#R2A20

Road tot Amsterdam marathon 2020 (#R2A20)

Net als in 2016 wil ik m'n voorbereiding op de marathon van Amsterdam in oktober bijhouden in m'n blog. Ik ben blij dat ik het toen zo uitgebreid heb bijgehouden, ik kan lekker teruglezen. Wat ging er goed? Wat kan er beter/anders? Waar word ik enthousiast van? Hoe pakte ik het wat voeding betreft aan?
Ook van de afgelopen periode is een aantal stukjes voor mijzelf wel interessant om te terug te lezen en 'straks' (hopelijk) toe te passen:

• https://joartrent.blogspot.com/2016/09/canova.html
• https://joartrent.blogspot.com/2017/02/2017-week-08.html
• https://joartrent.blogspot.com/2019/02/canova-marathontraining.html
• https://joartrent.blogspot.com/2020/01/marathontrainingen-pov.html
• https://joartrent.blogspot.com/2020/02/marathon-vetverbranding.html
• https://joartrent.blogspot.com/2020/01/efficient-trainen.html
• https://joartrent.blogspot.com/2020/01/200-tjes.html
• https://joartrent.blogspot.com/2017/10/kracht.html
• https://joartrent.blogspot.com/search/label/kracht%20oefeningen

marathon & vetverbranding

Trainingsvoorstel marathon mbt vetverbranding

Doe onderstaande training 4x in de marathonvoorbereiding.

a.m.
Ontbijt met weinig koolhydraten (20 gram) en wat koffie.
Dan 80’ à 100’ hardlopen op 70% van je tempo. Zeg 1½ u d2 (= 20 km in 4'30"/km).
Daarna ontbijt met weinig koolhydraten (50 gram) en juist wél met eiwitten en vetten.

p.m.
middagtraining met weinig koolhydraten in de benen. Lekker hard, om de vetverbranding maximaal onder druk te zetten. Bijv: 20' in, 2*4k MT, 20' uit. Of: 20' in, 6*1k <MT, 20' uit. Zeg 17 km in 77'.
Deze 2e training mag lastig zijn, maar mag niet geforceerd gaan.

Na de 2e training ‘normaal’ eten: de koolhydraten goed aanvullen.
Op deze dagen wordt er flink getraind: zo'n 37 km!

Dit voorstel is een goed alternatief voor hééél veel trainen. Wanneer je 160 km per week traint met vaak 2x per dag, dan is je koolhydraatvoorraad in de spieren op veel trainingsmomenten vrij laag. Maar deze methode is uiteraard zeer belastend en vooral bedoeld voor topatleten.

POV: www.prorun.nl: marathon-trainen-van-de-vetverbranding

Voorbeelden van koolhydraatarme ontbijten voor 1 persoon:

Bakje Griekse yoghurt met frambozen.

150 gram Griekse yoghurt

100 gram frambozen

Handje ongezouten noten

1 el lijnzaad

Rode bieten smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

1 voorgekookte rode biet

½ komkommer

1 handvol verse, rauwe spinazie

1 banaan

1 kiwi

Gekookte eitjes met avocado.

2 gekookte eieren naar keuze

½ avocado

2 rijstwafels

Yoghurt ontbijt shake. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram Griekse yoghurt

1 banaan

2 eetlepels havermout

Handje ongezouten cashewnoten

Bakje Griekse yoghurt met granaatappel

100 gram Griekse yoghurt,

2 el havermout,

60 gram granaatappelpitjes

1 el kokosrasp

Havermout milkshake. Doe alle ingrediënten in de blender.

40 gram havermout

200 ml ongezoete kokosmelk

½ appel

1 el lijnzaad of chiazaad

1 tl kaneel

Eiwrap met kipfilet en hüttenkäse.

2 eieren

2-3 plakjes kipfilet

½ avocado

2 el hüttenkäse

Kokosolie

Zeezout en zwarte peper

Bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. 

Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse. 

Rol de omelet als een wrap.

Groente smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram meloen

1/2 komkommer

4 stengels paksoi

10 blaadjes munt

1 tl honing

100 ml kokosmelk

marathontrainingen POV

Mooi stukje op de blog van POV: blokken-en-nog-meer-blokken.

"Ik herinner me mijn laatste marathontrainingen voor mijn PR van 2.35.55 in 1997. Ik deed dingen als: 32km met daarin 2x10 km (de ene op 15 km/u, de tweede op 16 km/u, allebei rustiger dan marathontempo!). Of een 15x1000 meter met 200 meter doorlooppauze (3.45 en doorlopen in 55 sec). En ook dingen als 20 km rustig met daarna 3x4 km vlot in marathontempo. Ook deed ik wel eens een 'bizarre training' als 25x1000 met 1' pauze in 3.38 (herinner ik me vaag). Behoorlijk uitputtend maar opzich natuurlijk niet raar, de duizendjes gingen toen iets rustiger nog dan het halve marathon wedstrijdtempo). 
Dan zou je denken: 'zware benen, het hoort erbij'. Maar: dit hoort er NIET bij. Het is mogelijk om fris te blijven in de marathontraining."

Op https://www.prorun.nl/training/prorun-marathonblokken-efficinte-marathontraining/:
Kenmerken van het MarathonBlokken model.
Belangrijkste element: Lange duurlopen met lange tempoblokken in marathontempo.
Voorbeeld: 3 kilometer inlopen; 6-5-4 blokken; 3 kilometer uitlopen. De 6-5-4 betekent:
6 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam,
5 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam,
4 kilometer in marathontempo. Totaal (met in- en uitlopen) 23 kilometer training.

Naast 6-5-4, kun je bijvoorbeeld ook 5-4-3, of 5-5-5, of 7-6-5-4 doen.
Telkens 2 à 3 km inlopen, de blokken in marathontempo, 2 à 3 km uitlopen.

Voorbeeld opbouw:

#PietBleeker

Piet Bleeker, oud Nederlands kampioen op de marathon in de jaren 50 (gelopen in 2.32.56 op All Star-achtige gympies), oud trainer bij av Dem. Google 'm maar eens. Mijn masseur bij Dem heeft nog onder hem getraind en wist er een halve marathon uit te persen in 1.12.00. Chappeau! Mijn vader heeft ook nog getraind onder Piet Bleeker. De mannen die bij Bleeker trainden, "moesten" 6x in de week rennen. Zeker in voorbereiding op een marathon. Ik heb een voorbeeld gevonden van een schema van trainer Piet Bleeker voor 3 weken met 6x rennen per week. En dan gaat het hier niet om een marathon specifieke voorbereidingsperiode. In die schema's liet Piet zijn mannen om de week een lange duurloop doen: tot uiteindelijk zelfs 46 km aan toe. Van zo'n schema heb ik trouwens óók een voorbeeld gevonden. Heb ik óók maar meteen in dit stukje geplaatst. Als ik heel eerlijk ben, is er (wat mij betreft) niet eens zo gek veel veranderd. De lange duurloop is wat minder lang geworden en telt wat vaker tempo-blokken (al is het maar om de duurloop wat minder saai te maken).

#lifestyle

Marathonloper als lifestyle. Dat lijkt me wel wat. Wel wát? Dat lijkt me fantastisch! Als ik niet geregeld blessuretjes zou hebben, zou ik 100% zeker al veel méér dan slechts 2 marathons hebben gelopen.
Ik voel aan alles dat ik nu wéér voor een marathon wil gaan. In 2015 ben ik voor de marathon van Amsterdam 2016 gegaan. In 2019 wil ik gaan starten met het voorbereiden op de marathon van Amsterdam 2020. Waarom zo vroeg? Nou, om het marathonvirus alvast goed in m'n systeem te krijgen. Wennen aan het idee dat veel in het teken van deze voorbereiding zal komen te staan. Ik heb de groepsleden van Project2uur59 middels het berichtje hiernaast al op de hoogte gesteld. Zij zullen nu nog niet zo enthousiast zijn als ik, omdat de meesten nu voor een marathon in 2019 gaan. Hopelijk komt dat groepsenthousiasme na die diverse marathons wel.
Marathonner als lifestyle? Dat betekent trainen, rekening met eten & drinken houden, een goede nachtrust, balans, preferentie, belastbaarheid opbouwen, enzovoort. In 2015 hadden Jacco en ik het over de V's. Zoveel mogelijk marathonwaardige begrippen opsommen die beginnen met een V. Bijvoorbeeld: voeding, vetpercentage, verstand gebruiken, victorie, verdriet, vuur, voortgang, véééél kilometers, vaak trainen, veerkracht, verder, vooruit, vitaal, visualiseren, en waarschijnlijk nog wel wat meer. Maar het is nu nog maar april 2019!??! Ik kan nu al beginnen met het opkrikken van de belastbaarheid. Trainer Bert zei ooit: "train alsof je voor een marathon traint." Daarmee doelend op iets minder de focus op snelheid, iets veiliger dus, iets minder kans op blessures. Nou ... Vamos!
Op mijn bericht hebben Frank, Jeroen, Dave en Martin inmiddels positief gereageerd. Vormen we in ieder geval een groep van 5 man.
#ikhebernualzinin

Canova marathontraining

Special workouts are 97 to 103% of marathon race pace, extension 22 to 34 km, otherwise not marathon specific

Volgens Canova zijn lange trainingen met lange tempoblokken rond marathontempo de belangrijkste marathonspecifieke trainingen. Dit zijn eigenlijk duurlopen waarbij delen in marathontempo gaan. Met ‘extension’ bedoelt hij dat je een aantal van deze trainingen moet doen die qua tempo gelijk zijn, maar toenemen in omvang. Bijvoorbeeld (met 2 weken tussenruimte, uit te voeren in de laatste twee maanden voor de marathon):

• 25 km met daarin 5-4-3 km marathontempo, de rest in duurlooptempo. Pauzes 1 km.
• 28 km met 6-5-4 km marathontempo.
• 32 km met 6-5-4-3 km marathontempo.
• 34 km met 7-6-5-4 km marathontempo.

Dit zijn zware trainingen. Een dergelijke training zou er voor een Project2uur59-loper als volgt uit kunnen zien: 32 kilometer hardlopen als volgt:
6 kilometer inlopen op 5.00 per kilometer. De tempoblokken 6-5-4-3 kilometer in 4.05/km, met telkens een kilometer rustiger (5.00/km). In die pauzes eventueel wat te eten en drinken (oefenen). Daarna nog 5 kilometer uitlopen op 5.00 per kilometer.

(Niet dat ik nu plannen heb voor een marathon, hoor. Met Frank heb ik afgesproken om voor Amsterdam 2020 te gaan. Nu vind ik het gewoon leuk om er over te lezen.)

https://www.youtube.com/watch?v=9GUSaDQgeZg

canova-spreekt-dan-luisteren-wij

Géén marathon 2017

Ik heb definitief besloten om in oktober niet mee te gaan doen aan de marathon van Amsterdam. Ik mis de motivatie. Vorig jaar was ik op alle fronten (training, voeding, mentaal, fysiek, ...) bezig met de marathon. En nu totaal niet. Tijdens de afgelopen 5 weken ben ik niet meer boven de 40 km per week uitgekomen. In februari  februari was dat nog anders, toen zag ik het nog wel zitten.
Volgens trainer Bert is het helemaal geen punt. Er liggen nog voldoende andere leuke uitdagingen op hardloopgebied: alle afstanden van 5 km t/tm 21,1 km zijn voor verbetering vatbaar.
Enneh ... er is zelfs een tijd geweest dat ik ook het sporten zonder doelen
leuk genoeg vond, whahaha! Zo merk ik nu bijvoorbeeld weer dat ik het fietsen (zonder doel) ook wel weer leuk vind. Komt ook een beetje doordat ik de laatste tijd weer geregeld kleine kwaaltjes (kuit, achilles, knie, hamstring, ...) heb. Heb zelfs besloten dat ik m'n fiets mee ga nemen tijdens de zomervakantie! En wat hardlopen betreft wil ik me richten op de Dam tot Damloop in september. Met als doel een tijd onder het uur.

2017 week 08: vakantie

vooraf
Onze Frank is van plan om mijn 2.54.42 tijdens de marathon van Amsterdam aan te gaan vallen. Daar sta ik hééélemaal achter, maar ... niet zonder mij natuurlijk!
Zondag schreef ik daar het volgende al over:
"Frank wil mijn 2.54 aanvallen. De kans is zeer aannemelijk dat dat een geslaagde poging kan gaan worden. En ik? Nou ... ik heb er ook wel oren naar. De eventuele vorm van de komende maanden zal uitwijzen hoe ik er voor sta en voor welke eindtijd ik mogelijkerwijs zou kunnen gaan trainen.
Waarom? Omdat ik de 20 weken in aanloop naar de marathon toe als superleuk heb ervaren! En gek genoeg ben ik tijdens mijn 2 marathonvoorbereidingen helemaal blessurevrij gebleven. Op zich ook niet gek, natuurlijk!"
Jacco gaf terecht aan dat de motivatie om een marathon te gaan lopen van binnenuit moet komen. Maar ja ... dat is het nu juist ... ik voel dat ik er weer zin in krijg. Ik ben klaar voor weer zo'n prachtig avontuur! Zit alweer lekker achter m'n laptop gekropen: kijken naar schema's. Het lijkt het meest logisch om een vergelijkbaar schema als in 2016 te volgen: die bracht immers het succes op. Maar toen gaf ik in het stuk Canova aan, dat ik wellicht nog iets méér uit de lange duurlopen zou moeten kunnen halen. Door ze Canova-achtig uit te voeren. Nou ... wellicht in 2017!
Twee voorbeelden van Canova-trainingen:
- 3km inlopen, 4*8km MT (p=1km), 3km uitlopen (in totaal 38 km).
- Ochtend 13km 5'00"/km + 8km MT. Middag 11km 5'00" + 4*2km ½ MT (p= ½ km).

Goed, eerst deze week. Ik heb een prima week achter de rug. Dat geeft weer vertrouwen. Hopelijk kan ik vanaf nu weer "ouderwets" trainen.
Het plan voor de komende 4 weken is als volgt:
- 3 weken goed trainen,
- aan het einde van week 3 een goede 10 km proberen te lopen in Heerhugowaard,
- week 4 is de week van de Stevensloop.

maandag: rustdag
Vandaag was een echte vakantiedag: zwemmen met de kinderen en wandelen met de hond. De voetbaltraining van Kane ging ook gewoon door, waardoor ik weinig tijd en energie meer over had om nog een rondje te gaan rennen. Niet erg: maandag is toch m'n vaste rustdag.

dinsdag: 10*800 (5* in 10 km tempo, 5* ruim 20" langzamer)
Vanavond kon ik voor het eerst sinds weken weer voluit trainen. Ik heb het volgende stukje geschreven op onze Facebookpagina:
En ja hoor, ze mochten weer, de mannen van Project2uur59.
Aanwezig waren: Jacco, Robert, Bazz, Dave, Frank en Johan, aangevuld met Ralph.
Trainer Bert had weer een mooie wintertraining voor ze uit z'n hoge hoed getoverd.
De mannen mochten aan de bak voor 10*800m, waarvan de helft in 10km tempo en de helft 20 seconden langzamer dan dat.
Van harte ging het allemaal niet. De een heeft de laatste tijd wat weinig getraind, de ander had een dag Monkey Town achter de rug. 
Dan waren er nog de catagorieën niet geheel fit en terugkomend van een blessure.
Kortom: bijna iedereen had wel een excuus. Net hardlopers, haha!
En toch werd er prima gelopen en kunnen de mannen terugkijken op een goede training richting Stevensloop!
Tijden: 3'29", 3'03", 3'26", 3'00", 3'27", 2'59", 3'24", 2'57", 3'28", 2'55".
https://connect.garmin.com/modern/activity/1585245884

woensdag: duurloop
Samen met Jacco een rondje off road in de duinen. Ik heb het volgende stukje geschreven op onze Facebookpagina:
Jacco en Johan hadden om 12.00u afgesproken bij de duiningang aan de Oudendijk om even een lekker rondje off road te rennen.
- Jacco, omdat hij dit elke week doet.
- Johan, omdat hij vakantie heeft.
Maar ... het regende.
Nou en?? Afspraak is afspraak.
Dus gingen ze op pad.
En zoals gewoonlijk is regen niet zo'n punt, wanneer je eenmaal loopt.
De mannen kwamen tot 18 km in een lekker kletstempo.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1586237942

donderdag: onverwachte rustdag
Wegens de storm met af en toe windkracht 10 bij ons aan de kust, was de training voor vanavond afgelast.

vrijdag: duurloop
Kane logeerde bij zijn vriend Abel in Zutphen. Vandaag ging ik hem ophalen. Daardoor kon ik een tussenstop maken bij Kootwijk, om daar een stuk te rennen op de Veluwe. De wind was inmiddels weer verdwenen en zowaar liet de zon zich geregeld zien. Dan is het mooi lopen en helemáááál als je op de Veluwe bent! Het rennen ging prima. Af en toe wat glibberen op de modderpaden en plassen ontwijken en sommige stukken op het open terrein waren behoorlijk zanderig. Een lekker afwisselend rondje zo! Het enige lastige was het niet weten waar ik was, haha. Na 10 km keerde ik maar om en liep redelijk parallel aan de heenweg terug richting de auto.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1589277856

zaterdag: tempoloop rustdag
Op mijn stond programma: 3*3km (p=1km).
Huh? Stond?? Ja, stond! Ik werd vanmorgen wakker en zag dat het herfstachtig weer was en had geen zin om te gaan rennen. En dat gevoel is de hele dag gebleven. Wat heb ik dan wel gedaan? Lekker op de bank gehangen en muziek geluisterd!

zondag: lange duurloop
En dat was lange(re) duurloop nummer 3 deze week. Met Jacco nagenoeg hetzelfde rondje as woensdag gelopen. Iets langer en vooral géééén regen! De benen waren iets minder fris, maar verder ging het prima!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1592289747

weekoverzicht
Weer lekker wat kilometers kunnen maken. Minder Q dan vooraf bedacht, maar dat kwam oa door de afgelaste donderdagtraining. En 4x gelopen i[pv 5x. Het overheersende gevoel is toch dat het weer een ouderwetse week was, met ruim 70 km in 4x lopen.

Nog even nagenieten ...

... dmv een paar mooie foto's van "mijn" marathon

bedankt!!!

Bedankt voor een prachtige marathon:

• Het thuisfront: José, Robin en Kane. Voor jullie onvoorwaardelijke steun, geduld, liefde, geduld, enthousiasme, geduld, support, geduld, begrip, geduld, geduld, luisterend oor, geduld, ... zonder jullie ab-so-luut géén marathon.
• De mannen van Project2uur59: Jacco Heijblok, Frank Janssen, Jeroen Paap, Dave Molenaar, Rowdy Liesker, Robert Klamer, Bas Klomp en Martin Bronder. Met mijzelf erbij een groep van 9 man. Zo gaaf om met deze leuke, gezellige, enthousiaste, gedreven, fitte en gefocuste groep te trainen voor de marathon! Van trainingsmaatjes naar vrienden! Jacco Heijblok mag ik noemen als de animator van Project2uur59.
• Bert Vink: onze kanjertrainer bij av Dem. Altijd gepassioneerd! Ook in Amsterdam, langs de kant!
• Oosterbaan hardloopschoenen, met name Ronald Schröer en Arie Visser: voor het regelen van onze prachtige Asics outfit.
• Asics: voor het beschikbaar stellen van de mooie outfit.
• Sanne Bakker: ons hardloopmaatje, sponsor, vetpercentage-meter en fysiotherapeute.
• Martin Heijblok, onze masseur. En in Amsterdam klaarstaand met bidonnen!
• Martin van Noort voor de trainingen in de wintermaanden. En voor de conversaties via WhatsApp.
• Henny Verheugen: voor de support op afstand mbt trainingsvormen, schema, tips.
• Menno van Lieshout (fysio): die mij anderhalf jaar geleden weer "aan de praat" kreeg.
• Peter Aardenburg: die geregeld heerlijk kritisch via deze blog met mij meedenkt.
• Erik Langeveld:die mij in 2013 heeft ge'blog'spireerd en wiens marathonblog-voorbeeld ik heb gebruikt voor het weergeven van mijn marathonvoorbereiding.
• Paul Oude Vrielink: wiens marathonschema's ik zo'n 1001 x heb bekeken en mij óók heeft ge'blog'spireerd.
• Erik van Warmerdam: voor zijn tips over voeding.

Zonder jullie had ik het niet gered!

De fans: Piet, m'n moeder, Lous, Robin, Hans, ikke, Arend, Kane, Willy

marathon'16 2.54.42 YES!!

Zóóó, wat een marathon!
Plan A was 2.57.14, plan B was 2.59.59 en plan C was de schade zo beperkt mogelijk houden.
Máár ... het werd 2.54.42. Niet normaal!
Na een fantastische voorbereiding was dit toch echt de kroon op het werk!

Vandaag, 16 oktober 2016, ben ik 42 jaar geworden.
En wat heb ik mezelf op deze dag 42 km lang een geweldig mooi verjaardagscadeau gegeven!

(Zie ook de post nog-even-nagenieten voor nog wat foto's).

Toen ik zaterdag naar bed ging, was ik wat verkouden. Zal ongetwijfeld al wedstrijdspanning zijn geweest. Voor de zekerheid toch 2 paracetemolletjes ingenomen. M'n tas stond inmiddels klaar en broodjes voor de volgende dag had ik gesmeerd.

Vlak voor de start, met Frank en Jeroen.

Gisterochtend ging de wekker al om 5.30u. Van de verkoudheid was niets meer over: ik voelde me goed. Heel goed eigenlijk. Ontbijt, koffie en douchen. Om 6.30u zat ik klaar, want om 6.45 uur werd ik opgehaald door Frank, Jacco en Jeroen. Man, ik had flink ontbeten (zie voedingsdagboek) en had een heel vol gevoel, haha! Later zou dat (gelukkig) wegtrekken!
Op naar Amsterdam! We konden terecht in de VIP-ruimte van Le Champion, had Jeroen geregeld! Daar konden we ons rustig en relaxed omkleden. Hier ontmoetten we ook de anderen: Rowdy, Dave, Robert en Bazz.
Ik voelde me niet nerveus, maar vooral heel gefocust. Dit werd dé race waar ik me een jaar op heb voorbereid. En dat gold voor onze gehele groep.

vlnr: Johan, Jacco, Frank

Om 8.30u liepen we naar het Olympisch stadion, waar de start was. Het was prima weer: zo'n 10 graden en onbewolkt. Voor nu was het wat fris, dus had ik een oud trainingspak aangetrokken, maar om te rennen perfect! Het zou 's middags 17 graden worden, maar dan waren wij allang binnen. Buiten het stadion konden we onze tassen inleveren. Toen gingen we het stadion binnen en liepen meteen door naar het startvak. Géééén warming-up dus!! Nog even naar de wc en om 9.00u stonden we klaar: in het tweede vak, strak tegen de lijn, vlak achter de toppers. Prima positie. Nog even wat drinken voor de start en een eerste gelletje naar binnen werken. Oude trainingskleren uitgetrokken en (jammer maar helaas) in de container naast het vak gegooid. En toen ... shit! ... ik moest alweer plassen. Maar ik wilde nu het vak niet meer uit! Maar zien hoe dit zou gaan.

De weersomstandigheden waren perfect; lekker zonnetje, weinig wind en de temperatuur was zelfs ideaal. En om 9.30u begon ie dan eindelijk: onze marathon! De groep Project2uur59 was gestart! Rowdy, Dave en Bazz besloten om ieder in hun eigen tempo te gaan lopen. De rest (Jacco, Frank, Jeroen, Robert en ik) liep meteen als groep bij elkaar. Cool! De start was beheerst km 1 ging in 4'18". Mooi! Maar, o jee, wat trokken Jacco en Frank daarna meteen hard door, zeg! Km 2 t/m 6 ging in gemiddeld 4'07"/km! Pfff ... als dat maar goed gaat! Jeroen is druk bezig de mannen wat terug te fluiten, maar ondertussen willen Jeroen, Robert en ik niet nu al afhaken. Het is voor mij wel reden om niet op kop te gaan lopen. Na deze stormachtige kilometers, kwamen we in een goed ritme van gemiddeld 4'11"/km tot halverwege.

vlnr: Robert, Jacco, Johan, Jeroen

Na 5 km kregen Jacco en ik een flesje drinken aangereikt van Jacco's vader. Op km 13 stonden José, Eegje en onze kinderen. Robin stond te fotograferen en Kane gaf het drinken aan. Een fantastisch moment. Dit herhaalde zich op km 25.
Na 13 km kwam het lange stuk langs de Amstel heen en weer. Er stond niet veel wind, maar de wind die er stond hadden we hier tegen. Dit bleek achteraf het zwaarste stuk te zijn, was goed te zien in onze tijden. Maar ook hier ging de langzaamste km in 4'14"! Het ging zóóó goed! Langs de Amstel stonden opeens een teamgenoot van Kane (Gijs) en zijn vader en 10 km later aan de overkant weer. Leuk. En ... ik had er oog voor, dat was een goed teken. Ik kon echt genieten van de loop. En zo liepen we naar het halve marathonpunt. We liepen goed, sterk en een tikje snel. Tijd halverwege: 1.28.33.
Zou het lukken om het tweede deel zo steady te blijven lopen als het eerst? Dan zouden we uit kunnen komen op 2.57.06. Precies zoals ons hoofdplan! Het kan! Het tempo is goed, maar niet té. Inmiddels werd het wat warmer (achteraf bleek dat het rond 11.00 à 12.00u al 13 graden was), maar nooit werd het té warm. De wind zou in deel 2 in ons voordeel zijn. Maar ... het is wel de marathon hè: tweeënveertig komma twee kilometer. En daar dienen we wel respect voor te hebben. Dus we moeten onze koppies erbij blijven houden.

Goed, we liepen inmiddels met de sterke Frank op kop langs de Amstel terug richting de stad. Eerst was de wind helemaal nog niet gunstig, maar na 2 flauwe bochten hadden we 'm niet meer tegen. Met de wind nu wat in de rug ging het tempo licht omhoog.
En Frank trok echt lekker door, hoor! We doken zelfs weer onder de 4'10"km! Jeroen en Robert besloten om liever de 4'12"/km proberen vast te blijven houden. Frank, Jacco en ik gingen met z'n drieën verder. In een straf tempo.
Na het wat saai stuk tussen de 25 en 30 km met lange rechte wegen, liepen we de stad weer in. Deze kilometers gingen in 4'07"/km. De benen waren nog goed.
Leuk detail: Op 16 oktober 1974, om 11.25u werd ik geboren. Vandaag startte ik de marathon als 41 jarige, maar finishte ik als 42 jarige. Mooie dag om een wedstrijd van 42 km te lopen, toch? Om 11.25u (het verjaardagsomslagpunt (leuk woord voor galgje)) had ik er inmiddels 27 km opzitten.
Terug naar de marathon zelf: vanaf 30 km begint de marathon pas echt, hè! Ik dacht terug aan vorige week zondag, toen ik samen met Jacco 12 sterke kilometers had gelopen. "Kom op Johan, nog maar 12 km!" Dat was voor mij het teken om de kop over te nemen: 4'07" en 4'02".Jacco riep: "Rustig, Artmanni!" Ik hield iets in: 4'11". Maar ... ik kon me steeds moeilijker inhouden, ik had mezelf niet meer in bedwang. Dus, hup, terug naar de 4,06"! En nu was het nog 'maar' 9 km. Inwendig schreeuwde ik tegen mezelf dat dit niet meer mis kon gaan! Twee keer 4'08" nu. Jacco vond dat ik moest gaan: "Als je je nog zo sterk voelt, dan ga je, Jo!" En dat deed ik dan maar. Eerst wat voorzichtig, 4'05". Jacco kon nog net mee. En toen ... ik zette gewoon aan. Helaas kon Jacco niet mee. Ik liep opeens 3'53", wow! Nog 6 km! En nog een 3'54". Ik voelde me helemaal los nu. En ja, m'n bovenbenen deden pijn. Nou en!! Nog 5 km. kom op, man, dit wordt de marathon van je leven!
Geregeld hoor ik onbekenden naar me roepen: "Kom op, Johan!" Zo leuk: komt natuurlijk omdat onze namen op onze startnummers stonden.
Het Vondelpark in. Daar zag ik Tracy. Ze riep iets als: "Keep smiling, Johan!" Tuurlijk, kon ook nog wel! Zeker met weer een 3'53". Nog 3 km!! Toen langs Bert (we hadden hem na 10 km ook al gezien). Hij riep: "Dit wordt een supertijd. Het mag nu echt wel pijn doen!" Nou, dat deed het nu wel. Het soepele raakte er nu wel vanaf. Ik voelde dat ik meer op m'n hakken ging landen. Maar het ging nog steeds goed!

Yes! I did it!

Langs m'n schoonouders, aan het einde van het Vondelpark. Met een spandoek met 2.59 erop. Ik balde m'n vuist: deze marathon gaat vet onder de 2.59! Ik ging in 2.55 en zelfs 2.54 geloven. Dat kon toch niet waar zijn? Maar het was waar, wéér een km onder de 4 minuten: 3'56"! Het park uit, naar links. Nog 2 km en een beetje. Oei, wat gingen m'n benen nu zeer doen. KOM OP MAN!! REN ZOALS JE NOG NOOIT HEBT GEREND!! Nou .. dat deed ik. Onder de 4 minuten lukte me niet meer, maar wel 4'00" rond. Prachtig! Nog iets meer dan één kilometer! Daar was het stadion al. En ik was al kilometers lang alleen maar lopers aan het inhalen. Slalommend zelfs. Ik beukte in de laatste km bijna iemand omver. "Sorry!" Rechtsaf, naar de poort van het stadion. Km 42 in 4'04". Het stadion in. Nog twééhonderd meter. Geschreeuw vanaf de tribune: m'n moeder met Piet, Arend en Willy. En vlak daarnaast m'n vaders neef Henny met zijn vrouw. "Yes!", schreeuwde ik hier al met gebalde vuist. Ik bleef nog steeds inhalen in de laatste bocht. En toch ook weer aanzetten. Dan die klok. Die stond op 2.54.30. "Dit wordt 'm, dit wordt 'm, dit wordt 'm!" En ja, die finishlijn over. In 2.54.54 bruto! Daar zou nog een paar tellen vanaf gaan (netto eindtijd was 2.54.42). Wow!! Onder de 3 uur. Wat ... onder de 2.55!!

Wat een blijdschap met Jacco!

José, Robin en Kane zoekend. Ik zag ze niet. Wachten op Jacco. Daar kwam hij: een sublieme 2.55-er! En de manier waarop hij finishte: kippenvel! Juichend!! We vielen elkaar als winnaars in de armen! Wachten op Frank nu. Ook hij onder onze droomtijd van 2.57.14. Een giga 2.56-er! En toen Robert: 2.58! Te gek, zeker omdat hij de afgelopen 3 dagen buikgriep had! En toen Jeroen: 3.01. Net niet onder de 3 uur, maar wel een prima tijd. Met de wetenschap dat hij in Rotterdam al 2.59 had gelopen.
Ik wilde José en de kinderen zien, maar ik zag ze niet! Pas minuten later. Ze zaten op een ander plekje dan gepland. Ik hoorde ze schreeuwen naar me! Hèhè, eindelijk gevonden. Helaas heb ik daardoor de finish van Rowdy en Dave gemist. Gelukkig nog wel Bazz gezien! De groep was gefinisht en er zijn geen gekke dingen gebeurd!
I did it!! We did it!

Ik ging het stadion uit, naar José, Robin, Kane, m'n moeder, Piet, Hans, Lous, Arend en Willy. Gaaf dat zij hier allemaal bij waren!
En toen ... naar huis. Douchen, omkleden en naar de Waterakkers. Om daar met de hele groep met vrouwen en kinderen te gaan eten. Ook Bert en zijn vrouw waren daar bij en Ronald Schröer met zijn vriendin. Uiteraard werd dit een heerlijke avond. Met hoe dan ook bier en bitterballen! En hét gespreksonderwerp? Tja ... was er iets anders mogelijk dan napraten over deze marathon? Over de prachtige eindtijden (Jacco, Frank, Robert en ik), over de behaalde doelen van Rowdy en Bazz, over over teleurstellingen (de eindtijden van Jeroen en Dave), over het verloop van de marathon, over het ideale weer, over tóch wel wat wind, over het afgelopen jaar, over de vriendschap die is ontstaan (van loopmaatjes naar vrienden), over komende week even helemaal niets, over de mensen naast/achter ons, over hoe graag Martin Bronder met ons mee had willen doen, en toch ook over andere zaken (werk, kinderen, etc).

De cijfertjes:
00. Gel nr.1 innemen en drinken. Ik moet plassen (en ik ben nét geweest).
Start om 9.30 uur.
01. 4'18". Rustig gestart. Ben ik blij om!
02. 4'01". In het ritme komen. Het is nog wat zoeken. Deze km was wat te snel.
03. 4'10". Het is druk, maar het ritme lijkt gevonden.
04. 4'08". Eerste gelletje nemen. We kunnen het 4'10"/km tempo aardig doortrekken.
05. 4'06". Flesje van Martin. Het gaat toch wat te snel, hoor.
5 km in 0.21.04 (5 km in 4'13"/km). Doordat wij pas 12 seconden na de start over de lijn liepen.
06. 4'08". Jacco loopt sterk. Wéér een (te?) snelle km.
07. 4'12". Jeroen fluit Jacco terug. Duidelijk zichtbaar in de km.tijd.
08. 4'16". Jacco, Frank dicteren, Jeroen controleert. Robert en ik volgen. Niet inzakken nu.
09. 4'09". Tempo terug naar 4'10". Tweede gelletje.
10. 4'05". Jacco en Frank zijn zeer sterk. Wéér zo'n supersterke km.
10 km in 0.41.57 (5 km in 4'11"/km). Volgens plan.
11. 4'13". Ik heb een goede focus. Maar ooo, wat moet ik plassen.
12. 4'08". Ik ben tevreden over het verloop en voel me comfortabel. Gel nr.3.
13. 4'10". Flesje van José, Robin en Kane.
14. 4'10". Langs de Amstel. Wind schuin tegen. Tempo keurig op 4'10"/km.
15. 4'08". Nu lopen we echt in een soort marathon-flow.
15 km in 1.02.51 (5 km in 4'11"/km). Weer / nog steeds volgens plan.
16. 4'12". Wind tegen. Frank dicteert, Jeroen controleert. Jacco en ik ertussen. Robert erachter.
17. 4'08". Ik moet nog steeds plassen. Maar waar? En wanneer? Gel nr.4.          
18. 4'14". Consolideren. Trots op de groep.
19. 4'10". Het keerpunt komt in zicht. Bijna op de helft. Mentale opsteker.
20. 4'12". Keren. Toch blijft de wind nog even vervelend.
20 km in 1.24.03 (5 km in 4'14"/km). Onder invloed van de wind langs de Amstel.
21. 4'11". Op de helft. So far so good. We lopen prima constant.
Halve marathon in 1.28.33
22. 4'11". Frank vol overtuiging en zeer solide op kop. Gel nr.5.
23. 4'09". Frank is ijzersterk nu! De ik-moet-plassen-drang kan ik wat wegdrukken.
24. 4'11". Ik kan nog steeds prima volgen. Frank met Jacco op kop.
25. 4'04.  Oei, een versnelling nu! Lastige km, maar het gaat prima. Flesje van José, Robin en Kane.
25 km in 1.44.47 (5 km in 4'09"/km). Tempo ging omhoog.
26. 4'07". Jeroen gaat door de versnelling in eigen tempo verder. Ik kan aanpikken en goed volgen.
27. 4,07". Robert gaat in eigen tempo verder. Het gaat ook erg hard. Geen tegenwind meer! Gel nr.6.
28. 4'07". Jacco en Frank naar 4'06"/km. Het gaat hard nu.
29. 4'06". Jacco: " Gaat het Johan?" Ik: "Ja, als het maar niet nóg sneller gaat!"
30. 4'07". Terug naar 4'10" dreigt. Ik neem de kop over.
30 km in 2.05.29 (5 km in 4'08"/km). Tempo lekker strak.
31. 4'02". Voel me zó sterk op kop. Dit gaat niet meer fout! Gel nr.7. Jacco fluit me terug.
32. 4'11". Ik houd wat in en neem Jacco en Frank op sleeptouw. Beheersen nu.        
33. 4'06". Ik kan me bijna niet meer inhouden.
34. 4'08". Shit, Frank hangt aan het elastiek. Weer ietsje gas terug.
35. 4'08". Flesje van Martin. Wat nu? Jacco zegt: "Als je sterk bent dan ga je!" Gel nr.8.
35 km in 2.25.57 (5 km in 4'06"/km). Tempo ging weer wat omhoog.
36. 4'05". Ik versnel wat, op souplesse. Frank gaat verder in eigen tempo. En sterk, bleek achteraf.
37. 3'53". Serieuze versnelling nu. wat gaat dit goed! Ook Jacco gaat (sterk!) in eigen tempo verder.
38. 3'54". De bovenbenen gaan zeer doen. Maar ik loop nog steeds soepel en sterk.
39. 3'53". Ongelooflijk, maar het tempo is nog steeds hoog. Minder soepel nu, maar wel sterk.
40. 3'56". Het wordt serieus werken nu om de laatste km in 3'55" te kunnen lopen.
40 km in 2.45.51 (5 km in 3'59"/km). Tempo ging serieus omhoog.
41. 4'00". Op karakter nu! Geen 3'55" meer maar 4'00". Maak, kom op, dat is óók prachtig!
42. 4'04". Het stadion komt in zicht. Volhouden nu! Tanden op elkaar en r-e-n-n-e-n!!
0,2  3'38". In volle vaart naar de finish. De klok in het vizier: geweldig moment! Nog 1x de arm omhoog en over de finish! Trots, blij en moe tegelijk. Dat laatste merkte ik nauwelijks, natuurlijk!
Marathon in 2.54.42. Yes, I dit it!! Pfff ... Negatieve split: super!
Me toen omgedraaid en gekeken. Daar kwam Jacco aan: helemaal uit zijn dak gaand! Ook hij ruim onder onze richttijd en een negatieve split lopend. Super! En daarachter kwam Frank. Hij liep de race zo vlak als een biljartlaken! Geweldig!

Jacco 2.55.35     Frank 2.56.54   Robert 2.58.19   Jeroen 3.01.04   
(Gelukkig liep Jeroen Rotterdam al in 2.59.01).
Rowdy 3.05.58   Dave 3.17.05     Bazz 3.26.56

eindelijk!!

Road to Amsterdam '16: voorbereiding

In 2013 wilde ik met Erik Langeveld trainen voor de marathon.
Allebei wilden we via een blog onze vorderingen bijhouden.
Mijn schema was te zien in de post: marathonschema.

Erik hield zijn voorbereiding wekelijks op een leuke, overzichtelijke manier bij. Zie: erikrunning.blogspot.nl/marathonschema.
Dat ga ik nu ook doen, heb ik toch nog iets aan die tijd overgehouden.

Het plan:

		di	wo	do	vr/za	zo
		tempo	d2	interval	d2 of	lsd	totaal
	wk	1-5 km	sluit-	400 –	dl MT	(E pace)	km's
		(HM pace)	post	1200m
vooraf	1	12	10	12	11	15	60
vooraf	2	12	12	14	12	15	65
vooraf	3	14	12	14	12	18	70
vooraf	4	16	12	16		21	65	21 ML
vooraf	5	14	12	14	12	18	70
vooraf	6	14	10	14	16	21	75
“rust”	7	14	11	14	16	15	70
FRA	8/0	16	11	16	16	21	80
FRA	9/1	16	11	16	16	21	80
FRA	10/2	16	11	16	16	21	80
“rust”	11/3	12	11	12	16	24	75
vak	12/4	16	10	16	16	27	85
vak	13/5	16	10	16	18	30	90
w.n.s.	14/6	16	14	16	14	30	90	30 AN
“rust”	15/7	12		12	18	33	75
piek	16/8	22	14	22	16	36	110
piek	17/9	22	14	22	16	36	110
piek	18/10	22	14	22	36	16	110	Wijckloop
“rust”	19/11	22		22	20	16	80	10 km
	20/12	14		10	8	42	74	42 A'dam

De realisatie:
voorfase:
- week-1   67 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-2   71 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-3   83 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-4   38 km   (minder kilometers, zondag marquetteloop-16)
- week-5   51 km   ("gewoon" lekker trainen   niet fris: trainingen geskipt)
- week-6   62 km   ("gewoon" lekker trainen)
- week-7   77 km   (naar een leeg hoofd, frisheid, flow en vorm)
blok 1:
- week-8   (of week 0)   82 km  (trainen in Frankrijk)
- week-9   (of week 1)   84 km  (trainen in Frankrijk)
- week-10 (of week 2)   80 km  (trainen in Frankrijk)
- week-11 (of week 3)   70 km  (relatieve rustweek)
blok 2:
- week-12 (of week 4)   90 km  (uitbouwen van de tempo's op za. en van de dl. op zo.)
- week-13 (of week 5)   96 km  (uitbouwen van de tempo's op za. en van de dl. op zo.)
- week-14 (of week 6)   91 km  (opbouwweek, zondag 30-van-amsterdam-noord)
- week-15 (of week 7)   61 km  (relatieve rustweek)
piekfase:
- week-16 (of week 8)   113 km  (piekweek)
- week-17 (of week 9)   111 km  (piekweek)
- week-18 (of week 10) 104 km  (piekweek, zondag Wijckloop)
- week-19 (of week 11)   84 km  (taperen: kwantiteit -, kwaliteit +, zondag suboptimale 10 12 km)
laatste week:
- week-20 (of week 12)   74 km  (week van de waarheid)
- voedingsdagboek laatste week.
- verslag van de marathon
- even een bedankje
- nagenieten met wat foto's