Nog 20 weken

Na zondag, na morgen dus, is het nog 20 weken tot de marathon. Schema's gaan meestal uit van 12 weken of 16/17 weken. Vanaf maandag ga ik me toch écht richten op de marathon. Maandag schreef ik in het stukje omvang al dat het na de Marquetteloop nog 16 weken is. Maar met die Marquetteloop ben ik helemaal niet (meer) bezig. Nee, de komende 4 weken staan in het teken van de laatste 16 weken. En de laatste 16 weken staan in het teken van de laatste 12 weken. Enzovoort.

Hoe zie ik de komende 4 weken dan voor me?
Nou ... werken aan m'n duurvermogen. Ik wil weken lopen van respectievelijk 65, 70, 75 en 80 km. En dat met 5 loopbeurten per week.

Er wordt van alle kanten met me meegekeken/meegedacht mbt hoe ik de marathonvoorbereiding kan aanpakken, maar op dit moment is er één die (nog steeds) vrij dominant aanwezig is:
mr. Achilles Pees! Maar ... het vertrouwen is er nog, hoor!

1-2-3-4-5-4-3-2-1

Dinsdag gaf ik aan dat ik nog niet wist of ik wel of niet vanavond op de baan zou gaan lopen. Vandaag besloot ik om het toch maar te proberen. Waarom? Ik had nog niet op de Adios gelopen, dáárom. En ik wilde weer lekker kunnen trainen. Het hoefde niet snel. Ik zou mezelf ook toestaan om halverwege de training te kunnen zeggen: "genoeg is genoeg". Bovendien is het natuurlijk ook gezellig op de baan. Ik besloot om op de fiets te gaan. Mocht het nou niet lekker gaan, dan hoefde ik tenminste niet dat hele stuk lopend terug naar huis.

Tijdens de warming up voelde ik het vervelende plekje wel wat, maar niet meer dan dat. Zou het dan toch weer gewoon gaan?
Goed, dan de training, een piramide loop: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuten. Met dito pauzes (tot 3 minuten).

Het vervelende plekje heb ik wel gevoeld, maar het werd niet vervelender, zoals afgelopen vrijdag het geval was. Sterker nog, na de 1-2-3-4, toen ik 'n stukje achter Erik aan liep, leek het wel beter te gaan. De 5' kon ik daarom samen met Erik lopen. En bij de 4-3-2-1 kon ik zelfs wat versnellen.
En de schoenen? Die liepen heerlijk. Kortom, Jopie kon weer tevreden zijn.

En nu ... "ijs d'r op", kopje thee, verslag tikken en alvast kijken naar de komende dagen.

Donderdag ga ik wel en niet op de baan trainen. Ik heb met de trainer afgesproken dat de komende tijd het voorlopig helemaal geen gek idee is om het bij 1x per week bij trainen op de baan te houden. De focus ligt dan meer op duurloopjes, liefst op zachte ondergrond.En verder ... niets moet. Een rustig duurloopje van een half uurtje is óók oké.
's Avonds wordt het inmiddels te donker om in de duinen te kunnen lopen, daarom ga ik donderdag bij Dem op het gras lopen: 'n duurloop met bijvoorbeeld 5*5'.
En in het weekend zou ik graag weer eens een (ontspannen) duurloopje willen doen in onze eigen prachtige duinen!

Zin in!

Update 1: woensdag
Vandaag voelde ik het irriterende plekje aan de binnenkant van m'n linkeronderbeen, tussen scheenbeen en kuitspier/achillespees wat meer. Dus ook vandaag op de bank gezeten met ijs op m'n been. Op zich niet heel erg, als het maar weer wegtrekt. Ik houd me vast aan het idee dat ik er gisteren (vergeleken met afgelopen vrijdag) prima mee kon lopen.
In ieder geval goed in de gaten houden, maar dat spreekt voor zich.

Update 2: donderdag
M'n been voelt niet genoeg hersteld aan, om vandaag te gaan lopen. De 5*5' op het gras verplaats ik naar morgen. Wellicht kan ik dan zelfs beter voor een rustig duurloopje van 30' gaan, zodat ik zondag wel m'n rondje in de duinen kan lopen.

Update 3: vrijdag
Ook vandaag overgeslagen. Het plekje voelt nog steeds niet goed aan. Jammer, want het zag er dinsdag zo veelbelovend uit.
Wellicht dit weekeinde dan maar weer eens fietsen.

Update 4: zondag
Het hele weekend niet gelopen. Omdat het vervelende plekje maar niet wegtrekt. En zin om te fietsen had ik niet. Het duurt me een beetje te lang zo, dus voor dinsdag maar weer een afspraak bij de fysio gemaakt.

duur

Met de Najaarsloop heb ik zondag een periode afgesloten. Na de zomervakantie een pr op de 7,5 km, een pr op de 5km en een prima 10 km gelopen.

Nu volgt een periode met als doel het duurvermogen op te krikken. Snelheid is even niet relevant, een snelle wedstrijd is ook geen doel. Conditioneel sterker worden, dáár gaat het de komende maanden om.
Helemaal geen wedstrijden meer in 2014? Nou, ik had nog 2x een Twiskemolenloop gepland. Die kan ik best gaan lopen, maar niet met een 36-er, 37-er of 38-er als doel. Een 39-er of 40-er is ook goed.

Vanavond mee begonnen. Met Erik en Tristan 8*1000m gelopen met telkens 200m rust. Jeroen liep ook mee, maar na 5x was het voor hem genoeg, omdat hij zondag DE marathon loopt.
De 1000-tjes liepen we in 3'52" t/m 3'48" (3'50" gemiddeld). Iets langzamer dan de 3'40" à 3'45" van de afgelopen 3 maanden. Ook wel logisch, zo vlak na afgelopen zondag. Ik was allang blij dat het überhaupt ging met die malle pees van mij. Erik sleurde mooi constant op kop, ik had er iets meer moeite mee als normaal gesproken. Tijdens het laatste 1000-tje zette nog Tristan flink aan. Hij is duidelijk (net als Jeroen) al prima in marathonvorm. Alleen moet Tristan nog even (2 weken) geduld hebben. Erik en ik kwamen niet in de verleiding om mee te gaan.

Het lijkt er toch echt wel op dat het wat gereserveerde rondjes lopen op de baan goed uitpakt.

winterseizoen

Na de prima 5000m van vrijdagavond, heb ik - samen met onze trainer - een (simpel) schema voor mezelf opgesteld, gebaseerd op het schema voor het winterseizoen van de trainer. Het enige verschil is een duurloop (dl3) van 3 kwartier ipv een tempoloop als 3*10' (p=5'). Het schema is er vooral op gericht om te kunnen verbeteren op de 10 km.

• di: baantraining lang (bijv. 6*1000m)
• do: baantraining kort (bijv. 12*400m)
• vr: duurloop van 3 kwartier @ 13 à 14 km/u.
• zo: duurloop van 3 à 5 kwartier @ 12 à 13 km/u.

Dat houdt ongeveer 50 km in 4x per week in. Die vierde keer is nodig, om mijn duurvermogen weer wat op te krikken. Want dat is waar nu nog wat rek in zit. Wat dat betreft komt 't voor mij prima uit, dat het winterseizoen eraan komt. Bij de dinsdag- en donderdaggroep van av Dem ligt de nadruk dan bij "duur". In het zomerseizoen verschuift de nadruk naar "snelheid".

Op korte termijn hoop ik resultaat te zien bij de volgende wedstrijden, waar ik respectievelijk 2 en 4 weken de tijd voor heb:

• 28/09: 10 km Twiskemolenloop
• 12/10: 10 km Najaarsloop

Tijdens de Warming Uploop liep ik 3'40" per km. Nou, da's dan leuk voor mij, hè. Maar wat is daarover dan nu het vermelden waard? Nou, het volgende.

Het is mijn beoogde tempo tijdens bovenstaande 10 km's. Niet gezegd dat dat me gaat lukken, maar áls het me lukt, loop ik een pr op de 10 km. En dat is het najagen waard, nietwaar. Mijn 10 km tijd is 36'49", maar zou bij een 3'40"/km tempo worden scherp gesteld tot 36'40". Ik hoef nog slechts te lopen, haha.

De Twiskemolenloop wil ik benutten om het tempo te gaan lopen en dan maar zien waar het schip strandt. Tijdens de Najaarsloop wil ik serieus een pr-poging wagen.

Ja, ik weet het, het is voor mij een heel ambitieus doel, maar daar houd ik wel van.

Goed, dan moet er dus getraind worden. Dus dat gingen we vanavond dan maar weer eens doen: even een uurtje "hollen". Ik kwam tot 11 km in 48'. Niet gek, voor 'n zondagavond.

mantra

Vandaag stond er sinds tijden weer een 'echte' duurloop op het programma. Gepland was 16 km in 1:20:00, oftewel 12 km/uur (5'00"/km).
Ik liep vanaf huis naar de manage waar Robin op dat moment aan het paardrijden was (VeCa Stables). Vanaf de manege, via de groene strook achter begraafplaats Duinrust naar de Zeeweg naar Wijk aan Zee.
In Wijk aan Zee de duinen in, al slingerend richting de Oudendijk. En via de tuinderijen weer terug naar huis. Op de teller stond 17,5 km, waar ik 1:25:48 over heb gedaan. Dat betekent 12,24 km/uur (4'54"/km). 'n Ietsje langer, 'n ietsje verder, 'n ietsje sneller dus. Net als vroeger bij de slager: "Mag het 'n onsje meer zijn?
Het betekent m'n langst gelopen afstand in 2014.

'n Onsje meer was vandaag absoluut niet vervelend. Het was prachtig om te lopen: volop zon en een aangename temperatuur van 15 graden. Heerlijk lenteweer!


Onderweg continu gelet op m'n aandachtspunten. Als een mantra zat het in m'n hoofd! Ik moest aan alle tips (en aan de mensen die de afgelopen tijd met tips kwamen) denken:

• Bert Vink: rechtop lopen, je lang maken, geluidloos lopen, armen in een hoek van 90 graden
• Menno v.Lieshout: buik inhouden
• Jan van Hout: heupen kantelen
• Frans vd Kolk: ik wil je niet horen, knieën naar voren, armen recht naar voren
• Johan Neve: armen niet voorlangs, maar recht naar voren
• Theo v.Grevenhof: duimen richting schouders

Ik ontvang graag tips. Wel beoordeel ik ze vervolgens zelf als voor mij waardevol of niet. Bovenstaande tips waren en zijn waardevol. Ik merk dat ik, mede door te lopen met aandacht voor deze tips, sterker word en vooral gemakkelijker ga lopen.

Goed om te weten: juist tegen het einde, wanneer zaken als vermoeidheid een rol gaan spelen, wordt het letten op de aandachtspunten steeds belangrijker. Het gaat dan allemaal niet meer vanzelf en dan wordt "zwaar" lopen een valkuil. Maar door gefocust te blijven, bleef ik tot heit einde soepel en ontspannen lopen! De gemiddelde hartslag was 127, da's prima!

duurvermogen

"Als je snel loopt, heb je geen tijd om fouten te maken."
En dus is dat dé manier om de techniek te trainen. Dat heb ik de afgelopen periode veel en goed gedaan.
De techniek en de snelheid zit, wat mij betreft, nu vrij goed.
Nu ga ik toch wat meer m'n duurvermogen trainen, zodat ik de snelheid langer vol kan houden. En dat is vanaf nu dé manier om betere 10 kilometers te gaan lopen.
Zo heb ik het vanavond min of meer  "afgesproken" met onze trainer.

Ik train nu 4x per weer: 2x op de baan en 2x op de weg of in het bos en kom dan tot zo'n 40 à 45 km.

En dus heb ik een plan van aanpak, voor de komende periode wil ik het als volgt gaan doen:

• een baantraining (lang)                                          14 km   
• een baantraining (kort)                                          12 km                               
• een lange(re) duurloop (@ 12 km/uur)                   16 km
• een vlotte(re) (wissel)duurloop of een wedstrijd     12 km +
• weektotaal                                                            54 km

Tijdens de baantrainingen blijf ik lekker op snelheid, souplesse en techniek trainen. En ik ga, volgens de opbouw middels de 10% regel (per week niet meer dan 10% van de weekkilometers méér lopen dan de week ervoor), het aantal kilometers per week uitbouwen. Van nu 45, naar 55 over een paar weken. En wellicht 60 km per week, wanneer de zomertijd ingaat.

Om de duur in deze week al wat op te rekken, is het wellicht verstandiger om komende zondag geen wedstrijdje te lopen. Het eerstvolgende "mikpunt" wordt dan de week erop: de Spaarnwoudeloop op 16 maart. Uiteraard een 10 km. Doel: een 39-er lopen.

Vanavond weer een goede, lekkere baantraining gehad: 6x 1000m met pauzes van 400m. De 1000-tjes moesten we afwisselend extensief en intensief lopen. Dat hiel in: 3:57, 3:30, 3:56, 3:27, 3:55, 3:22. Eigenlijk alle rondjes naast Erik gelopen. In een groepje met oa Gerard, Ralph en Marco. Ralph liep telkens wel van ons weg, maar wachtte tijdens de pauzes weer op ons.

LSD volgens Verheul

Vanmiddag weer een heerlijke duurloop gedaan, van in totaal 22 km.
Na titels als '23' en '13' had ik deze blogtekst dus best '22' kunnen noemen.
Maar omdat ik graag een LSD (long slow distance) loop volgens de souplessemethode van Verheul / Lok wilde lopen, is de titel 'LSD volgens Verheul'.
Eigenlijk is het door de versnellingen geen LSD meer, maar meer een wisselduurloop. Of een Souplessetraining ipv een LSD.

De training van vandaag hield in dat ik (na eerst even 2 km rustig warmlopen) na iedere km een versnelling van 1 minuut zou gaan doen. Tijdens die versnelling er wél voor zorgen dat ik soepel en ontspannen zou blijven lopen. Dat lukte vrij goed. Ook in de duinen, over de klimmetjes, ben ik de versnellingen blijven doen. Toen ik het bos uitkwam, had ik er 17 km opzitten, met 15 versnellingen. Vanaf de uitgang moest ik nog 5 km tot huis en besloot ik om een tempoblok van 3 km te doen. Die 3 km liep ik in 12'24" (gem. 4'08"/km). Niet gek. Toen mocht ik de laatste 2 km rustig uitlopen van mezelf en kwam ik heel tevreden thuis.
Door de klimmetjes in de duinen en het snellere blok van 3 km, was het waarschijnlijk niet een echte Verheultraining, maar toch ...

Na de 23 km van vorige week en de 22 km van vandaag, ben ik wel klaar voor de 21 km van volgende week.
Ik heb (nog steeds) een goed gevoel over de Marquetteloop! Doel: 1.22.00 (of lager).

De laatste tijd wat meer moeite met de snelheidstrainingen op de baan gehad. Niet eens wat de snelheden betreft, maar meer dat ik juist dán m'n achillespees meer ging voelen. De langere lopen gaan me gemakkelijker af. De variaties maken het wat minder eentonig/saai.
Een climaxloop / crescendoloop heb ik overigens nog niet gedaan. Die wil ik richting de marathon zeker wel gaan doen. Deze trainingen zijn volgens mij wel een stuk zwaarder.

Ik zit nu in een soort uitprobeerfase. Ik voel me goed en ben een beetje aan het uitzoeken welke trainingen goed bij me passen voor de laatste 17 weken richting Amsterdam.

20+

Ik was vandaag van plan om een wat langere duurloop te lopen dan ik de laatste tijd gewend was.
Gisteren mailde Erik dat hij dat ook van plan was. Alleen ging hij 's morgens en ik had al met m'n kinderen afgesproken om te gaan zwemmen. Na het zwemmen lekker in de tuin geluncht.
Toen kroop ik even achter de computer en las het verslag van de duurloop van Erik.
Ik dacht: "verdorie, hij wel, 23 km, pfff..." Maar ik dacht óók: "dat wil ik ook!"

En zo trok ik erop uit. Een prachtig rondje. Vanaf huis liep ik naar de groene strook achter de begraafplaats. Door naar Wijk aan Zee. De heuvels van het Paasduin gepakt en door naar het strand. daar was het gezellig druk en het zijwindje zorgde voor een aangename verkoeling. In Heemskerk ging ik de duinen in en liep daar ook over een paar klimmetjes. Vanaf de Oudendijk was het toen nog 4 km over de weg naar huis. Hier heb ik wat aangezet en kon ik een paar km's onder de 4'30" lopen, waarvan 2 km rond de 4'10". En dat ging nog vrij soepel! Dat gaf me dus een goed gevoel richting Marquetteloop.

in Wijk aan Zee het strand op

Toen ik thuis kwam had ik, op z'n Eriks ruim 23 km gelopen, waarvan 9 km op de weg, 6 km over het strand en 8 km door de duinen/bos. Het betekende m'n eerste "20 plus" afstand in 2013.
Tijdens zo'n duurloop heb ik helemaal geen last van m'n achillespees. Die voel ik vooral tijdens/na een snelle intervaltraining.

Een geruststellende gedachte is dat m'n snelheid goed genoeg is. M'n duurvermogen blijkt inmiddels ook wel in orde te zijn. Blijft over het combineren van beide zaken: sneller lopen op langere afstanden! Ik hoef niet per se op snelheid te trainen.

Inmiddels heb ik in 2013 al 1073 km gelopen.
Gemiddeld 48,8 km per week, in 3,9 keer. Dat is dus 12,5 km per keer.

Druk

Pfff ... drukke week achter de rug. Na 2 weken vakantie weer werken, Kane moest afzwemmen, paar verjaardagen en een aantal minder leuke situaties. Daardoor zomaar 3 dagen achter elkaar niet kunnen lopen (woensdag, donderdag, vrijdag).

Vandaag weer wel gelopen: een lekker duurloopje van 15 km (in 1 uur en 11 minuten).
Dezelfde afstand als tijdens de Pim Mulierloop van volgende week dus: 15 km. Alleen wil ik 'm volgende week een kwartiertje sneller lopen.
Daarna hoop ik lekker door te kunnen trainen naar de Marquetteloop (21 km).

Na de Marquetteloop wil ik langzaam maar zeker m'n wekelijkse trainingsomvang gaan uitbreiden. `
De basissnelheid is goed genoeg. De intervaltrainingen mogen dan wat extensiever, zodat ik ruimte/energie genoeg heb om de duur uit te gaan breiden.
Het is dan nog zo'n 20 weken tot de marathon van Amsterdam. De echte specifieke marathonvoorbereiding zal 8 weken later ingaan. Drie jaar geleden hield ik me aan het schema van trainer Bert en dat leverde me uiteindelijk een 3 uur 3 minuten eindtijd op de marathon op.

Deze week kom ik (als ik morgen nog ga lopen) weer in de buurt van de 50 km in 4x lopen.

De draad weer oppikken

Vanavond weer rustig gelopen. En net als afgelopen donderdag zonder last. Morgen nog een keer en dan heb ik zowaar toch nog 3x gelopen deze week. Weliswaar alleen maar héél rustig, maar toch.

Ik hoop eigenlijk vanaf komende week de draad weer op te kunnen pikken. Donderdag heb ik er met m'n trainer nog over gesproken. Over waarom ik toch zo vaak van die kleine blessuretjes heb, terwijl ik toch echt niet heel hard train. Ik ben gewoon een gevoelig type! Wat blessuregevoeligheid betreft dan, hè! En daar zal ik simpelweg in mijn trainingsaanpak (meer) rekening mee moeten houden. “Veilig” trainen. Wat dat betreft lijkt trainen voor een marathon een juiste keuze, omdat de focus dan meer op duur en minder op snelheid ligt. Ik verkeer dan ook nog in de gelukkige omstandigheid dat mijn basissnelheid al prima in orde is en met een 0.37.27. op de 10 km en 1.01.21 op de 10 EM lig ik al prima op koers om in oktober onder de 3 uur te lopen. Volgens mijn trainer moet mijn 10 km onder de 37 minuten kunnen en de 10 EM onder het uur. De Marquetteloop in juni (21,1 km) zou richting de 1.20.00 moeten kunnen gaan. Hoe? Door vooral niet geblesseerd te raken en m'n loopvorm te consolideren. Gewoon 's avonds lekker m'n rondjes lopen (met soms wat versnellingen en wisselende tempo's), 1x in de week een baantraining en 1x in de week een langere duurloop van 1 ¼ à 1 ½ uur.