efficiënt trainen

Efficiënt trainen, wat is dat? Nou, trainen volgens het '80-20' principe.
Dat betekent dat 80% langzaam kan, mag, moet en slechts 20% hard/snel.
Gepolariseerd trainen waarschijnlijk. Die 80% mogen vooral zitten in zone 1 in onderstaand plaatje. En de snelheid in zone 3. Net boven de anaerobe drempel. En zone 2? Daar staat een X door.

• Zone 1: langzamer dan marathon tempo, bij mij momenteel langzamer dan 4'10"/km.
• Zone 2: ongeveer marathontempo, zeg op dit moment 4'10"/km.
• Zone 3: 3 km tempo à 10 km tempo, vlotter dan 3'50"/km.

Door trainingen grotendeels uit zone 2 te verwijderen, is het mogelijk om meer te trainen zonder vermoeider te worden. De trainingen die vermoeiend zijn zonder een voldoende zware prikkel te geven (zone 2) worden vervangen door niet-vermoeiende relaxte trainingen die vanwege hun niet-beschadigende karakter verder bijdragen aan goed herstel. Precies wat ik nodig heb, mbt mijn linker achillespees en rechter knie.
Er moet compensatie zijn voor de zware trainingen. Na een zware quality (Q) training volgt een easy (E) kraining. Supercompensatie:

Het voordeel van niet-vermoeiende relaxte trainingen ervaar ik momenteel vooral door de souplesseloopjes. Vooral bij de 15*200m met pauzes van 200m eerst wandelen en vervolgens dribbelen. Deze trainingen kan ik elke dag wel doen zonder moe te worden. Ideaal om uit te voeren op de dagen tussen de echte trainingen. De vlotte 200-tjes lijken weliswaar niet echt thuis te horen in zone 1, maar de totale training in mijn ogen absoluut wel. Belangrijk is het het dan wel om ze echt op souplesse uit te voeren.

Nog een mooie  niet-vermoeiende relaxte training: een relaxt duurloopje met om de zoveel tijd (bijv per km, per 5', per 8') een versnelling van 30" à 60".

Als ik alleen maar rustig loop (bijvoorbeeld een uur lang 5'00"/km), dan gaan m'n benen zwaar aanvoelen. Niet lekker dus. Dat zware gevoel neem ik mee naar m'n training van de volgende dag. Na een souplesseloopje voelen m'n benen juist frisser dan ervoor. En dat gevoel neem ik veel liever mee naar de training van de volgende dag!

Marathonlopers hebben geregeld trainingen als 8-6-4-2-2 kilometer op marathontempo (met telkens 1 kilometer pauze in wat rustiger tempo) op het programma staan. Een 'blok'training. Gek genoeg is dat toch echt een zone 2 training. Voor een marathon is dat toch kennelijk nodig. Voorwaarde lijkt me dat er dan wel een stevige basis is gelegd. En juist met het leggen van die basis ben ik nu bezig!

Je zou kunnen zeggen:

• Train in de basis vooral gepolariseerd. Bijv. bij 6x trainen: E, Q, E, Q, E, r, ½Q.*
• Train in voorbereiding op een marathon wat meer volgens het treshold trainingsmodel. Je lactate treshold tempo (LT-tempo) is je 'melkzuurtempo': het tempo dat je zo'n klein uurtje vol zou moeten kunnen houden. Je zou nog net moeten kunnen praten en je zou nog net niet moeten gaan verzuren. Het is een net iets lager tempo dan je 10 km tempo. Of wellicht je HM tempo.  Ik denk in mijn geval op dit moment net iets onder de 4'00"/km. Hoe hoger je melkzuurdrempel, hoe sneller je kunt lopen zonder je spieren verzuren. Om je LT-tempo te verhogen kun je 20 tot 60 minuten lopen in een tempo dat iets trager is dan je 10 km tempo. Bijv 2 km w.up, 6 km LT-tempo, 2 km c.down. Bijv. bij 6x trainen: E, ½Q, E, ½Q, Mar, r, ½Q.*

* E = Easy, Q = Quality, M = Moderate, Mar = Marathonspecifiek, r = relatieve rustdag.

toeval is logisch!

Ik ben al 9 maanden aan het hardlopen, zonder dat ik geblesseerd ben geraakt. Dat is voor mijn doen best een mijlpaal.

ont-moeten
De strategie was vanaf het begin heel simpel: ont-moeten. Ik ging lopen wanneer ik zin had, zonder daarbij andere doelen te stellen. Geen verborgen agenda, haha! En die zin nam vanzelf toe, omdat het goed ging.
Het lopen op de baan had ik afgeschaft. Het is natuurlijk moeilijk om te stellen dat dáár de oorzaak lag van het af en toe geblesseerd zijn, maar feit is dat ik niet meer geblesseerd ben geraakt nu ik niet meer op de baan train. Toeval of niet? Ach, mijn naamgenoot zei ooit: "Toeval is logisch!"

regelmaat
Er kwam een goede regelmaat in het lopen. Ik loop inmiddels 5 à 6x per week. En nog steeds omdat ik elke keer zin heb om te lopen: geen kwestie van moeten dus! Die regelmaat zorgde er in eerste instantie voor dat er weinig variatie was: ik liep vooral duurloopjes. De behoefte aan variatie kwam er echter wél. Ik plande wat trainingen met tempo's in. Maar dit voelde geforceerd en ik keerde weer terug naar de regelmaat van het lopen van de duurloopjes. De regelmaat stond hoger op de ladder dan de variatie.

omvang vs snelheid
Voorheen begon ik na een blessure vrij snel met trainen op snelheid. Deze keer niet. Door voor regelmaat te gaan, heb ik eerst omvang getraind. De uitbreiding zat 'm in het opschroeven van 1) het aantal loopbeurten en 2) het gemiddelde aantal kilometers per loopbeurt.

variatie
Gek genoeg kwam er langzaam maar zeker als vanzelf variatie in m'n loopweek! Misschien wel juist door het niet af te willen dwingen! In het weekend werd één van de duurloop bijna automatisch steeds wat langer. Door de weeks gingen 2 van de duurloopjes steeds meer op tempoloopjes lijken en werden de 2 overige loopjes als het ware herstelloopjes. Er ontstond (op een ongedwongen, bijna natuurlijke wijze) een gevarieerde week vol regelmaat, met totalen van 60 à 70 km! Ik kan nu best zeggen dat de basis voor een mooi loopjaar is gelegd!

niet forceren
Het lopen van tempo's gaat vrij ongedwongen. Voorheen liep ik op de baan toch op tijd (en keek ik onder het lopen naar wat ik liep) en geregeld geforceerd. Nu loop ik op de weg vooral op gevoel (en kijk ik achteraf naar wat ik liep). Mede door de regelmaat (en dus ook het niet geblesseerd raken), gaat langzaam maar zeker mijn niveau omhoog. Ik loop vlotter bij hetzelfde energieverbruik: van ongeveer 4'10" per km bij tempolopen in september, naar 3'50" nu.

balans
Ik mag best snel lopen, zolang het maar geen werken wordt. Want bij dat werken bestaat de kans op forceren en dus op (blessure)risico's. Er moet een bepaalde mate van souplesse in het lopen blijven. Het toverwoord is balans. Een hardloper heeft wel degelijk (trainings)prikkels nodig: af en toe eens uit de comfortzone treden is functioneel, maar ... niet overdrijven.

10 km tempo
Als ik met de groep van Martin van Noort mee train, krijgen we te horen dat we in het 10 km 'moeten' lopen. Trainen in je 10 km tempo is wat mij betreft trainen op je huidige 10 km niveau en nóóit op het te behalen niveau! Die fout heb ik in het verleden wel gemaakt. Ik heb 3'20" per km gelopen, terwijl ik op dat moment 37'00" liep op de 10 km. Ik had het toen op de baan het bij niet sneller dan 3'40" per km moeten houden. Nu is mijn beleving van trainen op tempo dus anders, beter!

slotsom
Als ik dit stuk nu terug lees, kan ik wel stellen dat de baan de oorzaak niet was van de diverse blessures. Een oorzaak zou eerder liggen in hoe ik op de baan liep! Zeker na een wedstrijd! Ik wilde het liefst meteen weer lekker snel op de baan trainen. Achteraf had ik na een wedstrijd de training beter kunnen vervangen door een rustig duurloopje.

jeugdtrainer

Wiel Coerver aan het werk

Tijdens het komende seizoen ben ik jeugdtrainer van het F-team van De Kennemers, waar mijn zoon Kane in speelt. Als hardloper ben ik vooral NIET voor (hard)loopoefeningen tijdens voetbaltrainingen. Mijn focus ligt op het aanleren van technische vaardigheden. Aannemen en spelen van de bal, passeren, enzovoort.

"Acht spelers, acht ballen!"

In mijn jeugd heb ik als speler jarenlang voetbaltrainingen gehad vanuit de leer van Wiel Coerver. Zoals Klaas Lok in zijn boek Het Duurloopmisverstand het hardlopen volgens de souplessemethode aanbiedt, zo bood Wiel Coerver in zijn trainingsmethoden vooral oefeningen aan die gericht waren op techniek en souplesse. Een parallel dus.

Afgelopen woensdag stond de eerste training van het seizoen op de agenda en vandaag was er dan de eerste wedstrijd. Zo leuk! Ik heb woensdag wel gemerkt dat het nog niet zeker is dat ik aan de Warming Uplopen deel kan nemen. Deze starten namelijk om 19:30 uur en de voetbaltrainingen zijn tot 18:00 uur. Dan is het opruimen, omkleden, naar huis, eten, naar Assendelft, inschrijven en naar de start. E-r-r-u-g krap allemaal. Een optie is: warm eten tussen de middag. Waar een wil is is een weg, maar het moet geen stressvol gedoe worden.

Update:
Vandaag aan het einde van de middag ben ik naar de duinen gereden, om daar nog even lekker een rondje te rennen. Ik had bedacht om 3*10'(p=5') te gaan doen, maar het werd  2*10'(p=5'). Één keer minder dus. In totaal heb ik zo'n 12,5 km in ruim een uur gelopen. Op zich ging het lekker, toch heb ik het bij 2*10' gehouden. Ik was net gestart met het derde blok van 10', toen ik m'n kuiten wat begon te voelen. Dat betekende stoppen, rekken en gewoon in een rustig tempo m'n rondje afmaken. Vooral geen risico's nemen. De paden waren zeer nat in het bos. Het leek het WK plasspringen wel, haha!
Morgen is wat lopen betreft een rustdag, hooguit ga ik een rondje fietsen. Maandag een duurloopje, dinsdag weer rust dan wordt er óók niet gefietst) en hopelijk woensdag ... KNALLEN!

marathonbeleving

Trainen als voor een marathon. Dat was wat in mijn ogen voor mijn blessuregevoelige benen de ideale trainingsmethode was. Want dat heeft 2010 wel uitgewezen. Maar in 2013 werkte het helaas niet zo en kwamen de blessures weer terug. En ook in 2014 bleef het kwakkelen en ging het op en neer met mijn hardlopen.
Toch is het idee altijd blijven hangen: trainen als voor een marathon zou nog steeds een oplossing kunnen zijn.

In de-draad-weer-oppikken (april 2013) schreef ik bijvoorbeeld:
"Ik hoop eigenlijk vanaf komende week de draad weer op te kunnen pikken. Donderdag heb ik er met m'n trainer nog over gesproken. Over waarom ik toch zo vaak van die kleine blessuretjes heb, terwijl ik toch echt niet heel hard train. Ik ben gewoon een gevoelig type! Wat blessuregevoeligheid betreft dan, hè! En daar zal ik simpelweg in mijn trainingsaanpak (meer) rekening mee moeten houden. “Veilig” trainen. Wat dat betreft lijkt trainen voor een marathon een juiste keuze, omdat de focus dan meer op duur en minder op snelheid ligt."

Het liefst wil ik ook écht nog eens een marathon lopen. Die 3 uur en 3 minuten is natuurlijk prachtig, maar eigenlijk wil ik die verrekte marathon een keer ónder de 3 uur lopen. Zou oktober 2015 wat zijn? 
Trouwens: ik zal mijn marathonschema (juni 2013) toch niet voor niets ooit gemaakt hebben?

Trainen als voor een marathon dus. 
Met als doel: (nog) niet het lopen van een marathon, maar blessurevrij blijven.
Nu loop ik 3x per week: dinsdag op de baan, donderdag op de baan, zaterdag een duurloop met verder nog  1x per week fietsen.
Tzt zou ik er op zondag en woensdag ook (easy) duurloopjes bij kunnen doen, maar dan is het waarschijnlijk wel al 2015 en heb ik géén nieuwe blessures 'gekregen'.
Hoe te trainen? Da's op dit moment interessanter. O ja, het "moest" economischer en effectiever. Vooral op de baan mag het écht een stuk rustiger (gisteren ging het toch weer aan de snelle kant). Extensiever lopen dus en meer puur op-souplesse.

echte baantraining

En de eerste echte baantraining sinds maanden zit er weer op. En voor de training nog een kwartiertje aan de buikspieren gewerkt.
De groep liep 8*1000m. Dat was nog wat te veel van het goede. In overleg met de trainer heb ik er 10*200m en 2*400m van gemaakt met telkens 200m dribbelen. Heen en terug op de fiets. Binnenkort wil ik weer lopend heen en terug gaan.

De 200-tjes gingen in 42" à 43" en de 400-tjes in respectievelijk 1'22" en 1'20".
En daar was ik best tevreden mee. M'n focus lag niet op de snelheid, maar veel meer op souplesse en houding. Al die zaken waar ik de afgelopen weken mee bezig ben geweest: geluidloos, rechtop, enzovoort.
Wat snelheid betreft, gaf mijn trainer aan dat ik op een 1000m niet sneller hoef te lopen dan 3'30". Dat zou 42" op de 200m en 1'24" op de 400m betekenen. Ik heb me daar goed aan gehouden. De kortere afstanden gaan uiteraard sneller dan de 1000 m's, maar ik ben niet véél sneller gegaan. Vooral op de 200m's heb ik me prima ingehouden.

Morgen herstellen, donderdag Sinterklaas, vrijdag fysio, zaterdag herstellen van vrijdag, zondag fietsen, dus mijn loopweek zit er waarschijnlijk alweer op.

Ik denk trouwens dat ik wel weer richting de 3x per week lopen kan gaan. Uiteraard na overleg met Menno! M'n week kan er dan als volgt uit komen te zien:

dag		training	km	tijd
ma		"rust"
di		baantraining @ 3'30"/km	12,0	1:30
wo		"rust"
do		baantraining @ 3'30"/km	12,0	1:30
vr		"rust"
za		wisselduurloop @ 4'36"/km	11,0	0:51
zo		mtb (fietsen in de duinen)	50,0	2:15
			35,0	3:51

Uiteindelijk wil ik weer 4x per week kunnen lopen. Dan zal het fietsen waarschijnlijk weer komen te vervallen. Aan de ene kant jammer, aan de andere kant is het een gevolg van het maken van keuzes. Fietsen naast 4x lopen wordt me gewoon teveel. Maar, hé, eerst maar eens naar 3x lopen!

op souplesse

En hoe ging het vanmiddag bij Menno?
Zoals "gewoonlijk" kwam ik fit binnen lopen en ging ik kreupel naar huis. Deze keer gingen de naalden in m'n rechterkuit.
In op-weg-terug schreef ik woensdag na het hardlopen :
"M'n linkerkuit, waarvoor ik in behandeling ben bij Menno, voelde soepel aan. Maar m'n rechterkuit voelde 'n tikje gespannen aan."
En dus was deze kuit vandaag aan de beurt.

Gelukkig was Menno wél tevreden en ik ook. We gaan dus op de ingeslagen weg verder.
Komende week mag ik weer "voor het echie" op de baan trainen. Wel het eigen programma uitvoeren, maar niet meer op het veld binnen de baan. Da's leuk, maar ... ik kan niet!
Donderdag is het Sinterklaasavond en dus "moet" ik woensdag. En dáárdoor kan ik ook dinsdag niet, omdat er een dag tussen moet zitten. Maandag dus.
Geeft niets, de weer erop weer meedoen is ook goed.

Wat mag ik doen?

• 16 à 20x 200m (rust = 200m)
•   8 à 10x 400m (rust = 200m)

Omdat ik op de weg ga lopen, worden het toch weer de minutenlopen, zoals tijdens de afgelopen weken:

• 16 à 20x 1' (rust = 1')

  

  Herman Verheul
  (de 'vader' van de souplessemethode)

•   8 à 10x 2' (rust = 1')

Ik mag er ook 'n beetje mee "spelen", zolang ik het maar niet overdrijf. De trainingen lijken door het wandelen tussendoor wel wat op trainingen volgens de souplessemethode.
“De kracht van deze trainingsmethode zit in het conserveren en optimaliseren van de reactiviteit (elasticiteit, veerkracht) van de spieren, oftewel de lichtvoetigheid en economie van lopen.
De kern van de Verheulmethode bestaat uit extensieve intervaltrainingen, die op souplesse (moeten) worden uitgevoerd."

Toen ik vorige week op de baan was en met mijn trainer stond te praten, gaf hij ook aan: "je hoeft niet zo héél snel te trainen om straks weer goede 10 km's te gaan lopen: 3'30" per km is óók goed."
Wanneer ik binnenkort weer op de baan ga lopen, zal ik Verheul (extensief, souplesse, lichtvoetig) in m'n achterhoofd meenemen. 

4x

Deze week eindelijk weer eens 4x hardgelopen. Het was 11 weken geleden dat me dat voor het laatst lukte. Zo bekeken niet eens zo heel lang geleden, maar het voelt als máááánden.
In die 4x ben ik tot bijna 45 km gekomen. Een afstand die Marco en Erik in oktober in 1 dag afleggen. Ik doe er nu dus een week over, haha!
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2013/08/week-34.html
Eens kijken of het volgende week week (of nog steeds) zo gemakkelijk gaat. De week daarna zal een mindere week worden, omdat ik dan met groep 8 op kamp ben. Dat betekent dinsdag t/m vrijdag volle bak draaien met de leerlingen en vééél te weinig slapen. Maar óók veel lol!
Wat lopen betreft, benader ik de kampweek als een "rustweek" om daarna naar de 50 km per week te gaan.
Maar, hé, het gaat op dit moment zoals ik het wil. De 4x per week gehaald, de 40 km ruim gehaald en lekker op souplesse gelopen. De belastbaarheid gaat weer omhoog.

week 34

di 20/8
Op de baan gelopen. Op het programma stond 6*1000m (p=400m). Ik merkte dat ik soepel en ontspannen liep en in een lekker tempo kon lopen.  De 1000-tjes gingen in 3'38", 3'31", 3'32", 3'38", 3'34", 3'27" (gem 3'33" p.km). De vierde 1000m valt op, maar dat kwam door Marco en Erik. Zij tikten me op de vingers: "Johan, je moet echt rustiger lopen, hoor, zo na je blessure!" En natuurlijk luister ik dan. Maar ja, toen hoefde ik er nog maar 2 en die gingen stiekem toch weer wat vlotter. En ... ik heb het overleefd. Een prima training met een afstand van 13,5 km.

do 22/8
Ik wilde weer op de baan lopen, maar ging met José en Kane op pad voor nieuwe voetbalschoenen voor Kane. Hij speelt komende zaterdag z'n eerste (onderlinge) wedstrijdje!
Na het 'shoppen', ging ik een eigen rondje lopen: een duurloopje van 10,5 km in 50'.

za 24/8
Zo, weer thuis. Een heerlijk rondje gelopen: d1 met 1', 2', 3', 4', 5', 6'(p=2'). Met in totaal 12,4 km in 0.57.11 (13,0 km/u). Gelopen op souplesse. Tijdens de laatste versnelling (die van 6') voelde ik de spanning op mijn rechterkuit wat toenemen. En dus nam ik na die versnelling even de tijd om wat te rekken en liep daarna in een rustig tempo naar huis.

zo 25/8
Vanavond wil ik een kort en rustig rondje lopen, zodat ik weer eens 4x in de week heb gelopen en de weekkilometers op 40+ uitkomen. Ik hoop dat ik over een week of 3 à 4 weer 50 km in 4x per week aan kan.
Een paar uur later: een lekker rondje gelopen. Kort, maar niet eens echt heel rustig: 8,5 km in 39'25" (13 km/u, 4'37"/km).
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2013/08/4x.html

Weekopbrengst week 34:
- lopen: 44,8 km in 4x (11,2 km p.x)

Veilig

M'n eerste baantraining sinds 11 juni zit er op. En ... het ging ... GOED!
Ik heb helemaal geen last van m'n achillespezen had: niets gevoeld!
Op het programma stond 3*(4*200m (p=100m)) sp=400m.

Ik begon aarzelend, want 200 meters zijn verraderlijk kort (heb ik in het verleden met mijn achillespezen ervaren). De eerste 200m ging in 44". Maar, hé, geen last! De tweede 200m ging in 40". Géén last! De derde en vierde 200meters gingen in 38". Géééén last! Toen een rustig rondje uitlopen. Serie 2 ging in 40", 39", 38", 37". Nergens last van. Weer een rondje dribbelen en op naar de derde en laatste serie. Nog maar 4x een 200m lopen en de klus is geklaard. Serie 3 ging in 40", 38", 38", 36". En ik voelde ... NIETS!
Alle 200-tjes heb ik op souplesse gelopen. Volgens m'n trainer liep ik ze op "veilige snelheid".

M'n doel(en) voor de komende periode:
1) heel blijven
2) heel blijven
3) heel blijven
4) van 3x naar 4x per week (waarvan 2x op de baan).
5) van 30km naar 50 km per week
6) onderstaand schema proberen op te pikken:
   -  di:   baan (6*1000 / 8*800)
    - wo: fietsen (1,5 uur / 45 km)
    - do:  baan (10*400 / 10*200)
    - za:  extensieve duurloop (3 kwartier à 5 kwartier)
   -  zo:  tempoloop (bijv. 3*10')
7) 20 september: 5000 m wedstrijd (avdem)
8) 29 september: 10 km wedstrijd (twiskemolenloop)