2020 week 37 #Coronatest

maandag 7/9: rustdag

Na 2 topritten, vandaag fietsrust. Ook omdat het een drukke week op school is met vandaag, morgen en donderdag oudergesprekken.

dinsdag 8/9 fietsen (mtb weg)

Ik fiets tussen de 10 en 20 uur in de week. Daarmee verbruik ik dus aardig wat brandstof. Ik (vr)eet me daarom 'gek'. Hieronder een plaatje van mijn lunch voor vandaag: 8 broodjes, een appel en een banaan. M'n bak met dadels staan er niet eens op, haha. Dan heb ik al een flink bord havermoutpap op, met blauwe bessen. 's Avonds eet ik ook goed en meestal dien ik nog als 'Kliko' ook, door de restanten uit de pan (en/of van het bord van Kane) op te eten. Na 20.00u niet meer eten is geen optie voor mij: een bak vla/kwark en 3 Wasa crackers met kaas (of een bak ongezouten noten) is eerder gewoonte dan uitzondering. En ik blijf maar 60 kg. Deze avond stapte de 'kliko' pas om 19.15u op de fiets. Even uitwaaien: 42 km in 26,8 km/u. "Short 'n' easy" op de MTB. Zonder heel veel energie was het even goed lekker om buiten te zijn.

woensdag 9/9: fietsen (racefiets)

Net als gisteren ging het fietsen vandaag voor geen meter. Geen energie, geen lucht ook. Vooral dat laatste vond ik vervelend. En dus kortte ik mijn rondje al gauw in en reed relaxt naar huis: 42 km in 29 km/u.

donderdag 10/9: rustdag

Nadat ik gisteren thuis was gekomen, werd ik steeds minder fit. Oa geen lucht maakten dat ik me afmeldde voor school vandaag. Het coronaprotocol gaf aan bij welke klachten ik thuis moest blijven, vandaar. Ook moest ik me zo snel mogelijk laten testen. Een afspraak maken bleek nog niet zo eenvoudig te zijn. Ik kon vandaag terecht in Den Helder om 13.45 uur. 's Morgens thuisonderwijs verzorgd en om 12.15 uur stapte ik in de auto voor een rit van ruim een uur. De test duurde nog geen vijf minuten. En daarna kon ik weer dik een uur in de auto naar huis rijden. Wat een prachtige tijdsbesteding, hahaha. En een maffe situatie zo. Ik zou me bij de klachten die ik nu heb normaliter nooit hebben afgemeld op school. Maar goed, het zij zo. En ... o ja ... er werd vandaag niet gesport. 

vrijdag 11/9: rustdag

Wel een ervaring gisteren. In Den Helder reed ik een Corona teststraat in. Met allemaal mensen in ruimtepakken als het ware. Het kostte me vooraf moeite om een afspraak te kunnen maken. Dat suggereerde alsof veel mensen de test nodig hadden. In Den Helder bleek er slechts één auto voor me te staan in de rij. Mijn conclusie was dat er niet heel veel mensen de test nodig hadden, maar dat er heel weinig test capaciteit is. Dat was ook wel het geluid in de media, maar nu heb ik het aan den lijve ondervonden.

Hoe is het nu? Nou, ik lig wat grieperig op bed. Hoe dan ook een virus, liever geen corona. Ik wacht met spanning op de uitslag.

Om 15.30u kwam de uitslag binnen. Het voelde alsof je belde of je wel of niet geslaagd zou zijn voor je middelbare school. Beetje dat idee. De uitslag was gelukkig negatief. en dat was een positief bericht voor mij, omdat het betekende dat ik niet besmet was. Blijft over een heel gewoon doodnormaal ouderwets griepje. Johan blij! 's Middags legger naar de Tour de France gekeken en 's avonds gelezen. En vroeg naar bed. Morgenavond óók vroeg naar bed: als het even meezit kan ik dan op zondag weer met de Beverkikers fietsen.

zaterdag 12/9: fietsen (mtb weg)

Vanmorgen voelde ik me nog steefs niet fit. Morgenochtend ga ik daarom ook niet met de Beverbikers op pad. Gelukkig voelde ik me vanmiddag opknappen. Na het avondeten heb ik toch eventjes een kort en rustig rondje op de mountainbike gereden: 36 km in 26 km/u. Frisse buitenlucht deed me echt even goed. Johan weer blij!

zondag 13/9: fietsen (mtb weg)

Vandaag was ik weer een stuk fitter. overdag lekker rustig aan gedaan en 's avonds na het eten toch mij weer even op de MTB gesprongen. Lekker 40 kilometer door de duinen gereden. En dat ging weer prima: 29,3 km/u. Het was een heerlijke nazomer avond 

marathon & vetverbranding

Trainingsvoorstel marathon mbt vetverbranding

Doe onderstaande training 4x in de marathonvoorbereiding.

a.m.
Ontbijt met weinig koolhydraten (20 gram) en wat koffie.
Dan 80’ à 100’ hardlopen op 70% van je tempo. Zeg 1½ u d2 (= 20 km in 4'30"/km).
Daarna ontbijt met weinig koolhydraten (50 gram) en juist wél met eiwitten en vetten.

p.m.
middagtraining met weinig koolhydraten in de benen. Lekker hard, om de vetverbranding maximaal onder druk te zetten. Bijv: 20' in, 2*4k MT, 20' uit. Of: 20' in, 6*1k <MT, 20' uit. Zeg 17 km in 77'.
Deze 2e training mag lastig zijn, maar mag niet geforceerd gaan.

Na de 2e training ‘normaal’ eten: de koolhydraten goed aanvullen.
Op deze dagen wordt er flink getraind: zo'n 37 km!

Dit voorstel is een goed alternatief voor hééél veel trainen. Wanneer je 160 km per week traint met vaak 2x per dag, dan is je koolhydraatvoorraad in de spieren op veel trainingsmomenten vrij laag. Maar deze methode is uiteraard zeer belastend en vooral bedoeld voor topatleten.

POV: www.prorun.nl: marathon-trainen-van-de-vetverbranding

Voorbeelden van koolhydraatarme ontbijten voor 1 persoon:

Bakje Griekse yoghurt met frambozen.

150 gram Griekse yoghurt

100 gram frambozen

Handje ongezouten noten

1 el lijnzaad

Rode bieten smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

1 voorgekookte rode biet

½ komkommer

1 handvol verse, rauwe spinazie

1 banaan

1 kiwi

Gekookte eitjes met avocado.

2 gekookte eieren naar keuze

½ avocado

2 rijstwafels

Yoghurt ontbijt shake. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram Griekse yoghurt

1 banaan

2 eetlepels havermout

Handje ongezouten cashewnoten

Bakje Griekse yoghurt met granaatappel

100 gram Griekse yoghurt,

2 el havermout,

60 gram granaatappelpitjes

1 el kokosrasp

Havermout milkshake. Doe alle ingrediënten in de blender.

40 gram havermout

200 ml ongezoete kokosmelk

½ appel

1 el lijnzaad of chiazaad

1 tl kaneel

Eiwrap met kipfilet en hüttenkäse.

2 eieren

2-3 plakjes kipfilet

½ avocado

2 el hüttenkäse

Kokosolie

Zeezout en zwarte peper

Bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. 

Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse. 

Rol de omelet als een wrap.

Groente smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram meloen

1/2 komkommer

4 stengels paksoi

10 blaadjes munt

1 tl honing

100 ml kokosmelk

#voeding

Ik heb voor de fun eens een week mijn voeding bijgehouden. Ik eet/drink vrij gezond, hoor. Daar was het niet eens om te doen. Wellicht wilde ik het simpelweg weer eens bevestigd hebben.
Oranje = ontbijt, blauw = lunch, zalm = diner, paars = tussendoor. Het gaat hier om een calorieënteller. Of het heel betrouwbaar is, is nog maar de vraag. Opvallend zijn in ieder geval de maandag en vrijdag. De 2 avonden waarop ik bier heb gedronken. Bier en frisdrank zijn echte "killers". Gemiddeld kom ik tot 48% koolhydraten, 32% vet en 20% eiwitten. Gemiddeld gaat er 2300 calorieën per dag naar binnen. Voor iemand die zo geregeld rent en fietst niet verkeerd, hoor. Ook sportdrankjes, hersteldrankjes, etc. zijn in de berekeningen meegenomen.

Wanneer ik de komende tijd nou eens één "zon(dig)dag" per week aanhoud, ziet het er helemaal goed uit. Dan hoef ik zo'n teller helemaal niet bij te houden. Ook al omdat ik 's avonds laat bij trek liever een cracker met kaas eet, dan een zakje chips (om maar een voorbeeld te noemen).

Ik ben láááng de enige niet die geregeld op z'n voeding wil letten. Social Media staat vol met voorbeelden. Zoals hierboven/hiernaast.

#suikervrij?

Sinds een paar weken ben ik bezig om bewust producten te eten zonder extra toegevoegde suikers. En nee, dat is niet hetzelfde als suikervrij eten. Naast eiwitten en vetten, zijn koolhydraten nog steeds belangrijk! Maar ik koop nu vaker volkoren pasta ipv de gewone pasta, zilvervliesrijst ipv gewone rijst, zoete aardappelen ipv gewone aardappelen. Sausjes maak ik steeds vaker zelf: pastasaus, mayonaise, etc. En dankzij Robin eten we vaker vegetarisch. We zijn als het ware flextariërs geworden.

Sowieso heb ik het altijd al interessant gevonden om lekker en gezond met elkaar te combineren. Ik word echt niet blij van een bezoek aan Mc Donalds, om maar een uiterste te noemen. Nee, geef mij maar een lekker vers (en gezond) gerecht! Een goede maaltijdsalade bijvoorbeeld, daar kan ik echt blij van worden!

En nu word ik steeds vrolijker (en fitter?) van de diverse smoothies. Ik heb geen vaste combinatie. De ene smoothie is lekkerder dan de andere. Maar door te variëren met ingrediënten is iedere dag een verrassing. Iedere dag! Ja, eigenlijk wel. Elke dag maar ik er wel één. Soms als ontbijt, soms als toetje, soms om mee te nemen naar school.

Een paar voorbeelden:

• spinazie, bleekselderij, appel, peer,kiwi, limoen, water.
• banaan, avocado, blauwe bessen, melk. (= met kwark en havermout erbij een héérlijk ontbijt!)
• banaan, avocado, peer, appel, limoen, sinaasappel, kwark, melk.
• komkommer, limoen, appel, kiwi, sla, courgette, water, munt.
• watermeloen, munt.

En wat de verhoudingen betreft? Ach, ik doe altijd maar wat!

Nu wil ik er nog eentje met rode biet gaan maken. Inmiddels weet ik ook wat ik niet lekker vind in een smoothie: wortel! Ik ben gek op het eten van wortel, maar in een smoothie vind ik het maar niks. Dat geldt ook een beetje voor broccoli.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Update 16 juli 2018:

• 2 bietjes, 2 appeltjes, 2 stengels bleekselderij, stukje gember, 2 handjes spinazie,water.

2017 week 14: Over Jamie Oliver en The Beatles

vooraf
Ik hoop op een vergelijkbare trainingsweek als afgelopen week, liefst met één loopbeurt méér.

dinsdag: 7*800 (p400)
Wat een leuke training was het vanavond. Geen gemakkelijke, maar dat maakt het juist zo interessant. Op zich klinkt 7*800m vrij standaard, maar binnen die 800-tjes moesten we ook nog eens variëren: 200m 10 km tempo, 200 m snel, 200m 10 km tempo en weer 200m snel. Een prima training richting bijvoorbeeld een goede 10 km. Opvallend was dat ik me voor en na de training heel moe voelde, maar dat ik daar tijdens de training geen last van had.
M'n collega Maarten liep evenals vorige week ook mee. Met één verschil: vorige week klokte hij met z'n telefoon en vanavond had hij een sporthorloge. Van onze groep waren aanwezig: Frank, Jacco, Dave en ik. Jacco deed het nog rustig aan vanwege z'n kuit en liep bewust niet alles. Frank, Dave en ik konden vol doorrennen, en dat is met bij een dergelijke training wel zo prettig.
Tijden: 2.43, 2.41, 2.39, 2.37, 2.39, 2.41, 2.38.
En binnen die 800m was het : 0.42, 0.37, 0.44, 0.37 (geklokt door Bert tijdens de 6e x).
https://connect.garmin.com/modern/activity/1658475670

woensdag: ziek
Gistermiddag, tijdens de vergadering op school, was ik narrig. Bij thuiskomst stortte ik me direct op het koken. (De laatste tijd kook ik geregeld uit het boek "Jamie's Kookrevolutie", van Jamie Oliver: een boek met gezonde, lekkere, eenvoudige en snelle recepten.) Na het koken was het eten, omkleden en gáán. Om 19.15 begon immers de training. Onderweg naar de baan voelde ik me zóóó moe, niet normaal. En ook tijdens de warming up op de baan. Gek genoeg had ik er tijdens de 800-tjes geen last van. De vorm is momenteel zo goed, dat ik kennelijk in staat ben om soepel, ontspannen door de vermoeidheid heen kan rennen. Wonderbaarlijk. Vraag me niet hoe dat kan. Toen ik na de training naar huis dribbelde was het ik-voel-me-moe-gevoel weer helemaal terug. Thuis was het dan ook douchen en naar bed. En toen ik vanmorgen wakker werd, was ik helemáál niet fit. Misselijk, hoofdpijn. Ik ben nog naar school gegaan, maar ik stond te tollen op mijn benen en ben naar huis gegaan, m'n bed in. De voetbaltraining van vanmiddag heb ik ook afgezegd.

donderdag 12*400 (p200)
Nog een dag thuisgebleven. Ik lijd aan een soort zelfoverschatting. Ben al een tijdje niet helemaal fit, maar negeerde dit vooral. Ik kan namelijk de hele wereld aan. En bovendien kunnen ze op school, bij Dem Jo10-4 en bij Project2uur59 uiteraard niet zonder mij. Toch? Het enige gevolg van dit negeren was dat ik uitgeblust raakte en steeds minder zin kreeg in de dingen die ik deed. Alles ging me tegenstaan. En gisteren betaalde ik daar de tol voor: gisteren draaide de wereld letterlijk voor m'n ogen. En ik voelde stress.
Vanmorgen voelde ik me nog verre van fit. De misselijkheid verdween, maar de hoofdpijn bleef. Wel voelde ik me "rustiger" worden, doordat ik mijn situatie heb geaccepteerd.
Lekker gelezen in het boek "Lennon". Een biografie over één van mijn favoriete muzikanten John Lennon. Leuk detail, ik ben inmiddels (liggend in mijn bed)  in het boek aangekomen bij het stuk: John en Yoko in bed in het Hilton Amsterdam.
Lennon, een geniale gek. Hij intrigeert me, zoals hij dat ook bij mijn vader deed. Evenals Johan Cruijff en Lance Armstrong. Ze boei(d)en: of ze het nu bij het rechte eind hadden of niet.
Mijn moeder was vroeger fan van de muziek van The Beatles. Dat waaide over naar mij. Ik had als kind gespaard voor een platenspeler en van mijn ouders kreeg ik mijn eerste lp: een lp van The Beatles. Daardoor raakte mijn vader ook (of weer?) in de ban van The Beatles. Samen met mijn vader verzamelde ik later alle cd's van The Beatles en John Lennon.
's Middags een stuk met hond Ravi gewandeld: even uitwaaien. En 's avonds toch maar trainen. Als het gaat, gaat het. Maar gek is het wel om op een dag dat je ziek thuisblijft uiteindelijk wel te gaan rennen. Uiterlijke schijn, want na 2 dagen thuis was het lichaam wel toe aan actief worden. Het rennen ging niet van harte, hoor. De tempo's waren goed: de 400-tjes gingen in gemiddeld 76 seconden (vrij snel), maar het lijf voelde vermoeid aan (het lijf wás natuurlijk ook vermoeid). En het was geen toeval dat ik last van kramp in m'n kuiten (vooral links) kreeg. daarom stopte ik na 10 van de 12x.

  "de kuitkrampklachten komen vaak om de hoek kijken

   in weken waarin ik moe ben en/of minder weerstand heb."

Op tijd naar bed nu en morgen "gewoon" naar school.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1661946341


vrijdag: rust ipv een duurloopje
Ik had voor vandaag een duurloopje in de planning staan. Maar de vermoeidheid en de kuitkramp gaven aan dat ik er een rustdag van moet maken. Met zo'n verkrampte kuit weet ik dat ik geduld moet hebben. Meestal is het na een week helemaal weg. Uiteraard hoop ik dat ik gisteravond op tijd ben gestopt en dat de schade meevalt. Maar forceren heeft geen zin, dan duurt het langer. Toe ik uit school kwam, speelde ik even met het idee om te gaan fietsen. Het was namelijk heerlijk weer (lekker zonnig). En José is met de kinderen een weekend weg (met Ellen), zodat ik alle tijd van de wereld voor mezelf heb. Maar nee, ik zette het idee snel aan de kant: rustdag is rustdag. Ik ging in de tuin lekker verder lezen in "Lennon". Met op de achtergrond Beatlesmuziek! "Free, as a bird"! 

zaterdag: duurloopje fietsen
Zoals gezegd: José en de kinderen zijn een weekend weg, met Ellen. Naar Emmen, om onder anderen naar Wildlands (het dierenpark aldaar) te gaan. Daardoor ben ik sinds lange tijd echt eens een weekend alleen. Niets moet, hooguit met Ravi wandelen. Met een beetje knap weer (zoals de laatste weken continu het geval is) was dat géén straf! Hoe dan ook kon ik lekker uitslapen, óók een hobby van me!
Natuurlijk hoopte ik dat de benen dusdanig zijn hersteld, dat ik een duurloopje kon doen. Cirkelend om het huis heen. Met het idee: "gaat het niet: meteen stoppen." Maar ik had er geen goed gevoel over, en daarom besloot ik om een rondje te gaan fietsen. Toen Jacco dit hoorde, wilde hij wel mee. Gezellig: samen lijkt het altijd sneller te gaan dan alleen. Het is hoe dan ook niet zo saai. Het weer was weer prachtig: volop zon. We hadden mede daarom absoluut geen spijt van ons fietsrondje.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1665343616

zondag: lange duurloop (of fietsen)
Met de Projectgroep? Nee, dat durfde ik niet aan. Ik heb een rondje voor mezelf gelopen, in de buurt. Ik streefde ernaar om niet verder weg van huis te zijn dan 2 km, zodat ik bij kuitklachten meteen aar huis terug kon gaan. De linkerkuit was niet super, maar hij schoot niet in de krampo. En zo kon ik een rondje van 14 km lopen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1667744290

weekoverzicht
Niet aan de gehoopte 5x lopen toegekomen. Daar was ik deze week niet fit genoeg voor. Ik kwam tot 3x. Dat is in principe wel het minimum, hoor. Om serieus iets op te kunnen bouwen, is minstens 3x per week lopen een noodzaak. Liever 4 of 5x. Deze week was ik uiteindelijk al blij met die 3x.
De week is vooral de week van Jamie Oliver, John Lennon en The Beatles geworden! Een Britse invasie!

sportvasten

Op internet kom ik geregeld informatie tegen over dmv "sportrusten" naar een marathon toewerken (zie https://www.sportrusten.nl/) en over "sportvasten" (https://www.fittergy.nl/).

Het klinkt allemaal erg leuk, maar ik geloof er niet zo in. In het geval van sportrusten mis ik echt de lange (duur)lopen richting marathon en in het geval van sportvasten krijg ik al trek in eten nog vóór ik überhaupt een poging waag.

Waarom dan nu dit stukje?
Nou ... omdat het zondag Carnaval was!
Huh?
Nou ... na Carnaval begint volgens Katholiek gebruik een periode van 40 dagen vasten.
Jacco en ik gaan sinds gisteren een eigen sportvastenperiode aan. Even 40 dagen geen Tony Chocolonely, bier, chips, wijn, etc. Helemáál niet? Nou ja ... een heel stuk minder. De bedoeling is dat de focus méér op gezonde(re) (sport)voeding, zonder echt te (sport)vasten. Gewoon even iets minder toegeven aan impulsaankopen in de Supermarkt bijvoorbeeld.

Omdat ik weer lekker in een hardloopflow terecht wil komen. Zo één die óók ten goede komt van werk en gezin!

voedingsdagboek

Normaalgesproken ben ik niet heel strak met voeding bezig. José en ik proberen volgens de principes van de schijf van 5 te eten en te drinken. Mede doordat dat in onze ogen in het belang van de kinderen is. Voor een hardloper van mijn kaliber is dit ook goed genoeg. Vind ik.
Maar de marathon is zo een specifieke afstand (eigenlijk loop je meer kilometers dan je als mens aan zou kunnen), dat ik in de laatste week van de voorbereiding toch strakker op m'n voeding let.
Het bezig zijn met de combi marathon en voeding begon op 18 augustus. Zie de post: kwark. Vorige week had ik wat ideetjes verzameld in de post marathon-en-voeding. Vervolgens ben ik tot een concept van een voeding-weekschema gekomen.
Daarom is het wellicht interessant om een voedingsdagboek tot aan de marathon bij te houden. Te beginnen bij zondag 9 oktober 2016.

Grofweg komt het op het volgende neer: op maandag t/m woensdag eten met iets minder koolhydraten: "sla eten". Gerechten met wat meer kaas, vlees, vis, groenten en eieren. Vanaf donderdag juist wat meer koolhydraten, zonder te overdrijven. Koolhydraat-rijk zijn bijvoorbeeld pasta's, graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit.

eerst "sla" ...

... daarna "pasta"

zo 09/10/2016
07.00: melk met havermout, 1 banaan, kop koffie, glas water.
08.00: rennen.
10.00: bakje kwark, glas water, kop koffie.
12.30: 4 bruine broodjes met sla, zalm, ei, avocado. En een glas water.
15.00: een kiwi.
16.00: kop koffie.
18.00: courgetti (courgette, broccoli, kipfilet, cherry's, rucola, pesto, crème fraîche, pijnboompitjes). En een glas water.
19.30: tea time.
21.00: bakje kwark.

ma 10/10/2016
07.00: smoothie (meloen, banaan, mango, melk), kop koffie, glas water, bakje kwark, banaan.
08.00: kop koffie.
10.30: kop koffie.
11.00: worteltjes, flesje water.
11.30: courgetti (restant van gisteren).
15.00: 4 bruine broodjes met rosbief.
19.00: Twee flinke borden soep: groentebouillon met broccoli ipv courgette. En met ui, knoflook en avocado. Extra er doorheen: zalmsnippers. Groot glas water erbij.
21.00: een hele gerookte makreel.
21.30: tea time.
22.00: magnesium ampul (om evt. kuitkramp te voorkomen).

di 11/10/2016
07.00: kop koffie, glas water, bakje kwark.
08.00: kop koffie.
09.00: worteltjes, flesje water.
10.00: soep (restant van gisteren) 3/4 l.
10.30: kop koffie.
12.30: soep (restant van gisteren) 3/4 l, flesje water.
15.00: appel.
17.30: Een spinazie-en-tomaat-ovenschotel met een lente-uitje erdoor. Lekker met een stuk kip. En voor José en de kinderen aardappelpuree.
19.00: rennen.
21.00: bakje kwark, glas water, magnesium ampul.
21.30: komkommer met fricandeau.

wo 12/10/2016
07.30: kwark, mango, kop koffie, glas water.
10.00: banaan, kop koffie.
10.30: flesje water, appel.
13.00: 2 bruine broodjes gezond  (rookvlees, kaas, komkommer, tomaat, ei).
15.30: kop koffie.
18.30: Een maaltijdsalade van rucola met zalm, avocado en tomaat. En voor José en de kinderen gebakken piepertjes. Met een glas water.
20.00: kop koffie.
21.00: bakje kwark, glas water, magnesium ampul.

do 13/10/2016
07.30: glas water, melk met havermout, kop koffie.
09.30: 2 broodjes appelstroop, krentenbol met jam, kop koffie.
10.00: banaan.
11.00: krentenbol met jam, bidon sportdrank (met snufje zout).
12.30: 2 broodjes appelstroop.
13.00: bidon water.
14.00: ontbijtkoek.            
15.00: eierkoek.
17.00: krentenbol.
17.30: pasta bolognese (met groente, saus, gehakt), glas Roosvicee.
19.00: rennen.
20.30: bakje kwark, bidon carbo loader
21.00: krentenbol.
22.00: bidon sportdrank, handvol rozijnen, magnesium ampul.

vr 14/10/2016
07.30: kop koffie.
08.30: melk met havermout, handvol rozijnen.
10.00: rennen.
11.00: bidon sportdrank, bidon carbo loader.
12.00: krentenbol.
12.30: 4 bruine broodjes appelstroop.
14.30: bidon sportdrank, bidon carbo loader.                                    
15.30: kop koffie.
16.30: eierkoek, handvol rozijnen.
18.00: rijst met gehakt en bonen, glas roosvicee.
20.00: kop koffie.
21.00: bidon carbo loader, magnesium ampul.
22.00: banaan.

za 15/10/2016
07.30: kop koffie.
08.30: melk met havermout.        
10.00: bidon carbo loader.
10.30: 4 bruine broodjes stroop en een bidon sportdrank.  
11.30: 2 witte broodjes stroop.    
12.00: bidon carbo loader.      
12.30: eierkoek en krentenbol.
15.30: kop koffie.                      
16.00: krentenbol en een bidon sportdrank.
18.30: pasta met spinazie, kip en champignons met een kleine rucola salade (met tomaat en komkommer).
19.30: magnesium ampul.
20.00: bidon carbo loader,
20.30: naar bed!

zo 16/10/2016
06.30: bidon carbo loader, melk met havermout, kop koffie.
07.30: krentenbol
08.30: half flesje sportdrank (met snufje zout), banaan.
09.25: half flesje sportdrank en een gelletje.
09.30: start marathon.

marathon en voeding

Enkele aandachtspunten:

• Op maandag t/m woensdag eten met wat minder koolhydraten. Gerechten met wat meer kaas, vlees, vis, groenten en eieren. Vanaf donderdag juist wat meer koolhydraten, zonder te overdrijven. Bijvoorbeeld pasta's, graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit.
• De allerlaatste week voor de marathon loop je nauwelijks, terwijl je in de weken daarvoor ontzettend veel kilometers hebt gelopen. Zou je hetzelfde eetpatroon vasthouden als in een week waarin je 100 km hebt gelopen, dan krijg je veel te veel calorieën binnen en sta je aan de start met een aantal ongewenste extra kilo’s.
• Miriam van Reijen (op losse Veter): Voorafgaand aan een langdurige inspanning doe je er goed aan drie dagen koolhydraatrijk te eten (>65% koolhydraten). De ochtend voor de inspanning bestaat je ontbijt, 2-3 uur voor de wedstrijd, het liefst uit producten met een lage glycemische load, zoals een portie havermout met rozijnen (glucose en fructose) en melk of getoast brood met pindakaas en banaan (glucose en fructose). Dit is eventueel te vervangen door een vetrijke maaltijd (55% vet zoals noten en volvette zuivel). Na je warming-up neem je nog een gelletje met suikers.

kwark

Vanavond tijdens het lopen leuk met Jacco gesproken over voeding. Zie http://joartrent.blogspot.nl/2016/08/road-to-amsterdam-16-week-12.html.
Onder anderen over het nut van eiwitten na een training. Hij heeft als tip gekregen dat kwark dan wel een zeer goed product is. Zie: https://www.gezondheidsnet.nl/zuivel-en-zuivelvervangers/kwark-krachtvoer.'s Morgens yoghurt, 's middags melk en 's avonds (na het trainen) kwark. Zoiets. En natuurlijk verder "gewoon, normaal" eten. 

kwark met banaan en noten

Broccolistamppot

Vorige week sprak ik op een verjaardag met een vriend op een verjaardag over koken. En dat is altijd leuk om te doen met hem, ook al omdat hij heel goed en lekker kan koken.  Hij vertelde dat hij zich de laatste tijd richtte op stamppotten. "Huh," dacht ik, "stamppotten, dat zijn toch simpele gerechten?"

Een paar dagen geleden ontdekte ik de kookblog Gewoon wat een studentje 's avonds eet van Leonie en ook zij was flink met stamppotten bezig.
Ik raakte enthousiast en ging op zoek naar een interessante, niet moeilijk te bereiden stamppot.
Ik vond op Vegatopia een leuke: een broccolistamppot.

Leuk en voor sporters interessant, omdat broccoli als een "supergroente" wordt gezien. Broccoli is rijk is aan antioxidanten en vitaminen. Nou en als ik dan op mijn zoektocht naar een stamppot tegen een broccolistamppot aanloop, dan is de keuze gauw gemaakt.

Het hoe en wat: 6 piepers koken en een broccoli koken.
Ondertussen een sausje maken door 3 teentjes knoflook (in het recept stond 1, maar ach ...), een uitje (leek me wel lekker erbij) en een pepertje (zonder zaadjes) te fruiten. Een flinke tomaat erbij. Een schepje suiker en een laulierblaadje erbij. Ik had nog een half pakje tomatensaus in de koelkast en deed deze er (in plaats van tomatenpuree) erdoor. Dan nog een blikje kidneybonen toevoegen en ten slotte wat komijnpoeder en peper.

Dan aardappelpuree maken: een ei, wat melk en peper en nootmuskaat door de piepers mengen.
Ook de broccoli stampen: hier deed ik ook wat melk bij. Daarna de puree en de broccoli mengen. Met wat geraspte kaas. Er had ook basilicum bijgekund, maar dat ben ik vergeten.

Schep de broccolistamppot op een bord, maak een kuiltje in het midden voor de kidneybonensaus en klaar is Kees.
Ik had nog wat gerookte spekjes gebakken, omdat ik bang was dat het wellicht wat flauw zou zijn, maar dat was eigenlijk onnodig en zonde.

Het is een lekkere hap geworden. Leve de broccoli!

Voedingsgids

Een dezer dagen maar eens kijken in de winkel.
Het Hardloperskookboek was eigenlijk het eerste kookboek waar ik als sporter wat aan had & heb. Hopelijk wordt deze gids een mooie aanvulling!

 

 

Update:



Het gidsje inmiddels in huis, even doorgebladerd en ... volgens mij staan er wel aardige dingen in.

Proteïne pannenkoek

In het hardloperskookboek heb ik het volgende gelezen:
"Als gevolg van een hardlooptraining ontstaan er kleine spierscheurtjes. Het lichaam heeft eiwitten nodig om deze weer te herstellen."

Op Twitter vond ik het volgende eiwitrijke recept: de Ei/Banaan/Kaneel/Kokos-pannenkoek van Teuni Verhagen. Lijkt me uitstekend én lekker voor na de training.

Op de blog van Teuni (http://voedjezelf.wordpress.com/) nog een aantal recepten.

De foto spreekt eigenlijk al voor zich: 1 banaan en 2 eieren, kaneel door de blender.
(Kokos-)olie voor in de pan. En bakken maar!

Update:
De pk's zijn goed te pruimen!

Pasta!

Vandaag zelf verse pasta + saus gemaakt!

Ik heb gebruik gemaakt van de volgende websites:
- Voor de paste: http://italie.nl
- en een filmpje van youtube
- Voor het maken van de soffritto: http://www.yunomi.nl

Ingredienten (voor 6 personen:

300 g bloem (grano duro)

3 grote eieren

30 ml olijfolie

zout

Bereiding:
1. Bloem in een bergje, kuiltje in het midden.
2. Eieren, olie en zout in het kuiltje.
3. Meng geleidelijk (vanuit het midden) de bloem door het eimengsel.
4. Kneed het deeg (6 min). Als het plakt, wat extra bloem.
5. Deeg 30 min. in een open plastic zak.

Uitrollen en snijden met de pastamachine:
1. Maak 3 of 4 porties (vierkantjes).
    Bewaar ze onder een theedoek om uitdrogen te voorkomen.
2. Eén van de porties platter maken. Bestuif dit met bloem.
3. Roller op de wijdste stand: deeg er 2 of 3 keer door.
    Vouw het deeg steeds 3x, draai het een kwartslag en haal het opnieuw door de machine.
    Plakkerig? + bloem.
4. Zet de roller (steeds) lager en haal het deeg erdoor (8-10x), tot het deeg de gewenste dikte heeft.
5. De vellen die klaar zijn leg je op een theedoek.
    (Dek ze af met een andere theedoek als je er gevulde pasta van wilt maken.)
    Voor gewone pasta laat je ze 10 min. onafgedekt drogen.
6. Met de andere rollers kun je de pasta maken die je wilt. Ik ging vandaag voor de spaghetti.
    Leg de pasta op een theedoek en dek deze alleen af als de pasta teveel uitdroogt.

Pasta koken:
1. Grote pan met water (1 liter per 100 gram pasta) koken
2. Water kookt? Pasta + zout erbij.
    (+ Olijfolie als de pasta aan elkaar kan gaan plakken.)
3. Roer de pasta door het water met een houten pollepel.
5. Deksel voor 2/3 deel op de pan.
6. Verse pasta kook je 1 à 2 minuten. Tussentijds proeven!
7. afgieten & in terug in de pan.
8. Beetje boter of olie voorkomt plakken.

Soffritto (basis voor een saus of soep):

zo'n 8-10 grote tomaten
3-4 uien
(1-2 paprika's)
4 tenen knoflook
3 dl olijfolie

peper en zout
kruiden als oregano en basilicum

Bereiding:
1. Ui in stukjes: fruiten.

2. Tomaten ontvellen en in stukjes erbij doen.
3. Paprika in stukjes erbij.
3. Geperste knoflook, kruiden en peper en zout erbij.
4. Uurtje op laag vuur.. 

Later kun je er van alles bijdoen: ik heb een courgette gebakken met hamreepjes.

*** Smullen maar! ***

Natuurlijk hebben we de boel ook opgegeten!
En ... als het niet goed gelukt zou zijn, zou ik dit stukje niet op m'n blog hebben geplaatst!!
Wel is het een flinke klus, hoor. Ik ben van 14.30 tot 17.30 bezig geweest. 't Is dus vooral iets voor in de vakanties of weekeinden.
En aangezien ik nu midden in m'n herfstvakantie zit ...