winterseizoen

Na de prima 5000m van vrijdagavond, heb ik - samen met onze trainer - een (simpel) schema voor mezelf opgesteld, gebaseerd op het schema voor het winterseizoen van de trainer. Het enige verschil is een duurloop (dl3) van 3 kwartier ipv een tempoloop als 3*10' (p=5'). Het schema is er vooral op gericht om te kunnen verbeteren op de 10 km.

• di: baantraining lang (bijv. 6*1000m)
• do: baantraining kort (bijv. 12*400m)
• vr: duurloop van 3 kwartier @ 13 à 14 km/u.
• zo: duurloop van 3 à 5 kwartier @ 12 à 13 km/u.

Dat houdt ongeveer 50 km in 4x per week in. Die vierde keer is nodig, om mijn duurvermogen weer wat op te krikken. Want dat is waar nu nog wat rek in zit. Wat dat betreft komt 't voor mij prima uit, dat het winterseizoen eraan komt. Bij de dinsdag- en donderdaggroep van av Dem ligt de nadruk dan bij "duur". In het zomerseizoen verschuift de nadruk naar "snelheid".

Op korte termijn hoop ik resultaat te zien bij de volgende wedstrijden, waar ik respectievelijk 2 en 4 weken de tijd voor heb:

• 28/09: 10 km Twiskemolenloop
• 12/10: 10 km Najaarsloop

Tijdens de Warming Uploop liep ik 3'40" per km. Nou, da's dan leuk voor mij, hè. Maar wat is daarover dan nu het vermelden waard? Nou, het volgende.

Het is mijn beoogde tempo tijdens bovenstaande 10 km's. Niet gezegd dat dat me gaat lukken, maar áls het me lukt, loop ik een pr op de 10 km. En dat is het najagen waard, nietwaar. Mijn 10 km tijd is 36'49", maar zou bij een 3'40"/km tempo worden scherp gesteld tot 36'40". Ik hoef nog slechts te lopen, haha.

De Twiskemolenloop wil ik benutten om het tempo te gaan lopen en dan maar zien waar het schip strandt. Tijdens de Najaarsloop wil ik serieus een pr-poging wagen.

Ja, ik weet het, het is voor mij een heel ambitieus doel, maar daar houd ik wel van.

Goed, dan moet er dus getraind worden. Dus dat gingen we vanavond dan maar weer eens doen: even een uurtje "hollen". Ik kwam tot 11 km in 48'. Niet gek, voor 'n zondagavond.

Goede generale

"Hoe zal ik het de komende dagen aanpakken richting Warming Uploop?" was mijn vraag aan onze trainer bij Dem. "Als je woensdag gaat lopen, zou ik op maandag ipv dinsdag trainen!" zei hij daarop. En dus trok ik vanavond na het eten de schoenen aan. Ik was benieuwd hoe 't met de kuiten ging, die ik afgelopen zaterdag wat voelde opspelen. Nou, goed. Ik heb ze niet gevoeld. Ik liep 10,1 km in 44'25" @ 4'24" per km. Het was 14 graden, bewolkt en er stond nauwelijks wind: héérlijk loopweer. En zo werd het een goede generale. Morgen zoals gezegd een rustdag en dan moet ik er klaar voor zijn. Klaar voor de eerste wedstrijd sinds de Spaarnwoudeloop van 16 maart. Toch alweer ruim 5 maanden geleden.

Opnieuw beginnen

Uithuilen en opnieuw beginnen.

Gisteren kreek ik te horen dat ik weer rustig mag opbouwen. En wat is er dan voor een hardloper mooier om dat op nieuwe schoenen te doen?
Vanmiddag werd ik gebeld door Intersport Veldhuis dat de bestelde New Balance 890 v3 binnen waren gekomen. Ik ben meteen op m'n fiets gesprongen om ze te proberen.
Eenmaal aan, wilde ik ze bij-wijze-van-spreken niet meer uitdoen. Ze zaten lekker en ik besloot ze mee te nemen. Het doel was om op deze schoenen in oktober de marathon te gaan lopen. Wie weet ...

Vanavond heb ik ze op de baan ingelopen. Ik liep rustig heen. Op het programma stond 5*200m (p=200m) 5*400m (p=200m) sp=400m. Na 4*200m stopte ik ermee, uit voorzorg. Aan de kant de rest van de training over mijn situatie staan kletsen en toen teruggelopen naar huis. De schoenen zaten en liepen lekker.

Wat heb ik zoal besproken met m'n trainer besproken?

Ik ga het in het begin gewoon van week tot week bekijken wat ik qua km's aankan en wil uiteindelijk met relatief extensieve trainingen richting marathon trainen. Het liefst in 2013 nog, en anders maar in 2014.

Hopelijk zal ik op redelijk korte termijn weer 3 à 4x per week kunnen lopen.

Bij 3x in de week lopen kan ik er een keer fietsen in de week bij doen. Zo pak ik wat duurwerk en kracht.  Verder 'moet' ik 5x per week hardlopen lekker uit m'n hoofd zetten. Dat hoeft alleen maar in een marathonspecifieke fase  (de laatste 12 weken voor een marathon).

Wanneer ik 4x per week lopen weer aankan, wil ik 2x op de baan lopen (dinsdag en donderdag) en dan 2x een (wissel)duurloop in 13,0 à 13,5 km per uur: een op zaterdagochtend en een op zondagavond. En de andere dagen (maandag, woensdag en vrijdag zijn wat lopen betreft rustdagen. Dus óók niet op woensdagochtend even lekker een kort rondje uitlopen in 11 km per uur. Want ... wat voegt dat toe?

Zowel mijn trainer als ik hebben de indruk dat ik echt wel bewust met het lopen bezig bent en naar m'n lichaam luister. Dat moet ik vooral scherp blijven doen. En na een wedstrijd extra goed de rustbehoefte in de gaten houden. Want, zoals Erik al schreef in zijn stukje vorm-komt-weer-in-beeld-deel-2 "heel blijven staat op nr. 1, 2 en 3!"