marathon & vetverbranding

Trainingsvoorstel marathon mbt vetverbranding

Doe onderstaande training 4x in de marathonvoorbereiding.

a.m.
Ontbijt met weinig koolhydraten (20 gram) en wat koffie.
Dan 80’ à 100’ hardlopen op 70% van je tempo. Zeg 1½ u d2 (= 20 km in 4'30"/km).
Daarna ontbijt met weinig koolhydraten (50 gram) en juist wél met eiwitten en vetten.

p.m.
middagtraining met weinig koolhydraten in de benen. Lekker hard, om de vetverbranding maximaal onder druk te zetten. Bijv: 20' in, 2*4k MT, 20' uit. Of: 20' in, 6*1k <MT, 20' uit. Zeg 17 km in 77'.
Deze 2e training mag lastig zijn, maar mag niet geforceerd gaan.

Na de 2e training ‘normaal’ eten: de koolhydraten goed aanvullen.
Op deze dagen wordt er flink getraind: zo'n 37 km!

Dit voorstel is een goed alternatief voor hééél veel trainen. Wanneer je 160 km per week traint met vaak 2x per dag, dan is je koolhydraatvoorraad in de spieren op veel trainingsmomenten vrij laag. Maar deze methode is uiteraard zeer belastend en vooral bedoeld voor topatleten.

POV: www.prorun.nl: marathon-trainen-van-de-vetverbranding

Voorbeelden van koolhydraatarme ontbijten voor 1 persoon:

Bakje Griekse yoghurt met frambozen.

150 gram Griekse yoghurt

100 gram frambozen

Handje ongezouten noten

1 el lijnzaad

Rode bieten smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

1 voorgekookte rode biet

½ komkommer

1 handvol verse, rauwe spinazie

1 banaan

1 kiwi

Gekookte eitjes met avocado.

2 gekookte eieren naar keuze

½ avocado

2 rijstwafels

Yoghurt ontbijt shake. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram Griekse yoghurt

1 banaan

2 eetlepels havermout

Handje ongezouten cashewnoten

Bakje Griekse yoghurt met granaatappel

100 gram Griekse yoghurt,

2 el havermout,

60 gram granaatappelpitjes

1 el kokosrasp

Havermout milkshake. Doe alle ingrediënten in de blender.

40 gram havermout

200 ml ongezoete kokosmelk

½ appel

1 el lijnzaad of chiazaad

1 tl kaneel

Eiwrap met kipfilet en hüttenkäse.

2 eieren

2-3 plakjes kipfilet

½ avocado

2 el hüttenkäse

Kokosolie

Zeezout en zwarte peper

Bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. 

Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse. 

Rol de omelet als een wrap.

Groente smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram meloen

1/2 komkommer

4 stengels paksoi

10 blaadjes munt

1 tl honing

100 ml kokosmelk

marathontrainingen POV

Mooi stukje op de blog van POV: blokken-en-nog-meer-blokken.

"Ik herinner me mijn laatste marathontrainingen voor mijn PR van 2.35.55 in 1997. Ik deed dingen als: 32km met daarin 2x10 km (de ene op 15 km/u, de tweede op 16 km/u, allebei rustiger dan marathontempo!). Of een 15x1000 meter met 200 meter doorlooppauze (3.45 en doorlopen in 55 sec). En ook dingen als 20 km rustig met daarna 3x4 km vlot in marathontempo. Ook deed ik wel eens een 'bizarre training' als 25x1000 met 1' pauze in 3.38 (herinner ik me vaag). Behoorlijk uitputtend maar opzich natuurlijk niet raar, de duizendjes gingen toen iets rustiger nog dan het halve marathon wedstrijdtempo). 
Dan zou je denken: 'zware benen, het hoort erbij'. Maar: dit hoort er NIET bij. Het is mogelijk om fris te blijven in de marathontraining."

Op https://www.prorun.nl/training/prorun-marathonblokken-efficinte-marathontraining/:
Kenmerken van het MarathonBlokken model.
Belangrijkste element: Lange duurlopen met lange tempoblokken in marathontempo.
Voorbeeld: 3 kilometer inlopen; 6-5-4 blokken; 3 kilometer uitlopen. De 6-5-4 betekent:
6 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam,
5 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam,
4 kilometer in marathontempo. Totaal (met in- en uitlopen) 23 kilometer training.

Naast 6-5-4, kun je bijvoorbeeld ook 5-4-3, of 5-5-5, of 7-6-5-4 doen.
Telkens 2 à 3 km inlopen, de blokken in marathontempo, 2 à 3 km uitlopen.

Voorbeeld opbouw:

voedingsdagboek

Normaalgesproken ben ik niet heel strak met voeding bezig. José en ik proberen volgens de principes van de schijf van 5 te eten en te drinken. Mede doordat dat in onze ogen in het belang van de kinderen is. Voor een hardloper van mijn kaliber is dit ook goed genoeg. Vind ik.
Maar de marathon is zo een specifieke afstand (eigenlijk loop je meer kilometers dan je als mens aan zou kunnen), dat ik in de laatste week van de voorbereiding toch strakker op m'n voeding let.
Het bezig zijn met de combi marathon en voeding begon op 18 augustus. Zie de post: kwark. Vorige week had ik wat ideetjes verzameld in de post marathon-en-voeding. Vervolgens ben ik tot een concept van een voeding-weekschema gekomen.
Daarom is het wellicht interessant om een voedingsdagboek tot aan de marathon bij te houden. Te beginnen bij zondag 9 oktober 2016.

Grofweg komt het op het volgende neer: op maandag t/m woensdag eten met iets minder koolhydraten: "sla eten". Gerechten met wat meer kaas, vlees, vis, groenten en eieren. Vanaf donderdag juist wat meer koolhydraten, zonder te overdrijven. Koolhydraat-rijk zijn bijvoorbeeld pasta's, graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit.

eerst "sla" ...

... daarna "pasta"

zo 09/10/2016
07.00: melk met havermout, 1 banaan, kop koffie, glas water.
08.00: rennen.
10.00: bakje kwark, glas water, kop koffie.
12.30: 4 bruine broodjes met sla, zalm, ei, avocado. En een glas water.
15.00: een kiwi.
16.00: kop koffie.
18.00: courgetti (courgette, broccoli, kipfilet, cherry's, rucola, pesto, crème fraîche, pijnboompitjes). En een glas water.
19.30: tea time.
21.00: bakje kwark.

ma 10/10/2016
07.00: smoothie (meloen, banaan, mango, melk), kop koffie, glas water, bakje kwark, banaan.
08.00: kop koffie.
10.30: kop koffie.
11.00: worteltjes, flesje water.
11.30: courgetti (restant van gisteren).
15.00: 4 bruine broodjes met rosbief.
19.00: Twee flinke borden soep: groentebouillon met broccoli ipv courgette. En met ui, knoflook en avocado. Extra er doorheen: zalmsnippers. Groot glas water erbij.
21.00: een hele gerookte makreel.
21.30: tea time.
22.00: magnesium ampul (om evt. kuitkramp te voorkomen).

di 11/10/2016
07.00: kop koffie, glas water, bakje kwark.
08.00: kop koffie.
09.00: worteltjes, flesje water.
10.00: soep (restant van gisteren) 3/4 l.
10.30: kop koffie.
12.30: soep (restant van gisteren) 3/4 l, flesje water.
15.00: appel.
17.30: Een spinazie-en-tomaat-ovenschotel met een lente-uitje erdoor. Lekker met een stuk kip. En voor José en de kinderen aardappelpuree.
19.00: rennen.
21.00: bakje kwark, glas water, magnesium ampul.
21.30: komkommer met fricandeau.

wo 12/10/2016
07.30: kwark, mango, kop koffie, glas water.
10.00: banaan, kop koffie.
10.30: flesje water, appel.
13.00: 2 bruine broodjes gezond  (rookvlees, kaas, komkommer, tomaat, ei).
15.30: kop koffie.
18.30: Een maaltijdsalade van rucola met zalm, avocado en tomaat. En voor José en de kinderen gebakken piepertjes. Met een glas water.
20.00: kop koffie.
21.00: bakje kwark, glas water, magnesium ampul.

do 13/10/2016
07.30: glas water, melk met havermout, kop koffie.
09.30: 2 broodjes appelstroop, krentenbol met jam, kop koffie.
10.00: banaan.
11.00: krentenbol met jam, bidon sportdrank (met snufje zout).
12.30: 2 broodjes appelstroop.
13.00: bidon water.
14.00: ontbijtkoek.            
15.00: eierkoek.
17.00: krentenbol.
17.30: pasta bolognese (met groente, saus, gehakt), glas Roosvicee.
19.00: rennen.
20.30: bakje kwark, bidon carbo loader
21.00: krentenbol.
22.00: bidon sportdrank, handvol rozijnen, magnesium ampul.

vr 14/10/2016
07.30: kop koffie.
08.30: melk met havermout, handvol rozijnen.
10.00: rennen.
11.00: bidon sportdrank, bidon carbo loader.
12.00: krentenbol.
12.30: 4 bruine broodjes appelstroop.
14.30: bidon sportdrank, bidon carbo loader.                                    
15.30: kop koffie.
16.30: eierkoek, handvol rozijnen.
18.00: rijst met gehakt en bonen, glas roosvicee.
20.00: kop koffie.
21.00: bidon carbo loader, magnesium ampul.
22.00: banaan.

za 15/10/2016
07.30: kop koffie.
08.30: melk met havermout.        
10.00: bidon carbo loader.
10.30: 4 bruine broodjes stroop en een bidon sportdrank.  
11.30: 2 witte broodjes stroop.    
12.00: bidon carbo loader.      
12.30: eierkoek en krentenbol.
15.30: kop koffie.                      
16.00: krentenbol en een bidon sportdrank.
18.30: pasta met spinazie, kip en champignons met een kleine rucola salade (met tomaat en komkommer).
19.30: magnesium ampul.
20.00: bidon carbo loader,
20.30: naar bed!

zo 16/10/2016
06.30: bidon carbo loader, melk met havermout, kop koffie.
07.30: krentenbol
08.30: half flesje sportdrank (met snufje zout), banaan.
09.25: half flesje sportdrank en een gelletje.
09.30: start marathon.

marathonfouten

Mooi artikel van Miriam van Reijen op Losse veter: klassieke-fouten-voor-de-marathon:

marathon en voeding

Enkele aandachtspunten:

• Op maandag t/m woensdag eten met wat minder koolhydraten. Gerechten met wat meer kaas, vlees, vis, groenten en eieren. Vanaf donderdag juist wat meer koolhydraten, zonder te overdrijven. Bijvoorbeeld pasta's, graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit.
• De allerlaatste week voor de marathon loop je nauwelijks, terwijl je in de weken daarvoor ontzettend veel kilometers hebt gelopen. Zou je hetzelfde eetpatroon vasthouden als in een week waarin je 100 km hebt gelopen, dan krijg je veel te veel calorieën binnen en sta je aan de start met een aantal ongewenste extra kilo’s.
• Miriam van Reijen (op losse Veter): Voorafgaand aan een langdurige inspanning doe je er goed aan drie dagen koolhydraatrijk te eten (>65% koolhydraten). De ochtend voor de inspanning bestaat je ontbijt, 2-3 uur voor de wedstrijd, het liefst uit producten met een lage glycemische load, zoals een portie havermout met rozijnen (glucose en fructose) en melk of getoast brood met pindakaas en banaan (glucose en fructose). Dit is eventueel te vervangen door een vetrijke maaltijd (55% vet zoals noten en volvette zuivel). Na je warming-up neem je nog een gelletje met suikers.

Road to Amsterdam '16: voorbereiding

In 2013 wilde ik met Erik Langeveld trainen voor de marathon.
Allebei wilden we via een blog onze vorderingen bijhouden.
Mijn schema was te zien in de post: marathonschema.

Erik hield zijn voorbereiding wekelijks op een leuke, overzichtelijke manier bij. Zie: erikrunning.blogspot.nl/marathonschema.
Dat ga ik nu ook doen, heb ik toch nog iets aan die tijd overgehouden.

Het plan:

		di	wo	do	vr/za	zo
		tempo	d2	interval	d2 of	lsd	totaal
	wk	1-5 km	sluit-	400 –	dl MT	(E pace)	km's
		(HM pace)	post	1200m
vooraf	1	12	10	12	11	15	60
vooraf	2	12	12	14	12	15	65
vooraf	3	14	12	14	12	18	70
vooraf	4	16	12	16		21	65	21 ML
vooraf	5	14	12	14	12	18	70
vooraf	6	14	10	14	16	21	75
“rust”	7	14	11	14	16	15	70
FRA	8/0	16	11	16	16	21	80
FRA	9/1	16	11	16	16	21	80
FRA	10/2	16	11	16	16	21	80
“rust”	11/3	12	11	12	16	24	75
vak	12/4	16	10	16	16	27	85
vak	13/5	16	10	16	18	30	90
w.n.s.	14/6	16	14	16	14	30	90	30 AN
“rust”	15/7	12		12	18	33	75
piek	16/8	22	14	22	16	36	110
piek	17/9	22	14	22	16	36	110
piek	18/10	22	14	22	36	16	110	Wijckloop
“rust”	19/11	22		22	20	16	80	10 km
	20/12	14		10	8	42	74	42 A'dam

De realisatie:
voorfase:
- week-1   67 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-2   71 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-3   83 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-4   38 km   (minder kilometers, zondag marquetteloop-16)
- week-5   51 km   ("gewoon" lekker trainen   niet fris: trainingen geskipt)
- week-6   62 km   ("gewoon" lekker trainen)
- week-7   77 km   (naar een leeg hoofd, frisheid, flow en vorm)
blok 1:
- week-8   (of week 0)   82 km  (trainen in Frankrijk)
- week-9   (of week 1)   84 km  (trainen in Frankrijk)
- week-10 (of week 2)   80 km  (trainen in Frankrijk)
- week-11 (of week 3)   70 km  (relatieve rustweek)
blok 2:
- week-12 (of week 4)   90 km  (uitbouwen van de tempo's op za. en van de dl. op zo.)
- week-13 (of week 5)   96 km  (uitbouwen van de tempo's op za. en van de dl. op zo.)
- week-14 (of week 6)   91 km  (opbouwweek, zondag 30-van-amsterdam-noord)
- week-15 (of week 7)   61 km  (relatieve rustweek)
piekfase:
- week-16 (of week 8)   113 km  (piekweek)
- week-17 (of week 9)   111 km  (piekweek)
- week-18 (of week 10) 104 km  (piekweek, zondag Wijckloop)
- week-19 (of week 11)   84 km  (taperen: kwantiteit -, kwaliteit +, zondag suboptimale 10 12 km)
laatste week:
- week-20 (of week 12)   74 km  (week van de waarheid)
- voedingsdagboek laatste week.
- verslag van de marathon
- even een bedankje
- nagenieten met wat foto's

plan marathon Amsterdam '16

Geen 'echt' schema, zoals in 2013. Zie: marathonschema'13.
Nu meer een plan, een raamwerk, een houvast.
Alhoewel de laatste 12 weken wél volgens schema zullen verlopen. Ik wil me dan vasthouden aan het schema van de andere leden van #Project2uur59. Zij trainen 2x in de week op de baan bij Dem en lopen de laatste 12 weken volgens het schema van mijn oude trainer bij Dem. De baantrainingen doe ik dan op de weg, eventueel aangepast wanneer mijn benen aangeven dat dat nodig is om te doen.

Ik wil, zeker de komende weken, lekker lopen. Lekker aan de wekelijkse omvang werken. En de trainingen gepland op de dins- en donderdagen)? Die kan ik altijd invullen. Martin van Noort zei het al: "de pees bepaalt de pace!" Zolang de achillespees nog niet 100% is, heeft het geen zin me druk te maken over snelheidstrainingen. Maar ... hé ... afgelopen week 70 km gelopen! En dát is óók wat waard!

Uiteraard zal ik m'n vorderingen bijhouden op mijn blog. Zie: road-to-amsterdam16-voorbereiding.

		di	wo	do	vr/za	zo
		tempo	d2	interval	d2 of	lsd	totaal
	wk	1-5 km	sluit-	400 –	dl MT	(E pace)	km's
		(HM pace)	post	1200m
vooraf	1	12	10	12	11	15	60
vooraf	2	12	12	14	12	15	65
vooraf	3	14	12	14	12	18	70
vooraf	4	16	12	16		21	65	21 ML
vooraf	5	14	12	14	12	18	70
vooraf	6	14	10	14	16	21	75
“rust”	7	14	11	14	16	15	70
FRA	8/0	16	11	16	16	21	80
FRA	9/1	16	11	16	16	21	80
FRA	10/2	16	11	16	16	21	80
“rust”	11/3	12	11	12	16	24	75
vak	12/4	16	10	16	16	27	85
vak	13/5	16	10	16	18	30	90
w.n.s.	14/6	16	14	16	14	30	90	30 AN
“rust”	15/7	12		12	18	33	75
piek	16/8	22	14	22	16	36	110
piek	17/9	22	14	22	16	36	110
piek	18/10	22	14	22	36	16	110	Wijckloop
“rust”	19/11	22		22	20	16	80	10 km
	20/12	14		10	8	42	74	42 A'dam

Voorbeeld van een trainingsweek met 5 trainingen:
- di:       intervaltraining (met de snelle stukken in 3'45"/km = 10 km tempo).
- wo:     kort duurloopje (in 4'45"/km).
- do:      tempoduurloop in blokken (met tempostukken in 4'00"/km = HM tempo).
- vr/za: (wissel)duurloop in 4'45"/km à op marathontempo (= 4'12"/km)
- zo:      lange(re) rustige duurloop (in 5'00"/km).



Deze week begon trouwens goed: vandaag (maandag) niet gelopen.
Waarom niet? Kijk maar naar onderstaand plaatje, haha!
Deze week wordt er daarom op di, wo, do, za en zo gelopen. Doel: 65 km. Dat moet kunnen, na de 70 van vorige week. Verschil zal zijn dat de 70 km van de afgelopen week in 6x lopen werden bewerkstelligd en dat ik de 65 van deze week in 5 loopbeurten wil gaan behalen.