2015 week 2

De afgelopen week heb ik 4x kunnen lopen.
De belasting was dus aardig omhoog gegaan.
De klacht niet, die bleef schaal 1:10.
De belastbaarheid neemt toe.
De komende week kan de klacht hopelijk teruggedrongen worden
van schaal 1:10 naar 0:10.

Doel:
het volbrengen van een (rustige) duurloop
van een uur zonder last.

Planning week 2:
ma:  rustdag
di:   lopen (½ training op de baan (bijv 4*800m) extensief)
wo: rustdag
do:  lopen (duurloopje op de weg van 30' 40' @12 km/u (5'00"/km))
vr:   lopen (duurloopje op de weg van 30' @12 km/u (5'00"/km)) * rustdag
za: zo:   fietsen (mtb-en in de duinen)
zo: za:   lopen (duurloop van 60' in de duinen @12 km/u (5'00"/km))

* Als de klacht schaal 1:10 blijft, dan sla ik vrijdag over. Wel kan ik dan donderdag iets langer lopen.

di 06/01
Vanavond weer op de baan gelopen. Op het programma stond 8*800m met p=400m. In samenspraak met onze trainer liep ik de helft en zou ik niet sneller dan 96" per rondje lopen. Eerst maar weer rustig wennen aan het idee lopen op de baan. Het viel me mee en tegen.
Mee, wat betreft het soepel m'n rondjes kunnen lopen. De 800-tjes gingen gemiddeld in 3'19" (@4'09"/km). Dat betekent 100" per rondje, zelfs 4" langzamer dan de afgesproken 96. Waarom? Omdat dit tempo goed voelde, sneller zou toch forceren betekenen.
Tegen, omdat het toch wel een andere belasting was dan een duurloopje in de duinen. Wat ik natuurlijk wel had kunnen voorspellen, maar toch. Tijdens de 800-tjes was het schaal 1:10, tijdens het rondje uitlopen schaal 2:10. En dat viel me toch 'n tikje tegen. Het was ook een duidelijk signaal dat ik qua belasting nog niet méér aan zou kunnen.
En wat is er dan zo anders op de baan?
- andere ondergrond,
- loopscholing,
- sneller lopen = grotere stappen = meer druk op de (onder)benen,
- andere schoenen.
Maar goed, ik moet niet zeuren. Ik heb er wel weer een baantraining opzitten, al was het een halve en al was het met de rem erop.
Ik heb in ieder geval besloten om vrijdag over te slaan. Want, even een reminder, op 1 staat "heel blijven", op 2 staat "heel blijven" en op 3 staat ... "heel blijven"!
Bovendien gaat Kane zaterdagochtend, na een paar weken winterstop, weer voetballen, zodat ik zaterdagochtend niet kan fietsen en dat dus zondagochtend ga doen (lekker onverhard in de duinen). De lange duurloop gaat daardoor naar zaterdagmiddag en dan is vrijdag rennen niet verstandig.

wo 07/01
Ik heb geen (extra) irritatie aan de ½ training van gisteren overgehouden. "Het plekje" voel ik gelukkig weer minder dan gisteravond (schaal 1:10 ipv 2:10). Morgen ben ik (waarschijnlijk) wel weer in staat om een (rustig) duurloopje van 30' à 50' te kunnen lopen. De lengte bepaal ik morgen tijdens het lopen zelf wel. Gaat het heel goed, kan kan ik wat langer lopen. Gaat het niet zo geweldig, dan stop ik op tijd.

do 08/01
Ik was dinsdag toch wat geschrokken. Want was mijn doel niet het terugbrengen van de klacht van schaal 1:10 naar 0:10? Dan is van 1:10 naar 2:10 natuurlijk niet helemáál de bedoeling, zeg maar! En dus was ik ook heel benieuwd of het vandaag wél weer zou gaan. Ik ging voorzichtig op weg, met het idee dat alles meegenomen was. Maar stiekem hoopte ik wel dat ik meer dan 30' zonder problemen zou kunnen lopen. Bij het de straat uitlopen dacht ik: "dit wordt helemaal niks." Ik voelde 'het' plekje nog en ... hmm ... dan zal het wel weer erger worden ook. Maar ... het werd niet erger, het vertrouwen groeide wat en voor ik er erg in had, kwam ik aan bij het bordje 'Wijk aan Zee'. En dan weet ik uit ervaring dat ik er precies 4 km op heb zitten.
Nu alleen nog maar terug. 'Het' plakje bleef wel licht gevoelig, maar (evenals tijdens het lopen in de duinen) het werd niet erger. Terug naar schaal 1:10. En zo kwam ik toch wel tevreden thuis met 8 km in de benen, in 41'. Dat betekent bijna 12 km/uur.
Conclusie: rustige duurloopjes tot 60' in de duinen en op de weg kan ik aan. Lopen op de baan is kennelijk nog wat te belastend. Nu weet ik wat ik wel en niet aankan, op zich prima om te weten, natuurlijk. Dus ... op naar schaal 0:10! Wellicht dat dat deze week niet meer lukt, dan maar volgende week.

vr  09/01
Vanmorgen bij het opstaan geen (extra) last. Wel zo prettig, natuurlijk! De benen voelen goed genoeg om er morgen lekker op uit te trekken. Doel: 45'à 60'. Liefst 60', maar bij last is minder ook goed.
En vervolgens zondag de sportweek afsluiten op de fiets!

za 10/01
Vanmorgen moest Kane al om 9:00 uur voetballen. Vroeg, maar met als voordeel dat ik óók weer op tijd thuis was. E dus kon ik om 10:30 uur naar de duinen om daar m'n uurtje te gaan lopen. En dat viel niet tegen, zeg! Toen ik startte voelde ik echt helemaal niets! Voor het eerst sinds half oktober. Ik kon een aardig tempo draaien, ruim 12,5 km/uur. Niet de benen, maar "ik" was in control. Ik (hoofd en hart) kon eindelijk weer eens aangeven wat de benen moesten doen. Halverwege voelde ik het plekje heel licht, maar werd het niet meer dan schaal ½:10. Ik kon weer eens 'n beetje moe worden door het hardlopen, heerlijk! Terug bij de auto keek ik op m'n klokje en zag dat ik in 65 minuten tot 14 km was gekomen, wow! Da's bijna 13 km/uur, niet gek.
Mijn conclusie van dinsdag, het goed kunnen verteren van duurloopjes van een uur, klopt dus. Wat dat betreft kan gerust ik zeggen: "Cut the crap, ga gewoon lekker lopen, en het komt wel weer goed!"
Vorige week 4x gelopen, deze week 3x. Dat lijkt een rustigere week. Lijkt, want ik heb de afgelopen 4 weken om de dag kunnen lopen. Dat betekent de ene week op ma, wo, vr en zo (= 4x) en de andere week di, do, za (= 3x). Ik kan beter stellen dat ik 2x achter elkaar 7x per 2 weken heb gelopen. Eigenlijk best goed.
Pas nu komt er een extra rustdag. Mijn eerstvolgende hardloopbeurt is dinsdag. Zo'n extra rustdag is ook wel weer eens goed. Morgen fietsen en maandag helemaal niets!

zo 11/01
Off road gefietst in de duinen: 45 km in de benen in 2 uur. Wat een wind weer! Dan is de voldoening bij thuiskomst wel weer groot, hoor!

totaal:
- lopen: 30 km in 3x (10 km/x)
- fietsen: 45 km in 1x (45 km/x)

2014 week 52

De week van Kerst.
Maar ook in die week kan er
gewoon gesport worden, natuurlijk.
Sterker nog: ik heb er deze week
juist veel meer tijd voor
dan in een"normale" week.

Het idee is om ook deze week
weer 3x te kunnen lopen.

planning:
ma  22/12: rustdag
di    23/12: lopen (in de duinen 3*10'=30')
wo  24/12: fietsen (in de garage: 10*4')
do   25/12: lopen (in de duinen 6*5'=30')
vr    26/12: fietsen (mtb-en in de duinen)
za   27/12: lopen (in de duinen 2*15'=30')
zo   28/12: fietsen (mtb-en in de duinen)

ma 22/12
Dagje Naturalis met José en de kinderen.

di 23/12
Met m'n trainer van Dem in de duinen 3*10'(p=3')=30' gelopen. Lekker ontspannen en flink kletsend. Gesproken over het nut van 1x in de week lopen vlak boven je “melkzuurdrempeltempo”. Je wordt er sterker door. Voor nu is dit uiteraard nog toekomstmuziek.
Ook hebben we gesproken over waarom de basis toch (voornamelijk) bestaat uit duurlopen. En over nog veel meer. We kregen het zélfs voor elkaar om een parallel te trekken tussen een hardloper en een ... schilder! Waar een privétraining van een clubtrainer al niet toe leidt. En, tja, wie kan dat zeggen: een privétraining krijgen van z'n clubtrainer?!!?

wo 24/12
Overdag hadden de kinderen en ik het véél te druk met andere leuke dingen. En 's avonds, kerstavond, moest er natuurlijk gegeten en gedronken worden. Dan is er dus geen plaats/tijd voor het fietsen.

do 25/12 (1e kerstdag)
Voor we naar Katwijk gaan om daar kerst te vieren, nog even een rondje gerend. Een soort preventief alle vreetwerk eraf lopen, zeg maar! In de duinen 5*6'(p=2')=30'. Het was vanmorgen heerlijk rustig op de weg en in de duinen, ik was er al om 9.00 uur.

vr 26/12 (2e kerstdag)
Wat was het héérlijk vanmorgen in de duinen. Marco en ik waren er al om 8.30 uur. En op een paar even gekke fietsers als wij na, was er niemand in het bos. En het weer? Fenomenaal! Het leek wel een wintersportdag. Temperatuur rond het vriespunt, geen wind en een helder zonnetje. Wat kan een mens zich nog meer wensen?
En het fietsen? Dat ging prima! Ik kon goed met Marco meekomen en dat viel me reuze mee. We hebben 45 km gereden in 2 uurtjes.

za 27/12
Vanmorgen in de regen in de duinen gelopen. Ik liep 2*15' met 3' wandelpauze. Een training dat weer wat op een duurloopje leek. En het ging goed. En zo heb ik evenals vorige week 3x gelopen. Niet gek.

zo 28/12
Een dag met andere activiteiten: en dus geen fietsen vandaag.

totaal
- Lopen: 90 'kwaliteit'minuten in 3x (30' p.x).
- Fietsen 45 km in 1x.

2014 week 51

5*5'(p=2')

wo 17/12
In plaats van gisteravond rondjes lopen op het gras van Dem, in de duinen gelopen. Met de auto naar duiningang Geversduin, om daar de oude route 22 te lopen (met een kleine omweg).
Evenals de vorige keer was onderweg naar het bos het plekje wat zeurend aanwezig. Tijdens het lopen gelukkig nauwelijks. En nu, een uur later, nog steeds niet. Gek genoeg voel ik nu minder dan vóór het lopen. Hoewel ik tevreden ben dat ik weer wat kan lopen, zint het me toch niet dat het 'zeurende gevoel' nog steeds niet helemáál wegtrekt. Voorlopig kan ik dus niet veel meer aan dan 2 à 3x in de week een minutenloopje. Het zij zo.
Wat vanmorgen betreft: ik was van plan om 6*4' met telkens 2' pauze te houden. Het werd 5*5'(p=2'). Maakt niet zo veel uit, het is ongeveer hetzelfde aantal hardloopminuten (25 om 24). Ik deed het, omdat ik het met het frisse windje wel een prettig idee vond om iets minder pauzes te hebben. Ik ben ook zo'n koukleum, haha!

vr 19/12
Minutenloopje op het strand: 8*2'(p=1') T=16'. Het strand lag er fantastisch bij: lekker vlak en hard: de ideale ondergrond voor mij op dit moment. Ik zou eigenlijk morgen pas gaan, maar bedacht dat ik morgen helemaal geen tijd heb om te sporten. 's Morgens ga ik Jacco helpen met verhuizen, 's middags gaan we bowlen met aansluitend een etentje. Vandaag dus maar gelopen. En waarom ook niet? De benen voelden goed genoeg. Wel rekening gehouden met het feit dat ik er nu slechts 1 rustdag op had zitten.  Ipv 6*5' nu 8*2' gelopen. Lekker soepel en ontspannen. Bijkomend voordeel is dat ik hierdoor zondag wellicht ook even kan lopen.

zo 21/12
Minutenloopje in de duinen: 2*10'(p=3') T=20'. Weer soepel en ontspannen kunnen lopen. De 2*10' gaven me het idee dat ik wat meer met een duurloop-achtige training bezig was. Ook wel weer leuk. Evenals de vorige keren "het" plekje licht op de achtergrond gevoeld (schaal 1:10), zonder dat het vervelender wordt.

totaal
Lopen: 61' 'kwaliteit'minuten (20' p.x) [vorige wk 45' in 2x (=22' p.x)].
Eindelijk weer eens een keer 3x in 1 week kunnen lopen.
Fietsen 0 km

Levi 1801

Wat zijn de gevolgen/consequenties van de 18'01"? Plagende collega's:

• "Tja, je komt weer een tel te laat, hè!"
• "Het is het weer nét niet!"
• "Hoe vind je m'n nieuwe Levi's 1801?"

Jááá, van je collega's moet je het hebben, nietwaar!
Maar Johan gaat vrolijk door, hoor. En die "Levi's 1759" komt er wel!

Dinsdag en vanavond weer lekker op de baan gelopen.
Dinsdag 6*200m (p=200m) + 3*1000m (p=400m)
en vanavond 6*600m (p=400m),
waarvan telkens 400m op tempo en daarna 200m snel(ler).
De 1000-tjes liep ik dinsdag in 3'41", 3'37" en 3'31" (3'36" gemiddeld). Dat was na het lopen van 6*200m gewoon goed. En de 600-tjes liep ik vanavond in 2'03" (@ 3'25'/km).

Zondag wil ik een lekker duurloopje lopen. Helaas kom ik deze week niet op 4x lopen, maar dat was in deze drukke week ook niet haalbaar. Maakt het veel uit? Welnee! Wellicht lukt het me (vanaf) volgende week.

En opeens gaat het weer

En opeens gaat het weer.
Voor het eerst sinds week 37 van 2013 (begin september) heb ik 30 km gelopen: 32,9 om precies te zijn. Veel belangrijker dan dat aspect is dat het heel gemakkelijk ging. Deze week heb ik 2x op de baan gelopen en 1x, vandaag, op de weg. En geen tel ergens last van gehad. En hoewel ik tijdens deze 3 loopbeurten niet tot het gaatje ben gegaan, waren het "echte" trainingen, hoor!
- dinsdag: inlopen, warming up op de baan, 4*1200, uitlopen
- donderdag: inlopen, warming up op de baan, 15*200, uitlopen
- zaterdag: inlopen, 4*100m, 3*4', 4*100m, uitlopen
Tijdens de laatste 4' serie zaterdag heb ik de laatste minuut nog flink versneld, tegen sprinten aan, om te zien wat dat met m'n hartslag zou doen. Die dook de 170 in.

Het lopen gaat opvallend soepel. Ik probeer met "ingehouden buik" te lopen. Dat moet ik nu nog bewust doen, maar het is de bedoeling dat dat binnenkort automatisch gaat. Ik heb het gevoel dat het een positieve invloed heeft op m'n loophouding en -techniek. En dát geeft me weer het gevoel dat de core stability oefeningen wel degelijk ergens toe leiden. En dát motiveert weer om de oefeningen te DOEN! Want oefeningen doen zonder het idee te hebben dat het me wat oplevert, vind ik wel zó vervelend ... En nu heb ik er "opeens" helemaal geen moeite mee om dagelijks core oefeningen te doen.

En morgen sluiten we de sportweek af met een rondje op de mtb door de duinen met Marco, Toon en Jacco.

Voorlopig vind ik dit een mooi "schema" (van 3x lopen en 1x fietsen) om te volgen:
- dinsdag: baantraining: lange intervallen
- donderdag: baantraining: korte intervallen)
- zaterdag: (wissel)duurloop of minutenloop op de weg: gewoon lekker lopen
- zondag: op de mtb door de duinen

'n Lekker gevarieerd programma!

3x per week

Vanaf nu ga ik naar alle waarschijnlijkheid toch echt weer 3x per week lopen. Van 2x naar 3x naar 4x, wordt het plan.
Vanmiddag met Menno een soort plannetje opgesteld. Ik ga 2x per week intervaltrainingen doen, voor mezelf en/of op de baan. En 1x per week een duurloopje. Die duurloopjes ga ik heel langzaam opbouwen en het beginpunt is laag: zondag een rondje van zo'n 12 minuten maken. De komende weken kan ik daar telkens een paar minuten bijdoen.
Ik heb zowaar weer een soort (opbouw)schema gemaakt.

Bovenstaande informatie geeft aan dat Menno helemaal niet ontevreden is over m'n kuiten. Het kan altijd gebeuren dat de kuiten gaan tegensputteren. Hoe kunnen zij anders aangeven dat ze vermoeid raken? Het gevaar van deze fase is namelijk dat ik trainingen doe waar ik niet echt moe van raak, maar mijn benen (en vooral kuiten) dus wel. Wel benadrukte hij het doen van de excentrische (kuit)oefeningen. Lekker excentrisch blijven oefenen en de belasting-belastbaarheid bewaken dus.

Beheersen, balans, luisteren, belastbaarheid ... tja ... al die kreten spelen natuurlijk gewoon weer een (grote) rol.

dubbel

Ik zit met een dubbel gevoel op de bank.

Vanmiddag ging het zóó goed.
Bij Menno geweest en de kuit zag er goed uit. De naalden waren niet eens (meer) nodig!
Ik mag vanaf volgende week weer 3x per week lopen. 'k Moet er wel aan denken om de omvang niet met meer dan 10% per week toe te laten nemen. Twee keer op de baan en één keer op de weg, in het bos, enzovoort.
Van Menno mag ik de loopsnelheid wel wat opvoeren, als ik maar voldoende rust creëer. Rust is een stukje wandelen en vervolgens een stukje dribbelen. En als ik maar blijf letten op souplesse, techniek en loophouding en NIET ga 'werken'.
De ene keer niet op de baan lopen moet géén duurloop worden, maar ook een loop met wandel- en dribbelmomenten.
Naast de 3x lopen is 'n keer fietsen ernaast ook helemaal niet gek.

Maar ... vanavond werd toch wel weer een domper.
Ik ging, na mijn fysio-bezoek, vanavond vol goede moed op pad voor een 10x (2 minuten rennen, 1/2 minuut wandelen, 1/2 minuut dribbelen) loop. En dat ging 9x simpelweg héél goed. Geen vuiltje aan de lucht. De 9e x ging even soepel, lekker en goed als de 1e x. Maar toen de 10e x. Schoot 't tóch weer in m'n linkerkuit. Geen "pang", gelukkig, meer een soort verkramping.
Stoppen en wandelen naar huis. Gelukkig was ik op nog geen 500m van huis. Ik denk dat ik er goed aan heb gedaan door meteen te stoppen en denk (hóóp) dat het wel mee valt, maar toch ...
Dit had ik echt, echt, echt niet verwacht.
Cijfer voor de kuiten: tijdens de 1e 9 intervallen een 2 op een schaal van 10, en tijdens het 10e intervalletje een 7 op een schaal van 10.
Ben benieuwd wat de 'schade' morgenochtend is.

Update:



Het is de volgende dag en kuit voelt wat stijf aan, maar het is gelukkig niet zo dat ik door het huis strompel.

echte baantraining

En de eerste echte baantraining sinds maanden zit er weer op. En voor de training nog een kwartiertje aan de buikspieren gewerkt.
De groep liep 8*1000m. Dat was nog wat te veel van het goede. In overleg met de trainer heb ik er 10*200m en 2*400m van gemaakt met telkens 200m dribbelen. Heen en terug op de fiets. Binnenkort wil ik weer lopend heen en terug gaan.

De 200-tjes gingen in 42" à 43" en de 400-tjes in respectievelijk 1'22" en 1'20".
En daar was ik best tevreden mee. M'n focus lag niet op de snelheid, maar veel meer op souplesse en houding. Al die zaken waar ik de afgelopen weken mee bezig ben geweest: geluidloos, rechtop, enzovoort.
Wat snelheid betreft, gaf mijn trainer aan dat ik op een 1000m niet sneller hoef te lopen dan 3'30". Dat zou 42" op de 200m en 1'24" op de 400m betekenen. Ik heb me daar goed aan gehouden. De kortere afstanden gaan uiteraard sneller dan de 1000 m's, maar ik ben niet véél sneller gegaan. Vooral op de 200m's heb ik me prima ingehouden.

Morgen herstellen, donderdag Sinterklaas, vrijdag fysio, zaterdag herstellen van vrijdag, zondag fietsen, dus mijn loopweek zit er waarschijnlijk alweer op.

Ik denk trouwens dat ik wel weer richting de 3x per week lopen kan gaan. Uiteraard na overleg met Menno! M'n week kan er dan als volgt uit komen te zien:

dag		training	km	tijd
ma		"rust"
di		baantraining @ 3'30"/km	12,0	1:30
wo		"rust"
do		baantraining @ 3'30"/km	12,0	1:30
vr		"rust"
za		wisselduurloop @ 4'36"/km	11,0	0:51
zo		mtb (fietsen in de duinen)	50,0	2:15
			35,0	3:51

Uiteindelijk wil ik weer 4x per week kunnen lopen. Dan zal het fietsen waarschijnlijk weer komen te vervallen. Aan de ene kant jammer, aan de andere kant is het een gevolg van het maken van keuzes. Fietsen naast 4x lopen wordt me gewoon teveel. Maar, hé, eerst maar eens naar 3x lopen!