2020 week 08 #herstel

vooraf
In afgelopen week brak ik m'n #dailybikeorrunactivity-reeks-record. De teller staat inmiddels op 55 dagen achter elkaar sporten. Deze week is het vakantie: dat betekent tijd zat om lekker te kunnen sporten. Zin hoef ik na gisteren natuurlijk niet te maken, haha! Wel zal ik rekening met spierpijn moeten houden: goed herstellen dus. Wel op een actieve manier: alles mag wat minder intensief, zeg maar.

maandag 17/2: fietsen (mtb weg)
Vanmorgen om 8.30u liep ik met José en de honden op het strand. En ja, zoals ik al vermoedde, toch wel met spierpijn. Uiteraard ben ik nog wat aan het nagenieten van gisteren. Hierboven een mooie foto. Links van de loper in het rode shirt Gijs. Rechts achter de 'rode loper' ben ik met grijs shirt nog net een klein beetje zichtbaar. De koplopers liepen hier nog een stuk voor. Gijs en ik waren bezig om onze slechte start wat goed te maken, zigzaggend tussen de andere lopers door.
Heb ik vandaag , naast het wandelen, nog wat actiefs gedaan? Ja, toch wel. Sportbeurt nr.56 bestond uit even hééél rustig wat 'lostrappen' op de mtb: 30 km in 24,5 km/u. Goed voor de bloedsomloop, zal ik maar zeggen. Loslopen na gisteren zat er vandaag niet in. Dat vind ik sowieso nooit prettig na een wedstrijd. En op de fiets met toch wat zon en met een klein verzetje was geen straf!

dinsdag 18/2: baantraining
Nr 57. Nog steeds niet helemaal hersteld van afgelopen zondag. Wat stramme en volle benen (vooral de bovenbenen) en niet geheel fit. Toch naar de baan gegaan. Daar met Ralph en Gijs de training afgewerkt. Ook zij met de Wijckloop in de benen. We deden een piramidevorm: 800-1000-1200-1000-800 (p200). Niet snel gelopen, wel even lekker. Tijden: 3.17, 4.02, 4.42, 3.53, 3.04. Het voelde aan als actief herstellen, zoals ik de laatste tijd de 200-tjes aanpak. Ook Dave was vanavond van de partij. Na de 30 km van afgelopen zondag, liep hij vandaag soepeltjes 3*3k. Kennelijk had hij de Wijckloop wat beter verteerd.

woensdag 19/2: lange(re) duurloop
Nr 58. Langere offroad duurloop met Jacco. Deels over het parcours van de Wijckloop, in tegengestelde richting. Zondag in wedstrijdvorm, nu een easy run. En dat ging moeizaam zat: ik vond het zwaarder dan zondag, haha. We waren 18 km van plan, maar hielden het bij 15 km (in 5'21"/km). M'n benen wilden gewoon niet meer en daar hebben we aan toegegeven. Ook Jacco vond het wel best, na een week met 92 km! Wel was het een leuk en gezellig rondje. Lekker wat bij kunnen kletsen.

donderdag 20/2: fietsen (Tacx)
Nr 59. Geen baantraining, omdat we vanavond gezellig uit eten gaan. Komt me eigenlijk wel goed uit, in het kader van herstellen. Ik twijfelde tussen fietsen en een easy souplesseloopje. Een 15*200 (p=200 w/dr) lijkt de laatste tijd heel geschikt, maar even helemaal niet rennen is nu wellicht een nog beter plan. Fietsen dus. Gewoon even een uurtje lekker trappen. Met als doel zondag fris aan een tempoloopje kunnen beginnen. Buiten waaide het nog steeds flink (ZW 7) en daar had ik, ook al doordat er buien in de lucht hingen, niet zo veel trek in. Tacxtime dus! Zonder programma: muziek aan en gááán! Mijn Tacx is nog een 'oud beestje' (ooit voor €80 op Marktplaats gekocht), voldoet soms nauwelijks meer en toch heb ik er nog steeds plezier van. En zojuist was het weer even een heerlijk uurtje trappen: 34,6 km in 1:01:05. Het voelde als een goede opfrisbeurt voor de benen: precies wat ik nodig had.

vrijdag 21/2: offroad duurloopje
Nr 60. Offroad duurloopje (11km) in Wijk aan Zee: Paasdal, duinen en strand. Met José, Kane en de honden naar Wijk aan Zee. Zij om te wandelen, ik om te rennen. De benen voelden weer een heel stuk beter aan. Spierpijn is zo goed als weggetrokken en ik heb geen kwaaltjes aan achillespezen, kuiten of knieën overgehouden aan de Wijckloop. Ik kon dus lekker genieten van het offroad rennen: heuveltje op en af, mul zand, wind tegen in de duinen, wind in de rug op het strand. Echt mijn ding! En dus was nr 60 een prima loopbeurt. En natuurlijk heeft José weer mooie foto's gemaakt. We hadden afgesproken om na 45 minuten terug bij de auto te zijn. Toen ik daar aankwam, was er nog niemand. Kon ik in het Paasdal nog mooi een extra lusje maken en op 10 km uitkomen. Gezellig samen heen en terug met de auto. Lucky me!

zaterdag 22/2: fietsen (Tacx)

Nr 61. Wééér die wind: ZW8. Wééér 'code geel'. Dus wééér niet rennen. De benen waren fris genoeg, hoor, maar ik had gewoon geen zin in die wind. Dan maar weer op de Tacx. En, ach, in het kader van herstel was dat prima. Het ging best lekker. Ik begon rustig, 33 km/u. Dat lijkt heel wat. En buiten is 33 ook echt een prima tempo, maar op de Tacx is ee echt wel rustig, hoor. Eenmaal warm ging het steeds beter en daarmee ook steeds sneller. Tot uiteindelijk 45 km/u. Progressief gereden dus. Uiteindelijk nog even relaxt uitgereden. In totaal toch weer 40 km. Morgen maar weer rennen. Dan is de wind er ook nog wel, maar ZW 6 ipv ZW 8: dat maakt toch wel verschil.

zondag 23/2: lange offroad duurloop
Nr 62. Het weer van vandaag: regen en wind: toch weer een ZW 7. Geen weer voor een tempoloop, zoals ik vandaag van plan was. Wel voor een offroad duurloop door de duinen. Dan dat maar. Zwaar rondje, hoor. Het ging goed, dat wel. Maar wind, regen, zand, heuvels én … 21 km (in 4'46"/km) kunnen een slopende combinatie zijn. Wat vond ik ervan? Héérlijk!

200-tjes

Het ei van Columbus, zo kan ik de souplesse 200-tjes wel noemen.

Ik ben nu 3 weken bezig om op hardlooprustdagen een souplesseloopje te doen in de vorm van 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Het zijn als het ware herstel-intervalloopjes.

In het stukje efficient-trainen schreef ik over deze 200-tjes dat het niet-vermoeiende relaxte trainingen zijn, die vanwege hun niet-beschadigende karakter verder bijdragen aan goed herstel. Precies wat ik nodig heb, mbt mijn linker achillespees en rechter knie.

Wat leveren de souplesse 200-tjes me op?

• Ik start soms wat stram, maar eindig telkens superfit.
• Na de eerste twee 200-tjes voel ik de souplesse en reactiviteit komen en ga ik veerkrachtiger lopen.
• Het is een ideale vorm op op loophouding en -techniek te letten 
• (rechtop, korte pas, niet zwaaien met de armen, geluidloos, naar voren kijken, ...).
• Ik voel me 'dus' happy na afloop.
• Het voelt echt aan als actieve looprust.
• Met de 200-tjes kan ik goed nagaan hoe 'fris' ik nog ben. 
• Ik kan tijdens en na een 200-tjes training bepalen wat ik de volgende kan gaan doen.
• Op deze manier is chronisch vermoeid raken te voorkomen.
• Ook levert het me op een heerlijke manier weer zo'n 8 km op.
• Met de 200-tjes op het programma kan ik elke dag wel rennen.

Van een easy duurloopje op een 'tussendoordag' krijg ik vooral vermoeide benen. En van een souplesseloopje krijg ik juist frisheid in de benen. En dat met dezelfde intensiteit.

"Souplesse 200-tjes: ik zou het bijna aan iedereen willen aanraden!"

Heden en toekomst

Nog 4 weken geduld

Zolang ik 's morgens m'n achillespees voel bij het opstaan, mag ik van de fysio nog niet hardlopen. Dat had ik een aantal weken geleden ook al bedacht, fijn dat we dezelfde mening hebben. Pas wanneer ik 'm niet meer voel – en dan nóg twee weken – mag ik het weer gaan proberen. De schatting is dat dat nog 2 + 2 = 4 weken gaat duren. Op z'n vroegst half juni trek ik de hardloopschoenen pas weer aan.

Easy opbouwen

Maar … dan ben ik er nog niet, natuurlijk. Nog lang niet. Dan begint het spel pas weer. Nee, niet weer, maar wéééér!

Het idee is om dan eerst het hardlopen 'easy' op te gaan bouwen, zonder zelfs het woord 'baan' in de mond te nemen. Duurloopjes, minutenloopjes, wandelen en vervolgens extensieve intervalletjes (à la Lok).

Dat komt op zich goed uit, omdat we in juli/augustus op vakantie gaan: evenals de afgelopen jaren wordt het ook dit jaar weer Frankrijk (Dordogne). De zomervakantie betekent voor mij ieder jaar naast alle activiteiten met het gezin, heerlijk relaxed ongedwongen sporten. Mijn 'trainingskamp'. En het gekke is dat ik in de afgelopen 10 jaar (zolang ik een trainingslogboek bijhoud) tijdens deze zomervakanties/trainingskampen nog nooit geblesseerd ben geraakt. Wellicht doordat het lichaam goed uitgerust is en op de relaxstand staat.

Pas na deze zomervakantie wil ik het weer gaan proberen op de baan: niet eerder dan half augustus dus.

Zwakste schakel

Ben ik er dan? Nééééé! Nu breekt voor mij juist een gevaarlijke periode aan. De conditie van hart en longen zal uitstekend zijn, maar de conditie van de spieren en pezen niet. En dan met name die van de kuiten en achillespezen, waar bij iedere stap tijdens het lopen een enorme druk op komt. Zie het als de zwakke schakel van een sterke ketting. Hoe sterk ik ook ben, hoe fit ik me ook voel, die zwakke schakel is hét punt! Kortom: de balans zal zoek zijn en dient weer hersteld te worden. Nu is de vraag: “hoe ga ik dat aanpakken?”

Aanpak

• De 10% regel. Allereerst geldt in de opbouw van de omvang de 10% regel. Omvang uitgedrukt in tijd en niet in afstand. Zodra ik m'n 0-punt (weer) heb bepaald, kan ik bijvoorbeeld 2x per week lopen à 15 minuten. Dat is 30' per week. Daar mag per week maximaal 10% bijkomen. In het beging zal deze opbouw traag verlopen, maar na verloop van tijd valt dat wel weer mee: 30', 33', 36', 40', 44', 48', 53', 58'. Wanneer ik op de baan ga (her)starten, zit ik op een uur hardlopen. Dan kan in die eerste weken 1x op de baan lopen (heen en terug op de fiets) en 1x op de weg of in het bos. Dit lijkt heel weinig, maar in combinatie met 2 à 3x per week fietsen valt het wel mee.
• Tempo: 80% van het 10 km tempo. Wat de snelheden (op de baan) betreft, is de regel: de intervalletjes loop je in je 10 km tempo. Voor mij geldt dan: in 80% van mijn 10 km tempo. Als ik uitga van een 10 km tempo in 38', dan kom ik uit op 38 / 0,8 =47 ½. Ja, ik weet het, 47'30” op de 10 km is langzaam, zeker als je die snelheid hanteert op een 1000m, maar het vormt dan ook het startpunt. (Zo bekeken ben ik na mijn laatste kuitblessure wellicht tóch te snel snel gaan lopen).
• De 20/80 regel. Van alle kilometers die je loopt, loop je hooguit 20% snel en is 80% rustig (bijvoorbeeld in de vorm van warming up, cooling down, duurloopjes).
• Het fietsen niet meer loslaten. Ik wil, ook wanneer ik wat hardlopen betreft helemaal “de oude” ben, minimaal 1x per week blijven fietsen. Met mijn blessuregevoelige achillespezen en kuiten lijkt me dat heel verstandig. Mocht ik weer kuit- of achillespeesklachten krijgen, dan hoef ik het fietsen niet vanaf “0” op te bouwen. Maar hopelijk zorgt het er zelfs voor dat de kans op nieuwe blessures kleiner wordt. Door het fietsen houd ik hoe dan ook de conditie van hart en longen op peil. En: fietsen als actief herstellen van het lopen.

Fietsen

Voorlopig beperk ik me nog tot het fietsen. En daar heb ik m'n handen aan vol, hoor!

Gisteravond heb ik 74 km gereden met Marco en Conrad. Halverwege haakte Robin aan en reden we met z'n vieren terug. Heen ging super. Met wind tegen lekker kop over kop sleuren met een aantal klimmetjes als tussensprints. Héérlijk! Ook terug met Robin erbij ging soepel. Tot 15 km voor het einde. Toen ging langzaam maar zeker het licht uit: de benen werden steeds zwaarder. Ik kon alleen nog maar in een licht verzet 27 à 28 km per uur rijden. En dat met de wind schuin in de rug!

“Dé brug”

En toen kwam “dé brug”! De brug aan het einde van de Broekpolder over de A9 heen is al jáááren een finishlijn voor Marco en mij en voor ieder die met ons mee fietst.

Afgelopen dinsdag won ik nog, maar gisteravond was ik kansloos. Ik ging als eerste aan en sloeg een gaatje van zo'n 10 meter. Dat kwam doordat Marco naar Robin schreeuwde dat hij het gat dicht moest rijden, maar Robin vertikte dit. Marco moest toen zelf gaan. In goede doen zou ik een dergelijk gat nooit meer prijs geven, maar Marco reed het zo dicht. D'r op en d'r over! Helaas voor Marco zat Robin in zijn wiel en hij kon het karwei afmaken. Marco won dus weliswaar van mij, maar niet de sprint, haha! En Conrad dan? Die ging simpelweg te laat mee, maar wist in zijn eigen tempo met gemak mij in te halen en achter zich te laten.

Plezier

Ik kwam thuis met het gevoel weer met beide beentjes op de grond te staan. Achteraf niet zo gek, hoor. Sinds 4 mei heb ik 5x gefietst en ben tot ruim 300 km gekomen. En dat, na een fietsstop van ruim 3 ½ maand. Maar ik merk per rit dat ik sterker word en heb weer 100% plezier in het fietsen.
http://www.strava.com/activities/141559036

Jo Art fietst

Wellicht "moet" ik m'n blog maar een tijdje veranderen in   Jo Art fietst.

Al is het maar voor m'n gemoedstoestand! 

Afgelopen dinsdag heb ik een rondje door de duinen gefietst: 35 km in 5 kwartier. Alleen op de verharde weg gereden. Een rustig, kort rondje dus. Weer even het goede gevoel krijgen.

Vandaag heb ik héél even m'n hardloopschoenen aangehad om te "testen" hoe het er voorstaat met m'n linkerkuit. Want wat de blessure lastig maakt: ik ben geen topsporter die meteen een MRI scan kan laten maken. Ik weet dus niet hoe wat/hoe de schade binnen in de kuit is.
Wel weet ik dat ik aan het einde van de straat moest stoppen en terug naar huis ging. In de wetenschap dat hardlopen er nog niet in zit. De schoenen maar gauw weer uitgetrokken dus!

Morgen maar weer een rondje fietsen. Door de duinen, over de onverharde paden, met Marco en Jacco. Eindelijk weer eens een keer fietsen met maatje Marco. En wat Jacco betreft: géén koppelloop met hem dit jaar, maar fietsen is wellicht een mooi alternatief! En voor mij toch een stukje actief herstellen.
Ben benieuwd, want ik heb al 11 maanden (bijna een jaar dus) niet meer off road gereden!
Bijzonder detail is dat onze route deels dezelfde is als het parcours van de Wijckloop die ik eigenlijk zou gaan lopen.

Update:
Vandaag (zondag) toch de Wijckloop gedaan. Maar dan op de fiets. Jacco en ik reden met het groepje van Marco en Robin mee.
En wie zagen we in het bos flink trainen voor de marathon van Amsterdam? Marco en Erik. Zag er goed uit: ze waren met een "steady" lange duurloop bezig en konden nog praten en lachen!