang/intensiteit kan selecteren. De westerse mens doet dit uiteraard omgekeerd: hartslagen en allerlei data berekenen en herberekenen en dan met een uitkomt komen die soms net niet goed is. Enfin..."
Zie: http://trainerpaul.blogspot.nl/

Bij het streven naar elke dag hardlopen merk ik dat ik juist dáár mee bezig ben. Wat kan ik nú aan? En wel zó, dat ik morgen óók kan rennen.

Ik heb inmiddels 4 dagen achter elkaar een stukje gelopen. Wat niet veel is, maar ik heb niet vaak 4 dagen achter elkaar gerend. Wat ik heb gemerkt, is dat het anders lopen is dan pakweg 3x in de week met telkens een rustdag. 

• de zin om te gaan lopen neemt toe
• ik loop rustiger (morgen wil ik immers wéér)
• ik loop korter (morgen wil ik immers wéér)
• de korte stukjes zijn gemakkelijk(er) in te passen in het gezinsleven
• dagelijks heb ik even een momentje voor mezelf
• ik voel me nú al energieker worden

En toch wordt het geen 'challange', geen doel op zich om elke dag te lopen. Ik kan wanneer ik kan en ik ga wanneer ik wil.

Op dit moment ben ik eigenlijk volgens het idee van Jack Daniëls een basis aan het leggen dmv E runs. De E staat voor Easy. Ik loop ze ongeveer in een 12 km/uur tempo. Na 3 weken kan er een L run (= Long run) bij. En na dan nóg eens 3 weken wordt het pas tijd voor de eerste tempotrainingen.
Duurtrainingen als basis dus. Nog helemaal geen 80/20, eerst maar eens 'n poosje 100/0.
In de schema's van Daniels mag er t/m 7 dagen per week getraind worden (wat bij de schema's van Lok ook het geval is). Past mooi bij mijn nieuwe streven.
Ik heb echt zin in de tempotrainingen, heb er ook al een aantal achter de rug, maar ik heb het idee dat het verstandig(er) is om nog even door te gaan met alleen E runs. Oktober wordt mijn E maand. 

Een half jaar geleden probeerde ik het ook al op z'n Daniels, maar dat heeft niet lang geduurd. Hopelijk houd ik het nu wat langer vol. Ik denk 't wel, zonder de baan.
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/03/baan-5x1200.html.

elke dag lopen

Energie
Rennen om fit(ter) te worden. Da's zo'n beetje waar ik momenteel mee bezig ben.
De laatste tijd heb ik veel moeite om mijn energiebalans op orde te houden.
Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/08/druk-druk-druk.html
en http://joartrent.blogspot.nl/2015/09/en-nu.html.
Sinds het einde van de vakantie ben ik al aan het worstelen met mijn energievraagstuk. Wat levert me energie op en wat kost me energie? In principe geldt voor mij dat sporten mij energie oplevert.
Maar ... mijn fietsmaten fietsen zóó veel en zóó sterk. Met hen meefietsen heeft eigenlijk niet veel zin, want het sloopt me. Jammer, want het is wel altijd gezellig met ze! Maar met dat "rammen op de fiets van ze"breng ik mijn energiepeil niet op orde.
Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/09/bijtanken.html.
Dus zou ik in mijn eentje kunnen fietsen, maar daarvoor ben ik niet gemotiveerd genoeg. Die motivatie is er wel als het gaat om (in mijn eentje) hardlopen. Al is het maar omdat dat me (veel) minder tijd kost. Ik loop 3x een uurtje in de week, soms 4x. De behoefte is er om vaker even 'buiten te spelen'.

Elke dag?
Een gedachte: "als ik nu ipv 3x een uur 6x een half uur ga rennen?"
Dan ben ik (bijna) elke dag buiten, wat mij echt energie oplevert! Ik kan moe de deur uitgaan en fit thuis komen. En ik loop niet mééér! Want of ik nu 36 km in 3x loop of in 6x. Het blijft 36 km. Dan ga ik bijna richting een 'running streak'.

Voordelen
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/running-streak.html.
* door vaker te sporten, zijn er meer variatiemogelijkheden
   - zoals minstens 1 easy training tussen de 'serieuzere' trainingen
      Sluit aan bij de 80/20 regel.
      Zie http://joartrent.blogspot.nl/2014/10/discussie.html#comment-form
      en http://trainerpaul.blogspot.nl/2013/11/het-vertrouwen-is-groot.html.
   - omdat je de volgende dag weer wilt lopen, houd je daar tijdens de training rekening mee:
      iets behoudender = meer beheersing = kleinere kans op blessures
      Past mooi bij het idee marathonbeleving waar ik het 'ooit' over had.
      Zie http://joartrent.blogspot.nl/2014/08/marathonbeleving.html
* vaker bewegen = minder stilzitten = minder TV = meer fitheid = kleinere kans op blessures
   - wat lopen betreft is mijn minimum toch wel 20 à 30 minuten.
* een motivator om elke dag iets te doen, is als een "daily activity tracker"
* het (de regelmaat bijvoorbeeld) biedt structuur
* elke keer verbrand je wat energie,  laat je je 'motor' (cardio) weer even draaien (♥ > 120)
* het aantal weekkilometers wordt beter over de week verspreid = positief voor de belastbaarheid.

Waarom niet? 
Nou ... één ding staat me tegen. Ik wil niet dat het een 'moeten' wordt. Als ik een keer wil spinnen, fietsen op de Tacx, buiten wil fietsen moet dat ook kunnen. En af en toe helemaal niets doen is ook weleens lekker.
Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/05/doelloos.html
en http://joartrent.blogspot.nl/2015/05/lsd-op-de-fiets.html.

Wat ga ik nu doen?
Ik ga proberen om dagelijks een rondje rennen in mijn systeem te krijgen, zonder dat het 'moeten' wordt. Met als doel: het op orde houden van mijn energiebalans. Het is voor mij dus (nog steeds) geen kwestie van trainen naar een wedstrijd toe. Wel ben ik begonnen met 1 à 2x per week een training met tempo's in mijn programma toe te passen. Al is het maar omdat dat leuk is om te doen!

Praktisch
Op maandag gaat José paardrijden. De kinderen liggen om 20:00 uur op bed en vinden het niet erg als ik even ga rennen. Niemand die mij dan dus mist. Op woensdag en vrijdag breng ik Kane naar voetbaltrainen en ga ik even rennen (da's dan -helaas- weer een voordeel van geen trainer meer zijn). Niemand die mij dan dus mist. Als ik dan op dinsdag en donderdag even een stukje ga rennen, is het net alsof dat doordeweeks mijn enige sportavonden zijn. En in het weekend is er altijd wel even een gaatje te vinden. Problem solved!

tempoloop van 5 km

Ik had een rondje op afstandmeten.nl gemaakt van precies 5 km. 

5 km in de tuinderijen van Heemskerk

En dus moest die gelopen worden, hè. 

Eerst even inlopen. Op naar de start. Alsof ik een wedstrijd ging lopen, haha. 

Bij de start m'n klokje ingedrukt en ... gaan!

Ik liep een lekker strak tempo. Niet te gek, natuurlijk (het was immers géén wedstrijd), maar toch wel doorstappen. Met in m'n achterhoofd: "morgen zou ik weer moeten kunnen rennen."

Het lopen ging heerlijk soepel. Terug bij de start (of aangekomen bij de finish) m'n klokje weer ingedrukt, maar er niet op gekeken. Dat was iets voor thuis. Ik heb het rondje puur op gevoel aangepakt: een tijd was niet belangrijk. Uiteraard was ik wél nieuwsgierig, haha!

Lekker relaxed naar huis gelopen, gedoucht en een biertje gepakt.

Op de bank neergeploft en toen gekeken wat ik had 'gepresteerd': 5 km in 19'55". Niet gek voor een training.

En nu de week (van 40 km) volmaken met nog 2 duurloopjes. Dan blijf ik met 5 vlotte kilometers ruim binnen de marge van de 80/20 regel: 80% van de kilometers rustig en 20% vlot.

80/20 balans

Interessante theorie van internet geplukt. Ik vond dit, omdat ik naar aanleiding van wat reageren op elkaar met wat hardloopmaatjes op zoek was naar een juiste strategie voor de komende maanden.

1. Eerst hoog volume en lage intensiteit (Laursen, 2010)
2. Daarna laag intensieve duurtrainingen blijven opnemen in programma's ter verbetering aërobe systeem (Seiler, 2010)
3. Te vroeg intensief trainen geeft grote kans op overtraining (Foster, 1998, Lehmann, 1993, 1997, 1998)
4. Onderzoek onder hardlopers laat een verhouding van 80-20% zien tussen lage intensiteit en hoge intensiteit (Esteve-Lanao, 2005)
5. Toevoegen van te veel in meest intensieve zone (HIT) zorgt vaak niet voor verdere toename maar vooral voor vergrote kans op overtraining en belemmering volledige recuperatie (Seiler, 2010)

• Het allerbelangrijkste punt in bovenstaand lijstje zou nog moeten zijn: HEEL BLIJVEN!

Nu hoop ik binnenkort weer 4x per week te kunnen trainen:

		intensief	rustig
di	baantraining lang (bijv. 6*1000m)	6	7
do	baantraining kort (bijv. 10*400m)	4	5
vr/za	duurloop (bijv. 60 min.)	0	12
zo	duurloop (bijv 80 min.)	0	16
		10	40

Leuk dat volgens bovenstaand schema de 80/20% regel klopt.
De duurloopjes loop ik eigenlijk altijd op gevoel: soepel en ontspannen lopen is dan belangrijker dan snelheid! Die snelheid ligt dan meestal tussen de 12 en 13 km per uur. Sneller hoeft ook niet.
Maar ik wil ze óók niet te langzaam lopen, juist vanwege m'n achillespees. Bij te langzaam lopen is de neiging er om de gaan sloffen en dus om te stampen. Een soort geploeter met lange contacttijden met de grond en "verzakt" lopen. Niet goed. Juist 12 à 13 km per uur zorgt voor soepel en lichtvoetig lopen. En daar ben ik bij gebaat.

• Ach, zoals ALTIJD is het sleutelwoord weer ... BALANS (daarom is de afbeelding van de getallen 80 en 20 perfect in balans zo treffend).