2020 week 05 #topmaand

vooraf
Na afgelopen week  kwam ik tot 34x sporten (#dailybikeorrunactivity) en tot 16x rennen (runningstreak) achter elkaar. Gaat lekker. Mijn paradepaardje zijn de 200-tjes geworden. Die houden we erin! Dat, en het feit dat de week behoorlijk gepolariseerd is, zijn echt een succesformule. Tot nu toe ... Zie efficient-trainen. Na 3 opbouwweken, zou ik deze week als rustige(re) week mogen beschouwen. Met op zondag eindelijk weer een wedstrijdje: de Strand- en duinloop (8,8 km) in Castricum. Leuk! Zin in! Donderdag en vrijdag wordt er in het (basis)onderwijs weer gestaakt: ook door mij. We willen goed onderwijs kunnen geven. Maar goed, dit is een sportblog, dus daar wil ik het verder bij laten. Donderdag en vrijdag werk ik niet.

maandag 27/1: baantraining
Baantraining. Op maandag? Ja. En wel om de volgende reden. De voetbaltraining van Kane verviel vandaag. Hij had er wel oren naar om eens bij av Dem mee te trainen. Toen Robin dit hoorde, wilde zij dat ook wel. Heel leuk, natuurlijk! Voor mij betekende dit dat ik vanavond ipv morgenavond naar de baan ben gegaan en trainen kreeg van een andere trainer. Voor nu geen punt. Als ik daarmee mijn kinderen aan het rennen krijg, is dat win, win, win, win, win!
Programma: 2*(6*400 (p100)) sp 200. Met telkens de laatste 100m versnellen. De 400s gingen gemiddeld rond de 85". De eerste in 90" en de laatste in 82". Niet alles is correct geregistreerd, omdat m'n klokje raar deed. Vrijdag willen Robin en Kane misschien nog een keer mee. Ik word dan gemasseerd en dan kunnen zij ondertussen lekker rennen. Als ze dan nog zin hebben, hè. Het is geen moeten!

dinsdag 28/1: souplesseloopje
Geen baantraining dus, maar een souplesseloopje: 15*200 (p=200 w/dr). Want ... na Q komt E! En zo heb ik ze ook uitgevoerd: lekker ontspannen en weer vrij soepel. De 200s gemiddeld in 45".

woensdag 29/1: alternatieve baantraining
Geen vrije dag. Ik had geruild met vorige week woensdag, vanwege de staking van morgen en overmorgen. Wel kon ik 's middags rennen. Vervangende baantraining, omdat ik morgenavond met José uit eten wil gaan. Een duurloop van 60' met 10' inlopen, 8*3' tempo (met p=2' lekker doorlopen in d2) en 7'uitlopen. In totaal 12,8 km in 0:54:35. Gemiddeld liep ik 780m in de 3 minuten (dat is zo'n 3'45"/km) en 430m in de 2 minuten (dat is zo'n 4'35"/km). D3 om d2 dus. Eigenlijk best een goede loop. Had ik eerlijk gezegd niet verwacht. Ik kwam wat vermoeid uit m'n werk. Zo zie je maar!

donderdag 30/1: souplesseloopje & fietsen (racefiets)
Stakingsdag 1 van 2.
Zie ook: 2019/03-week-11 en 2019/11-week-44
A.m. Allereerst gezellig gewandeld met José en de honden. Op het strand in Wijk aan Zee. Lekker op tijd: om 10.00u zaten we thuis alweer aan de koffie. Na de koffie een souplesseloopje: 15*200 (p=200 w/dr). Hééél rustig aan gedaan, omdat ik 's middags nog ga fietsen. De 200s gingen gemiddeld in 45". En 8,2 km in 0:44:42. Ik dacht er aan dat deze trainingen wellicht ook leuk kunnen zijn voor Kane. Maar vandaag niet, want hij ligt helaas ziek op bed.
P.m. Om 14.00u ging ik een rondje (van 50 km) op de racefiets met Marco rijden. Dat betekende na het rennen omkleden, heel even chillen en ... hup ... op de fiets. Heen hadden we wind mee (ZW 5). Marco reed voornamelijk op kop en ik had duidelijk nog wat 'hardloopbenen'. Gek genoeg waren terug met wind mee de rollen wat omgedraaid en deed ik meer kopwerk. Heen in het wiel achter Marco rijden, had me duidelijk goed gedaan en ik kon terug lekker doorstampen. Nu kon Co even wat vaker easy meeliften.
's Avonds zouden José en ik met Robin en Kane uit eten gaan. Daarom heb ik niet op de baan getraind. Maar helaas was Kane niet fit genoeg. Heb ik lekker hamburgers gebakken. Mooie dag zo!

vrijdag 31/1: langere duurloop en/of fietsen (mtb weg)
Stakingsdag 2 van 2.
A.m. Om 9.45u had ik met Jeroen afgesproken bij duiningang Oudendijk voor een langere offroad duurloop. Gewoon 'lekker lopen' was het idee. Dat lukte heel goed, in een lekker tempo ook: 4'39"/km. En dat over 18,1 km (in 1:23:54). Constant soepel kunnen blijven lopen. Klimmen, mul zand, wind: het mooiste rondje in onze omgeving! Hiiihaaa! De loop beschouwde ik als M(oderate), maar zou ik ook best als een Q(uality)loop kunnen zien! Vandaag verder geen gezellige wandeling  met José en de honden, omdat José wel moet werken. 's Avonds naar Dem voor m'n massage. Ben benieuwd hoe de benen de duurloop van vandaag hebben verteerd. Ik denk het wel. Sterker nog: ik durf wel te stellen dat m'n nieuwe aanpak met vooral de 200-tjes trainingen er toe hebben bijgedragen dat ik ook zo'n loop als van vandaag soepel, reactief en veerkrachtig heb kunnen lopen. Kortere passen: gemiddeld 172 bpm. Tik tik tik.
Wat een topmaand is januari geworden. Elke dag heb ik gesport. Af en toe gefietst (8x) en vaak gerend (27x). Soms zelfs 2x per dag wat gedaan. In totaal 35x: een nieuw maandrecord. Echt een super #dailybikeorrunactivity maand.


zaterdag: 1/2 souplesseloopje
Het team van Kane speelde een uitwedstrijd om 12.15u. Dat betekende dat ik daarna zou gaan rennen. Liefst zo laat mogelijk, omdat het na een massage handig is om 24 uur rust te nemen. Een souplesseloopje: 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Want (nogmaals) de langere dl van gisteren mag ik best als Q-training zien. Soepel en ontspannen de 200s gelopen. Voor m'n gevoel had ik een goede loophouding! Gem weer in 45". In totaal precies 10 km in precies 50 minuten.
 's Avonds, vanaf 20.00u, feestje met de mannen van Project2uur59 bij Jeroen. Project0.0 zou ik onze groep inmiddels kunnen noemen. De meesten zijn zo in de ban van het willen lopen van een marathon in 2020 (Rotterdam en/of Amsterdam) dat er zwaar in wordt gezet op ... bier! Maar dan wél 0.0%!

zondag 2/2: fietsen (mtb offroad)
Vandaag wilde ik meedoen aan de laatste Strand- en duinlopen van AV Castricum van het seizoen. Maar ik had niet zo veel zin. Dat kwam oa doordat niemand anders van de Project2uur59-groep meedeed. Liever ging ik vanmorgen (8.30u) fietsen met de Beverbikers. Met Marco, Marcel en John in dit geval. Het werd een rondje van 40 km pleur en blubber. Lekker glibberen op de modderpaadjes in de duinen. Ook wel leuk, hoor. Bij fietsen is het vandaag gebleven. De rit kostte voldoende energie om later op de dag geen zin meer te hebben om nog te gaan rennen, Einde runningstreak na 22 dagen. Maar de #dailybikeorrunactivity staat nog steeds: 41x nu.

efficiënt trainen

Efficiënt trainen, wat is dat? Nou, trainen volgens het '80-20' principe.
Dat betekent dat 80% langzaam kan, mag, moet en slechts 20% hard/snel.
Gepolariseerd trainen waarschijnlijk. Die 80% mogen vooral zitten in zone 1 in onderstaand plaatje. En de snelheid in zone 3. Net boven de anaerobe drempel. En zone 2? Daar staat een X door.

• Zone 1: langzamer dan marathon tempo, bij mij momenteel langzamer dan 4'10"/km.
• Zone 2: ongeveer marathontempo, zeg op dit moment 4'10"/km.
• Zone 3: 3 km tempo à 10 km tempo, vlotter dan 3'50"/km.

Door trainingen grotendeels uit zone 2 te verwijderen, is het mogelijk om meer te trainen zonder vermoeider te worden. De trainingen die vermoeiend zijn zonder een voldoende zware prikkel te geven (zone 2) worden vervangen door niet-vermoeiende relaxte trainingen die vanwege hun niet-beschadigende karakter verder bijdragen aan goed herstel. Precies wat ik nodig heb, mbt mijn linker achillespees en rechter knie.
Er moet compensatie zijn voor de zware trainingen. Na een zware quality (Q) training volgt een easy (E) kraining. Supercompensatie:

Het voordeel van niet-vermoeiende relaxte trainingen ervaar ik momenteel vooral door de souplesseloopjes. Vooral bij de 15*200m met pauzes van 200m eerst wandelen en vervolgens dribbelen. Deze trainingen kan ik elke dag wel doen zonder moe te worden. Ideaal om uit te voeren op de dagen tussen de echte trainingen. De vlotte 200-tjes lijken weliswaar niet echt thuis te horen in zone 1, maar de totale training in mijn ogen absoluut wel. Belangrijk is het het dan wel om ze echt op souplesse uit te voeren.

Nog een mooie  niet-vermoeiende relaxte training: een relaxt duurloopje met om de zoveel tijd (bijv per km, per 5', per 8') een versnelling van 30" à 60".

Als ik alleen maar rustig loop (bijvoorbeeld een uur lang 5'00"/km), dan gaan m'n benen zwaar aanvoelen. Niet lekker dus. Dat zware gevoel neem ik mee naar m'n training van de volgende dag. Na een souplesseloopje voelen m'n benen juist frisser dan ervoor. En dat gevoel neem ik veel liever mee naar de training van de volgende dag!

Marathonlopers hebben geregeld trainingen als 8-6-4-2-2 kilometer op marathontempo (met telkens 1 kilometer pauze in wat rustiger tempo) op het programma staan. Een 'blok'training. Gek genoeg is dat toch echt een zone 2 training. Voor een marathon is dat toch kennelijk nodig. Voorwaarde lijkt me dat er dan wel een stevige basis is gelegd. En juist met het leggen van die basis ben ik nu bezig!

Je zou kunnen zeggen:

• Train in de basis vooral gepolariseerd. Bijv. bij 6x trainen: E, Q, E, Q, E, r, ½Q.*
• Train in voorbereiding op een marathon wat meer volgens het treshold trainingsmodel. Je lactate treshold tempo (LT-tempo) is je 'melkzuurtempo': het tempo dat je zo'n klein uurtje vol zou moeten kunnen houden. Je zou nog net moeten kunnen praten en je zou nog net niet moeten gaan verzuren. Het is een net iets lager tempo dan je 10 km tempo. Of wellicht je HM tempo.  Ik denk in mijn geval op dit moment net iets onder de 4'00"/km. Hoe hoger je melkzuurdrempel, hoe sneller je kunt lopen zonder je spieren verzuren. Om je LT-tempo te verhogen kun je 20 tot 60 minuten lopen in een tempo dat iets trager is dan je 10 km tempo. Bijv 2 km w.up, 6 km LT-tempo, 2 km c.down. Bijv. bij 6x trainen: E, ½Q, E, ½Q, Mar, r, ½Q.*

* E = Easy, Q = Quality, M = Moderate, Mar = Marathonspecifiek, r = relatieve rustdag.