echte baantraining

En de eerste echte baantraining sinds maanden zit er weer op. En voor de training nog een kwartiertje aan de buikspieren gewerkt.
De groep liep 8*1000m. Dat was nog wat te veel van het goede. In overleg met de trainer heb ik er 10*200m en 2*400m van gemaakt met telkens 200m dribbelen. Heen en terug op de fiets. Binnenkort wil ik weer lopend heen en terug gaan.

De 200-tjes gingen in 42" à 43" en de 400-tjes in respectievelijk 1'22" en 1'20".
En daar was ik best tevreden mee. M'n focus lag niet op de snelheid, maar veel meer op souplesse en houding. Al die zaken waar ik de afgelopen weken mee bezig ben geweest: geluidloos, rechtop, enzovoort.
Wat snelheid betreft, gaf mijn trainer aan dat ik op een 1000m niet sneller hoef te lopen dan 3'30". Dat zou 42" op de 200m en 1'24" op de 400m betekenen. Ik heb me daar goed aan gehouden. De kortere afstanden gaan uiteraard sneller dan de 1000 m's, maar ik ben niet véél sneller gegaan. Vooral op de 200m's heb ik me prima ingehouden.

Morgen herstellen, donderdag Sinterklaas, vrijdag fysio, zaterdag herstellen van vrijdag, zondag fietsen, dus mijn loopweek zit er waarschijnlijk alweer op.

Ik denk trouwens dat ik wel weer richting de 3x per week lopen kan gaan. Uiteraard na overleg met Menno! M'n week kan er dan als volgt uit komen te zien:

dag		training	km	tijd
ma		"rust"
di		baantraining @ 3'30"/km	12,0	1:30
wo		"rust"
do		baantraining @ 3'30"/km	12,0	1:30
vr		"rust"
za		wisselduurloop @ 4'36"/km	11,0	0:51
zo		mtb (fietsen in de duinen)	50,0	2:15
			35,0	3:51

Uiteindelijk wil ik weer 4x per week kunnen lopen. Dan zal het fietsen waarschijnlijk weer komen te vervallen. Aan de ene kant jammer, aan de andere kant is het een gevolg van het maken van keuzes. Fietsen naast 4x lopen wordt me gewoon teveel. Maar, hé, eerst maar eens naar 3x lopen!

weer op de baan (2)

Ook vanavond 12* 1' met tussendoor 1' wandelen gedaan. Vooraf weer in het krachthonk aan de buikspieren gewerkt. Ik moest nog bijkomen van afgelopen dinsdag, haha!
De minuutjes rennen gingen lekker. Evenals dinsdag, liep ik op het gras. De trainer vond ze wat aan de snelle kant gingen. "Volgens mij loop je zo'n 15 à 16 km per uur!" riep hij.
Wat is wijsheid? Ik houd me uiteraard vast aan mijn fysio Menno, die wil dat ik de minuutjes lekker vlot afwerk, maar het moet natuurlijk niet té vlot gaan. Fijn dat de trainer dan zo betrokken is aan de zijlijn van de baan! Hij wil uiteraard óók dat ik niet alleen blessurevrij geraak, maar vooral blijf!

Morgenmiddag ga ik weer naar Menno toe. Ik ben benieuwd wat de "schade" is. Ik hoop en denk dat we op het goede spoor zitten. Het voelt goed. De kuit tintelt licht, maar het mag geen naam hebben. In deze fase gaan bij de minste signaaltjes de alarmbellen al rinkelen natuurlijk.

Ondertussen heb ik in 2 weken 4x een minutenloop gedaan. En ze gingen allemaal zonder last.

Ondertussen met de trainer een soort plannetje bedacht. Wanneer ik binnenkort weer doelgericht kan en mag trainen, ga ik me vooral op de 10 km tot 10 EM richten. Dat lijken de ideale afstanden voor mij. Zonder dat ik daar nú al iets van verwacht, hoor (verwachtingen). Dit kwam na de training zo ter sprake.

Ook gaf hij aan dat hij mij eigenlijk nooit op iets heeft kunnen betrappen wat onverstandig
(oa wat opbouw, snelheid, etc.) zou kunnen zijn. Dat weet ik ook, ik ben een goed luisterende leerling. 'n Beetje braaf, zelfs.
Jacco kwam erbij staan en er ontstond een leuke discussie over blessures, hardlopen, snelheid, houding, hartslag en ál die zaken die al dan niet een steentje bij zouden kunnen dragen.

Was een mooie trainingsdag én leerdag!!

weer op de baan

Gisteren eindelijk weer eens op de baan geweest. Loopmaatjes weer eens gezien: ontzettend leuk, natuurlijk. Ik heb meegedaan met de buikspieroefeningen vóór de training. Dat viel niet mee. Een kwartiertje "planken" onder leiding van een expert is toch andere koek als thuis m'n huiswerkoefeningen doen. Pfff ...

Na de buikspieroefeningen meegedaan met de warming up van de groep. Vervolgens m'n eigen (door Menno samengestelde) programmaatje afgewerkt.

Fijn dat onze trainer 'n beetje op me lette. Hij had toch wel weer wat bruikbare tips!
Allereerst vond hij dat ik wat te snel begon: de eerste minuut liep ik volgens hem in 14 à 15 km per uur. Verder vind hij mijn loophouding en'-techniek prima in orde, maar als we heel gedetailleerd gaan doen, zou het nog 'n tikje rechter op kunnen. Ook loop ik iets "springerig": als ik de energie die ik steek in het 'omhoog gaan', nu eens kan steken in het naar voren gaan, zal dat ten goede van m'n snelheid komen. En hoewel dat natuurlijk meer iets voor de toekomst is, zou ik er best nu al wat op kunnen letten. Nu ik toch bezig ben ...

En hoe ging het lopen verder wat de kuit(en) betreft?
M'n linkerkuit tintelde wat tijdens het lopen. Da's natuurlijk heel iets anders dan last, maar wanneer je je opmerkzaamheid tijdens het lopen traint, merk je dat op.

Tijdens het lopen kwam de volgende vraag in me op: "hoe kan ik tijdens het lopen zorgen voor minder spanning of druk op de kuiten? Nu en in de toekomst."
Nu: door te werken aan dat wat Menno en Bert me meegeven. Voor de toekomst kan gelden: minder focus op de totale kilometers per keer, per week en per maand leggen.

En zo kwam ik al lopend en denkend (omdat die 2 zaken toch vaak hand in hand gaan) uit op 6,9 km (o, gaf ik net niet aan dat daar de focus niet op moet liggen??).
Ik heb overigens niet op de baan zelf gelopen, maar op het grasveld binnen de baan: vanwege de zachte ondergrond.
Morgen wéér!!

En mocht ik óóit tóch weer eens geblesseerd raken ... op facebook kwam ik onderstaande afbeelding tegen:

 

Blij

Mag ik blij zijn? Ja, dat mag ik!
Ik heb wéér hardgelopen. Dat is voor mij sowieso iets om blij van te worden, maar het ging óók nog eens goed en lekker!
Na eergisteren 8*1' (p = 1' wandelen) te hebben gedaan, heb ik nu 10*1' (p = 1' wandelen) gelopen.
Eergisteren voelde ik m'n kuit toch wel wat tijdens de laatste keer, maar vandaag  hé-le-maal niet. (En heel bewust ben ik na 10x gestopt. Niet eigenwijs gedaan en dus niet een 11e minuut gelopen.)
Afgelopen vrijdag had ik nog een triggerpointbehandeling, maandag lopen was dus 3 dagen daarna en nu was ik toch weer 2 dagen verder. Dat speelde volgens mij een behoorlijke rol.

Ik kon de series iets vlotter lopen, zonder gekke dingen te doen. Tempo zal zo'n 13 à 14 km per uur zijn geweest. Ik heb geen grens opgezocht, laat staan dat ik 'm gevonden heb. Het ging lekker, het was goed zo. De nadruk lag echter, net als maandag, meer op: recht (maar wel hellend), soepel en ontspannen lopen. En misschien wel vooral op het geluidloos lopen.

Wat ik opvallend vond, was dat ik minder "plofte" wanneer ik sneller liep. En bij het licht aanspannen van de buikspieren (of het actiever gebruiken van de buikspieren) liep ik nóg geluidlozer. Een derde item met een positieve invloed op het geluidlozer lopen was het volgende: ik probeerde een fractie laten m'n voeten op de grond neer te laten komen.
Man, ik word gewoon een ninja, of sluipmoordenaar! Pas maar op, Johan komt eraan!

Kortom, er lijkt een verband te zijn tussen snelheid, moment van landen en buikspieren enerzijds en geluidloos lopen anderzijds.

Maandag schreef ik: ik ben er nog niet, maar dit geeft wel vertrouwen. Ik denk dat ik tevreden kan/mag zijn. Ik ben er natuurlijk nog stééds niet, maar het feit dat het vandaag beter, gemakkelijker en soepeler ging, maakte me heel blij!

Morgen mag ik weer naar Menno. Ben benieuwd naar zijn mening en bevindingen! Hij wil een soort "nulpunt" kunnen bepalen.

Fysio (2)

Vandaag weer fysio.
M'n benen, heupen en bekken werden flink onder handen genomen. Met de kuiten zelf lijkt niet veel mis te zijn. De problemen lijken eerder te komen vanuit de onderrug, bekken en heupen. Door deze soepeler en sterker te maken, zullen wellicht de kuitklachten afnemen. Neem meteen de buikspieren mee en ik heb een soort totaalpakketje. En dus kreeg ik ook "huiswerk" mee: 4 oefeningen voor bekken, heupen, benen en buik.
Wat buik betreft een inmiddels populair wordende oefening in de hardloopwereld: het "planken".

Maandag staat de volgende afspraak.
Dan gaan we eens kijken of er voorzichtig weer eens aan (hard)lopen gedacht kan worden. Tot die tijd in ieder geval niet. Menno: "Als het mis gaat, ben je nog verder weg dan 'maar' één week. Wat maakt die ene week niet lopen nu dan nog uit?" En daar kan ik hem nu geen ongelijk meer in geven.
Ik berust in mijn situatie. Sterker nog, ik heb een goed gevoel. Ik kan doelgericht oefeningen doen en "straks" onder begeleiding van Menno (waar ik vertrouwen in heb) terugkomen!
Ik prent me, wat het hardlopen betreft, het volgende in:
"Herinner jezelf er (altijd) aan dat je huidige bestemming niet je eindbestemming is.
Het beste kan nog komen."

Afgelopen vrijdag vroeg ik aan Menno of leeftijd misschien ook een rol kan gaan spelen bij mijn blessures. Menno keek naar mijn gegevens, die hij zojuist had genoteerd en zag dus óók mijn geboortedatum. Hij antwoordde vervolgens met een valse grijns:
"Je kunt lopers qua leeftijd indelen in twee categorieën: lopers onder de 40 en lopers van 40 en ouder. Je hebt dus nog even!"
Ik heb dan, om precies te zijn, nog 366 dagen!

Erik wist de 2 bovenstaande blauwe zinnen mooi te combineren in zijn reactie:
"Je beste jaren komen nog. Genoeg voorbeelden van lopers die hun pr's ver na hun 40e halen."

Hieperdepiep: morgen weer een "streepje"erbij!