2020 week 48 #tochfysio

Maandag 23/11: fietsen (mtb (weg)

Nr 66. Vanmiddag lekker op tijd op de fiets gesprongen. Daardoor kon ik zonder verlichting door de duinen naar Egmond rijden. Met een mooie ondergaande zon schuin achter me. Terug was het donker en reed ik met de lampen aan. Heen wind mee, terug tegen. Het was lekker fris, heerlijk om te fietsen: 40 km in 27,7 km/u. Als het even kan (qua weer en qua tijd) is buiten fietsen natuurlijk veel leuker dan in de garage.

Dinsdag 24/11: duurloopje

Nr 67. De fysio had me vorige week aangeraden naar een sportarts te gaan voor m'n linkerflank. De verwijzing liep via de huisarts en zij wilde me daarom vandaag nog wel even zien, voordat ze me door zou verwijzen. De huisarts zag direct mijn geforceerde (compenserende manier van) wandelen. Ze testte wat en vroeg toen of ik ook weleens last had van tintelende benen. Nou, reken maar! Dat heeft me nogal eens wakker gehouden. De afgelopen weken begon ik het tintelen wat te linken aan de linkerflank-blessure en dat deed de huisarts kennelijk ook. Ze constateerde dat het vooral ging om de aanhechting van een spier aan de boven- en voorkant van m'n linkerbeen. En dat alle andere kwaaltjes (onderrug, heup, knie, lies weleens gevolgen van die blessure kunnen zijn). Ze adviseerde me toch nog eens een fysiotherapeut te bezoeken, omdat ze van mening is dat deze klacht juist door fysio goed te verhelpen is. Lukt dat niet, dan kan een sportarts altijd nog. Ik had er een goed gevoel bij.

's Avonds Kane naar voetbaltrainen gebracht: hij op de fiets, ik rennend ernaast. Het ging, maar niet echt van harte: 4,4 km in 5'06"/km.

Woensdag 25/11: fietsen (racefiets)

Nr 68. 's Middags om 15.00u op de racer naar Egmond op en neer, door de duinen. Wat was het mooi en lekker vandaag! Zo'n 43 km in 30,7 km/u gereden. Daarna een afspraak bij de fysio gemaakt: morgen kan ik terecht. Ben benieuwd.

Donderdag 26/11: minutenloopje

Nr 69. Om 16.15u fysio. Eerste keer bij deze door de huisarts geadviseerde therapeut. Ik werd grondig geanalyseerd en de pijnplekken werden goed blootgelegd. Wel zo prettig, natuurlijk. Volgende week start de behandeling. Allereerst van de aanhechting van de bovenbeenspier (iliopsoas)en in een later stadium de bilspier (piriformis). Dat zijn de 2 boosdoeners. Om te beginnen heb ik voor de bovenbeenspier een rekoefening meegekregen: 3x 3 minuten per dag. Zie onderstaande afbeelding. Ondertussen mag ik lekker blijven sporten. Rennen werd me zelfs aangeraden om te blijven doen. Liever rennen dan fietsen zelfs. Had ik niet verwacht. Een stukje rennen van 20 minuten bijvoorbeeld opdelen in blokjes lijkt dan raadzaam, omdat ik dan telkens even kan checken. Focus daarbij ook op het creëren van balans tussen links en rechts. En dan bijvoorbeeld 3x per week. Zo bekeken was mijn later doorgestreepte inschatting vorige week zo slecht nog niet. Wat rennen betreft, maximaal om de dag. Maximaal 3x per week ook. Liefst in minutenloop-vorm: bijv 12*1' (p=1' w/dr). En thuis aan de gang met balansoefeningetjes is ook een aanrader. Ik mag wel fietsen, hoor. Als ik maar onder de pijngrens blijf. Rustige(re) ritjes dus.

Deze avond een minutenloopje gedaan: 10*1' (p=1' w/dr). Ging niet onaardig. Met in- en uitlopen erbij tot 5,9 km gekomen. Tempo's? Die boeien me niet: gewoon lekker proberen te lopen. Dat lukte goed. Bij de 10e x voelde ik m'n bovenbeen wat. Daarna rustig uitgedribbeld naar huis. Toch wel tevreden.

Vrijdag 27/11: duurloopje

Nr 70. 's Avonds even op de koffie bij m'n jarige moeder. Daardoor had ik tussen school en het avondeten in weinig sporttijd. Dus trok ik de stoute hardloopschoenen aan om in een rustig tempo een rondje te dribbelen. Gestart met kleine pijntjes, maar vervolgens ging het steeds soepeler. En de kleine pijntjes werden steeds kleiner. Mede daardoor kon ik "mooie" passen maken. Het neerkomen van de linkervoet klapt de laatste tijd wat meer dan van de rechtervoet. "Klap-tik-klap-tik", zeg maar. Ik kon steeds meer toewerken naar "tik-tik-tik-tik". Dit is wel vaker een aandachtspunt geweest, zie onder anderen: 2013/11/blij. Km 1 ging in 4'54"/km en km 5 in 4'27"/km. Steeds wat vlotter dus ook. Totaal 5,1 km in 4'44"/km. Naast de linkerflank, heb ik ook wat last van de rechter achillespees. Dit heb ik gisteren ook onder de aandacht gebracht bij de fysiotherapeut. Volgens heb een verkalking. Oorzaak: overlelasting. Ook daarom met balansoefeningen aan de gang. Vervelend? Nee, juist leuk. M'n mindset gaat weer wat meer van fietsen naar de combi rennen & fietsen. Precies wat ik wil(de).

Waarom die foto van dat schaap hieronder? Deze heeft José vandaag gemaakt. De schapen kom ik vaak tegen tijdens mijn fietsrondjes, maar nooit weet ik ze zo mooi op de foto te zetten als José vandaag deed. Toch maar even geplaatst.

Zaterdag 28/11: fietsen (racefiets)

Vanmorgen lekker uitgeslapen. Het was mooi, rustig en fris weer: prima voor een fietsrit. Lekker 'easy peasy' door de duinen op de racer. Co en ik appten elkaar gelijktijdig: of we samen wilden fietsen. Om 11.30u pikte hij me op voor een rit naar naar de Berenkuil en terug. Met nog even wat extra kilometers in de polder, om boven de 80 uit te komen: 83 km in 30,3 km/u. Daarmee kwam ik op 1000 km in november uit. Nice. 's Middags met z'n allen met de honden gewandeld. Na 2 dagen rennen, vandaag niet gerend.

Zondag 29/11: fietsen (racefiets)

Vanmorgen weer lekker uitgeslapen. En weer was het mooi, rustig en fris weer: en dus ook weer prima voor een fietsrit, haha. Wel een stuk frisser. Gisteren was het 7 graden, vandaag 3 graden. Om 10.30u haalde Co me op. Vooraf wist ik dat ik 66 km wilde rijden. Dan had ik de 13.000 km in 2020 bereikt, 1.000 km in de afgelopen 4 weken en 200 km deze week. Verder houd ik niet van afgeronde getallen, hoor, haha! Nou ja ... hopelijk rijd ik in december ook 1000 km en eindig ik 2020 met 14.000 km op de fiets. Mooi nieuw record! Dat is nu toch echt wel het doel geworden! Die 66 km lukte me natuurlijk wel vandaag, in 29,3 km/u. Nog rustiger dan gisteren dus. Dat kwam echt door de kou en dan vooral door de koude wind uit het oosten. Er stond niet veel wind, maar hij voelde wel ijzig aan. Was evengoed wel lekker, hoor. En wat is een warme douche na afloop dan heerlijk, zeg!

plan A, B of C

Gisteren ben ik voorlopig voor het laatst bij m'n fysiotherapeut geweest. We hebben vooral gekeken naar hoe een plan van aanpak eruit zou kunnen zien.

De fysio gaf aan veel te zien in periodiseren. Op internet kom je vaak schema's tegen van 3 à 4 weken opbouwen (telkens 10% van het weekvolume erbij) en vervolgens een rustweek. Zo deelde ik m'n weken in m'n marathonjaren ook in. Waarschijnlijk heeft dat geholpen, omdat ik juist in deze jaren niet geblesseerd raakte. Nu zijn we uitgekomen op een opbouw van 5 weken (telkens 10% in tijd erbij) en een relatieve rustweek (van -15% in tijd). En dan 3 van dergelijke blokken achter elkaar. Dat zijn al 18 weken. Week 19 en 20 zijn taperweken naar een vooraf te plannen wedstrijd (marathon?) toe.
Gelopen tijd (ipv kms) bij elkaar optellen. Dus 5 weken +10%. Week 6 is -15%.
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 239', wk 5 = 263', wk 6 = 224'.
Overigens maakt het volgens mij niet veel uit of ik in minuten of in kilometers tel.
Wk1 = 37km, wk 2 =  41km, wk 3 =  45km, wk 4 =  49km, wk 5 =  54km, wk 6 =  46km.
Omdat ik in mijn marathonjaren uitging van 3 opbouwweken gevolgd door een rustweek en omdat dat toen heel goed beviel, ben ik van plan om nu toch die wijze van periodiseren aan te houden:
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 198'.

Tot zover is het niet zo spannend.
Hoe zagen en zien de weken en trainingen er uit?

• Bij Dem ging ik uit van 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). 
• Tijdens de baantrainingen veel dribbelen in de pauzes (w,dr,w,dr). En de tempo's niet te hard. Beheersbare tempo´s en een minder groot verschil tussen de tempo´s en de pauzes.
• Één baantraining is langer (bijv 1000-tjes) en één korter (bijv 400-tjes).
• De tempoloop verdeeld in blokken, bijv. 6*5' (p=2').

• Met de fysio heb ik het volgende besproken: 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). Tot zover hetzelfde. De uitvoering is anders:
• Tijdens de baantraining veel wandelen (dr,w,w,dr) in de pauzes. Na een tempo "uitbollen". Voor een nieuw tempo "er weer in rollen". Ertussenin wandelen. Liever snel wandelen dan dribbelen. En de tempo's zelf mogen juist lekker hard gaan. Zo ontstaat er een (veel) groter verschil tussen de tempo´s en de pauzes. En dat laatste is juist de bedoeling: je wilt immers aan snelheidstraining doen. Daarom is het zo belangrijk om na een snelheidsstukje de pauze echt als pauze te benutten en het lichaam weer klaar te maken voor het volgende snelheidsstukje.
• Liever 2 intervaltrainingen met korter werk. Bijvoorbeeld 1x 200-tjes en 1x 400-tjes. De 1000-tjes zijn eigenlijk al te lang.
• De tempoloop niet verdeeld in blokken, maar in 1 stuk, bijv. inlopen, 20'à 30' tempo "volle bak", uitlopen.

Hoe komt een week er dan uit te zien, wat hardlopen betreft? Bijvoorbeeld als volgt:

• Ma:  korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Di:   baantraining. Bijv 5*1000. Of zelf een 200-tjes training uitvoeren!
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Wellicht is dit een goed idee:

• Ma:  zelf een 200-tjes training uitvoeren op de weg [15à20*200(p=200w)].
• Di:   korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Waarom heb ik het schema C genoemd? Nou, omdat ik waarschijnlijk zelf m'n weg moet zien te vinden tussen Dem en de fysio. Ieder mens is anders en het wordt een kwestie van goed letten op wat er bij mij het beste past.

En wat te doen op de rustdagen? Nou ... rusten of fietsen! Fietsen is volgens de fysio prima voor de conditie om erbij te blijven doen! Mooi!

En hoe zit het nu met de linker achillespees? Ik vroeg aan de fysio hoe het toch kwam dat de klachten vroeger of later tóch telkens maar weer terugkwamen. Waarschijnlijk heb ik de pees nooit volledig laten herstellen. Daar staat een half jaar voor. Dus ... wat nu? Nou, de peest lijkt aan de betere hand te zijn. Nu moet ik ervoor zorgen dat ik qua belasten zodanig rekening met de pees houd en blijf houden, dat de klachten af blijven nemen (en zeker niet meer erger worden). Een half jaar lang! Wanneer ik het op kan brengen om dit proces een half jaar de tijd te gunnen, kan er écht sprake zijn van volledig herstel. Dat betekent óók een half jaar lang m'n oefeningen blijven doen!  Een wellicht niet onverstandig om dat daarna ook gewoon te blijven doen. Goed nieuws voor een marathon in oktober! Mag ik ondertussen ook meedoen aan kleinere wedstrijden? : Ja, hoor, waarom niet!", was het antwoord. Afstanden tot een HM.

Bij twijfel (en dan de situatie wel op tijd aanvoelen), even gas terug. Bijvoorbeeld teruggrijpen naar de minutenloopjes:
X*1'(p=1'w), X*2'(p=1'w), X*3'(p=2'w). Binnen dat wandelen wel uitbollen na een tempo en vlak voor een nieuw tempo er weer in rollen.

Volgens de fysio heb ik nog steeds het lijf (en dus ook benen) met mogelijkheden. Bijvoorbeeld om een gooi te doen naar het verbeteren van m'n eigen tijden. Op naar nieuwe PR's!

2019 week 14 #achilles

vooraf
Vorige week bleven de achillespeesklachten toch wat hangen, ondanks een rustigere loopweek. Ik vermoed dat deze week toch ook een wat rustigere loopweek gaat worden.

maandag 1/4: fietsen
Gisteren is de zomertijd ingegaan, waardoor er 's avonds meer sportmogelijkheden zijn. En dus stapte ik om 19.00u op m'n mtb om een rondje van 40 km door de polder te trappen. Héérlijk! Na 20.15u werd het donker: goed dat ik m'n lampjes op m'n fiets had gedaan.

dinsdag 2/4: baantraining rust
Vanmorgen voelde de achillespees beter aan dan de afgelopen 2 ochtenden. Niet goed genoeg voor een baantraining, maar wellicht wel voor een duurloopje. Uiteindelijk heb ik helemaal niet gelopen. Ik voelde me niet helemaal fit: wat grieperig.

woensdag 3/4: fietsen rust
Studiedag op school. De leerlingen waren vrij en wij (de leraren) gingen lekker aan de bak. Kwam goed uit met m'n watterige hoofd, haha. Ik was van plan om later op de dag nog te gaan fietsen, maar dat leek me niet slim.

donderdag 4/4: baantraining (nou ja ...)
De linker achillespees zorgde ervoor dat ik niet kon trainen. Hoe dan ook had ik om 20.15u bij Dem afgesproken om me te laten masseren. Dus heb ik meegedaan met warmlopen en de loopscholing. Toen voelde ik al dat het een "no go" werd. De masseur voelde nu wel een klein bobbeltje op de pees. Nu echt even een paar dagen niet of heel rustig rennen. En een paar weken maar niet op de baan trainen. Dan komt het wel weer goed!

vrijdag 5/4: fietsen
Met Cootje 60 km door de duinen en de polder gereden. Dat kan weer nu het zomertijd is. Heerlijk!

zaterdag 6/4: fietsen
Weer en prima rondje gereden. Met Mark en Marco op de racer. Ook nu weer 60 km. Gisteren reden we 29 km/u, vandaag 30,5. Een mannetje meer scheelt toch wel, hè. Op zich hebben we niet eens echt hard gereden: veel kunnen (bij)kletsen onderweg.

Zondag 7/4: duurloopje
Géén Open Zaans Kampioenschap van av Lycurgus vandaag, maar wel een dustig duurloopje op het strand. Het was fenomenaal mooi weer. José en Kane gingen plastic opruimen op het strand. De honden dartelden achter hen aan. En ik liep over de duinen: mul zand, op en neer en dus moe worden in een laag tempo. Dat kon de achillespees prima aan: niet(s) gevoeld.

weekoverzicht
De linker achillespees zorgde er toch weer voor dat ik een stapje terug moest doen wat hardlopen betreft. Daardoor weer eens tot 3x fietsen gekomen. Gelukkig kon ik zondag geheel zonder last een rustige 12 km rennen. Komende week is een schoolkamp-week, waardoor ik minder aan sporten toekom. Dat is voor de achillespees niet eens zo verkeerd.

2017 week 34

Fietsen, fietsen, fietsen en wellicht een keertje lopen? Time will tell!

maandag: duurloopje

Duurloopje? Jawel! Ik heb het weer geprobeerd.

Kane wilde graag met z'n neven afspreken bij de Oudendijk, om te kunnen voetballen. En dus gingen Rina en ik met onze mannen daar naartoe, hè.

Rina zei dat ze haar hardloopspullen aan zou doen, zodat ze daar een rondje kon rennen. Dat vond ik wel een goed idee en ik besloot om hetzelfde te doen.

Om 13.00 uur stapten Kane en ik op de fiets en om 13.30 uur waren we bij het bewuste veldje.
Waarom pas om 13.00 uur? Omdat toen José Robin naar Oostkapelle (Zeeland) bracht. Daar blijft ze t/m zaterdag: ponykamp. Samen met haar vriendin Sophie.
Terug naar onze middag. Luttele tellen na 13.30 uur waren Rina, Jort en Lars ook bij het veld aangekomen. De jongens en ik gingen voetballen en Rina rennen. Ze liep een rondje van 5 km. Een uurtje later stopte ik met voetballen en ging ik hetzelfde rondje als Rina rennen. En daarna sloot ik weer aan voor nog een uurtje voetballen. Kane en ik waren om 17.00 uur weer thuis, na een mooie middag! Een goed begin van een nieuwe sportweek!

https://connect.garmin.com/modern/activity/1929657999

dinsdag: fietsen
Zo, een vol vakantiedagje. 's Morgens heb ik Ravi uitgelaten. Daarna ben ik met Kane, Jort, Lars en Rina naar het strand geweest. Dat was van korte duur, want Jort bleek bij aankomst een teek te hebben, die we er niet in z'n geheel eruit kregen. En dus ging de familie Oldenburger naar de huisarts.
Thuis heb ik de hond van de buren uitgelaten. En daarna een rondje gefietst. En om 17.00 uur was de eerste training van Dem o11-3, het nieuwe team van Kane. Thuis snel even eten en ... hup ... met de honden naar het strand!
En hoe ging het fietsen? Prima! Een heerlijk rondje gereden. Ik begon rustig, maar kwam er steeds beter in en ging steeds vlotter rijden. Dat kon ook goed, want de omstandigheden waren ideaal. Het was 22 graden, wat sluimerbewolking en weinig wind!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1931609410

woensdag: duurloopje
Vanmorgen stranddag poging twee. En deze keer lukte het om van 10.30 uur tot 15.00 uur op het strand te blijven. Géén gedoe!
Ook heb ik op het strand een stukje kunnen rennen. Door het bij een klein half uurtje te houden, was dat voor Rina geen punt. En de jongens hadden er niet eens erg in dat ik weg was. haha! Slechts in korte broek ging ik op pad: geen shirt, geen schoenen, geen sokken en zelfs geen compressiekousen. En het lopen ging heerlijk! Prachtige (weers)omstandigheden, geen last van de lies en nauwelijks last van de achillespees. Het rennen begint weer een beetje leuk te worden!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1933661692

donderdag: fietsen
Gisteren ging Kane bij Jort en Lars logeren. En aangezien Robin nog op ponykamp is, hadden José en ik "het rijk alleen". Konden we mooi samen uit eten. Vanmorgen moest José gewoon weer naar haar werk en had ik de gelegenheid om een rondje te fietsen, voordat ik Kane op zou halen. Ik heb een rustig rondje gereden. In mijn hoofd spookte Marco namelijk rond! Want ... morgenochtend gaan we samen een rondje rijden en dat betekent natuurlijk volle bak! Vandaag was het een kwestie van warmdraaien, zeg maar.
Na het fietsen heb ik Kane opgehaald en gingen we voor hem nieuwe voetbalschoenen kopen. Die jongen groeit snél, niet normaal! 's Middags een lange ronde met Ravi gelopen en boodschappen gedaan. Vervolgens gekookt en gegeten en ... hup ... naar Dem. Om 17.00 uur startte de voetbaltraining. Na de training hadden we om 18.30 uur trainersoverleg. Ik was om 20.00 uur weer thuis. Al met al was het een vol dagje zo!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1935354250

vrijdag: fietsen
Na een slechte nachtrust (om onverklaarbare reden was ik om 03.00 uur klaarwakker) stond Marco om 08.30 uur voor de deur: klaar voor een fietsronde. Ik stapte behoorlijk moe op de fiets en hoopte vanaf het begin al op een redelijk kort rondje. Gelukkig hadden we heen naar Egmond dat kleine beetje wind dat er was in de rug en ik kon Marco goed volgen, zelfs af en toe kop overnemen. Ik merkte ook dat ik opknapte, me niet meer moe voelde. Sterker nog, ik ging me steeds beter en sterker voelen. Terug, met wind tegen, heb ik eigenlijk voornamelijk kopwerk gedaan, omdat Marco geen topdag had, haha! Het kan verkeren, hè! Eenmaal terug besloten we om er een lusje aan vast te plakken en zo kwamen zowaar toch tot 70 km. En met een gemiddelde van 31,7 km/uur.
Natuurlijk moest er op de brug nog gesprint worden. En aangezien ik het 9 van de 10x niet red van Co, rekende ik mezelf niet rijk. Maar ... vandaag was die ene keer uit 10 en kwam ik als eerste boven! Hoezo niet in allerbeste doen??
https://connect.garmin.com/modern/activity/1937286022

zaterdag: duurloopje
José is met een cursus fotograferen begonnen en maakte deze prachtige foto van onze hond Ravi. Het doel was een bewegend object scherp te krijgen door mee te bewegen en dat daardoor de achtergrond vaag wordt. Lijkt me leuk als ze zo'n foto van mij maakt: rennend of fietsend.
Vandaag was de eerste wedstrijd van het nieuwe team van Kane: jo11-3. Er werd dik verloren van Purmersteijn, maar er waren voldoende positieve punten om te verwachten dat het een mooi voetbalseizoen gaat worden. Weer thuis, ging José op weg naar Zeeland om Robin weer op te halen. Kane vroeg of ik wilde gaan rennen, zodat hij even op zijn Playstation Fifa kon spelen. Nou ... ehh ... vooruit dan maar! En dus ging ik voor hooguit een half uurtje op pad. "Run like Ravi," bedacht ik.
Vandaag was de 9e x op rij dat ik heb gesport. Komt natuurlijk mede door de vakantie. Maar toch ... meestal wordt het sporten bij mij iets minder bij een (hardloop)blessure en nu dus niet, integendeel!
Het doet me denken aan de hardloopserie die ik in oktober 2015 neerzette: toen heb ik 35 dagen achter elkaar een rondje gelopen.
Het lopen ging niet onaardig. Gek genoeg voel ik de achillespees minder bij een behoorlijk tempo en iets meer bij een rustig tempo. Hoe kan dat? Antwoorden die ik zou kunnen bedenken zijn:
- bij een hogere snelheid
   * loop ik "economisch" beter
   * land ik minder "stampend"
   * heb ik korter contact met de grond.
En dat is waarom ik liever kort en vlot loop (20 à 30 minuten in een tempo van 4'10" à 4'40" per km) ipv lang(er) en rustig(er). Bij het lopen van kortere stukken, maak ik de pees waarschijnlijk net niet (te) moe.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1939750133

zondag: fietsen
Vanmorgen heb ik een beetje uitgeslapen, omdat ik gisteravond op de verjaardag van Ron ben geweest. Om 10.30 uur zat ik op de fiets, voor #dailybikeorrunactivity10. Ik "moest" me om 11.00 uur bij het begin van het fietspad naar de pier, omdat José daar nog wat foto's van mij wilde maken. Op de manier zoals ze dat met Ravi deed. Na de fotosessie reed ik verder. Ik wilde 50 km rijden, zodat ik een mooi weektotaal van 200 km bereikte. En dat lukte: het werd zelfs een rondje van 60 km. Dat kwam door wéér het mooie weer! En de foto? Nou, die vind ik echt super!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1941554231

weekoverzicht
Een week met elke dag sporten. Dan kan ik wel spreken van een geslaagde week, hè! En omdat het lopen nog niet super gaat, lag ook deze week de nadruk op het fietsen. Daarbij gloort er een nieuwe uitdaging: de #dailybikeorrunactivity.

2017 week 27

vooraf
Wat mij betreft wordt het weer een week met een paar keer lopen en een paar keer fietsen.

maandag: fietsen
Zóóó, wat een gaaf rondje hebben Marco en ik gereden. Er stond een flinke zuidwester wind. We reden eerst met de wind schuin mee naar Egmond. Lekker op open terrein door de duinen.
In Wijk aan Zee zette Marco meteen flink aan, terwijl ik altijd even in m'n ritme moet komen. Dat was me dus niet gegund: ik moest meteen vol aan de bak. Eenmaal warm kon ik kop overnemen. Dat ging eigenlijk best goed.
Terug hadden we de wind schuin tegen en reden we beschut tussen de bomen. Daardoor konden we het tempo redelijk goed vasthouden. Terug in Wijk aan Zee reden we nog 2 achtjes.
De eerste ging in 16'05", de tot nu toe snelste. Net aan, maar toch. Marco trok meteen door. Ik moest even flink trappen om z'n wiel te pakken en vervolgens reden we goed kop over kop. Zoals we dat eigenlijk al de hele rit deden. Halverwege het tweede achtje kreeg ik het idee dat we weleens onder de 16 minuten konden duiken. Nou ... daar ging ik dan maar voor. En het lukte: 15'44". Ruim onder de 16 minuten dus! En zo gebeurde het dat ik thuis kwam met 51,4 km op de teller met een snelheid van 31,4 km/u. En dat laatste is niet heel vaak gelukt op de mtb!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1833209243

woensdag: fietsen
Gisteren het lopen overgeslagen. Kwam bekaf uit school thuis. Vandaag wél gefietst, met Marco. Een rondje door de polder, want het waaide toch niet. Dacht ik ... Maar man, man, man, wat een wind. Pfff ... Door een prima kop over kop samenwerking hebben we er een sterk rondje van gemaakt: 76,4 km en 30,8 km/uur. Zeker gezien het feit dat ik telkens rondjes tot 55 km rijd (en nu opeens 76), is dat helemaal niet verkeerd!
Naast de wind, was het een heerlijke zomeravond, met volop zon!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1837159422

donderdag: baantraining
Het lopen ging vanavond zoals het weer. Het begon zonnig en eindigde met regen en onweer. Na een aantal keren lopen zonder last, had ik bedacht dat ik m'n gezicht wel weer eens kon laten zien bij Dem. Wel besloot ik om op de fiets heen te gaan en om bij Dem te douchen na afloop. In plaats van het in- en uitlopen naar de baan (en weer terug).
Op het programma stond 10*200m met pauzes van 200m en met een 1000m als toetje. Ik had vooraf al aangegeven dat ik het bij de 10*200m zou houden. Nou ... dat werden er slechts 4. De eerste 3 gingen prima (40, 39 en 38 sec.), maar bij de 4e ging ik toch de achillespees voelen. Stoppen dus. Ondertussen was de zon verdwenen en was het begonnen met regenen. Ik ging me douchen. Na het douchen was het terrein op 2 trainers na leeg. Vanwege het inmiddels losgebarsten onweer was het resterende deel van de training afgelast. Tussen 2 buitjes door ben ik naar huis gefietst.
Ik denk dat ik het de komende weken maar moet houden bij fietsen en duurloopjes. Na de vakantie zie ik dan wel verder.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1839020330

zondag: fietsen
Na 2 dagen zonder lopen of fietsen, vanavond weer even een rondje getrapt. Kort en relaxt. Ik had geen zin in een fanatieke ronde. En op een zomeravond in het zonnetje relaxt rondrijden is óók lekker, hoor!
Vrijdag kon ik niet, omdat de groep 8 leerkrachten van de Anjelier door de leerlingen waren uitgenodigd voor een avondje met eten, drinken en midgetgolfen. Gezellig!
En zaterdag vierde Kane zijn kinderfeestje. Ook heel leuk!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1845098384

weekoverzicht
Ik hoopte weer stappen te kunnen zetten met hardlopen, maar dat lukte nog niet. En dus werd het weer een week met voornamelijk fietsen.

2017 week 26

vooraf
Inmiddels alweer 3 weken lang niet gelopen. Maar goed, het fietsen gaat lekker, dus mij hoor je niet!

dinsdag: fietsen
Weer een heerlijk rondje met "achtjes" gereden met Marco. Ik kon flinke stukken op kop rijden, voelde me echt weer een beetje één met de fiets.
De achtjes gingen in: 16'18" en 16'07".
https://connect.garmin.com/modern/activity/1822519795

woensdag: duurloopje
Zo, na ruim 3 weken weer een rondje kunnen lopen. Kort en relaxt. De linker achilles en linker lies nog wel wat gevoeld. ze zijn het er nog niet 100% mee eens. Maar toch, de eerste stappen zijn weer gezet.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1824327085

donderdag: fietsen
Nadat ik vrij moe uit school was gekomen, toch even een rondje gefietst. Geen spijt van gekregen. Gewoon even relaxt getrapt.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1826089212

zaterdag: fietsen
Gisteren wilde ik een rondje lopen, maar de achillespees voelde wat (te) gevoelig aan. Rust dus.
Vanmorgen wilde ik uitslagen, maar Marco begon zich al om 8.00 uur aan me op te dringen en dus zaten we om 9.00 uur op de fiets. En 2 uur later had ik daar geen spijt van, haha! We hadden een lekker rondje gereden. Marco trapte hard door, maar ik kon goed volgen. Aan het einde nog even 1x "ons achtje" meegepikt: 16'41". Niet zo snel als dinsdag, maar er stond nu een vervelender windje.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1828378173

zondag: duurloopje
Zo, de week lekker kunnen afsluiten met een prima duurloopje. "Op links" was het nog wel wat gevoelig, maar het ging beter dan woensdag.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1831566572

weekoverzicht
Een prima sportweek: een week met 5x buitenspelen is natuurlijk nooit gek.

2017 week 25

vooraf
De week van de Marquetteloop. Alleen doe ik  niet mee. Maar dat zal niet tot verbazing leiden, gezien de afgelopen weken.

dinsdag: fietsen
Vandaag had ik ik een vrije dag genomen. De afgelopen tijd is het zulk mooi weer. En dus kon ik mooi een stukje fietsen. Door de polder naar Spijkerboor en weer terug. Prachtig! Er was een beetje bewolking, maar de zon liet zich ook een beetje zien. Er was een beetje wind: heen een beetje tegen, terug een beetje mee. En het was 25 graden, wat de laatste tijd de normaalste zaak van de wereld lijkt te zijn.
Tijdens het fietsen mis ik het hardlopen helemaal niet! Zelfs niet een beetje.
Aan het einde van de middag ben ik met Kane en Ravi naar het strand geweest: lekker voetballen en zwemmen. En dus kan ik terugkijken op een super(vrije)dag!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1808422569

donderdag: fietsen
Vanmorgen was het nog prachtig weer. Begin van de middag ook nog. Met de leerlingen van m'n klas zelfs een watergevecht op het schoolplein gedaan. Maar vanaf 16.00 uur sloeg het om: regen, wind, onweer. Gelukkig trokken de regen en onweer weg en kon ik 's avonds een rondje fietsen. Het was redelijk bewolkt en er stond nog steeds aardig wat wind. Ik besloot om een "gouwe ouwe" uit de kast te halen: achtjes. rijden.
Het fietsen gaat vrij goed. Maar ik merk dat ik de kracht ontbeer op klimmetjes. Daar waar vroeger juist mijn kracht lag. Op de "achtjes" route kom ik nogal wat kleine klimmetjes tegen en dus leek het me leuk om weer eens achtjes te draaien. En dat ging prima! Ik kon goed merken dat ik de afgelopen 2 weken aardig wat heb gefietst.
Een achtjes-rondje is 8,5 km. Deze heb ik 2x gereden vandaag.
Tijden: 16'53", 16'52".
https://connect.garmin.com/modern/activity/1813068029

zondag: fietsen
Guess what? Ik heb ... gefietst. Met Marco. Maar wat ging het slecht, zeg! Ik voelde me verre van fit. Snel vergeten, dit rondje.
Het hoogtepunt van de dag was toch wel het theateroptreden van dochter Robin in het Thalia theater, waar José en ik 11 jaar geleden zijn getrouwd!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1817518688

weekoverzicht
De achillespees heeft er nog steeds geen zin in: fietsen, fietsen en fietsen dus.

2017 week 24

vooraf
Helaas kreeg ik vorige week wat last van m'n linker achillespees. Daardoor in het weekend 2x gefietst. Deze week weet ik niet zo goed wat de status is. Ik zie wel.

maandag: fietsen
Met Marco een rondje gefietst. Hoe ging het? Volgens mij prima. Ik merkte dat ik 3 dagen achter elkaar op de fiets zat en dat Marco tegenwoordig heel sterk trapt, maar toch weer mooi 44 km gereden met een gemiddelde van precies 30 km/u. Iets wat ik in m'n eentje never nooit niet had gered! Vroeger wel, maar resultaten behaald in het verleden tellen niet meer, hè!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1793622347

dinsdag: rust
Ook vandaag ging ik niet hardlopen. De achillespees is nog steeds gevoelig en ik wil niet weer een blessure hebben die me weken/maanden aan de kant houdt. Dus vanavond was een rustavond.

woensdag: fietsen
Prachtig weer om te sporten: dus tijd voor een rondje met Marco. En dat ging prima. Was wat mij betreft het beste rondje van het jaar. Ik kon ouderwets kopwerk doen. En weer bijna 30 km/uur weten te trappen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1799340093

vrijdag: fietsen
Weer was het waanzinnig mooi weer. En dus ging ik weer een rondje fietsen. Het ging net zo lekker en goed als woensdag. Alleen reed ik nu in mijn eentje.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1801165554

zondag: fietsen
Een weekend met prachtig weer. Rennen gaat nog niet, maar fietsen des te beter. Ook vandaag weer een lekker rondje. Na afloop van een dagje strand.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1805152316

weekoverzicht
Nou ... ik kan deze week met recht een (ouderwetse) fietsweek noemen.

2016 week 20

Nog steeds is het zo dat mijn hardlopen bestaat uit duurloopjes. De schuldige is mijn linker achillespees. De rechter is trouwens óók niet helemaal 100%.
Ik loop 50 à 55 km in 4 keer. Snel lopen zit er nog niet in, maar hé ... ik loop. En ik ben ik niet als ik geen beren op de weg zie. Ik zie de marathon in oktober al helemaal mislukken, haha. Toch is die onzekerheid niet zo gek natuurlijk, het is al zo vaak misgegaan.

Positief gezien kan ik stellen dat ik langzaam maar zeker de belasting wat kan opschroeven, zonder dat de peesklachten toenemen.
Apart dat het voor de pezen niet uit lijkt te maken of ik 4'20"/km of 4'50"/km loop. Méér van invloed lijkt het neerzetten van de voeten: hoe, wanneer en waar. Geprobeerd om met iets grotere knieheffing te lopen. Dat lijkt de pezen wat te ontzien. Dat betekent dat sterkere buikspieren nodig zijn. Méér core training dus!
En het lijkt te pleiten om (voorlopig) volgens een souplessemethode-achtige aanpak te trainen. De 15*200m training in afgelopen week is daar een voorbeeld van. De 200-tjes liep ik rustig in gemiddeld 51". Het ging me niet om het snelle lopen, maar meer om op m'n looptechniek en -houding te letten.

Mijn afgelopen week:

		km		tijd	km/uur	min/km
L	lange dl (bos)	20,3		01:43:16	11,8	5,1	Net als zondag lekker gelopen, pees nog wel gevoeld.
E	15*200m @40” (p=200m)	12,0		01:01:53	11,6	5,2	200-tjes in 0'51” (@4'15”/km): heel rustig.
E	dl 2 (weg)	8,4		00:37:28	13,4	4,5	Lekker gelopen in een prima tempo. Ach.pzn nog niet 100%.
E	dl 2 (weg)	10,7		00:49:07	13,0	4,6	Vergelijkbaar als gisteren: lekker, maar niet klachtvrij gelopen.

Komende weken wil ik vooral souplessemethode-trainingen doen, afgewisseld met duurloopjes. Géén drempeltrainingen, tempolopen en intensief intervalwerk! Hopelijk kan dat na een aantal weken weer wat opgepikt worden.

Meivakantie 2016

Na regen komt zonneschijn. Dat was zo'n beetje de rode draad van deze meivakantie. Die begon met het dragen van een waterdichte winterjas en eindigde zonnebadend op het strand.

En zo was het met mijn hardlopen ook gesteld. De vakantie is niet echt die periode geworden om m'n duurvermogen eens lekker op te krikken richting de halve marathon  (Marquetteloop) in juni. Maar de donkere wolken lijken weer plaats te maken voor de zon. Hoewel het nog steeds niet super gesteld is met de conditie van mijn achillespezen, lijkt het langzaam maar zeker weer wat beter te gaan. 's Morgens zijn de pezen stijf en gevoelig, maar gedurende de dag worden voelen ze steeds steeds soepeler en minder gevoelig aan. Ik kan m'n duurloopjes gewoon doen, zonder dat de achilles klachten heviger worden. 

Jeroen, Dave, Jacco, Johan, Frank

Hoogtepunt was toch wel de duurloop op 5 mei met de mannen van #Project2uur59. Het rondje in de duinen uiteraard al vaker gelopen, maar nog niet eerder met 5 van de 7 groepsleden. Zóóó leuk! Het weer was prachtig en de duinen op z'n mooist. Het ging wel heel zwaar. Mul zand, zon en te weinig kilometers in de afgelopen weken: killing! Dave had er ook moeite mee. Frank, Jeroen en Jacco daarentegen liepen rond alsof het ze totaal geen moeite kostte. 

De Valleiweg: een prachtig stukje op de route

En aangezien ik dit rondje ook weer moeiteloos wil kunnen rennen, besloot ik om zaterdagavond het rondje nogmaals te rennen. Ook nu was het weer prachtig: warm en zonnig! En ook was het zand weer heel mul en dus zwaar. Na 2 dagen zon was de ondergrond zelfs nóg wat droger. Maar ... het ging vele malen beter dan 2 dagen ervoor. Conditioneel prima te doen, de linker achillespees vond het na 15 km iets minder leuk. En een boel koeien onderweg ... ik kon bijna geen pad inslaan, zonder Hooglanders tegen te komen. En als ik een paar Schotse rakkers met pasgeboren baby's tegenkom, kies ik toch voor een ander pad, hoor. Maakt de tocht op zich ook wel weer spannend, haha.

Tóch eindigde de vakantie in mineur. Ajax verloor op de slotdag van de eredivisie het kampioenschap, door 1-1 te spelen bij de Graafschap, de nummer 17. PSV kampioen. Hmmgggrrrrr.

Koningsdag

Met m'n achillespees gaat het (nog) niet super, maar ... het gaat. Dat wil zeggen: ik kan rustige duurloopjes doen. Vanmorgen op Koningsdag lekker in de duinen gelopen. Op deze herfstachtige dag begon ik vrij stroef: de achillespees was stijf en gevoelig. Na een kilometer ging het beter: de stijfheid trok weg en ik voelde de pees steeds minder. Wel had ik stramme benen: het trok wat vanuit m'n rug. Maar het feit dat ik me dáár drukker om maakte dan om m'n achillespezen, zegt ook wel iets. Daarom besloot ik om me helemaal niet druk te maken en om gewoon lekker te lopen. En dat ging prima. Ook na afloop geen reactie. Mooi!
En dus zal ik me de komende weken vooral richten op rustige duurloopjes. Even geen snelheid, maar de focus op duur. Geen punt voor schemaloze Johan!

wegversperring!!

Na de DCD

Oké, vorige week een succesvolle DCD. En nu? Nou ... even wat gas terug.
Een piekweek op school en een linker achillespees die niet helemaal fris is, zijn daar de oorzaken van. En dus is deze week een rustweek.
Omdat mijn hoofddoel de marathon van Amsterdam in oktober is en blijft, wilde ik deze week eerst weer helemaal hersteld zijn, alvorens de hardloopschoenen weer aan te trekken. Dat hersteld zijn geldt uiteraard voor m'n achillespees, maar ook de rest van m'n lijf heeft even rust nodig. Nou ... wat een heerlijk idee dat vandaag m'n laatste werkdag was vóór de meivakantie!
Na deze week wil ik weer verder gaan met waar ik gebleven was! Dat betekende de afgelopen tijd zonder schema naar een pr op de 10 km toewerken. Voor de komende periode betekent het het toewerken naar de Marquetteloop in juni (21,1 km). En ook nu zonder schema. Zonder schema, maar met regelmaat! Dat dan weer wel.

Nog één keer DCD

Maandag ben ik bij Sanne langs geweest. Sanne was zaterdag tijdens de DCD-loop winnares bij de 10 km voor de dames Daarnaast heeft ze haar eigen fysiotherapiepraktijk: http://www.praktijkwestertuinen.nl/. En ben ik even blij dat haar bedrijf aanwezig is op het hardloopshirt van Project2uur59: ik kon maandag meteen bij Sanne terecht voor mijn achillespees! Volgens haar was er geen echt probleem. Wel drukte ze me op het hart vooral door te blijven gaan met de core oefeningen. En er gingen een paar naaldjes in m'n kuiten: ter preventie.
En ja ... ik weet echt wel dat ik een risico(tje) nam tijdens de DCD-loop. Het parcours was zeer bochtig! Maar ja ... hoe vaak komt het voor dat ik m'n pr kan aanvallen? Het was het risico(tje) meer dan waard!
In het verleden ging ik na een dergelijke wedstrijd stug verder met het trainingsprogramma, nu geef ik toe aan vermoeidheid en kwaaltjes. wellicht dat ik juist (mede) daardoor al bijna 12 maanden niet meer geblesseerd ben! Zonder me druk te maken om vormverlies, progressie, enzovoort. M'n progressie zit 'm simpelweg in het heel blijven. Zo ook de vorm.
Bijkomstig voordeel nu is dat er door de rust weer even tijd is voor een lekker wijntje met een heerlijk Frans kaasje! Cheers!

2016 week 2

Wat een prima loopweek is het geworden, zeg. Voldoende hardloopvariatie in weer een herfstachtige winterweek. Een intervaltraining, rustige rondjes, een vlot rondje en een lange(re) duurloop. En zo wil ik het graag.En die lange duurloop was werkelijk fenomenaal: niet alleen door het lopen zelf, maar vooral door het lopen door de winters witte duinen. Onverwacht had het in de nacht van zaterdag op zondag gesneeuwd en scheen zondag de zon volop. En dat levert prachtige plaatjes op!

maandag
Omdat m'n zus een nieuwe auto had gekocht, 'moest' ik even langs om deze te bewonderen: wel hardlopend, hè! En zo vanavond een lekkere en soepele 9 km gelopen.
https://www.strava.com/activities/468350137

dinsdag

1000m (p=467m)

Vanavond deed de groep van Martin van Noort weer een intervaltraining. Ik kon niet, omdat de start 20:00 uur is, en mijn vrouw tot 20:00 uur moest werken. Voor het eerst (nieuwe baas). En omdat ze pas om 20:3 uur thuis was, kon ik pas om 20:30 uur de deur uit. Simple as that.
Van Martin had ik vernomen dat het volgende  op het programma stond:
5*1000m (p=467m) en 5*200m.
De 1000-tjes werden uitgevoerd op onderstaand parcours. Ik besloot om (om 20:30 dus) hier naartoe te gaan en zelf de 1000-tjes te gaan lopen. Wie weet kon ik dan nog net een fractie met de groep meedoen.
Dat laatste is niet gelukt. Ik kwam de groep tegen, toen zij net klaar waren met de 1000-tjes. Ik heb er toen een eigen programma voor mezelf an gemaakt: 5*1000m (p=467m). En dat ging prima: ik liep de 1000-tjes gemiddeld in 4'01" en de kuiten, knieën, achillespezen vonden het best leuk, had ik het idee. Op het lange rechte stuk had ik de wind tegen, waardoor het daar lekker 'aanpakken' was. Al met al een prima training dus.
Deze zal nog wel vaker op het programma komen te staan, vermoed ik zo.
https://www.strava.com/activities/469071251

woensdag
Ik heb m'n hardloopschoenen naar de schoenmaker gebracht, om ze te laten "opereren": beide paren. Vorig jaar had m'n fysiotherapeut geconstateerd dat mijn achillespeesklachten geen achillespeesklachten waren: de pees was niet dik en ook niet rood: het betrof een klein lokaal dingetje". Zijn idee was dat een zenuw die normaal voor de pees langs loopt, bij mij achter de pees langs loopt. En dat de achterkant van de schoen dan telkens tegen de pees ... ehh ... zenuw aantikt. En dat zou de klacht kunnen veroorzaken.
Op internet kwam ik weinig informatie over dit onderwerp tegen. Wel las ik een tip voor wanneer je nieuwe schoenen gaat kopen: "De hielkap (achterzijde schoen) biedt steun. Als deze kap te laag is, kun je gaan slippen. Te hoog is ook niet goed: dat geeft een verhoogde kans op achillespeesblessures."
.De oplossingen van mijn fysiotherapeut waren toen: zooltjes, zodat de hakken hoger kwamen te liggen of de schaar erin met de schaar erin als voorkeur.
Hij zette, met mijn goedkeuren, de schaar in de linkerschoen en de achterkant werd provisorisch dichtgeplakt. Later heb ik dit zelf met een ander paar schoenen gedaan. Toch eigenlijk wel zonde, bedacht ik me telkens. Daarom heb ik mijn 2 paar schoenen nu weggebracht om het te laten doen. De schoenmaker gaf aan: "dit heb ik nog nooit meegemaakt." Zijn gezicht sprak boekdelen, hij was het er duidelijk niet mee eens.
Maar ja ... ik wil naar de marathon toewerken en daarbij alle mogelijke risico's tot het minimum zien te beperken. Biedt het garanties? Nee.
Vrijdag kan ik m'n schoenen weer ophalen.
Vanavond en morgen dus een (kort en rustig) rondje op m'n (eigenlijk al afgeschreven) oude stappers. Met zooltjes, omdat deze schoenen niet geopereerd zijn. Vanavond ging dat prima. Die 'oude sloffies' liepen nog best lekker. En zo kan ik weer ruim 7 km bijschrijven.
https://www.strava.com/activities/469673031

donderdag
Vandaag even niet: geen zin. Elke dag hardlopen vind ik dan ook net even too much. Een rustdag in de week is wel zo prettig. En ach, 5 à 6x lopen naast een full time baan en naast het gezinsleven is al méér dan behoorlijk!
En nu? Lekker in m'n boek lezen.

vrijdag

Boven de witte pijl het weggesneden stukje.

Vanmiddag m'n schoenen opgehaald bij de schoenmaker. De man was veel beter gemutst dan eergisteren. De schoenoperaties waren gelukt en dat stemde hem hoogstwaarschijnlijk tot tevredenheid. En mij ook! Ik kon ze vanavond dus weer aan!
Ik liep er weer prima op.Er zit sowieso weer wat meer 'schwung' in m'n lopen. Ik merkte het vanavond tijdens m'n rondje. En dat is lopen op z'n mooist. Soepel, ontspannen en lekker vlot kunnen lopen blijft te gek om te (kunnen) doen. En dat terwijl m'n onderbenen nog niet eens super zijn: ze zijn nog niet in staat om een wedstrijd te rennen. En dat hoeft ook nog niet.
https://www.strava.com/activities/470983592

zaterdag
Nog even voor het avondeten een rondje in de buurt gerend. Net als gisteren heerlijk soepel en ontspannen kunnen lopen. En dan lijkt het echt als vanzelf te gaan. Feel the Flow!
https://www.strava.com/activities/471748189

zondag

Winterse wandeling

Vandaag naar Castricum gegaan om daar met de familie te wandelen en te lunchen, ivm de verjaardag van José's moeder. Na de familielunch naar huis gelopen. Heerlijk door de duinen naar Wijk aan Zee. De zon scheen volop in de sneeuwwitte duinen. Prachtig! In Wijk aan Zee nog een extra lus meegepikt en ten slotte over het fietspad naar huis. In totaal 24 km gelopen, waarvan 18 onverhard in nog geen 2 uur. Een echte LSD-loop dus. Het ging zó gemakkelijk, wat mede door het prachtige weer vandaag niet zo heel moeilijk was. Eenmaal op het fietspad nog iets weten te versnellen, om vervolgens de laatste km naar huis min of meer uit te lopen.
https://www.strava.com/activities/472448286

stapje terug

Ik heb even contact gehad met de fysiotherapeut die mij zo goed begeleidde bij mijn kuit- en achillespeesblessures. 
Hij is het met me eens om even een klein stapje terug te doen. 

"Maar," zei hij, "als het pijnvrij is wel tempotraining te doen (zowel op baan als op de weg) in ongeveer 3'40" per km, bij interval in afstand van 200m tot 1000m." Maar niet sneller dan dat. Dat is alleen maar onnodig risico's nemen: ik bouw er niets méér mee op.

Liever de omvang beperken dan de snelheid. De pees moet 3'40" weer goed aankunnen, alvorens de omvang uit te breiden. Dat kan ik doen door bijvoorbeeld op de fiets naar de baan te gaan, in plaats van rennen. En echt goed rust nemen tussen de inspanningen door. Door tussendoor ook even te wandelen, kan de pees goed herstellen. Door te blijven dribbelen, is het herstel niet volledig en wordt de 'schade' wellicht alleen maar groter. Morgen moet het dan maar weer gebeuren. Dan heb ik 5 dagen niet gelopen: lijkt me wel voldoende rust. Ik voel nu gelukkig ook helemaal niets, da's wel zo prettig. Ik heb er zin in!

En in het kader van weer een stapje terug is het wellicht verstandig om even niet aan wedstrijden te denken. Want 3'40" op de 1000m goed aankunnen is één ding, maar 3'40" 10 km lang aankunnen is vers twee. Ik kan het wel aan, maar m'n linker achillespees kennelijk (nog even) niet.

Onze trainer zegt geregeld dat je ook wedstrijden moet durven over te slaan. Nou, dáár ben ik inmiddels héél goed in geworden!

En wellicht wordt het weer eens tijd voor nieuwe schoenen! Kan nooit kwaad.

Dus, nog even samenvattend:

1. stapje terug doen: wat extra rust nemen
2. pijnvrij? tempo trainen (@ 3'40"/km, niet sneller)
• maar met minder omvang
• en met meer rust tussen de inspanningen
3. langzaam weer opbouwen, ook de omvang
4. voorlopig even geen wedstrijden
5. nieuwe schoenen?
6. pr op de 10 km, haha

Level 1 heb ik bijna gehaald. Ik ben bijna aangekomen bij level 2. Level 5 lijkt me een mooie beloning voor het binnenkort "behalen" van level 4! En natuurlijk ga ik level 6 uiteindelijk óók wel halen!

echt iets voor mij?

Ik ben de afgelopen dagen uitgedaagd om aan "stevige" evenementen mee te doen.
Jacco is in de ban geraakt van het verhaal van Ralph over zijn Jungfrau Marathon.
Zie: loopfeest-in-de-bergen-jungfrau-marathon-2014.
En Erik heeft voor de tweede keer een prachtig trainingskamp in de Ardennen, onder leiding van "Jogger Jo" achter de rug.
Zie: hardloopweekend-ardennen.

In beide gevallen kreeg ik te horen: "echt wat voor jou, Johan!"
Dat vind ik óók, er is alleen één maar ... mijn achillespezen.
Zo lang het goed gaat, gaat het goed. Dat houdt in dat ik me vrij snel kan richten op het lopen van 5 à 10 km wedstrijden, maar eigenlijk niet op méér dan dat. De pezen zijn een te onzekere factor voor mij om doelen als hierboven beschreven te plannen. Ik wilde onvoorspelbare pezen opschrijven, maar realiseerde me dat ze juist heel voorspelbaar zijn. Na een paar maanden lekker lopen, komt er weer een terugval(letje). Keer op keer, daar is dus weinig onvoorspelbaars aan. En dus is onzeker beter op z'n plek: het zal best zo zijn dat ik aan een "big event" mee kan doen, maar wanneer weet ik niet met mijn pezen. Gelukkig vind ik het lopen van 5 à 10 km wedstrijden superleuk. Dat scheelt dan weer, haha!

Hoe voelt de linker achillespees nu aan?
Vanmorgen bij het opstaan voelde ik 'm nog en wist ik dat ik er goed aan had gedaan om de wedstrijd van vandaag te cancelen. Ik heb m'n fysio de stand van zaken gemaild en hem om tips gevraagd. Het zal er wel op neer komen dat ik het even wat rustiger aan moet doen. Logisch, maar het werkt bij mij altijd wel om dat van anderen bevestigd te krijgen. Wat dat betreft ben ik altijd blij met mijn trainer bij Dem. Hij kent mij goed genoeg om te weten dat ik afgeremd moet worden.

En nu dan maar weer hopen dat ik zelf op tijd op de rem ben gaan staan, zodat ik vanaf volgende week weer vrolijk verder kan gaan met trainen. Gisteren rust, vandaag rust en maandag rust. Dinsdag hoop ik weer te kunnen lopen.

geen TM

Morgen doe ik niet mee aan de Twiskemolenloop (TM).

De vorm is op zich goed, maar ik was deze week niet fit en ik begon m'n linker achillespees ook wat te voelen. Schaal 1:10, meer is het niet, maarik wil niet dat het een nieuw 'dingetje' wordt en daarom sla ik morgen over.

Liever bouw ik vanaf volgende week weer op richting de Najaarsloop Heerhugowaard (10 km) op 12 oktober. Er vanuit gaande dat ik volgende week weer 100% ben.

De laatste tijd gaat het heel goed, daar ben ik zeer tevreden over. Dat geeft me ook de innerlijke rust om nu een wedstrijd over te slaan en even gas terug te nemen. Even 1 stap terug en 'straks' weer 2 stappen vooruit.

Mijn doel is en blijft een nieuw pr op de 10 km. Maar morgen (nog) niet. Ik denk door morgen wél te lopen, dat nieuwe pr alleen maar langer op zich laat wachten.

Op nul

Goed, het heeft even geduurd, máár ... ik heb weer even een stukje gelopen: 4 km in 20'. Afstand en tijd maakten me uiteraard niets uit. De achillespees hield zich goed. En dááááár ging 't om!
Eens kijken of ik dit huzarenstukje over een paar dagen kan herhalen. Dan heb ik "zomaar" weer 8 km in een week gelopen en kan ik zeggen dat er weer een begin is, een '0'punt zoals je wilt. Dat '0'punt is richting opbouw wel weer interessant. Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2014/05/heden-en-toekomst.html.
Allereerst geldt in de opbouw van de omvang de 10% regel. Dat houdt in dat ik volgende week 9 km mag lopen, de week erop 10 km, enzovoort.

Voorlopig kan het hardlopen lekker in het wiel van het fietsen, om het zo maar te noemen. Lekker in de luwte de boel weer wat opbouwen, terwijl de nadruk op het fietsen ligt.
En ... over fietsen gesproken ... gisteren heb ik me toch een flinke ronde gereden! Maar liefst 133 km in 4,5 uur. Zie: http://www.strava.com/activities/148564291.

Op sportief gebied gaat 't dus best lekker!

Kameleon

"Wie springt er nu op zondagmorgen in de sloot!" was de openingszin van moeder Klinkhamer tegen haar zoons Hielke en Sietse in 'Schippers van de Kameleon'.
Daar moest ik vanmorgen aan denken.

Kane en ik gingen Ravi uitlaten. We liepen naar het stuk groen achter begraafplaats Duinrust. Daar kon Kane nog even lekker rondcrossen op z'n fiets. Tot ik 'm riep om weer naar huis terug te gaan. Hij kwam meteen, in volle vaart. Nog één bocht en hij was bij me. Alleen ... door z'n snelheid hield hij de bocht niet meer en miste daardoor het bruggetje over de sloot. Hij vloog voorover, over de kop, met fiets en al de sloot in. Ik schrok me rot en sprintte er naartoe. Ravi vlug aan de brugleuning gebonden en Kane uit de sloot gevist. Van top tot teen was hij nat en zat onder de drek. Het belangrijkste was dat hij er met was schaafwondjes op z'n knie af is gekomen. En daar stond hij dan beteuterd aan de kant. "Pap, en m'n fiets dan?" Nou, die heb ik dan maar  uit de sloot gevist. Z'n rood grijze fiets was onherkenbaar: helemaal zwart en behangen met groen slootspul.

Zo zag Kane er dus ongeveer uit!

Kane kreeg het ondertussen koud en moest van mij z'n shirt uitdoen. Wat nu? Ik gaf hem mijn (voor hem veel te grote) shirt. Ik had nu alleen nog maar een korte broek en schoenen aan. Maar ach.

Kane moest van mij meteen weer op z'n fiets: meteen even weer voor een succeservaring gaan. Vanaf de begraafplaats naar huis is zo'n 2 km en ik besloot om met Ravi aan de riem naast Kane te gaan rennen. Kane fietste keurig naar huis, Ravi liep keurig met mij mee en mijn achillespees hield het óók keurig.

Thuis gingen de 'Schippers van de Kameleon' meteen onder de douche. We moesten nog opschieten ook, omdat Robin haar eerste paardrijwedstrijd had. Gelukkig waren we op tijd om haar te kunnen zien schitteren.
Maar wat een avontuur. En ... nood breekt wetten ... m'n eerste loopkilometers weer gemaakt!
Schip ahoy!!!