20*400m

Deze week had ik tot gisteren nog niet hardgelopen. Ik was niet fit.
Niet dat ik ziek was, ik heb gewoon gewerkt, maar het kostte me meer energie dan normaal gesproken en 's avonds was ik 'af'. Dinsdag lag ik bijvoorbeeld al om 19:00 uur op bed!
Lichaam en geest hadden behoefte aan rust.
Gisteravond wilde ik het toch weer eens proberen: hardlopen dan.
En had ik even geluk, zeg. We kregen één van de zwaarste baantrainingen tot nu toe voor onze kiezen: 20*400m met pauzes van máár 100m.

Maar ... eigenlijk ging het vrij goed.
Ik begon vrij snel met 3x een 1'27" en dacht nog: "o jee, als dat maar goed gaat." Dus liet ik de rondjes wat oplopen, naar de 1'30" toe. Halverwege (na 10 400-tjes) dacht ik dat ik wel weer licht kon versnellen: naar 1'29" en vervolgens naar 1'28". Dat ging prima.
En toen kwam ik op het punt dat ik er nog maar 3 moest. Zat er nog een lichte versnelling in?
Ja hoor: een rondje 1'27", daarna 1'25" en ten slotte zelfs 1'22".
Gemiddeld gingen de 400-tjes in 1'28" wat 3'40" per km betekent. De snelheid die ik heel graag tijdens een 10 km wedstrijd zou willen lopen.
De kracht van de training zat 'm niet eens in de 400-tjes, maar in de 100m rust. Door de korte rust, kon ik zeker richting de laatste 400-tjes toe, niet meer 100% herstellen. Dat maakte de laatste rondjes zwaarder.

00:01:27	00:01:29
00:01:27	00:01:29
00:01:27	00:01:29
00:01:28	00:01:28
00:01:29	00:01:28
00:01:29	00:01:29
00:01:29	00:01:28
00:01:29	00:01:27
00:01:30	00:01:25
00:01:30	00:01:22
gem:	00:01:28

Kortom: de 3 dagen rust hebben me wel goed gedaan.

Update:
Vanavond nog een kort en rustig duurloopje gedaan richting zondag (Twiskemolenloop) toe. Ik liep 8 km in 38 minuten @ 4'45"/km. 

winterseizoen

Na de prima 5000m van vrijdagavond, heb ik - samen met onze trainer - een (simpel) schema voor mezelf opgesteld, gebaseerd op het schema voor het winterseizoen van de trainer. Het enige verschil is een duurloop (dl3) van 3 kwartier ipv een tempoloop als 3*10' (p=5'). Het schema is er vooral op gericht om te kunnen verbeteren op de 10 km.

• di: baantraining lang (bijv. 6*1000m)
• do: baantraining kort (bijv. 12*400m)
• vr: duurloop van 3 kwartier @ 13 à 14 km/u.
• zo: duurloop van 3 à 5 kwartier @ 12 à 13 km/u.

Dat houdt ongeveer 50 km in 4x per week in. Die vierde keer is nodig, om mijn duurvermogen weer wat op te krikken. Want dat is waar nu nog wat rek in zit. Wat dat betreft komt 't voor mij prima uit, dat het winterseizoen eraan komt. Bij de dinsdag- en donderdaggroep van av Dem ligt de nadruk dan bij "duur". In het zomerseizoen verschuift de nadruk naar "snelheid".

Op korte termijn hoop ik resultaat te zien bij de volgende wedstrijden, waar ik respectievelijk 2 en 4 weken de tijd voor heb:

• 28/09: 10 km Twiskemolenloop
• 12/10: 10 km Najaarsloop

Tijdens de Warming Uploop liep ik 3'40" per km. Nou, da's dan leuk voor mij, hè. Maar wat is daarover dan nu het vermelden waard? Nou, het volgende.

Het is mijn beoogde tempo tijdens bovenstaande 10 km's. Niet gezegd dat dat me gaat lukken, maar áls het me lukt, loop ik een pr op de 10 km. En dat is het najagen waard, nietwaar. Mijn 10 km tijd is 36'49", maar zou bij een 3'40"/km tempo worden scherp gesteld tot 36'40". Ik hoef nog slechts te lopen, haha.

De Twiskemolenloop wil ik benutten om het tempo te gaan lopen en dan maar zien waar het schip strandt. Tijdens de Najaarsloop wil ik serieus een pr-poging wagen.

Ja, ik weet het, het is voor mij een heel ambitieus doel, maar daar houd ik wel van.

Goed, dan moet er dus getraind worden. Dus dat gingen we vanavond dan maar weer eens doen: even een uurtje "hollen". Ik kwam tot 11 km in 48'. Niet gek, voor 'n zondagavond.