duin weekend

Dit weekend was op loopgebied een echt duin weekend. Zowel gisteren als vandaag met Bert gelopen. Gisteren bij de Oudendijk en vandaag bij de Patatoloog. Het weer was prachtig, vooral vandaag. Het leek wel lente. Ideaal om te lopen.
Gisteren liepen we 13,8 km in 1:08:39.
Vandaag 12,0 km in 1:00:01. Hoe is het mogelijk, hè.
Tempo was beide keren "praattempo".
En met de kilometers van dit mooie weekend kwam ik deze week voor de 2e x op rij boven de 50 km per week uit.

Tijdens de afgelopen 4 weken heb ik 188 km gelopen, respectievelijk 41, 41, 52 en 54 km.
Dat betekent dat ik in deze maand waarschijnlijk de 200 km kan gaan halen (moeten er geen gekke dingen gebeuren, natuurlijk). De laatste keer dat ik 200 km in een maand liep, was in maart 2014. Precies een jaar geleden dus.
Het getal 200 is op zich niet belangrijk, maar het geeft aan dat ik op de goede weg ben. Het lopen kost me momenteel weinig tot geen moeite.

Komende week ga ik niet in de duinen trainen:
dinsdag op de baan, donderdag en vrijdag 's avonds op de weg en zondag de Spaarnwoudeloop.
Dat laatste is wel weer spannend. Waarschijnlijk ben ik in staat om een 38-er of 39-er te kunnen lopen, maar is het verstandiger om uit te gaan van 40'. Lekker veilig, zeg maar. De reden is simpel: vaak liep ik blessures op in de week ná een wedstrijd.
Zie bijvoorbeeld het stukje: http://joartrent.blogspot.nl/2013/04/een-wijze-les.html.
M'n benen zullen weer moeten wennen aan het lopen van een wedstrijd en dan kan ik maar beter niet meteen tot het uiterste gaan. Als het goed gaat, komen er nog voldoende 10 km wedstrijden om sneller proberen te lopen.

strakke planning

De afgelopen weken ziet mijn woensdagochtend er als volgt uit: kinderen naar school brengen, rondje met de hond wandelen, rondje hardlopen vanaf duiningang de Oudendijk/Berenweide, douchen, boodschappen doen en de kinderen weer ophalen van school. En dat allemaal tussen 8:00 uur en 12:15 uur. Strakke planning!

En zo verliep ook deze woensdagochtend! Heerlijk gewandeld en daarna net zo lekker gerend. De lucht was blauw en de zon liet zich goed zien. En doordat er nauwelijks wind was, was het echt aangenaam om buiten te zijn.

Het hardlopen zelf ging prima. Precies een uur gelopen en tot 12,4 km gekomen. In het begin ging het wat moeizaam, wat stroef: de benen voelden wat stram en zwaar aan. Niet zo gek natuurlijk, na al dat fietsen en rennen in de afgelopen weken. Dus ... rustig aan gestart. De focus op ontspannen lopen. Na een poosje ging het steeds soepeler en de ontspanning bleef. En zo werd het een heerlijk uurtje.

http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/TLNJHKZO5B3KCY6BR2QK4YKBAU

basis

Vandaag een lange(re) duurloop gelopen, die past in deze fase:
het creëren van een basis. Vooral door het lopen van duurloopjes: kort, lang(er), langzaam, snel(ler).

Ik liep een uur en een kwartier en kwam tot 15 ½ km:
12,4 km per uur.
En dat in het duinenstuk tussen Wijk aan Zee en Heemskerk:
het gebied met de meeste klimmetjes. Super, natuurlijk.
Ik heb van het begin tot het einde soepel, ontspannen en 'netjes' gelopen. Met het idee: "morgen zou ik weer moet kunnen lopen."
Niet dat ik dat doe, want morgenochtend gaat er gefietst worden.
In hetzelfde gebied, want vandaag heb ik op mijn mtb-route gelopen.

Met de 15 ½ km van vandaag, kwam ik zowaar weer op een weektotaal van 40 km.
De laatste keer dat me dat is gelukt, is bijna een half jaar geleden.

http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/CK4JYI2SM72KHHHNQ2BOGTLWQE

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	½ à V

D2 in de duinen

Vanmorgen een heerlijk rondje in de duinen gelopen. Het weer was ideaal: zacht en geen wind. Ik voelde me goed, had nergens last van (óók niet van de knie) en liep als een trein.
De 'knak' zit nog wel in de knie, maar het instabiele gevoel verdwijnt langzaam maar zeker wat naar de achtergrond. Dat geeft wel weer wat vertrouwen. Zegt ook dat ik goed bezig ben: duurloopjes afgewisseld met fietsen.
In de laatste 7 dagen heb ik 3x gefietst (111 km) en 3x gelopen (27 km). Ik heb weleens mindere weken gehad, zeg maar.

Vanmorgen begon ik bij duiningang de Oudendijk, m'n inmiddels "vaste" startplaats. Ik liep het rondje dat ik de laatste tijd ongeveer geregeld loop: deels m'n mtb-rondje met wat klimmetjes. Ik kwam tot 10,8 km in ruim 50 minuten. Wat tempo betreft prima: bijna 13 km per uur.
Een duurloop D2 dus (= alles tussen 12 en 14 km per uur; lopen op gevoel)

http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/WOGJ4UUF23FHLPPI532W6HK6EE

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	½ à V

Zwarte route duinen

Johanna's Hof

Er loopt een mooie bewegwijzerde route van Castricum, bij Johanna's Hof, naar Egmond. De "zwarte" route. Deze route is volgens de website 17,2 km en staat voor vandaag op mijn programma. Halverwege zijn er een paar interessante klimmetjes. 'n Beetje vergelijkbaar met Wijk aan Zee, maar toch in net een wat ander stuk van de duinen.
natuurwegwijzer: zwarte route.
In dit deel van de duinen heb ik soms wel gelopen, maar niet exact deze route. Fietsen heb ik hier niet gedaan, omdat dit deel van de duinen niet toegankelijk is voor fietsers. En daar houd ik me dus netjes aan.

In de duinen bij Wijk aan Zee loopt trouwens óók een mooie uitgepijlde route:
natuurwegwijzer: oranje route Wijk aan Zee.
Hier loop en fiets ik geregeld, maar niet precies volgens deze route.

Nu ik toch bezig ben:
natuurwegwijzer: oranje route Castricum.
Deze route is soms ook onderdeel van mijn fietsronde. Kan ik ook weleens een keer gaan lopen.

Vandaag besloot ik om deze route eens te gaan lopen, bijvoorbeeld omdat ik 17 km voor vandaag een mooie afstand vond. Het weer was prachtig. Wat zeg ik, het was onvoorstelbaar mooi voor eind maart! Op facebook staat het bijvoorbeeld vol met foto's van mensen aan de BBQ! Tja, en dan zijn de duinen voor mij in deze omgeving "place to be" om te gaan rennen!
Vanmorgen met Kane naar het voetballen geweest, daarna een lange wandeling met de hond gedaan. En boodschappen. Kortom, ik had het wel weer verdiend!
Dus, hup ... op de fiets ... naar Johanna's Hof. En vanaf daar de route gelopen. Ik wist dat er in dit stuk duinen ook wat klimmetjes waren, maar niet zoveel als in Wijk aan Zee. De eerste 8 km waren zelfs vlak. Ik vond het bijna teleurstellend. Maar vanaf kilometer 9 werd ik op m'n wenken bediend. Het deel van de duinen parallel aan het strand is lekker glooiend en daar kon ik m'n lol op. Eenmaal terug liep ik nog om Johanna's Hof heen en kwam uit op 18,2 km. Daar deed ik 1:24:04 over, precies 13 km per uur (4'36" per km). Niet gek. Ik ging voor een duurloop en wist prima binnen m'n "comfort zone" te blijven. Een rondje "steady state" dus. En een heel mooi rondje. Maar ... om eerlijk te zijn vind ik m'n vertrouwde rondje in Wijk aan Zee en Heemskerk minstens zo mooi. En omdat ik daar alle klimmetjes die er daar zijn, in m'n route opneem, is mijn "eigen" rondje waarschijnlijk net wat uitdagender. En het grootste voordeel is dan natuurlijk dat ik dan niet eerst 12 km hoef te fietsen. Naar de Oudendijk is maar 4 km.

En morgen?
Hmm ... ik roep al tijden dat ik eens mee ga doen met Vrijheid Blijheid. Volgens mij geloven Marco en Erik allang al niet meer dat ik óóit nog eens een keer mee kom doen, haha! Morgenochtend wil ik eerst nagaan hoe het met de benen is, na de duurloop van vandaag. Weer die mogelijke escape, hè! Bij wat last, kan ik beter 's middags gaan of zelfs maandag pas weer. Maar goed, dat zien we morgen(ochtend) wel.

Update:
Zondag niet meer gelopen. Ik merkte dat een extra dagje rust beter zou zijn voor m'n benen en wie ben ik dan om daar niet naar te luisteren, hè! Wéér geen VB dus!

vrijheid blijheid

Vandaag géén Vrijheid Blijheid, wél vrijheid blijheid.

Ik had met Marco en Erik afgesproken dat ik vanmorgen wellicht met ze mee zou lopen. Marco en Erik lopen 's zondags geregeld met de loopgroep Vrijheid Blijheid in de duinen. Aftrap om 09.00 uur bij de parkeerplaats bij Geversduin.

Maar ... ik merkte dat na de baantraining van afgelopen vrijdag m'n linker achillespees wat protesteerde en tegensputterde. En dus besloot ik om het vandaag bij een rustige duurloop te houden. Dat betekende vanmorgen gezellig met z'n allen ontbijten, daarna met vrouw en kinderen naar Wijk aan Zee om daar in het Paasdal een rondje met de hond te lopen. Vervolgens ging het hele spul met de auto naar huis en ging rennend. Ik liep naar de duinen, liep een groot deel van de oranje route en ging bij de Oudendijk de duinen weer uit om vanaf daar naar huis te lopen. Dit rondje geeft mij zo'n gevoel van vrijheid blijheid.

Bij thuiskomst had ik precies 15 km op de teller staan, in 1:16:00. Net geen 12 km per uur dus. Maar belangrijker: géén last.

Daarmee komt m'n weektotaal op 40 km in 3 loopbeurten. Géén 50 km en géén 4x dus deze week. Maar even een week iets minder is óók goed. Dat vertelde m'n achillespees me vrijdag en gisteren!