Running in circles

running around in circles

Ik heb de afgelopen weken flink aan een (nieuwe) basis gewerkt. Wekelijks heb ik 4x per week probleemloos kunnen lopen, probleemloos. En alleen maar duurloopjes tussen de 12 en 13 km per uur gedaan. Het weektotaal is naar de 50 km gegaan.

Door het geslaagde werken aan deze basis, is het nodige vertrouwen gekweekt. Ik voel me weer 'hard'loper.

Met de trainer het plan gemaakt om het voorlopig bij 4x per week te houden, met een weektotaal van zo'n 50 km. Door deze factor constant te houden, kan ik de focus op een ander aspect leggen. Ik ga van één van de 4 wekelijkse loopbeurten een andere trainingsvorm dan een duurloop maken. Per week wordt het: 3 duurloopjes en 1 'kwaliteitstraining'. Een kwaliteitstraining kan bijvoorbeeld een tempoloop, een baantraining of een heuveltraining zijn.

Vanavond mee begonnen met 2*2000m op de baan, @4'00"/km. Met de marathongroep mee. Voor de marathonlopers stond 3*2000m (p=400m) op het programma. Eigenlijk een soort tempoloop op de baan. Het ging vrij goed. Na 2x had ik het gevoel dat ik de 3e ook wel had kunnen lopen, maar ik bleef bij het plan en stopte.

Ik was zo blij dat ik weer op de baan liep. Met een collega had ik het er vandaag op school nog over. Hij doet ook aan hardlopen en vroeg mij wat ik er nou aan vond om rondjes op de baan te lopen. Ik antwoordde dat ik het heel gaaf vind om vooraf te bepalen in welk tempo ik de rondjes wil gaan lopen en vooral om het daarna ook 'gewoon' zo uit te voeren: die controle te hebben. Zoals vanavond goed lukte. Ik zou 4'00"/km lopen, wat 96"/rondje van 400m betekent.We liepen ieder rondje in 95", weliswaar 1 seconde vlotter dan gepland, maar toch.

Running around in circles: ik vind het gewoon leuk!

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	½

Update:

The day after, hoe staan de zaken ervoor?

'n Simpel antwoord: géén last. Van niks, noppes, nada!

Wel zo fijn, natuurlijk!

2015 w07

ma 09/02
Duurloop (D2) over de weg, naar de Randweg op en neer
(6,2 km in 28'59").

di 10/02
Uurtje spinning.
http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/spinning.html

wo 11/02
Duurloop (D2) in de duinen (10,8 km in 50'18").
http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/d2-in-de-duinen.html

do 12/02
Duurloop (D2) over de weg, naar Wijk aan Zee op en neer (8,3 km in 38'30").
http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=1479142

za 14/02
Gisteren een welverdiende rustdag.
Vandaag een duurloop in de duinen (15,6 km in 1:15:17).
http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/basis.html

zo 15/02
Mtb-en in de duinen. Pfff ... ik voelde m'n benen behoorlijk na de duurloop van gisteren.
En dan reden de anderen ook nog eens stevig door. Maar ... ik had 't niet willen missen!
(43,6 km in 2:01:51)

totaal
- Lopen: 40,9 km in 4x.
- Fietsen 75,6 km in 2x.

Wat een goede sportweek, zeg. Geïnspireerd geraakt door het idee running-streak, waar ik dan liever een duursport streak van zou maken, heb ik zowaar 6x gesport. Nee, geen 7x. Het is voor mij dan ook geen doel, maar wel interessant om met het idee "een betere verdeling" te spelen.

4x 30-50 minuten

De laatste week van 2014
en de eerste week van 2015.
Het programma: 4x 30 à 45 minuten hardlopen.
Op maan-, woens-, vrij- en zondag.
Doel: wat langere stukken lopen
en dus wat minder pauzes.
De mogelijkheden zijn:
- bij 30': 3*10', 2*15', 1*30'
- bij 40': 4*10', 2*20', 1*40'
- bij 45': 3*15', 1*45'
En tussendoor wellicht 1 à 2x fietsen.

maandag 29/12
Vandaag met Bert en Ron 1*30' gelopen.
Voor het eerst weer eens een duurloopje zonder pauze. En dat ging prima!
Rustig, ontspannen gelopen en flink gekletst. Uiteindelijk zijn het 6 km's geworden in 33'. Het belangrijkste was (uiteraard) dat ik géén last had van wat-dan-ook. Sterker nog, ik lijk 45' ook wel aan te kunnen.Woensdag 2*20' = 40' proberen.

dinsdag 30/12
Vanmorgen heerlijk gefietst. op de mtb door de duinen. Ruim 2 uur getrapt en tot 47 km gekomen. Wat fietsen betreft is 2014 nu klaar, met ruim 3000 km op de teller (waarvan meer dan 1000 alleen al in juni). Onderweg een vos gezien. Niet voor het eerst, maar nooit eerder zo'n grote zó dichtbij. Gaaf!

woensdag 31/12
Om 12:00 werd ik opgehaald door Ron voor het laatste rondje rennen dit kalenderjaar. Het plan was als volgt:
- iets langer
- iets hoger tempo.
Het tempo mocht iets omhoog, zolang ik maar onder ♥ 140 zou blijven. Dit leek mij overeen te komen met een snelheid van 12 tot 13 km/uur, zeg 12,5 km/uur. En dus besloot ik om dan eerst maar weer eens proberen om in het 12 km/uur tempo te lopen. Kijken hoe dat zou bevallen. Tijd: 30 à 45 minuten.
En hoe ging het? Redelijk. Het plekje toch nog wel wat (zeurderig aanwezig) gevoeld. Verder prima kunnen lopen. Tot 7,5 km in 40 minuten gekomen. Da's 11,2 km/uur (5'22"/km) met een gemiddelde ♥ van 130.

vrijdag 02/01
Vanmiddag met Bert het eerste rondje van 2015 gelopen. Even alle oliebollen, bier, wijn, appelflappen, champagne, toastjes en chips eruit gerend. Nou ja, bij wijze van spreken dan. We hebben een supergezellige, maar rustige oudejaarsavond gehad. Met als voordeel dat we lekker fit aan de aftrap van 2015 stonden. Wel zo lekker.
En dat was vanmiddag goed te merken. We liepen heerlijk in een rustig tempo (11,7 km/u) door de duinen. Uiteraard weer flink kletsend, over ... 'hard'lopen! Paadje hier, bochtje daar en dan zit je zo op de 50'. Net geen 10 km. Maar, hé, het ging mooi wél weer! Gemiddelde ♥ van 132.

zaterdag 03/01
Vanmorgen weer heerlijk gefietst, de 2e keer deze week. Op de mtb door de duinen. Omdat ik voor 10:00 thuis wilde zijn, heb ik "slechts" 37 km gereden, in 1 uur en 45 minuten. Ik zat dus al om 08:15 op de fiets: het was nog stil en donker. Maar het was weer zeer de moeite waard! En ... mooi op tijd binnen, vóór de regen!
POV schreef over fietsen in zijn terugblik op 2014:
"Het grootste voordeel van wielrennen t.o.v. hardlopen is voor mij het lage blessurerisico, waardoor ik gewoon heel gericht kan trainen in alle juiste zones zonder continu te hoeven nadenken over overbelasting. Gewoon lekker voluit gaan, flink verzuren, goed doorharken.... heerlijk!"
Hoewel voor mij het fietsen geen kwestie van gericht trainen is, is het een herkenbaar stukje voor mij. Fietsen is "ongeremd rammen", zonder overbelasting en zonder geblesseerd te raken. Vooral onverhard door de duinen crossen is gaaf!
En doordat ik redelijk gemakkelijk kan fietsen, is het geen punt wanneer ik 'ns een paar weken (soms zelfs maanden) oversla. Ik pik het zo weer op.

zondag 04/01
Een rustig duurloopje drie kwartier met Bert. Het werden 53 minuten. We kwamen tot 10,6 km. Een gemiddelde van 11,9 km/uur en een ♥ van 129. En hoe zat het met het vervelende plekje? Die blijft hééél licht gevoelig (schaal 1:10). De belasting is omhoog gegaan, de klacht niet. En dat is mooi. Het nieuwe jaar is uitstekend begonnen. Zo'n kerstvakantie helpt daar goed bij, natuurlijk. Met een uitgerust gevoel sporten zorgt ervoor dat het herstellen en vervolgens het opbouwen vrij vlot verloopt. Volgende week een iets mindere belasting, in de hoop dat de klacht van 1:10 naar 0:10 gaat.

totaal:
- lopen: 34 km in 4x (8,5 km/x)
- fietsen: 84 km in 2x (42 km/x)

Waarom 4x?

Dennis vroeg me laatst waarom ik toch per se 4x in de week wil trainen. Heb ik even over nagedacht.

Ik ben de laatste jaren een blessuregevoelig type geleken. Een dergelijke periode met gekwakkel begon meestal in een fase waarin ik onregelmatig liep: dan 2x, dan 4x, dan 3x per week. Het mooie van het bijhouden van een logboek is dat bleek dat ik in periodes van 4x per week trainen, de minste kwaaltjes en blessures opliep. Kennelijk was ik dan dus goed getraind.

Dus was mijn conclusie: "als je 3 keer per week loopt, loop je zeker ook risico op blessures."
Wat zou daar dan de reden van kunnen zijn? Teveel rust tussendoor? Kan je lichaam na een inspanning ook over de top van het herstel heen raken? Blijven de pezen daardoor dan te ongetraind? En blijven ze daardoor dan juist gevoeliger voor blessures? Het zou zomaar kunnen!
Ik denk/hoop dat één rustdag tussen 2 trainingen in voor een betere balans tussen arbeid en rust zorgt, met als doel dat de belastbaarheid stijgt en dat daardoor de blessuregevoeligheid daalt.

Dan is er nog een argument dat pleit voor 4x in de week trainen. Als ik 40 km per week even als uitgangspunt neem. Ik kan 40 km in 3x per week lopen, wat 13,3 km per keer betekent. Wanneer ik 40 km in 4x per week loop, is dat 10 km per keer. De kans op blessures zou dan af kunnen nemen, door het uitsmeren van de belasting over 3 ipv 4 trainingen.

Tot zoverre de theorie, nu vandaag:
Vanwege de afgelopen weken wat gevoelige achillespees, besloot ik met de marathongroep mee te doen. "Mijn" groep liep 10*600m, waarvan de laatste 200m snel. Met 200m rust. Die laatste snelle 200m wilde ik niet doen. De marathongroep liep 10*800m met 200m rust. Zij wilden de 800m in 3'05  lopen, wat 3'51" per km betekende. Dat leek me mooi zat. Trouwens, qua afstand evengoed nog wel een klus, hoor! Frank en ik liepen met Jeroen en Tristan mee, die binnenkort de maraton gaan lopen. Jeroen zondag over een week al, in Amsterdam. Tristan een paar weken later, in New York.
We liepen lekker, hoor. Om beurten gingen we een 800-tje op kop. Dat zorgde ervoor dat we niet heel constant liepen. Met Frank op kop liepen we 2'57" en 2'59", maar met mijzelf op kop liepen we 3'04" en 3'05". Gemiddeld ging het in 3'03". Echt weer een training waaruit bleek dat snel rennen niet echt nodig is om toch lekker te trainen. Zoals de trainer al eens zei: "train als een marathonloper!"

Komende zondag is de Najaarsloop in Heerhugowaard. Ik heb me door m'n trainer laten overhalen om toch (samen met hem) mee te gaan doen. 

Levi 1801

Wat zijn de gevolgen/consequenties van de 18'01"? Plagende collega's:

• "Tja, je komt weer een tel te laat, hè!"
• "Het is het weer nét niet!"
• "Hoe vind je m'n nieuwe Levi's 1801?"

Jááá, van je collega's moet je het hebben, nietwaar!
Maar Johan gaat vrolijk door, hoor. En die "Levi's 1759" komt er wel!

Dinsdag en vanavond weer lekker op de baan gelopen.
Dinsdag 6*200m (p=200m) + 3*1000m (p=400m)
en vanavond 6*600m (p=400m),
waarvan telkens 400m op tempo en daarna 200m snel(ler).
De 1000-tjes liep ik dinsdag in 3'41", 3'37" en 3'31" (3'36" gemiddeld). Dat was na het lopen van 6*200m gewoon goed. En de 600-tjes liep ik vanavond in 2'03" (@ 3'25'/km).

Zondag wil ik een lekker duurloopje lopen. Helaas kom ik deze week niet op 4x lopen, maar dat was in deze drukke week ook niet haalbaar. Maakt het veel uit? Welnee! Wellicht lukt het me (vanaf) volgende week.

50 km

Week 24 van 2013: dat was de laatste week dat ik op een weektotaal van meer dan 50 km uitkwam. Dat is dus zo'n 3/4 jaar geleden. Terwijl ik in die eerste 24 weken van 2013 13x meer dan 50 km per week liep. Ik liep in die fase structureel 4x per week en boekte veel progressie. Het resulteerde tot pr's op de 10 km, 15 km, 10 EM en de 21,1 km. Vandaag dat 4x per week lopen en dan komen tot 50 km per week een soort doel op zich werd. Wanneer ik dat weer zou halen en vervolgens vast kon houden, zouden de pr-en "vanzelf" weer in zicht komen. Het 4x lopen per week doel heb ik inmiddels gehaald en de 50 km grens is weer haalbaar. En mág ik ook weer doen, volgens de 10% regel! De pr-en zijn nog niet in zicht. Maar ... wanneer ik vanaf nu weer kan consolideren ... zullen ze weer binnen handbereik komen ... denk ik ... hóóp ik!

Vanmorgen stond de teller op 35 km. En omdat ik vandaag voor rustige, ontspannen en duur wilde gaan, zou het zomaar kunnen dat ik tot 15 km zou kunnen komen en in tota al tot 50.
Toen ik wakker werd, was ik snipverkouden. Even een frisse douche, een broodje eten en hup ... naar het bos. Het was prachtig: zacht en zonnig. Ik begon met lopen vanaf de parkeerplaats aan de Oudendijk en ging richting Wijk aan Zee. De focus op de aandachtspunten: armen, buik en knieën. De regel "ontspanning door inspanning" ging toen echt op. Door goed op m'n aandachtspunten te letten, was ik in staat om lekker ontspannen te lopen. Vanuit Wijk aan Zee liep ik weer terug richting Heemskerk. Opeens voelde ik een licht krampgevoel in m'n rechterkuit. En net zo snel en plotseling als dat het er was, was het ook weer verdwenen. Ik keek op m'n klokje en zag dat ik 42 minuten onderweg was en 8 km had gelopen en bedacht dat het mooi was geweest.
Ik stapte toch met een tevreden gevoel in de auto, omdat ik een goed gevoel over het werken aan m'n aandachtspunten had en dat ik bij het krampscheutje meteen stopte. Nu blijft het hier waarschijnlijk bij en wordt het geen "dingetje". Dan maar géén 50 km deze week. Er komen nog zoveel weken aan ...

Eén ding weet ik nu wel met steeds meer zekerheid te stellen: de kuitkrampklachten komen vaak om de hoek kijken in weken waarin ik moe ben en/of minder weerstand heb.
De vorige keer kreeg ik last tijdens en na de kampweek: een super leuke, maar intensieve en vermoeiende week.

En nu?
De afgelopen week voelde ik dat ik wat zware benen had (vooral de kuiten), had ik oudergesprekken op school en ben ik verkouden geworden. Geen schokkende zaken, maar kennelijk wel dingetjes die in m'n kuiten gaan zitten.

In zo'n periode moet ik dus veel (méér) rekening met de benen houden. Ik kan wel lopen, maar minder intensief, minder lang en niet opbouwend. Gewoon de motor draaiende houden en meer niet. Eigenlijk zoals ik het vandaag aan heb gepakt.

De komende week heb ik vrij en kan ik lekker energie bijtanken. Een prettig idee natuurlijk!

Deze afbeelding is voor de komende week vrij toepasselijk.

4x

Deze week eindelijk weer eens 4x hardgelopen. Het was 11 weken geleden dat me dat voor het laatst lukte. Zo bekeken niet eens zo heel lang geleden, maar het voelt als máááánden.
In die 4x ben ik tot bijna 45 km gekomen. Een afstand die Marco en Erik in oktober in 1 dag afleggen. Ik doe er nu dus een week over, haha!
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2013/08/week-34.html
Eens kijken of het volgende week week (of nog steeds) zo gemakkelijk gaat. De week daarna zal een mindere week worden, omdat ik dan met groep 8 op kamp ben. Dat betekent dinsdag t/m vrijdag volle bak draaien met de leerlingen en vééél te weinig slapen. Maar óók veel lol!
Wat lopen betreft, benader ik de kampweek als een "rustweek" om daarna naar de 50 km per week te gaan.
Maar, hé, het gaat op dit moment zoals ik het wil. De 4x per week gehaald, de 40 km ruim gehaald en lekker op souplesse gelopen. De belastbaarheid gaat weer omhoog.

Belastbaarheid opbouwen

'n Kwestie van balans & geduld

Gisteravond was ik, toen mijn vrouw en ik de kinderen naar bed brachten, in slaap gevallen. Ik werd pas om 20.30 uur wakker. Te laat om nog te gaan lopen. Bovendien had ik inmiddels ook geen zin meer. Vanmorgen heb ik “de schade hersteld”. De kinderen naar school gebracht, naar huis, omkleden en gáááán! En eindelijk weer echt lekker gelopen. Ik liep een d1 met 4x 1km d2 en 1x 2 km d2. Zo'n 14 km in totaal (trainingpeaks).

Juist die tempowisselingen deden me goed: de “loomheid” er wat uit gelopen. Geen last van achillespezen, enkels of weet ik veel welke vervelende plekjes dan ook. En zo krijg ik langzaam maar zeker het goede gevoel weer terug en heb ik serieus het idee dat ik de Lycurgusrun van 1 april ga halen. Morgen dus ook maar weer op de baan trainen. Mááár … met “beheersen” in mijn achterhoofd. Ik mag de intervallen van mijn trainer niet te snel lopen. Een 1000m bijvoorbeeld niet sneller dan 3'50”. Voor mij is snelheid opbouwen helaas minder belangrijk dan de belastbaarheid opbouwen. En daar ligt mijn focus de laatste maanden op: het vergroten van de belastbaarheid en daarmee het verkleinen van het risico op blessures.

Ik had geregeld te maken met kleine blessures. Dat kwam onder anderen doordat ik in 2011, en in de eerste 8 maanden van 2012, vrij onregelmatig liep: ik liep (zonder lijn) op de dagen dat ik zin had. Soms 2x per week, soms 3x per week, soms 1x, … Mij werd geadviseerd om een structuur in te bouwen: vaste loop- en rustdagen en niet meer dan één rustdag tussen 2 trainingen in. Het liefst 4x lopen per week.

Één van de ideeën erachter is: met 2 à 3x per week lopen, loop je – hoe gek het ook klinkt - risico op blessures. Het herstellen tussen 2 trainingen in duurt dan simpelweg te lang. De volgende training is dan pas wanneer het lichaam als het ware over de top van het herstel heen is. Één rustdag tussen 2 trainingen in zorgt voor een betere balans tussen arbeid en rust, met als doel dat de belastbaarheid stijgt en dat daardoor de blessuregevoeligheid daalt.

De strategie was dus simpel: van 2 à 3x per week naar 4x per week lopen. En zo besloot ik om structureel op dinsdag (duur), donderdag (baan), zaterdag (tempo) en zondag (duur) te lopen. Rustdagen op maandag, woensdag en vrijdag dus. Die strategie en die structuur werkte tot 2 weken terug heel goed. Voor mijn gevoel was ik continu aan het balanceren tussen aan de ene kant de belastbaarheid omhoog tillen en aan de andere kant voorzichtigheid en geduld bewaren wat snelheid betreft. Best lastig, omdat ik graag snel loop (voor mijn doen dan, hè). Maar blessures bleven uit, ik ging steeds soepeler lopen en uiteindelijk zelfs ook sneller.

Een paar weken geleden raakte echter toch de klad er in. Ik kreeg te maken met een lichte enkelblessure. Een vreemd plekje om geblesseerd aan te raken: een pees aan de zijkant van m'n rechtervoet, onder de grote knokkel. Onverklaarbaar, maar het betekende in ieder geval rustig(er) aan doen, om een peesontsteking te voorkomen. Maar toch … wél blijven lopen, natuurlijk. Onbewust probeerde ik die enkel te ontzien, met als resultaat … een zere achillespees. Shit, sneeuwbaleffect. Maar, hoe gek het ook klinkt, een griep(je) bood uitkomst. Johan Cruijff zou zeggen: “Elk nadeel hep s'n voordeel!” Nu moest ik wel rust nemen en een aantal dagen niet lopen.

Tja, balanceren en geduld dus... tel daar rust en flow bij op en het klinkt wel heel “zen”, daar schreef Erik Langeveld eens een interessant stukje over, op zijn blog:  zen-and-art-of-running.

Gelukkig kon ik het sinds die griep opbrengen om geduldig(er) te zijn en niet meteen als een gek aan een inhaalslag beginnen, met als resultaat dat ik vandaag weer “free as a bird” kon rennen! Een clubgenoot zei eens tegen me: “in deze fase kun je een marathon niet winnen, maar wel verliezen!”