De computer en hardlopen

Vandaag was een vrije dag: Goede Vrijdag. Lekker met de kinderen naar het zwembad geweest. Ik heb vandaag niet gelopen, even een dag rust. Toch ben ik wel met hardlopen bezig geweest, maar van achter de computer. Ik heb "Jo Art rent" wat “opgepimpt”. Is ook leuk om te doen!

De afgelopen dagen was ik ook al flink op m'n computer met hardlopen bezig. Ik ben namelijk van plan om wéér nieuwe schoenen te kopen en heb een flinke verkenningstocht op internet achter de rug. Op diverse sites ook vragen gesteld (en antwoorden gekregen). Waarom weer nieuwe schoenen? De laatste tijd heb ik (te) vaak last van m'n achillespezen, dan moet ik teruggrijpen naar m'n oude schoenen. Die hebben namelijk een hoogteverschil van 12 mm van tenen naar hak, terwijl m'n Kinvara's en Mirage's allebei een 4 mm drop hebben. Maar m'n “ouwe sloffen” beginnen op te raken en ik vertrouw het niet om alleen nog maar op Kinvara's of Mirage's te lopen. Ik ben op zoek naar schoenen met een drop van 6 of 8 mm en wil dáár uiteindelijk in oktober ook de marathon op gaan lopen. De schoen moet verder licht en neutraal zijn. Ik heb inmiddels een lijstje samengesteld.

Wordt er dan helemaal niet meer gelopen? Jawel, gisteren nog, op de baan. Dat was een prima baantrainen. Op het programma stond 16 x 300m met telkens 100m “rust”. Ik liep de 300-tjes gemiddeld in 59 seconden en was daar heel tevreden over (trainingpeaks).

En inmiddels ben ik ook in maart over de 200 km gegaan. Alweer de derde 200+ op rij. Morgen nog een rondje lopen en dan … op naar maandag, de Lycurgus Run!

Het valt mee in maart

En zo lijkt het dan toch nog mee te vallen met maart. De afgelopen week was qua kilometers zelfs de beste van 2013: 69,1 km in 5x lopen (13,8 km gemiddeld).

Blok 3 zit er dan meteen ook op. Ik heb het jaar verdeeld in 13 blokken van 4 weken. Dat is wat “eerlijker” dan rekenen met maanden, omdat niet iedere maand evenveel dagen telt. Blok 3 is, ondanks die goede laatste week, toch de minste tot nu toe. Maar dat komt echt door de weken ervoor, vooral week 11 was een slechte week.

Stand van zaken na blok 3:

week 9:   46,3 km in 4x (11,6 km gemiddeld)

week 10: 47,0 km in 4x (11,8 km gemiddeld)
week 11: 26,3 km in 2x (13,2 km gemiddeld)
week 12: 69,1 km in 5x (13,8 km gemiddeld)

totaal blok 3: 188,6 km

totaal in 2013: 612,5 km

Vandaag ook weer lekker gelopen. Ik ging voor de 10*400m. Dat betekende in de praktijk 10*90” met telkens 90” dribbelen. Omdat ik na de 10 intervalletjes nog maar halverwege m'n rondje was (ik wilde namelijk het rondje Kruisberg van Erik in m'n rondje van vandaag “proppen”), heb ik er nog 4*1000m met telkens 1000m dribbelen aan vast geplakt, alsof het niets is.

Door de tempowisselingen lijken de totaalafstanden van een rondje hardlopen minder lang. Vandaag liep ik bijna 17 km in bijna 12,5 km per uur. Dat zou voor een duurloopje helemaal niet gek zijn. Ik denk dat ik nu zelfs.beter en effectiever heb getraind dan wanneer ik een duurloop had gedaan. http://www.trainingpeaks.com/av/FCPXYOXFBNT656UUDXKKGLORBA

De intervallen verliepen verre van constant. Maar dat was vandaag logisch. Er stond, net als gisteren, een hele harde noordoosten wind (op de terugweg werd ik zelfs bijna de berm in geblazen) en er zaten wat “heuveltjes” (glooiingen) in de route. Vanuit huis liep ik naar Wijk aan Zee, daar de duinen in, naar de Kruisberg en daar het rondje van 5 km gelopen, op een klein stukje na. Dan door richting de tuinderijen en terug naar huis. Een prachtig rondje, hoor. Mooier kun je in onze omgeving eigenlijk niet lopen. Het liefst loop ik in de duinen over de onverharde paden, maar dat durf ik met mijn achillespezen en enkel nog niet aan. Dat komt wel weer!

Volgende week staat in het teken van de Lycurgus Run op 1 april. Dat betekent dus niet te vaak, niet te lang en niet te snel lopen. Pieken “moet” ik pas zondag!

Souplesse

Gisteravond heerlijk op de baan gelopen. Op het programma stond 12 x 200m (h=200m). Ik liep de 200-tjes in 0'39” t/m 034'”. Gemiddeld in 0'37”. Volgens het schema van onze trainer is dat prima (trainingpeaks).

De achillesen en enkel hielden zich goed! En dat was uiteraard wel de grootste winst!

'k Voel me helemaal weer blij!

Vandaag een rustdag en inmiddels is het weer weekend. Ik heb echt zin om morgen en zondag lekker te trainen. Zeker omdat ik het gevoel heb weer op de weg terug te zijn. Maar … niet overmoedig worden, natuurlijk. Het lopen “moet” vooral weer soepel en ontspannen gaan. Toevallig begreep ik dat Erik aan het lezen is in “Het Duurloopmisverstand” (ook wel “De Souplessemethode” genoemd) van Klaas Lok en wil gaan trainen volgens deze souplessemethode. Leuk, dat heb ik in de tweede helft van 2012 ook gedaan. En dat beviel me toen bijzonder goed. Dit schreef ik er toen in mijn dagboek over:

Zondag 16 september 2012

Even afkloppen, maar ik ben een paar weken aan het trainen volgens de souplessemethode en nergens (meer) last van gehad. Ik raak(te) steeds maar geblesseerd aan mijn kuiten. Ik loop inmiddels op andere schoenen, ga geregeld naar de masseur, heb compressiekousen en ben nu dus ook met een andere manier van trainen begonnen. Ik moet zeggen dat ik de souplesse-intervaltrainingen erg prettig vind om te doen. Een paar jaar geleden liep ik 2x per week op de baan. De intervaltrainingen op de baan vond ik heerlijk om te doen, maar ik ben er vanwege blessures en vervolgens wegens (voor mij) onmogelijke tijden mee gestopt: de trainingen begonnen om 19.15 uur, en dat is in combinatie met een gezin met jonge kinderen best lastig. Dat resulteerde in alleen nog maar duurloopjes doen. Dat beviel me niet goed. Ik werd een “slome” loper en raakte weer geblesseerd. En nu ben ik dus begonnen met het trainen volgens de souplessemethode, en realiseer ik me hoezeer ik het intervallen heb gemist. Ook al gaat het er iets anders aan toe dan destijds op de baan. Anders, omdat de intervallen rustiger (met de focus op souplesse in plaats van snelheid) gaan en de pauzes langer zijn. Rest me nog één ding: volhouden!

Gelukkig kan ik weer 1x per week op de baan trainen. Maar het gaat er op de baan soms zó intensief aan toe, dat ik de overige trainingen rustig aan moet doen. Zeker wanneer er op zondag ook nog eens een wedstrijd wordt gelopen. De souplessetrainingen zijn in 2013 naar de achtergrond geraakt. En dat is eigenlijk best jammer. Maar nu heeft Erik het onder mijn aandacht gebracht en heb ik besloten om toch weer extensieve intervalletjes te trainen volgende de souplessemethode van Klaas Lok.

Mijn huidige 10 km tijd is: 37'27”. Dat betekent dat ik de intervallen volgens de souplessemethode ongeveer als volgt zou kunnen lopen:

2000 m in 8'00”, 1000 m in 4'00”, 400m in 1'30” en 200m in 0'40”.

Het de bedoeling om de tempo's puur op gevoel te lopen, de tijden zijn als richtlijnen genoemd, niet als doelen. Liever wat langzamer, als ze maar soepel gaan.

Morgen wil ik 10 x 400m lopen en stel m'n klokje in op 1'30”. Dat betekent 90 seconden tempo, 90 seconden rust. In die tempo's zal ik dan ongeveer 400 m lopen. Op zondag wil ik 6 x 1000m lopen. M'n klokje staat dan ingesteld op 4 minuten, waarin ik ongeveer 1 km zal lopen. En na de tempo's telkens 4 minuten rust. Tijdens de rustperiodes is het de bedoeling om het heel rustig aan te doen: ik mag van Klaas Lok zelfs stukjes wandelen. Toch aardig van 'm, hè! Zelf houd ik niet zo van wandelen, ik dribbel liever.

Waarschijnlijk kom ik dan tot 10 en 12 km, waardoor m'n weektotaal zo'n 60 km wordt. Niet gek.

Belastbaarheid opbouwen

'n Kwestie van balans & geduld

Gisteravond was ik, toen mijn vrouw en ik de kinderen naar bed brachten, in slaap gevallen. Ik werd pas om 20.30 uur wakker. Te laat om nog te gaan lopen. Bovendien had ik inmiddels ook geen zin meer. Vanmorgen heb ik “de schade hersteld”. De kinderen naar school gebracht, naar huis, omkleden en gáááán! En eindelijk weer echt lekker gelopen. Ik liep een d1 met 4x 1km d2 en 1x 2 km d2. Zo'n 14 km in totaal (trainingpeaks).

Juist die tempowisselingen deden me goed: de “loomheid” er wat uit gelopen. Geen last van achillespezen, enkels of weet ik veel welke vervelende plekjes dan ook. En zo krijg ik langzaam maar zeker het goede gevoel weer terug en heb ik serieus het idee dat ik de Lycurgusrun van 1 april ga halen. Morgen dus ook maar weer op de baan trainen. Mááár … met “beheersen” in mijn achterhoofd. Ik mag de intervallen van mijn trainer niet te snel lopen. Een 1000m bijvoorbeeld niet sneller dan 3'50”. Voor mij is snelheid opbouwen helaas minder belangrijk dan de belastbaarheid opbouwen. En daar ligt mijn focus de laatste maanden op: het vergroten van de belastbaarheid en daarmee het verkleinen van het risico op blessures.

Ik had geregeld te maken met kleine blessures. Dat kwam onder anderen doordat ik in 2011, en in de eerste 8 maanden van 2012, vrij onregelmatig liep: ik liep (zonder lijn) op de dagen dat ik zin had. Soms 2x per week, soms 3x per week, soms 1x, … Mij werd geadviseerd om een structuur in te bouwen: vaste loop- en rustdagen en niet meer dan één rustdag tussen 2 trainingen in. Het liefst 4x lopen per week.

Één van de ideeën erachter is: met 2 à 3x per week lopen, loop je – hoe gek het ook klinkt - risico op blessures. Het herstellen tussen 2 trainingen in duurt dan simpelweg te lang. De volgende training is dan pas wanneer het lichaam als het ware over de top van het herstel heen is. Één rustdag tussen 2 trainingen in zorgt voor een betere balans tussen arbeid en rust, met als doel dat de belastbaarheid stijgt en dat daardoor de blessuregevoeligheid daalt.

De strategie was dus simpel: van 2 à 3x per week naar 4x per week lopen. En zo besloot ik om structureel op dinsdag (duur), donderdag (baan), zaterdag (tempo) en zondag (duur) te lopen. Rustdagen op maandag, woensdag en vrijdag dus. Die strategie en die structuur werkte tot 2 weken terug heel goed. Voor mijn gevoel was ik continu aan het balanceren tussen aan de ene kant de belastbaarheid omhoog tillen en aan de andere kant voorzichtigheid en geduld bewaren wat snelheid betreft. Best lastig, omdat ik graag snel loop (voor mijn doen dan, hè). Maar blessures bleven uit, ik ging steeds soepeler lopen en uiteindelijk zelfs ook sneller.

Een paar weken geleden raakte echter toch de klad er in. Ik kreeg te maken met een lichte enkelblessure. Een vreemd plekje om geblesseerd aan te raken: een pees aan de zijkant van m'n rechtervoet, onder de grote knokkel. Onverklaarbaar, maar het betekende in ieder geval rustig(er) aan doen, om een peesontsteking te voorkomen. Maar toch … wél blijven lopen, natuurlijk. Onbewust probeerde ik die enkel te ontzien, met als resultaat … een zere achillespees. Shit, sneeuwbaleffect. Maar, hoe gek het ook klinkt, een griep(je) bood uitkomst. Johan Cruijff zou zeggen: “Elk nadeel hep s'n voordeel!” Nu moest ik wel rust nemen en een aantal dagen niet lopen.

Tja, balanceren en geduld dus... tel daar rust en flow bij op en het klinkt wel heel “zen”, daar schreef Erik Langeveld eens een interessant stukje over, op zijn blog:  zen-and-art-of-running.

Gelukkig kon ik het sinds die griep opbrengen om geduldig(er) te zijn en niet meteen als een gek aan een inhaalslag beginnen, met als resultaat dat ik vandaag weer “free as a bird” kon rennen! Een clubgenoot zei eens tegen me: “in deze fase kun je een marathon niet winnen, maar wel verliezen!”

Geen last, weer dromen

Gisteren een rustdag ingelast. Vanavond m'n vertrouwde rondje om de dorpsweide van Wijk aan Zee gelopen (trainingpeaks).

Even een rustige, lekkere start van de (loop)week maken. Doel: geen last krijgen van enkel en achillespees. Om die reden liep ik op m'n oude “12 mm” schoenen in plaats van m'n Kinvara's. Door rustig aan te doen, kan ik in ieder geval lopen. Ik twijfel of ik morgen op de baan zal gaan trainen. Het lijkt me verstandiger om dat niet te doen. In plaats daarvan kan ik beter een vergelijkbaar rondje als vanavond lopen en dan pas op donderdag weer op de baan gaan trainen. Dat scheelt toch weer 2 extra dagen rust en ondertussen pak ik wel wat kilometers.

Hopelijk kan ik op 1 april de Lycurgusrun lopen: de 10 km of de 16,1 km. Dan kan ik daarna, volgens schema van mijn trainer bij av Dem, doortrainen richting Marquetteloop (21 km). Deze is pas in juni en wie weet pik ik onderweg nog wat 10 km (onder anderen de DCD loop van Dem) of 16 km loopjes mee.

Mijn hoofddoel is de marathon van Amsterdam, in oktober. Ik mik op 3 uur, nou ja … op 2.59.59 dan! In 2010 was dat net niet gelukt: 3.03.14. En dat is altijd blijven knagen. En in positieve zin: onder de 3 uur was toen m'n doel en is het nu nog steeds. In mijn ogen een realistisch doel.

Mijn laatste 2 uitslagen op de 10 km (37'27” en 37'56”) geven aan dat ik op de goede weg ben. Maar de weg is nog lang! Hééél lang ...

Deze week wil ik in ieder geval weer in het ritme van 50 km in 4x lopen komen, om over een paar weken, wanneer de zomertijd begint naar 5x per week te gaan. Dat betekent dan 60 km per week. Dat kan, als ik het maar rustig aan doe. Niet voor niets zei mijn trainer tegen mij: “jouw grootste doel is je te beheersen!”

Jo Art rent

Ik heb besloten om mijn hardloopervaringen op internet in een blog te delen.

In 2010 was ik lid van een hardloopforum, waar ik een blog(je) op bijhield. Dat vond ik toen heel leuk. Helaas is de activiteit op het forum een stuk minder geworden. Uiteraard hebben social media als Facebook en Twitter daarin een rol gespeeld. Jammer maar helaas.

Ik voel(de) dat ik nog steeds behoefte had en heb om over mijn hardlopen te schrijven. Over mijn doelen, het vallen en opstaan, enzovoort. En nu heb ik besloten om dat dan ook echt weer te gaan doen: “Jo Art rent”.

Ik hoop dat “Jo Art rent” me net zoveel geluk gaat brengen als het blogje op het eerder genoemde hardloopforum in 2010. Toen liep ik uiteindelijk mijn eerste en tot nu toe enige marathon! En 2010 is nog steeds mijn beste hardloopjaar. Het wordt tijd om dáááár wat aan te doen!

Inmiddels is 2013 bijna 3 maanden oud. Hoe gaat het tot nu toe? Een korte impressie.

In de eerste 10 weken liep ik gemiddeld 50 km, in 4x per week.

In deze week is me dat niet gelukt (26 km in 2x). Wellicht dat ik mede dáárdoor weer wil gaan schrijven.

Oorzaken deze week waren wat geïrriteerde achillespezen, een zeurende rechterenkel en een week met griep. Allemaal niet ernstig, maar wel hinderlijk.

Eind februari liep ik nog een mooi nieuw PR op de 10 km: 37'27”. En dat is op dit moment de basis om op verder te gaan.

Nu eerst van alle klachten en kwaaltjes af komen en daarna “op volle kracht vooruit”!