2019 week 26 #1212km

vooraf
Het zijn warme dagen. Gisteren, vandaag en morgen 30 tot 32 graden. Fietsen is dan vééél prettiger dan hardlopen. Met fietsen is er altijd wel wat rijwind. Dat zorgt voor verkoeling. Je merkt het hete weer pas op als je stopt. Mede daardoor fiets ik deze dagen meer dan dat ik loop. Toch wil ik deze week 3x rennen. Vooral om de belastbaarheid op te voeren (maar tegelijkertijd de belasting beperkt te houden). Vooral wat dat laatste betreft is het prettig dat zowel de trainer als de masseur van Dem over m'n schouder meekijken. Vorige week heb ik 45 minuten gerend. Deze week worden het volgens onderstaand plan 72 minuten.

Deze week (week 4):
- 5*4'(p1à2’)
- 6*4’(p1à2’)
- 7*4’(p1à2’).
Waarschijnlijk op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Tijdens de "pauzemomenten" rekken: kuiten, achillespezen, dijbenen, hamstrings. Tempo is 13 km/u.

Aanvullend:
- krachtraining (oa core) bij Dem, op woensdag.
- fietsen.

maandag 24/6: fietsen
Vandaag met groep 8 naar het Anne Frank huis geweest. Het was heet: dik 30 graden. Gekookt in Amsterdam dus. Toch wilde ik 's avonds nog fietsen. Dat ging opvallend gemakkelijk, soepel en sterk. Ik heb 75 km gereden snelheid van 31,7 km/u. Top! Daarmee heb ik nu al 1000 km in de maand juni gereden. Op naar een nieuw (maand)record.

dinsdag 25/6: minutenloopje
Een bloedhete dag. Opnieuw ruim 30 graden. En geen zuchtje wind. Op school was het niet om uit te houden. En toch wilde ik rennen: ik wil aan het einde van deze week 3x een minutenloopje gedaan hebben. Daarom ging ik 's avonds. En op het strand rennen, zodat ik na afloop de zee in kon. Dat was een goede keuze. Prima volgens plan de 5*4' (p = 1’ wandelen) uit kunnen voeren. Tempo was wellicht een tikje snel (4'17"/km), maar het rennen ging soepele en ontspannen. José, Kane en de honden waren ook gezellig mee.

woensdag 26/6: fietsen
Om 19.00u zat ik op de racer, met Marco. Even een kort rondje was het plan. Heen hadden we wind tegen en ik had geen goede benen: ze voelden zwaar en vol aan. Niet zo gek, na de afgelopen week. We kwamen in een groepje terecht van ons tempo en konden meedraaien. Dat betekent af en toe op kop en veel in het wiel. Zo reden we tot aan de Berenkuil. Daar ging de groep naar links en Co en ik naar rechts om weer terug naar huis te gaan. Maar ja ... zo werd het wel een rondje van bijna 80 km en ook bijna 32 km/u. Niks kort en rustig. Bijkomend voordeel is dat ik na dit rondje m'n maandrecord heb verbroken. Van 1069 in september 2018 naar 1080 nu. En ik heb nog t/m zondag om dit record wat aan te scherpen.

donderdag 27/6: minutenloopje
Weer 5*4' (p = 1’ wandelen). Op het gras van Dem, met massage na afloop. Het ging vrij vlot (<4'00"/km). Maar zo soepel en ontspannen. Uitkijken nu dat ik niet té snel ga rennen.

vrijdag 28/6: fietsen
Rondje van 61 km op de racer (30,5 km/u): dus 1141 km in juni nu. Zondag nog een ritje om op 1200 km uit te komen.

zaterdag 29/6: minutenloopje rust
Vandaag hebben we de verjaardag van Kane gevierd. En sporten? Daar kwam het niet meer van.

zondag 28/6: fietsen
Het middagrondje op de racer om op 1200 km uit te komen is gelukt. 's Morgens kon ik niet met de Beverbikers mee, omdat José, Kane en ik Robin gingen uitzwaaien die op kamp ging.
Dus reed ik m'n rondje in m'n uppie. Ik voelde me vrij sterk en reed met wind tegen (ZW5) hetzelfde tempo als met wind mee: telkens tussen de 30 en 31 km/u. En in totaal reed ik 71 km. En m'n juni totaal is daarmee op 1212 km uitgekomen. Mooi!

weekoverzicht
Heb 40' gerend en 286 km gefietst. Volgende week hopelijk 3x rennen ipv 2x.

genoeg = genoeg

Januari zit er op. Wat een topmaand is het geworden.
Bijna 300 km gelopen: 288 km om precies te zijn. De afgelopen 4 weken 60, 70, 70 en 60 km gelopen.

Wat een mooie basis voor de komende maanden: ik heb echt flink aan m'n duurvermogen en omvang kunnen werken, zonder blessures. De benen konden het prima aan: met de belastbaarheid zit het momenteel wel goed.


Voor de komende maanden geldt: genoeg is genoeg. Meer dan 60 à 70 km per week hoeft niet. Lekker de omvang consolideren en eerst richting een (goede) 10 km en halve marathon trainen. Pas vanaf juli wil ik de omvang omhoog zien te krijgen naar de marathon toe.

In februari zal het lastiger worden om de 300 km grens te bereiken, omdat de maand 2 dagen korter duurt. En komende week (de eerste week van februari) zal in het teken van de Strand- en Duinloop staan. Een wedstrijd van 12,4 km en dan is er geen ruimte voor een lange duurloop. Deze week zal daardoor waarschijnlijk uit wat minder kilometers bestaan. Uiteraard ben ik benieuwd of het trainen gedurende de afgelopen weken zich uit zullen betalen in Castricum: hopen op het principe " arbeid loont".

Dit staat toch wel héél netjes, hè!

marathon-achtig

april 2013:
In de-draad-weer-oppikken schreef ik:
"Ik hoop eigenlijk vanaf komende week de draad weer op te kunnen pikken. Donderdag heb ik er met m'n trainer nog over gesproken. Over waarom ik toch zo vaak van die kleine blessuretjes heb, terwijl ik toch echt niet heel hard train. Ik ben gewoon een gevoelig type! Wat blessuregevoeligheid betreft dan, hè! En daar zal ik simpelweg in mijn trainingsaanpak (meer) rekening mee moeten houden. “Veilig” trainen. Wat dat betreft lijkt trainen voor een marathon een juiste keuze, omdat de focus dan meer op duur en minder op snelheid ligt."

augustus 2014:
Ik schreef in http://joartrent.blogspot.nl/2014/08/marathonbeleving.html het volgende:
"Trainen als voor een marathon. Dat was wat in mijn ogen voor mijn blessuregevoelige benen de ideale trainingsmethode was. Want dat heeft 2010 wel uitgewezen. Maar in 2013 werkte het helaas niet zo en kwamen de blessures weer terug. En ook in 2014 bleef het kwakkelen en ging het op en neer met mijn hardlopen. Toch is het idee altijd blijven hangen: trainen als voor een marathon zou nog steeds een oplossing kunnen zijn."
"Het liefst wil ik ook écht nog eens een marathon lopen. Die 3 uur en 3 minuten is natuurlijk prachtig, maar eigenlijk wil ik die verrekte marathon een keer ónder de 3 uur lopen. Zou oktober 2015 wat zijn? 
Trouwens: ik zal mijn marathonschema (juni 2013) toch niet voor niets ooit gemaakt hebben?"

Reactie van loopmaatje Erik (http://erikrunning.blogspot.nl/):
"Als je mijn mening op prijs stelt: 
gezien je blessureverleden zou ik het wat rustiger aan doen dan je vorige opbouwperioden. 
Steeds als je 'enthousiast' werd en weer ging beuken op de baan en in wedstrijden ging het mis. 
Je kunt beter een iets langere aanloopperiode nemen en zorgen dat je volledig fit wordt en je spieren en pezen de kans te geven sterker te worden. Af en toe wat sneller op de baan kan waarschijnlijk best, maar het gaat om de 'belastingsbalans'. Beter onnodig een maand te lang opbouwen dan een maand eerder in de kreukels liggen. En dat zeg ik alleen maar vanuit de beste bedoelingen, omdat ik het fijn vind je als trainingsmaatje te hebben."

En nu?
De laatste keer dat ik snel liep, was afgelopen 23 september. Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/09/tempoloop-van-5-km.html.
Morgen alweer 2 weken geleden. En ... toeval of niet? ... daarna kreeg ik last van m'n rechtervoet en -enkel. En zo ontstond het idee om vaker te gaan lopen, maar niet méér. En dat dan ook nog eens rustig(er) te doen: afgelopen week bijna aan 'therapeutisch hardlopen' gedaan. Vaker = (bijna) dagelijks. Een running streak, zonder het per se te moeten. Vandaag wordt loopdag 7. En nu, een week verder, merk ik dat het plezier toeneemt. En dan durf ik bijna weer te dromen. Dat mag en dat 'hoort' ook bij mij. En als ik over hardlopen droom, dan droom ik over een snelle 10 km, een vlotte halve marathon en ... over een hele marathon. Toch. Ik weet hoe ik in 2010 heb genoten van de weg naar de marathon toe. Dat vond ik misschien wel mooier dan de marathon zelf. En dát is wat ik wil: genieten van het hardlopen. En als de consequentie van dat genieten een marathon is: "so be it!"

Verschil:
Waar ik voorheen een doel (een wedstrijd) als uitgangspunt nam, wil ik nu de weg er naartoe als uitgangspunt nemen.
Als er daadwerkelijk een marathon komt, dan ben ik blij (dan is in ieder geval de weg er naartoe goed genoeg verlopen). En als die marathon er niet komt hoop ik óók blij te kunnen zijn met 'de weg'.

Stap voor stap:
Eerst maar eens via de (dagelijkse) duurloopjes werken aan belastbaarheid en duurvermogen. Mochten de ideeën daarna serieuzer worden, wil ik op z'n Daniëls te werk gaan: per week 2 Q trainingen (zoals tempoduurlopen) en verder E runs, waarvan 1 per week lang(er).
Een interessant schema voor 'ooit' het lopen van een marathon is dat van POV. Te vinden via zijn blog: http://trainerpaul.blogspot.nl/.

2015 week 2

De afgelopen week heb ik 4x kunnen lopen.
De belasting was dus aardig omhoog gegaan.
De klacht niet, die bleef schaal 1:10.
De belastbaarheid neemt toe.
De komende week kan de klacht hopelijk teruggedrongen worden
van schaal 1:10 naar 0:10.

Doel:
het volbrengen van een (rustige) duurloop
van een uur zonder last.

Planning week 2:
ma:  rustdag
di:   lopen (½ training op de baan (bijv 4*800m) extensief)
wo: rustdag
do:  lopen (duurloopje op de weg van 30' 40' @12 km/u (5'00"/km))
vr:   lopen (duurloopje op de weg van 30' @12 km/u (5'00"/km)) * rustdag
za: zo:   fietsen (mtb-en in de duinen)
zo: za:   lopen (duurloop van 60' in de duinen @12 km/u (5'00"/km))

* Als de klacht schaal 1:10 blijft, dan sla ik vrijdag over. Wel kan ik dan donderdag iets langer lopen.

di 06/01
Vanavond weer op de baan gelopen. Op het programma stond 8*800m met p=400m. In samenspraak met onze trainer liep ik de helft en zou ik niet sneller dan 96" per rondje lopen. Eerst maar weer rustig wennen aan het idee lopen op de baan. Het viel me mee en tegen.
Mee, wat betreft het soepel m'n rondjes kunnen lopen. De 800-tjes gingen gemiddeld in 3'19" (@4'09"/km). Dat betekent 100" per rondje, zelfs 4" langzamer dan de afgesproken 96. Waarom? Omdat dit tempo goed voelde, sneller zou toch forceren betekenen.
Tegen, omdat het toch wel een andere belasting was dan een duurloopje in de duinen. Wat ik natuurlijk wel had kunnen voorspellen, maar toch. Tijdens de 800-tjes was het schaal 1:10, tijdens het rondje uitlopen schaal 2:10. En dat viel me toch 'n tikje tegen. Het was ook een duidelijk signaal dat ik qua belasting nog niet méér aan zou kunnen.
En wat is er dan zo anders op de baan?
- andere ondergrond,
- loopscholing,
- sneller lopen = grotere stappen = meer druk op de (onder)benen,
- andere schoenen.
Maar goed, ik moet niet zeuren. Ik heb er wel weer een baantraining opzitten, al was het een halve en al was het met de rem erop.
Ik heb in ieder geval besloten om vrijdag over te slaan. Want, even een reminder, op 1 staat "heel blijven", op 2 staat "heel blijven" en op 3 staat ... "heel blijven"!
Bovendien gaat Kane zaterdagochtend, na een paar weken winterstop, weer voetballen, zodat ik zaterdagochtend niet kan fietsen en dat dus zondagochtend ga doen (lekker onverhard in de duinen). De lange duurloop gaat daardoor naar zaterdagmiddag en dan is vrijdag rennen niet verstandig.

wo 07/01
Ik heb geen (extra) irritatie aan de ½ training van gisteren overgehouden. "Het plekje" voel ik gelukkig weer minder dan gisteravond (schaal 1:10 ipv 2:10). Morgen ben ik (waarschijnlijk) wel weer in staat om een (rustig) duurloopje van 30' à 50' te kunnen lopen. De lengte bepaal ik morgen tijdens het lopen zelf wel. Gaat het heel goed, kan kan ik wat langer lopen. Gaat het niet zo geweldig, dan stop ik op tijd.

do 08/01
Ik was dinsdag toch wat geschrokken. Want was mijn doel niet het terugbrengen van de klacht van schaal 1:10 naar 0:10? Dan is van 1:10 naar 2:10 natuurlijk niet helemáál de bedoeling, zeg maar! En dus was ik ook heel benieuwd of het vandaag wél weer zou gaan. Ik ging voorzichtig op weg, met het idee dat alles meegenomen was. Maar stiekem hoopte ik wel dat ik meer dan 30' zonder problemen zou kunnen lopen. Bij het de straat uitlopen dacht ik: "dit wordt helemaal niks." Ik voelde 'het' plekje nog en ... hmm ... dan zal het wel weer erger worden ook. Maar ... het werd niet erger, het vertrouwen groeide wat en voor ik er erg in had, kwam ik aan bij het bordje 'Wijk aan Zee'. En dan weet ik uit ervaring dat ik er precies 4 km op heb zitten.
Nu alleen nog maar terug. 'Het' plakje bleef wel licht gevoelig, maar (evenals tijdens het lopen in de duinen) het werd niet erger. Terug naar schaal 1:10. En zo kwam ik toch wel tevreden thuis met 8 km in de benen, in 41'. Dat betekent bijna 12 km/uur.
Conclusie: rustige duurloopjes tot 60' in de duinen en op de weg kan ik aan. Lopen op de baan is kennelijk nog wat te belastend. Nu weet ik wat ik wel en niet aankan, op zich prima om te weten, natuurlijk. Dus ... op naar schaal 0:10! Wellicht dat dat deze week niet meer lukt, dan maar volgende week.

vr  09/01
Vanmorgen bij het opstaan geen (extra) last. Wel zo prettig, natuurlijk! De benen voelen goed genoeg om er morgen lekker op uit te trekken. Doel: 45'à 60'. Liefst 60', maar bij last is minder ook goed.
En vervolgens zondag de sportweek afsluiten op de fiets!

za 10/01
Vanmorgen moest Kane al om 9:00 uur voetballen. Vroeg, maar met als voordeel dat ik óók weer op tijd thuis was. E dus kon ik om 10:30 uur naar de duinen om daar m'n uurtje te gaan lopen. En dat viel niet tegen, zeg! Toen ik startte voelde ik echt helemaal niets! Voor het eerst sinds half oktober. Ik kon een aardig tempo draaien, ruim 12,5 km/uur. Niet de benen, maar "ik" was in control. Ik (hoofd en hart) kon eindelijk weer eens aangeven wat de benen moesten doen. Halverwege voelde ik het plekje heel licht, maar werd het niet meer dan schaal ½:10. Ik kon weer eens 'n beetje moe worden door het hardlopen, heerlijk! Terug bij de auto keek ik op m'n klokje en zag dat ik in 65 minuten tot 14 km was gekomen, wow! Da's bijna 13 km/uur, niet gek.
Mijn conclusie van dinsdag, het goed kunnen verteren van duurloopjes van een uur, klopt dus. Wat dat betreft kan gerust ik zeggen: "Cut the crap, ga gewoon lekker lopen, en het komt wel weer goed!"
Vorige week 4x gelopen, deze week 3x. Dat lijkt een rustigere week. Lijkt, want ik heb de afgelopen 4 weken om de dag kunnen lopen. Dat betekent de ene week op ma, wo, vr en zo (= 4x) en de andere week di, do, za (= 3x). Ik kan beter stellen dat ik 2x achter elkaar 7x per 2 weken heb gelopen. Eigenlijk best goed.
Pas nu komt er een extra rustdag. Mijn eerstvolgende hardloopbeurt is dinsdag. Zo'n extra rustdag is ook wel weer eens goed. Morgen fietsen en maandag helemaal niets!

zo 11/01
Off road gefietst in de duinen: 45 km in de benen in 2 uur. Wat een wind weer! Dan is de voldoening bij thuiskomst wel weer groot, hoor!

totaal:
- lopen: 30 km in 3x (10 km/x)
- fietsen: 45 km in 1x (45 km/x)

belastbaarheid

In eerdere blogteksten gaf ik aan dat ik graag wil dat mijn belastbaarheid omhoog gaat.

Te vaak moet ik mijn trainingsprogramma door diverse onderbeenblessuretjes onderbreken, zodat ik mezelf nauwelijks weet te verbeteren. Twee maanden geleden liep ik nog een 5 km in precies 18’01”. In april 2010 liep ik 18’10” op de 5 km. Mijn 10 km stond in maart 2010 op 37’20” minuut en staat nu op 36’49” minuut. In 5 jaar tijd is dat niet echt een flinke progressie te noemen. Vóór 2010 liep ik geen wedstrijden. Toen liep ik af en toe (hooguit 2x per week) eens een stukje voor mezelf, meer niet.

Ik heb op het internet een aantal stukjes over belastbaarheid gelezen en gebruikt voor mijn eigen stukje:

Om ‘beter’ te worden, heb je (trainings)prikkels nodig. Hoe groter je belastbaarheid, hoe groter die prikkel kan zijn. Maar wat is dat nu eigenlijk, belastbaarheid? En wat is het verschil tussen belasting en belastbaarheid?

- Belasting is alles wat we fysiek en psychisch ondergaan in de loop van een dag.

- Belastbaarheid is ons vermogen om de fysieke en psychische belasting te verdragen.

In een blessurevrije situatie is er evenwicht tussen belasting en belastbaarheid. Bij een (overbelasting)blessure is de balans tussen belasting en belastbaarheid verstoord.

Door te kijken wat de belasting op je lichaam is en door te kijken of je genoeg zorg hebt voor de belastbaarheid, krijg je een gereedschap in handen om blessures te overwinnen en voorkomen.

Belasting wordt onder anderen bepaald door:

- hoe vaak en intensief je traint

   - snelheid

   - afstand
   - interval (intensief, extensief, kort, lang)

   - afwisseling (interval, tempo, kort, lang, snel, langzaam, ...)
   - meerdere trainingsdagen achter elkaar zonder rustdagen

   - enzovoort

- invloeden van buitenaf als 
   - ondergrond (strand, weg, bos, baan, ...)
   - weer (temperatuur, regen, wind, ...)
   - enzovoort,

- materiaal (zoals schoenen)

- hoe lichamelijk actief je naast het trainen bent

- hoeveel stress je hebt
- hoe fit je bent / hoe moe je bent

Mijn trainen staat juist (te) vaak op een laag pitje. De pieken van goede perioden en dalen van mindere perioden liggen te ver uit elkaar. Wel denk ik dat ik na een blessure te snel wil terugkeren naar mijn 'oude' niveau. Naast het trainen wandel ik geregeld met onze hond en sta ik 3x per week als trainer op het voetbalveld. Op mijn werk zit ik juist veel.

Wat stress betreft: op het werk wisselen drukke en rustige weken elkaar af. Over het algemeen kan ik stellen dat ik geen stressvolle baan heb. De druk zit ‘m meer in het combineren van werk, sporten, trainen geven, tijd op een andere manier met m’n vrouw en kinderen doorbrengen. Gevalletje ‘tijd tekort’ dus.

Belastbaarheid wordt onder anderen bepaald door:

- je voedingspatroon
- (on)voldoende rust (en 'n goede balans tussen trainen en rust)
   "rust roest, ontspannen trainen maakt fit"

- je energiepeil
- jaarplanning (opbouwfases en wedstrijdfases afgewisseld met rustweken)
- de kwaliteit en hoeveelheid van je slaap

- hoe je omgaat met stress
- lichaamsverzorging als massage, sauna, enzovoort
- (kracht)oefeningen als core stability doen
- het totaal aantal kilometers per week verspreiden (bijvoorbeeld over 4 à 5x ipv 3x)
- de bereidheid om wat gas terug te nemen
   - geregeld is "iets rustiger aan doen" verstandiger dan bijvoorbeeld 2 weken looprust*
      - letterlijk wat langzamer te lopen
      - wat minder lang/ver te lopen
      - het (week)programma aan te passen
* Totale looprust zal helpen bij een blessure, maar doet de belastbaarheid niet veel goed.
   Je moet vervolgens weer helemaal opnieuw beginnen.
   Als het even kan, probeer dit te voorkomen.

Als ik naar bovenstaande punten kijk, dan weet ik dat mijn voedingspatroon in orde is. Verder heb ik 8 uur slaap per nacht nodig, maar lukt me dat niet altijd. Zou ik aan kunnen werken. Zo ook aan mijn energiepeil: dat schommelt nogal eens. Het nemen van voldoende rust tussen trainingen in zit wel goed. Dit was altijd wel een aandachtspuntje. In een periode waarin het goed ging, ging ik’ stiekem’ weleens meer doen dan gepland. En dat was dan toch wel vragen om problemen, natuurlijk. Wat ‘omgaan met stress’ betreft: ik zou af en toe wel wat meer rust mogen nemen, wat minder hooi op m’n vork nemen.

Bij een (overbelasting)blessure protesteren je spieren en pezen. Ze bewijzen als het ware dat ze niet voldoende opgewassen zijn tegen de belasting. Ze staan bijvoorbeeld te zeer onder spanning of ze krijgen niet genoeg rust. Minder spanning en meer rust is dan nodig. Ook zouden je je spieren kunnen versterken. Bijvoorbeeld door loopscholing, tempotrainingen en krachtoefeningen. In een periode met een blessure zijn de eerste 2 geen optie, maar krachtoefeningen doen natuurlijk wel.

Update:
Een goede nachtrust is goed voor sporters, maar sport en voeding zijn óók voor ons slapen.
Zie: http://www.pextraining.com/artikelen/slaapproblemen-de-invloed-van-sport-en-voeding

op 't gras

Ik ben er nog niet helemaal, hoor. Gisteravond prima kunnen lopen op het gras bij Dem: 5*4'(p=2'). Soepel en ontspannen in een rustig duurlooptempo de minuten weten te volbrengen. Zonder last. Nu, de volgende dag, ook geen last. Wel voel ik het bewuste plekje heel licht (schaal 1:10), maar niet meer dan dat. In de gaten houden dus.
Morgen wil ik weer op het gras bij Dem lopen, en wel 5*5'(p=2'). Maar iets minder mag natuurlijk ook altijd.
Het gaat nu niet om vandaag of morgen, maar om de lange(re) termijn. Zolang het bewuste plekje nog niet helemaal 100% is, elke dag m'n benen even checken blijft raadzaam.

Update donderdag 11/12
Vanavond ga ik niet trainen. Gisteren voelde ik het scheenbeen/kuit-plekje wat en vandaag nog steeds licht. En omdat ik niet wil dat het weer 'echt' gaat opspelen, sla ik vanavond over. Ik ga er vanuit dat ik zaterdag of zondag na wat extra rust wél weer kan lopen.

Update vrijdag 12/12
Ben blij dat ik gisteren heb overgeslagen. M'n been voelt weer helemaal goed aan en dus kan ik morgen weer 'n stukje lopen: 5*5'(p=3').

duurzaam

"Denk na, denk duurzaam." en "Bewust duurzaam."

'JoArt rent' nieuwe stijl. Oftewel: ik heb een nieuw doel.

Het is bijna 2015 en het lijkt me een mooi streven om in 2015 blessurevrij te blijven. En dat schrijf ik nú, omdat ik er nú al mee begonnen ben.

Mijn trainer bij Dem gaf aan dat hij "het lijntje met mij kort(er)" wil houden, met als doel dat ik niet te snel progressie boek. Natuurlijk wil ik (willen we) dat ik progressie ga boeken, maar via de weg der geleidelijkheid. Hoe? Door het opbouwen van m'n duur(zaamheid)vermogen. Leuk nieuw woord voor galgje? Ik ben inmiddels begonnen met minutenloopjes. Deze ga ik tijdens de komende weken hopelijk wat uitbouwen, om zo de belastbaarheid te verbeteren.
Natuurlijk is het dan zaak om goed naar m'n lichaam (benen in deze) te luisteren, maar wel met een plan. Zie: weer-trainen. Juist het planmatig werken moet voor de duurzaamheid gaan zorgen.

Het plan voor deze week (w.50) kan zijn:
- di   09/12: 5*4' (p=2') op het gras bij Dem
- do  11/12: 5*5' (p=2') op het gras bij Dem
- za  13/12: fietsen
- zo  14/12: 'n loopje in de duinen, bijvoorbeeld 2*10' (p=4')


Het plan voor volgende week (w.51) kan zijn:
- di  16/12: 6*4' (p=2') op het gras bij Dem
- do 18/12: 6*5' (p=2') op het gras bij Dem
- vr  19/12: fietsen
- zo  21/12: 'n loopje in de duinen, bijvoorbeeld 2*15' (p=4')

En alles in een soepel en ontspannen duurlooptempo. Op gevoel.
Het enige dat ik klok, zijn de minuten.

Waarom 4x?

Dennis vroeg me laatst waarom ik toch per se 4x in de week wil trainen. Heb ik even over nagedacht.

Ik ben de laatste jaren een blessuregevoelig type geleken. Een dergelijke periode met gekwakkel begon meestal in een fase waarin ik onregelmatig liep: dan 2x, dan 4x, dan 3x per week. Het mooie van het bijhouden van een logboek is dat bleek dat ik in periodes van 4x per week trainen, de minste kwaaltjes en blessures opliep. Kennelijk was ik dan dus goed getraind.

Dus was mijn conclusie: "als je 3 keer per week loopt, loop je zeker ook risico op blessures."
Wat zou daar dan de reden van kunnen zijn? Teveel rust tussendoor? Kan je lichaam na een inspanning ook over de top van het herstel heen raken? Blijven de pezen daardoor dan te ongetraind? En blijven ze daardoor dan juist gevoeliger voor blessures? Het zou zomaar kunnen!
Ik denk/hoop dat één rustdag tussen 2 trainingen in voor een betere balans tussen arbeid en rust zorgt, met als doel dat de belastbaarheid stijgt en dat daardoor de blessuregevoeligheid daalt.

Dan is er nog een argument dat pleit voor 4x in de week trainen. Als ik 40 km per week even als uitgangspunt neem. Ik kan 40 km in 3x per week lopen, wat 13,3 km per keer betekent. Wanneer ik 40 km in 4x per week loop, is dat 10 km per keer. De kans op blessures zou dan af kunnen nemen, door het uitsmeren van de belasting over 3 ipv 4 trainingen.

Tot zoverre de theorie, nu vandaag:
Vanwege de afgelopen weken wat gevoelige achillespees, besloot ik met de marathongroep mee te doen. "Mijn" groep liep 10*600m, waarvan de laatste 200m snel. Met 200m rust. Die laatste snelle 200m wilde ik niet doen. De marathongroep liep 10*800m met 200m rust. Zij wilden de 800m in 3'05  lopen, wat 3'51" per km betekende. Dat leek me mooi zat. Trouwens, qua afstand evengoed nog wel een klus, hoor! Frank en ik liepen met Jeroen en Tristan mee, die binnenkort de maraton gaan lopen. Jeroen zondag over een week al, in Amsterdam. Tristan een paar weken later, in New York.
We liepen lekker, hoor. Om beurten gingen we een 800-tje op kop. Dat zorgde ervoor dat we niet heel constant liepen. Met Frank op kop liepen we 2'57" en 2'59", maar met mijzelf op kop liepen we 3'04" en 3'05". Gemiddeld ging het in 3'03". Echt weer een training waaruit bleek dat snel rennen niet echt nodig is om toch lekker te trainen. Zoals de trainer al eens zei: "train als een marathonloper!"

Komende zondag is de Najaarsloop in Heerhugowaard. Ik heb me door m'n trainer laten overhalen om toch (samen met hem) mee te gaan doen. 

stapje terug

Ik heb even contact gehad met de fysiotherapeut die mij zo goed begeleidde bij mijn kuit- en achillespeesblessures. 
Hij is het met me eens om even een klein stapje terug te doen. 

"Maar," zei hij, "als het pijnvrij is wel tempotraining te doen (zowel op baan als op de weg) in ongeveer 3'40" per km, bij interval in afstand van 200m tot 1000m." Maar niet sneller dan dat. Dat is alleen maar onnodig risico's nemen: ik bouw er niets méér mee op.

Liever de omvang beperken dan de snelheid. De pees moet 3'40" weer goed aankunnen, alvorens de omvang uit te breiden. Dat kan ik doen door bijvoorbeeld op de fiets naar de baan te gaan, in plaats van rennen. En echt goed rust nemen tussen de inspanningen door. Door tussendoor ook even te wandelen, kan de pees goed herstellen. Door te blijven dribbelen, is het herstel niet volledig en wordt de 'schade' wellicht alleen maar groter. Morgen moet het dan maar weer gebeuren. Dan heb ik 5 dagen niet gelopen: lijkt me wel voldoende rust. Ik voel nu gelukkig ook helemaal niets, da's wel zo prettig. Ik heb er zin in!

En in het kader van weer een stapje terug is het wellicht verstandig om even niet aan wedstrijden te denken. Want 3'40" op de 1000m goed aankunnen is één ding, maar 3'40" 10 km lang aankunnen is vers twee. Ik kan het wel aan, maar m'n linker achillespees kennelijk (nog even) niet.

Onze trainer zegt geregeld dat je ook wedstrijden moet durven over te slaan. Nou, dáár ben ik inmiddels héél goed in geworden!

En wellicht wordt het weer eens tijd voor nieuwe schoenen! Kan nooit kwaad.

Dus, nog even samenvattend:

1. stapje terug doen: wat extra rust nemen
2. pijnvrij? tempo trainen (@ 3'40"/km, niet sneller)
• maar met minder omvang
• en met meer rust tussen de inspanningen
3. langzaam weer opbouwen, ook de omvang
4. voorlopig even geen wedstrijden
5. nieuwe schoenen?
6. pr op de 10 km, haha

Level 1 heb ik bijna gehaald. Ik ben bijna aangekomen bij level 2. Level 5 lijkt me een mooie beloning voor het binnenkort "behalen" van level 4! En natuurlijk ga ik level 6 uiteindelijk óók wel halen!

Oefff

Vanavond toch weer lekker getraind op de baan. Vandaar de titel "Oefff".
Niet met de groep meegelopen, maar een eigen training gedaan, op z'n Menno's:
 5*200m (p=200m) + 5*400m (p=200m)
De baan was door grondvorst vrij glad geworden, waardoor er niet 100% op snelheid gelopen kon worden. Maar snelheid was voor mij vanavond niet het hoofddoel. Ik wilde natuurlijk vooral weten hoe ik er voor zou staan na afgelopen vrijdag, toen ik toch een "kuitdomper" voor m'n kiezen kreeg.
Maar, zoals gezegd, het ging dus goed. Het voelde een beetje als "met de schrik vrij gekomen". Lekker op souplesse kunnen lopen. Ik heb m'n kuiten wel licht gevoeld, maar grappig genoeg de linker minder dan de rechter: 2 op een schaal van 10. Tegenover afgelopen vrijdag een 7 op een schaal van 10 tijdens het 10e intervalletje.

200m	400m
00:00:41	00:01:23
00:00:41	00:01:23
00:00:42	00:01:24
00:00:41	00:01:27
00:00:40	00:01:25
00:00:41	00:01:24

Donderdag wil ik m'n inmiddels vertrouwde minutenloopje doen, maar met wat aanpassingen.
In plaats van 10*2' (p=1') ga ik 8*2' (p=2') doen. Tijdens de pauzes 1' wandelen en 1' dribbelen. Wat meer rust dus. En 8 intervallen in plaats van 10.

De komende weken proberen om naar de 3x per week lopen te kunnen gaan, zonder de omvang per keer toe te laten nemen. Dat is latere zorg. Langzaam maar zeker zal de weerbaarheid toch toe gaan nemen, daar ben ik van overtuigd. Ook al weet ik nog steeds niet goed waar de kuitproblemen vandaan komen, ben ik toch positief over hoe het nu gaat. Ik krijg steeds meer vertrouwen.


Twijfels heb ik genoeg gekend.gekend.

Maar voor nu geldt: "Kom maar op met die nieuwe en revolutionaire inzichten!"

Eigenlijk sta ik nu op het punt van afgelopen 25 september. Toen schreef ik het stukje Valkuil. Ik liep toen nog geen 10 dagen met de kuitklachten rond en was nog in de veronderstelling dat het een kwestie van weken zou zijn. Omdat ik nu pas weer aan onderstaande punten kan werken, schrijf ik ze nogmaals op.

• In mijn stukje belastbaarheid-opbouwen schreef ik aan dat de trainer aangaf dat ik (wanneer ik weer op de baan zou gaan trainen) uit moet gaan van een snelheid van 3'45" per km. Erik gaf dat ook in in een reactie. En straks tóch weer proberen om 4x in de week te kunnen lopen. Want wanneer ik 4x per week loop, ben ik minder blessuregevoelig! Gek, eigenlijk .
• Nog geen maand later: de-draad-weer-oppikken. Vooral de afbeelding is interessant. Als ik eens een schema maak, met dit plaatje in m'n achterhoofd ...
• Ten slotte, uit opnieuw-beginnen, "want, zoals Erik al schreef in zijn stukje vorm-komt-weer-in-beeld-deel-2 "heel blijven staat op nr. 1, 2 en 3!" "
• Op 29 juni schreef ik een blessure-samenvatting van maart tot en met juni in start-over-again. Alles is dus eigenlijk al gezegd en geschreven. Nu geldt:
• HEEL WORDEN EN VERVOLGENS ... HEEL BLIJVEN!!!
• In de opbouw wellicht weer wat meer de nadruk op de Souplessemethode van Klaas Lok: extensieve intervalletjes. Zie het stukje: Lok.

één stap terug

Het lijkt mee te vallen met m'n kuit.
Gisteren heb ik er nauwelijks last van gehad en vandaag al helemaal niet.
Wellicht iets te veel gedaan. Niet zo zeer wat tempo betreft, maar meer qua duur.
Wel met Menno gemaild. Ik had een nieuwe afspraak staan voor donderdag de 19e. Deze is nu naar voren gehaald, naar vrijdag de 13e.
Menno gaf in de mail aan dat hij net als ik niet had verwacht dat ik last van de kuit zou krijgen.
De benen hebben kennelijk veel tijd nodig om weer te wennen aan wat meer belastbaarheid. Dinsdag ga ik het toch weer proberen op de baan. En dan hooguit 8 herhalingen doen van 200 à 400m.
Hopelijk is het simpelweg een kwestie van nu één stap terug en straks twee vooruit, zoals een aantal mensen dat bemoedigend aangaven. Opgeven is geen optie, ik ben niet voor niets al een flinke tijd bezig met terugkomen. Vrijdagavond was even een domper, maar ik voel de gedrevenheid (gevoed door het feit dat 't mee lijkt te vallen) terugkomen. Menno en ik zijn gedoceerd bezig en in de gekozen aanpak heb ik vertrouwen, ook als er even een tegenslag(je) is. De laatste weken voel ik me weer 'n beetje hardloper en dat is een fijn idee.
En, man, wanneer ik in 2014 een pr mag lopen op welke-afstand-dan-ook, dan zal ik nog wel eens terugdenken aan het afgelopen half jaar. Want nieuwe pr-en lopen zal ik!

Op dit moment hoop ik de Twiskemolenloop (10 km) van 2 februari 2014 te halen. Ik denk een reëel doel om me op te richten. Niet om er een pr te halen, maar om er eindelijk weer eens mee te kunnen doen aan een wedstrijd. En als ik het niet red? Nou, dan maar niet. Dan is er op 2 maart nog één: de laatste van het seizoen.

Vanmorgen in ieder geval zonder last kunnen fietsen met Toon, Jacco en Marco. Om 8.00 uur de deur uit en om 8.15 reden we de duinen in. Dat is meteen het mooiste uurtje. Alles ontwaakt en er zijn nog niet zo heel veel mensen. Dat laatste is na een uurtje wel anders! Dan is het spitsuur wat sporters betreft.

Stap één

Vandaag gingen de naalden er weer in: in m'n kuit. Het voelde iets minder vervelend aan als tijdens de vorige beurten, of zou het gewenning zijn? Gelukkig heb ik er ook nu (een paar uur later) veel minder last van dan vlak na de vorige keren.
En Menno gaf aan dat hij het vooruit vond gaan met m'n kuit: het voelde allemaal wat soepeler aan.

Volgende week mag ik zowaar 2x proberen te hardlopen, haha!

• De 1e x: 6 à   8 * 1' met telkens 1' wandelen.
• De 2e x: 8 à 10 * 1' met telkens 1' wandelen.

De loopminuten 'moet' ik in een stevig tempo lopen: ik mag telkens na de minuut rennen best een beetje 'moe' zijn. Daarna heb ik immers een minuut wandelen!
Menno gaf aan: "liever een minuut in een goed tempo, dan 10 minuten in een (te) rustig tempo."
Dat klonk me als muziek in de oren!

Het doel is het zoeken (en vinden) van mijn hardloop"nulpunt". Wat ik me daarbij voorstel? Ik denk dan aan het voorzichtig opzoeken van de grens van de huidige belastbaarheid, zonder daar overheen te gaan. Vandaar renstukjes van telens een minuut en dan wandelen.
Een soort belasting-belastbaarheid bewaken.
En ga ik toch last van de kuit krijgen: meteen stoppen.  "Maar dat geloof ik niet," zei Menno.

Ik verkeer nog niet in een jubelstemming. Ik denk dat dat pas komt, wanneer ik volgende week daadwerkelijk (zonder kuitklachten) heb gelopen. Maar toch ... het is wél "stap één" richting herstel!

Valkuil

Op www.looptips.com las ik het volgende:

Laat de blessures niet van je winnen.

Je zult hoogstwaarschijnlijk geblesseerd raken tijdens het trainen voor je eerste marathon. Het klinkt erger dan dat het is, maar het zal gebeuren. Misschien raak je geblesseerd aan je knie, enkels, rug of zelfs je hand, zoals ik.

Laat je niet gek maken door deze blessures. Ik heb meerdere blessures gehad en zeker in het begin werd ik er gek van. Ik heb zes kleine blessures gehad en één grote. Ik had mijn hand gebroken waardoor ik een maand niet kon trainen.

Als het gebeurt, gebeurt het. Het enige en het beste dat je kunt doen is rust nemen en eventueel aan je conditie blijven werken met een andere sport. Als je blessure zo erg is dat je er maanden uit ligt, plan dan een andere marathon. Verander nooit je doel maar je koers.

- Eelco de Boer -

En nu ... geduld. Weer dat geduld.

Morgenavond wil ik een rondje gaan fietsen. En dan gaan we alweer richting het weekend. Zondag sla ik de Twiskemolenloop uiteraard over. Als ik al kan lopen, dan wordt het hooguit een klein, rustig, voorzichtig rondje in de buurt.

Ik denk niet dat ik straks vanaf het "0"punt hoef te beginnen, er is echt nog wel een basis. Maar ik moet er voor waken dat ik niet (wéér) te snel stappen wil gaan maken. Dat is toch een valkuil.

• In mijn stukje belastbaarheid-opbouwen schreef ik aan dat de trainer aangaf dat ik (wanneer ik weer op de baan zou gaan trainen) uit moet gaan van een snelheid van 3'45" per km. Erik gaf dat ook in in een reactie. En straks tóch weer proberen om 4x in de week te kunnen lopen. Want wanneer ik 4x per week loop, ben ik minder blessuregevoelig! Gek, eigenlijk ...
• Nog geen maand later: de-draad-weer-oppikken. Vooral de afbeelding is interessant. Als ik eens een schema maak, met dit plaatje in m'n achterhoofd ...
• Ten slotte, uit opnieuw-beginnen, "want, zoals Erik al schreef in zijn stukje vorm-komt-weer-in-beeld-deel-2 "heel blijven staat op nr. 1, 2 en 3!" "
• Op 29 juni schreef ik een blessure-samenvatting van maart tot en met juni in start-over-again. Alles is dus eigenlijk al gezegd en geschreven. Nu geldt:
• HEEL WORDEN EN VERVOLGENS ... HEEL BLIJVEN!!!
• In de opbouw wellicht weer wat meer de nadruk op de Souplessemethode van Klaas Lok: extensieve intervalletjes. Zie het stukje: Lok.



Foebel-kuiten

Na kamp ben ik de eerste dag(en) altijd moe. Daarnaast ben ik óók nieuwsgierig naar de "schade" wat de benen betreft. Want al dat geklim, gezwem en vooral gevoetbal heeft toch invloed. Zo'n 15 jaar geleden maakte het allemaal niet uit, maar nu ik richting de 40 kruip ...

Gisteren was ik te moe, maar vandaag wilde ik dan toch wel weer een rondje rennen. Donderdag schoot de kramp in m'n linkerkuit, maar vandaag had ik er geen last meer van. Gelukkig maar natuurlijk!

Kuitkrampen heb ik heel vaak gehad. Er was geen lijn in te vinden in wanneer het gebeurde: het kon na 10 minuten zijn, maar ook na 30 minuten. Snel of langzaam lopen maakte óók niet uit. Juist dat gaf zo'n onzeker gevoel. In de periode vóór mijn serieuze trainingsfase richting marathon van Amsterdam, zorgden kuitklachten er geregeld voor dat mijn opbouw stokte.
Het voelde dan aan als een soort "plof kuit". Soms uit het niets een kramp gevoel in de vorm van een stekende pijn. Dat duurt dan een paar dagen voordat dit weg is en over het algemeen loop ik dan minimaal een week of 2 niet. Maar soms voel je het pijntje langzaam opkomen en dit wordt uiteindelijk ook een kramp, spierpijnachtig gevoel, het is net of de kuit volloopt.
Heb nooit een zweepslag gehad, maar ik denk dat het daarop lijkt, alleen de echte verrekking heeft nooit plaatsgevonden.

Niets hielp. Ik heb zelfs op speciaal aangemeten zolen met verhogingen in mijn schoenen gelopen.
Later bedacht ik dat de oorzaak wellicht lag in mijn voetbalverleden. Ik heb van die typische "foebel"-kuiten: mijn kuitspieren (en hamstrings) zijn zó kort, dat ik met mijn vingers niet eens m'n tenen (bij gestrekte benen) kan aanraken.

Ik heb één jaar geen last gehad van m'n kuiten. Dat was in 2010. Daarvoor en daarna dus wel last gehad. In 2010 wilde ik, zoals gezegd, een marathon lopen. In mijn hoofd startte de voorbereiding al in januari, terwijl de marathon pas in oktober was. Ik ging structureel 4x in de week lopen en later zelfs 5x. Ondertussen vond ik het gek dat ik steeds minder frequent (en later zelfs helemaal géén) last van die kuiten kreeg. Opeens bedacht ik me dat de oplossing wellicht lag in het feit dat ik meer en vooral gestructureerder ging hardlopen. De belastbaarheid ging omhoog.
Na de marathon last van diverse kwaaltjes (oa lies, knie, enkel) gehad, waardoor de structuur in het lopen weer verdween. Gevolg: kuitklachten!

Halverwege 2012 kwam ik er pas weer doorheen. Vanaf september 2012 loop ik 4x in de week en heb ik (gelukkig) geen last van die kuiten meer.
Ik moet dus "gewoon" zorgen dat ik 4x in de week kan blijven lopen, dan is er niets aan de hand.

Wat óók een steentje heeft bijgedragen is het dragen van compressiekousen (vanaf 2012) en het rekken van mijn kuitspieren en hamstrings. Die compressiekousen zorgen er bijvoorbeeld voor dat de kramp niet zorgt voor het abrupt moeten stoppen en een week aan de kamt staan. Na donderdag waren 2 dagen niet lopen voldoende.

Samengevat: wat mij betreft zijn er een aantal zaken die helpen tegen mijn "foebel"-kuiten:
- compressiekousen (tubes)
- rekoefeningen (ook op de niet-loopdagen)
- af en toe laten masseren
- regelmaat, structuur, belastbaarheid (voor mij geldt 4x per week lopen)
- gezonde voeding
- voldoende nachtrust

Goed, terug naar vandaag. Een lekker, rustig, rondje kunnen lopen. Daarbij gelet op het soepel en ontspannen lopen. Vanaf huis naar Wij aan Zee, via de duinen naar de tuinderijen en weer terug.
( http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=1173503 )
Een mooie 15,5 km in 1.18.25 (11,9km/u, 5'05"/km).

4x

Deze week eindelijk weer eens 4x hardgelopen. Het was 11 weken geleden dat me dat voor het laatst lukte. Zo bekeken niet eens zo heel lang geleden, maar het voelt als máááánden.
In die 4x ben ik tot bijna 45 km gekomen. Een afstand die Marco en Erik in oktober in 1 dag afleggen. Ik doe er nu dus een week over, haha!
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2013/08/week-34.html
Eens kijken of het volgende week week (of nog steeds) zo gemakkelijk gaat. De week daarna zal een mindere week worden, omdat ik dan met groep 8 op kamp ben. Dat betekent dinsdag t/m vrijdag volle bak draaien met de leerlingen en vééél te weinig slapen. Maar óók veel lol!
Wat lopen betreft, benader ik de kampweek als een "rustweek" om daarna naar de 50 km per week te gaan.
Maar, hé, het gaat op dit moment zoals ik het wil. De 4x per week gehaald, de 40 km ruim gehaald en lekker op souplesse gelopen. De belastbaarheid gaat weer omhoog.

Achilles (2)

Ik ben er nog niet, hoor ...
Aan de ene kant heb ik voor mezelf (met hulp van anderen, theorieën en ervaringen) een marathonschema opgesteld, aan de andere kant heb ik al en week niet gelopen vanwege m'n achillespezen. Zowel m'n linker- als rechterachillespees voelen gewoon niet goed (genoeg). Vanaf maart loop ik er al mee. Toen ging het vooral om de linker pees. Na afgelopen zondag (Marquetteloop) is de rechterpees minstens zo vervelend aanwezig.
Ik heb het geprobeerd met een hele week niet lopen, maar ik weer niet of dat voldoende is. Morgen dus toch maar de fysiotherapeut bellen om een afspraak te maken.


balen dus ...

'k Moest even terug denken aan het stukje dat ik ergens in april schreef: wondermiddel. Ik had m'n achillespees laten tapen met easytape. En dat hielp heel goed. 'k Had geen last meer. Wellicht voor nu weer een idee ...
De tape werd als volgt aangebracht: http://www.youtube.com/watch?v=p7OAD4zIBos.

Het zal echt wel goed komen, hoor. 't Is alleen vervelend omdat morgen m'n blok van 17 weken tot de marathon ingaat en ik dat blok niet volledig fit kan beginnen.
Wat mij opvalt is het volgende:
- ik voel de achillespezen vooral na een snelle baantraining,
- na een wedstrijd heb ik een week nodig om te herstellen,
- de belastbaarheid is dus niet zoals ik zou willen.
Dus zal ik de komende tijd de baantrainingen véél minder snel lopen en zo'n 2 maanden géén wedstrijden lopen. De eerstvolgende staat pas gepland in september.

De eerste weken van m'n schema staat in het teken van volledig herstellen van de achillesklachten en vervolgens van het opkrikken van het duurvermogen. Een soort van hééélemaal op "nul" beginnen aan het schema: één stap terug, twee vooruit??? Laten we 't hopen.

Vanavond ga ik wel een voorzichtig rondje lopen, maar dat zal niet veel voorstellen. Een rustig, kort duurloopje in zo'n 10 à 12 km/u. En als het niet gaat: STOPPEN.

Update:
Inmiddels een rondje gelopen. Héél rustig. Resultaat: 6,2 km in 34'51". Da's 10,6 km/u. Meer zat er niet in. Ik voelde beide ach.pezen vrijwel direct. Het enige positieve punt is dat het niet erger werd ...
Morgen gaan m'n laatste 17 weken richting marathon in. Hoe ik me nu voel? Grrrrrrpppffgggrrhhgrrfrrrpprgrhh!

Gevaar!

't Is een “gevaarlijk” weekje. Maandag volle bak gelopen. En morgen kom ik qua weekafstand hoogstwaarschijnlijk voor de eerste keer dit kalenderjaar boven de 70 km uit. Op zich lijkt het dan dat de belastbaarheid dus omhoog gaat en dat is natuurlijk positief te noemen. Wat is dan het gevaar? Overbelasting. Waar ligt op dit moment mijn grens? Da's altijd lastig in te schatten. Ik denk dat ik het heel goed opbouw. In de vorige 13 weken van 2013 heb ik 11 weken van meer dan 50 km gehad, 1 week van onder de 50 km en 1 week van meer dan 60 km. Gemiddeld liep ik in 2013 tot nu toe 56 km per week in 4 ½ keer lopen per week. Ongeveer 12 ½ km per keer. En in die weken veel afwisselingen. Korte, lange, intensieve en extensieve duurlopen. En ook korte, lange, intensieve en extensieve intervaltrainingen.

Donderdag op de baan had ik wat zware, stramme benen en voelde ik m'n achillespezen licht. Daarom heb ik vandaag op m'n 12 mm schoenen gelopen en lekker rustig, ontspannen en soepel een duurloopje van 13 km gedaan, genietend van het zonnige weer. M'n achillespezen niet gevoeld, wel m'n rechterknie. 't Zijn dan telkens wat kleine, lichte klachten, die wat zeurderig aanwezig zijn. Ze moeten natuurlijk geen “echte” klachten worden. Morgen wil ik wel lopen, maar niet zo lang en ook niet zo snel. Een extensief duurloopje dus. Waarschijnlijk wordt het dan een vergelijkbaar rondje als vandaag. Ik hoef “maar” 10 km te lopen om tot de 70 te komen. Maar last van de knie betekent stoppen. Intervalletjes ga ik niet eerder dan dinsdag weer doen. En misschien moet ik ook weer even terug naar 50 à 60 km per week.

Belastbaarheid opbouwen

'n Kwestie van balans & geduld

Gisteravond was ik, toen mijn vrouw en ik de kinderen naar bed brachten, in slaap gevallen. Ik werd pas om 20.30 uur wakker. Te laat om nog te gaan lopen. Bovendien had ik inmiddels ook geen zin meer. Vanmorgen heb ik “de schade hersteld”. De kinderen naar school gebracht, naar huis, omkleden en gáááán! En eindelijk weer echt lekker gelopen. Ik liep een d1 met 4x 1km d2 en 1x 2 km d2. Zo'n 14 km in totaal (trainingpeaks).

Juist die tempowisselingen deden me goed: de “loomheid” er wat uit gelopen. Geen last van achillespezen, enkels of weet ik veel welke vervelende plekjes dan ook. En zo krijg ik langzaam maar zeker het goede gevoel weer terug en heb ik serieus het idee dat ik de Lycurgusrun van 1 april ga halen. Morgen dus ook maar weer op de baan trainen. Mááár … met “beheersen” in mijn achterhoofd. Ik mag de intervallen van mijn trainer niet te snel lopen. Een 1000m bijvoorbeeld niet sneller dan 3'50”. Voor mij is snelheid opbouwen helaas minder belangrijk dan de belastbaarheid opbouwen. En daar ligt mijn focus de laatste maanden op: het vergroten van de belastbaarheid en daarmee het verkleinen van het risico op blessures.

Ik had geregeld te maken met kleine blessures. Dat kwam onder anderen doordat ik in 2011, en in de eerste 8 maanden van 2012, vrij onregelmatig liep: ik liep (zonder lijn) op de dagen dat ik zin had. Soms 2x per week, soms 3x per week, soms 1x, … Mij werd geadviseerd om een structuur in te bouwen: vaste loop- en rustdagen en niet meer dan één rustdag tussen 2 trainingen in. Het liefst 4x lopen per week.

Één van de ideeën erachter is: met 2 à 3x per week lopen, loop je – hoe gek het ook klinkt - risico op blessures. Het herstellen tussen 2 trainingen in duurt dan simpelweg te lang. De volgende training is dan pas wanneer het lichaam als het ware over de top van het herstel heen is. Één rustdag tussen 2 trainingen in zorgt voor een betere balans tussen arbeid en rust, met als doel dat de belastbaarheid stijgt en dat daardoor de blessuregevoeligheid daalt.

De strategie was dus simpel: van 2 à 3x per week naar 4x per week lopen. En zo besloot ik om structureel op dinsdag (duur), donderdag (baan), zaterdag (tempo) en zondag (duur) te lopen. Rustdagen op maandag, woensdag en vrijdag dus. Die strategie en die structuur werkte tot 2 weken terug heel goed. Voor mijn gevoel was ik continu aan het balanceren tussen aan de ene kant de belastbaarheid omhoog tillen en aan de andere kant voorzichtigheid en geduld bewaren wat snelheid betreft. Best lastig, omdat ik graag snel loop (voor mijn doen dan, hè). Maar blessures bleven uit, ik ging steeds soepeler lopen en uiteindelijk zelfs ook sneller.

Een paar weken geleden raakte echter toch de klad er in. Ik kreeg te maken met een lichte enkelblessure. Een vreemd plekje om geblesseerd aan te raken: een pees aan de zijkant van m'n rechtervoet, onder de grote knokkel. Onverklaarbaar, maar het betekende in ieder geval rustig(er) aan doen, om een peesontsteking te voorkomen. Maar toch … wél blijven lopen, natuurlijk. Onbewust probeerde ik die enkel te ontzien, met als resultaat … een zere achillespees. Shit, sneeuwbaleffect. Maar, hoe gek het ook klinkt, een griep(je) bood uitkomst. Johan Cruijff zou zeggen: “Elk nadeel hep s'n voordeel!” Nu moest ik wel rust nemen en een aantal dagen niet lopen.

Tja, balanceren en geduld dus... tel daar rust en flow bij op en het klinkt wel heel “zen”, daar schreef Erik Langeveld eens een interessant stukje over, op zijn blog:  zen-and-art-of-running.

Gelukkig kon ik het sinds die griep opbrengen om geduldig(er) te zijn en niet meteen als een gek aan een inhaalslag beginnen, met als resultaat dat ik vandaag weer “free as a bird” kon rennen! Een clubgenoot zei eens tegen me: “in deze fase kun je een marathon niet winnen, maar wel verliezen!”