2020 week 05 #topmaand

vooraf
Na afgelopen week  kwam ik tot 34x sporten (#dailybikeorrunactivity) en tot 16x rennen (runningstreak) achter elkaar. Gaat lekker. Mijn paradepaardje zijn de 200-tjes geworden. Die houden we erin! Dat, en het feit dat de week behoorlijk gepolariseerd is, zijn echt een succesformule. Tot nu toe ... Zie efficient-trainen. Na 3 opbouwweken, zou ik deze week als rustige(re) week mogen beschouwen. Met op zondag eindelijk weer een wedstrijdje: de Strand- en duinloop (8,8 km) in Castricum. Leuk! Zin in! Donderdag en vrijdag wordt er in het (basis)onderwijs weer gestaakt: ook door mij. We willen goed onderwijs kunnen geven. Maar goed, dit is een sportblog, dus daar wil ik het verder bij laten. Donderdag en vrijdag werk ik niet.

maandag 27/1: baantraining
Baantraining. Op maandag? Ja. En wel om de volgende reden. De voetbaltraining van Kane verviel vandaag. Hij had er wel oren naar om eens bij av Dem mee te trainen. Toen Robin dit hoorde, wilde zij dat ook wel. Heel leuk, natuurlijk! Voor mij betekende dit dat ik vanavond ipv morgenavond naar de baan ben gegaan en trainen kreeg van een andere trainer. Voor nu geen punt. Als ik daarmee mijn kinderen aan het rennen krijg, is dat win, win, win, win, win!
Programma: 2*(6*400 (p100)) sp 200. Met telkens de laatste 100m versnellen. De 400s gingen gemiddeld rond de 85". De eerste in 90" en de laatste in 82". Niet alles is correct geregistreerd, omdat m'n klokje raar deed. Vrijdag willen Robin en Kane misschien nog een keer mee. Ik word dan gemasseerd en dan kunnen zij ondertussen lekker rennen. Als ze dan nog zin hebben, hè. Het is geen moeten!

dinsdag 28/1: souplesseloopje
Geen baantraining dus, maar een souplesseloopje: 15*200 (p=200 w/dr). Want ... na Q komt E! En zo heb ik ze ook uitgevoerd: lekker ontspannen en weer vrij soepel. De 200s gemiddeld in 45".

woensdag 29/1: alternatieve baantraining
Geen vrije dag. Ik had geruild met vorige week woensdag, vanwege de staking van morgen en overmorgen. Wel kon ik 's middags rennen. Vervangende baantraining, omdat ik morgenavond met José uit eten wil gaan. Een duurloop van 60' met 10' inlopen, 8*3' tempo (met p=2' lekker doorlopen in d2) en 7'uitlopen. In totaal 12,8 km in 0:54:35. Gemiddeld liep ik 780m in de 3 minuten (dat is zo'n 3'45"/km) en 430m in de 2 minuten (dat is zo'n 4'35"/km). D3 om d2 dus. Eigenlijk best een goede loop. Had ik eerlijk gezegd niet verwacht. Ik kwam wat vermoeid uit m'n werk. Zo zie je maar!

donderdag 30/1: souplesseloopje & fietsen (racefiets)
Stakingsdag 1 van 2.
Zie ook: 2019/03-week-11 en 2019/11-week-44
A.m. Allereerst gezellig gewandeld met José en de honden. Op het strand in Wijk aan Zee. Lekker op tijd: om 10.00u zaten we thuis alweer aan de koffie. Na de koffie een souplesseloopje: 15*200 (p=200 w/dr). Hééél rustig aan gedaan, omdat ik 's middags nog ga fietsen. De 200s gingen gemiddeld in 45". En 8,2 km in 0:44:42. Ik dacht er aan dat deze trainingen wellicht ook leuk kunnen zijn voor Kane. Maar vandaag niet, want hij ligt helaas ziek op bed.
P.m. Om 14.00u ging ik een rondje (van 50 km) op de racefiets met Marco rijden. Dat betekende na het rennen omkleden, heel even chillen en ... hup ... op de fiets. Heen hadden we wind mee (ZW 5). Marco reed voornamelijk op kop en ik had duidelijk nog wat 'hardloopbenen'. Gek genoeg waren terug met wind mee de rollen wat omgedraaid en deed ik meer kopwerk. Heen in het wiel achter Marco rijden, had me duidelijk goed gedaan en ik kon terug lekker doorstampen. Nu kon Co even wat vaker easy meeliften.
's Avonds zouden José en ik met Robin en Kane uit eten gaan. Daarom heb ik niet op de baan getraind. Maar helaas was Kane niet fit genoeg. Heb ik lekker hamburgers gebakken. Mooie dag zo!

vrijdag 31/1: langere duurloop en/of fietsen (mtb weg)
Stakingsdag 2 van 2.
A.m. Om 9.45u had ik met Jeroen afgesproken bij duiningang Oudendijk voor een langere offroad duurloop. Gewoon 'lekker lopen' was het idee. Dat lukte heel goed, in een lekker tempo ook: 4'39"/km. En dat over 18,1 km (in 1:23:54). Constant soepel kunnen blijven lopen. Klimmen, mul zand, wind: het mooiste rondje in onze omgeving! Hiiihaaa! De loop beschouwde ik als M(oderate), maar zou ik ook best als een Q(uality)loop kunnen zien! Vandaag verder geen gezellige wandeling  met José en de honden, omdat José wel moet werken. 's Avonds naar Dem voor m'n massage. Ben benieuwd hoe de benen de duurloop van vandaag hebben verteerd. Ik denk het wel. Sterker nog: ik durf wel te stellen dat m'n nieuwe aanpak met vooral de 200-tjes trainingen er toe hebben bijgedragen dat ik ook zo'n loop als van vandaag soepel, reactief en veerkrachtig heb kunnen lopen. Kortere passen: gemiddeld 172 bpm. Tik tik tik.
Wat een topmaand is januari geworden. Elke dag heb ik gesport. Af en toe gefietst (8x) en vaak gerend (27x). Soms zelfs 2x per dag wat gedaan. In totaal 35x: een nieuw maandrecord. Echt een super #dailybikeorrunactivity maand.


zaterdag: 1/2 souplesseloopje
Het team van Kane speelde een uitwedstrijd om 12.15u. Dat betekende dat ik daarna zou gaan rennen. Liefst zo laat mogelijk, omdat het na een massage handig is om 24 uur rust te nemen. Een souplesseloopje: 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Want (nogmaals) de langere dl van gisteren mag ik best als Q-training zien. Soepel en ontspannen de 200s gelopen. Voor m'n gevoel had ik een goede loophouding! Gem weer in 45". In totaal precies 10 km in precies 50 minuten.
 's Avonds, vanaf 20.00u, feestje met de mannen van Project2uur59 bij Jeroen. Project0.0 zou ik onze groep inmiddels kunnen noemen. De meesten zijn zo in de ban van het willen lopen van een marathon in 2020 (Rotterdam en/of Amsterdam) dat er zwaar in wordt gezet op ... bier! Maar dan wél 0.0%!

zondag 2/2: fietsen (mtb offroad)
Vandaag wilde ik meedoen aan de laatste Strand- en duinlopen van AV Castricum van het seizoen. Maar ik had niet zo veel zin. Dat kwam oa doordat niemand anders van de Project2uur59-groep meedeed. Liever ging ik vanmorgen (8.30u) fietsen met de Beverbikers. Met Marco, Marcel en John in dit geval. Het werd een rondje van 40 km pleur en blubber. Lekker glibberen op de modderpaadjes in de duinen. Ook wel leuk, hoor. Bij fietsen is het vandaag gebleven. De rit kostte voldoende energie om later op de dag geen zin meer te hebben om nog te gaan rennen, Einde runningstreak na 22 dagen. Maar de #dailybikeorrunactivity staat nog steeds: 41x nu.

200-tjes

Het ei van Columbus, zo kan ik de souplesse 200-tjes wel noemen.

Ik ben nu 3 weken bezig om op hardlooprustdagen een souplesseloopje te doen in de vorm van 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Het zijn als het ware herstel-intervalloopjes.

In het stukje efficient-trainen schreef ik over deze 200-tjes dat het niet-vermoeiende relaxte trainingen zijn, die vanwege hun niet-beschadigende karakter verder bijdragen aan goed herstel. Precies wat ik nodig heb, mbt mijn linker achillespees en rechter knie.

Wat leveren de souplesse 200-tjes me op?

• Ik start soms wat stram, maar eindig telkens superfit.
• Na de eerste twee 200-tjes voel ik de souplesse en reactiviteit komen en ga ik veerkrachtiger lopen.
• Het is een ideale vorm op op loophouding en -techniek te letten 
• (rechtop, korte pas, niet zwaaien met de armen, geluidloos, naar voren kijken, ...).
• Ik voel me 'dus' happy na afloop.
• Het voelt echt aan als actieve looprust.
• Met de 200-tjes kan ik goed nagaan hoe 'fris' ik nog ben. 
• Ik kan tijdens en na een 200-tjes training bepalen wat ik de volgende kan gaan doen.
• Op deze manier is chronisch vermoeid raken te voorkomen.
• Ook levert het me op een heerlijke manier weer zo'n 8 km op.
• Met de 200-tjes op het programma kan ik elke dag wel rennen.

Van een easy duurloopje op een 'tussendoordag' krijg ik vooral vermoeide benen. En van een souplesseloopje krijg ik juist frisheid in de benen. En dat met dezelfde intensiteit.

"Souplesse 200-tjes: ik zou het bijna aan iedereen willen aanraden!"

efficiënt trainen

Efficiënt trainen, wat is dat? Nou, trainen volgens het '80-20' principe.
Dat betekent dat 80% langzaam kan, mag, moet en slechts 20% hard/snel.
Gepolariseerd trainen waarschijnlijk. Die 80% mogen vooral zitten in zone 1 in onderstaand plaatje. En de snelheid in zone 3. Net boven de anaerobe drempel. En zone 2? Daar staat een X door.

• Zone 1: langzamer dan marathon tempo, bij mij momenteel langzamer dan 4'10"/km.
• Zone 2: ongeveer marathontempo, zeg op dit moment 4'10"/km.
• Zone 3: 3 km tempo à 10 km tempo, vlotter dan 3'50"/km.

Door trainingen grotendeels uit zone 2 te verwijderen, is het mogelijk om meer te trainen zonder vermoeider te worden. De trainingen die vermoeiend zijn zonder een voldoende zware prikkel te geven (zone 2) worden vervangen door niet-vermoeiende relaxte trainingen die vanwege hun niet-beschadigende karakter verder bijdragen aan goed herstel. Precies wat ik nodig heb, mbt mijn linker achillespees en rechter knie.
Er moet compensatie zijn voor de zware trainingen. Na een zware quality (Q) training volgt een easy (E) kraining. Supercompensatie:

Het voordeel van niet-vermoeiende relaxte trainingen ervaar ik momenteel vooral door de souplesseloopjes. Vooral bij de 15*200m met pauzes van 200m eerst wandelen en vervolgens dribbelen. Deze trainingen kan ik elke dag wel doen zonder moe te worden. Ideaal om uit te voeren op de dagen tussen de echte trainingen. De vlotte 200-tjes lijken weliswaar niet echt thuis te horen in zone 1, maar de totale training in mijn ogen absoluut wel. Belangrijk is het het dan wel om ze echt op souplesse uit te voeren.

Nog een mooie  niet-vermoeiende relaxte training: een relaxt duurloopje met om de zoveel tijd (bijv per km, per 5', per 8') een versnelling van 30" à 60".

Als ik alleen maar rustig loop (bijvoorbeeld een uur lang 5'00"/km), dan gaan m'n benen zwaar aanvoelen. Niet lekker dus. Dat zware gevoel neem ik mee naar m'n training van de volgende dag. Na een souplesseloopje voelen m'n benen juist frisser dan ervoor. En dat gevoel neem ik veel liever mee naar de training van de volgende dag!

Marathonlopers hebben geregeld trainingen als 8-6-4-2-2 kilometer op marathontempo (met telkens 1 kilometer pauze in wat rustiger tempo) op het programma staan. Een 'blok'training. Gek genoeg is dat toch echt een zone 2 training. Voor een marathon is dat toch kennelijk nodig. Voorwaarde lijkt me dat er dan wel een stevige basis is gelegd. En juist met het leggen van die basis ben ik nu bezig!

Je zou kunnen zeggen:

• Train in de basis vooral gepolariseerd. Bijv. bij 6x trainen: E, Q, E, Q, E, r, ½Q.*
• Train in voorbereiding op een marathon wat meer volgens het treshold trainingsmodel. Je lactate treshold tempo (LT-tempo) is je 'melkzuurtempo': het tempo dat je zo'n klein uurtje vol zou moeten kunnen houden. Je zou nog net moeten kunnen praten en je zou nog net niet moeten gaan verzuren. Het is een net iets lager tempo dan je 10 km tempo. Of wellicht je HM tempo.  Ik denk in mijn geval op dit moment net iets onder de 4'00"/km. Hoe hoger je melkzuurdrempel, hoe sneller je kunt lopen zonder je spieren verzuren. Om je LT-tempo te verhogen kun je 20 tot 60 minuten lopen in een tempo dat iets trager is dan je 10 km tempo. Bijv 2 km w.up, 6 km LT-tempo, 2 km c.down. Bijv. bij 6x trainen: E, ½Q, E, ½Q, Mar, r, ½Q.*

* E = Easy, Q = Quality, M = Moderate, Mar = Marathonspecifiek, r = relatieve rustdag.

2020 week 04 #basis

vooraf
Wat een superweek heb ik achter de rug. Met 2x fietsen en 7x rennen. Heeft een week 9 dagen? Nou, nee, dat niet. Ik had simpelweg aardig wat energie en zin. Ik was echt lekker en leuk bezig met m'n  #marathonloperalslifestyle idee. Ben benieuwd hoeveel dagen ik deze week aan de 27 dagen achter elkaar sporten kan plakken (#dailybikeorrunactivity). En óók hoeveel dagen daarvan bestaan uit hardlopen. Krijgt de mini runningstreak van 9 dagen deze week een vervolg? Ik hoop het wel, want de spreiding van kilometers over de week bevalt me uitstekend. En niet voor het eerst: zie elke-dag-lopen. Het is momenteel voor mij een manier om een goede basis te leggen. Doel: in juni een achillespees die echt 100% is en daarna doortrainen naar de marathon.

maandag 20/1: souplesseloopje
Souplesseloopje: 15*200 (p=200). Alles in 45". In totaal 7,5 km in 0:38:46. Super soepel! Echt ontspannen, reactief, veerkrachtig! Jootje blij!

dinsdag 21/1: baantraining
Baantraining 'lang': 5*[200 (p200 w/dr), 800 (p200  w/dr)]. Ontspannen gelopen, met Ralph. Lekker steady: 200s in 40", 800s gem in 2'52". Weer 10,1 km erbij in 55 minuten.

woensdag 22/1: offroad duurloopje
Vandaag zou ik eigenlijk werken en volgende week woensdag zou ik vrij zijn. Maar vanwege de staking van volgende week donderdag en vrijdag, heb ik deze woensdagen omgeruild.
Vanmorgen met José en de honden gewandeld op het Paasduin in Wijk aan Zee. Daarna wilde ik gaan fietsen. Maar het was van dat vieze, druilerige weer, waardoor ik geen zin in de fiets had. Rennen dan maar! Op de fiets naar de duinen, dat dan weer wel, en daar een offroad rondje gelopen. Wel wat stroef en daarom een kleine 10 km in 48' gelopen, ipv 60' à 70'. En easy. Gewoon 'lekker lopen' in 4'51"/km. Doel: morgen óók weer kunnen rennen. Einde middag (van 17.00u tot 18.15u) ook nog voetbaltrainen gegeven aan het team van Kane. #woensdagbuitendag.

donderdag 23/1: baantraining
Baantraining 'kort': 20*250 (p150 w/dr). Lekker gelopen. Goed constant ook. Alles in gemiddeld 49": eerste in 52", laatste in 47". En 10,5 km in 0:59:36.

vrijdag 24/1: souplesseloopje
Een souplesseloopje: 15*200 (p=200) aan het einde van de middag. Uitgevoerd als een soort interval-herstelloopje. Alles in 44" (en 8,2 km in 0:41:20). En wat ging het weer zo soepel: ontspannen, reactief, veerkrachtig! Zo lekker, dat ik bijna spijt heb dat ik woensdag geen 200-tjes heb gedaan. Van de duurloop woensdag heb ik vermoeide benen gekregen. Van de 200-tjes heb ik frisheid in de benen gekregen. En dat met dezelfde intensiteit.
's Avonds naar Dem , voor m'n wekelijkse massage (die nu eens niet op donderdag was). Zo, dat voelde goed, zeg. De voorkant deze keer. Volgende keer zijn de kuitjes weer aan de beurt.

zaterdag 25/1: wisselduurloopje
Vanmorgen speelde Kane al om 8.45u. Dat betekende dus 7.00u opstaan. Na de wedstrijd voelde ik me moe en heb even lekker een uurtje bijgeslapen. Daarna oa boodschappen, koken, eten. En rennen dan? Nou, 's avonds dan maar. Gek genoeg is het 's avonds in de tuinderijen heerlijk om te rennen. Wat heb ik gedaan? Een wisselduurloopje: na elke km een versnelling van 30". Net als afgelopen zondag. Het ging wat minder soepel dan ik had gehoopt: had wat stramme benen en de vermoeidheid was nog niet helemaal verdwenen. Toch weer lekker 12,6 km in 0:59:38 bij kunnen schrijven. Morgenochtend géén wekker!

zondag 26/1: fietsen (mtb weg) & souplesseloopje
A.m. Vanmorgen wel gefietst, maar niet met de Beverbikers. Die gingen al om 8.30u en toen ik op de fietst stapte, waren zij al bijna klaar. Ik vertrok pas om 11.00u. Rustig de dag opstarten was ook wel even lekker. Nadeel is dat er dan tijdens het fietsen niemand is die je uit de wind kan houden, haha. Dat laatste heb ik proberen op te lossen door met wind mee door de open polder te rijden en met tegenwind redelijk beschut door de duinen. En 52 km op de mtb is helemaal niet gek. Wel redelijk rustig gereden: 26,3 km/u.
P.m. Souplesseloopje: even een paar 200-tjes voor het slapengaan, haha. Een paar is 15. De start was wat stroef, maar het ging steeds soepeler. Leve de 200-tjes (45"/x)! Hoppa, weer 7,3 km in 0:39:02. Daarmee in deze maand alweer 200 km bij elkaar gerend. Op een manier die me tot nu toe goed bevalt. Bijna dagelijks een redelijk kort stukje (gem. 9 km per keer), veel op souplesse, zo'n 20% echt op tempo. En bovendien (of vooral): ik heb er lol in.

Aan het begin van de week stelde ik mezelf de volgende vragen:
"Ben benieuwd hoeveel dagen ik deze week aan de 27 dagen achter elkaar sporten kan plakken (#dailybikeorrunactivity). En óók hoeveel dagen daarvan bestaan uit hardlopen. Krijgt de mini runningstreak van 9 dagen deze week een vervolg?"
Nou, dat is nu dus 27+7=34x sporten en 9+7=16x rennen geworden.

marathontrainingen POV

Mooi stukje op de blog van POV: blokken-en-nog-meer-blokken.

"Ik herinner me mijn laatste marathontrainingen voor mijn PR van 2.35.55 in 1997. Ik deed dingen als: 32km met daarin 2x10 km (de ene op 15 km/u, de tweede op 16 km/u, allebei rustiger dan marathontempo!). Of een 15x1000 meter met 200 meter doorlooppauze (3.45 en doorlopen in 55 sec). En ook dingen als 20 km rustig met daarna 3x4 km vlot in marathontempo. Ook deed ik wel eens een 'bizarre training' als 25x1000 met 1' pauze in 3.38 (herinner ik me vaag). Behoorlijk uitputtend maar opzich natuurlijk niet raar, de duizendjes gingen toen iets rustiger nog dan het halve marathon wedstrijdtempo). 
Dan zou je denken: 'zware benen, het hoort erbij'. Maar: dit hoort er NIET bij. Het is mogelijk om fris te blijven in de marathontraining."

Op https://www.prorun.nl/training/prorun-marathonblokken-efficinte-marathontraining/:
Kenmerken van het MarathonBlokken model.
Belangrijkste element: Lange duurlopen met lange tempoblokken in marathontempo.
Voorbeeld: 3 kilometer inlopen; 6-5-4 blokken; 3 kilometer uitlopen. De 6-5-4 betekent:
6 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam,
5 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam,
4 kilometer in marathontempo. Totaal (met in- en uitlopen) 23 kilometer training.

Naast 6-5-4, kun je bijvoorbeeld ook 5-4-3, of 5-5-5, of 7-6-5-4 doen.
Telkens 2 à 3 km inlopen, de blokken in marathontempo, 2 à 3 km uitlopen.

Voorbeeld opbouw:

2020 week 03 #planJ

vooraf
Starten met plan-b-of-c? Tuurlijk! Plan C dan maar, haha! Of misschien kan ik het beter plan J(ohan) noemen!
In het stukje plan-b-of-c gaf ik aan dat m'n achillespees een half jaar tijd nodig heeft tot volledig herstel. Dat is een mooie aanloopperiode naar de Marquetteloop toe (HM op 21 juni). En daarna is het nog 17 weken tot de marathon van Amsterdam. Als ik het geduldig en slim aanpak, is het mogelijk! Geduldig in opbouwen van omvang en slim in elke keer (vóóraf!) de afweging maken of de geplande eerstvolgende training haalbaar is voor de pees. Eigenlijk is vooral dát aspect plan J(ohan): slim en geduldig! Nóg meer dan voorheen. En man, man, wat heb ik er weer zin in gekregen! Dat de periode #marathonloperalslifestyle nu maar écht mag beginnen!

maandag 13/1: souplesseloopje
Souplesseloopje: 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Alles in 46". In totaal 7,9 km in 0:42:55.
Net als gisteren ontspannen, soepel, reactief, veerkrachtig gelopen.
Vooraf wilde ik oefeningen doen, maar dat lukte me niet. Uit school was het koken, eten en even met Kane napraten over z'n eerste voetbaltraining van het jaar.

dinsdag 14/1: baantraining
Baantraining "lang". Dat betekende vanavond 5*1200m (p=400m). Ik wil de tempo's beheerst op souplesse lopen en zorgen dat de pauzes echt pauzes zouden zijn. Oefeningen doen vooraf lukte me, net als gisteren, wéér niet. Morgen dan maar. "Niet verzaken dan, hè, Jootje!" Het rennen vanavond was vrij apart. Er stond een snoeiharde wind: ZW 8! Dat maakte dat we (Dave, Ralph en ik) ons niet bekommerden om tijden. Gelukkig maar. Echt héél soepel rennen was lastig. En niet alleen maar door de wind, hoor: ik had geen 100% frisse benen. Toch lekker getraind, hoor! Nu even met een zak ijs op m'n pees m'n verslag doen.

woensdag 15/1:  fietsen (mtb weg) & souplesseloopje
A.m. Rondje op de mtb door duinen, maar niet onverhard. Zoveel mogelijk beschut proberen te rijden. In verband met de snoeiharde wind: ZW 7. Gelukkig was het wel droog. Lekker gereden eigenlijk wel: 42 km in 26,3 km/u.
P.m. Even een stukje "lekker lopen": voor de (eerste) voetbaltraining van het team van Kane. Souplesseloopje: 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Alles in 47". Ging weer vrij aardig. Het was een soort intervalherstelloopje. En weer 8,2 km (in 0:45:11) erbij. Vooraf nu wél m'n oefeningen gedaan!
En ... wat een buitendag!

donderdag 16/1: baantraining
5*400(p200),5*300(p100),5*200(p200) sp400 w/dr. In totaal 9 km. Prima tempo's: gem. 83 op de 400, 59 op de 300, 38 op de 200. Lekker gelopen in een mooi treintje. Met Frank, Jeroen, Rowdy, Ralph, Gijs en Michel. Stevige tempo's en toch op souplesse kunnen lopen. En de pauzes waren echt pauzes. Massage na afloop was wel even nodig.

vrijdag 17/1: souplesseloopje
Net als woensdag een souplesseloopje van 8 km gedaan: 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Alles in 46". En weer voelde het aan als een (ideale) hersteltraining. Ik startte met licht stramme benen, en dat verdween in z'n geheel. Heerlijk!

zaterdag 18/1: tempo duurloop
Tempo dl: 9' in, 5 km in 19'43" (= 3.56"/km), 11' uit. In totaal 9,2 km in 0:39:56. Op m'n 'parcours' in de tuinderijen. Prima tempoblok gelopen. Gemakkelijk en soepel. Als het ware met het oog op morgen gelopen.

zondag 19/1: fietsen (racefiets)
A.m. Rondje op de racer met de Beverbikers (Mark, Marco en Sjoerd).
Heen en terug door de polder: 60,7 km in 2:11:42 (= 27,6 km/u). Easy rider. Op speciaal verzoek van Sjoerd. Dat was voor mij als hardloper natuurlijk ideaal.
Gezellig rondje zo. Tot ... Mark onderuit ging. Zie afbeelding. Heb Mark inmiddels gebeld en gelukkig gaf hij aan dat er niets aan de hand was. 'n Paar kleine zere plekjes, meer niet. Gelukkig maar: ben weer opgelucht!
P.m. Op bezoek bij de ouders van José in Castricum geweest. Daarna rennend terug naar huis gegaan. Wisselduurloopje van 10,7 km (in 4'22'/km) met om de km een versnelling van 30". Liep weer uitstekend.

Mooie week zo: 100% #marathonloperalslifestyle. En ook alweer 27 dagen achter elkaar gesport: #dailybikeorrunactivity. Waarvan 9 dagen achter elkaar hardgelopen: een mini runningstreak. Wat overigens geen doelen zijn, hoor. Deze week kwam het zo uit. Voordeel van vaker (korte) stukjes rennen is wel het spreiden van de weekkilometers en daardoor in mijn ogen een kleinere kans op blessures: géén lange afstanden, bij kwaliteitstrainingen enige reserves mbt "morgen weer kunnen rennen" en het is gewoon even lekker om buiten te zijn. Voor meer info over dit onderwerp: zie elke-dag-lopen.

plan A, B of C

Gisteren ben ik voorlopig voor het laatst bij m'n fysiotherapeut geweest. We hebben vooral gekeken naar hoe een plan van aanpak eruit zou kunnen zien.

De fysio gaf aan veel te zien in periodiseren. Op internet kom je vaak schema's tegen van 3 à 4 weken opbouwen (telkens 10% van het weekvolume erbij) en vervolgens een rustweek. Zo deelde ik m'n weken in m'n marathonjaren ook in. Waarschijnlijk heeft dat geholpen, omdat ik juist in deze jaren niet geblesseerd raakte. Nu zijn we uitgekomen op een opbouw van 5 weken (telkens 10% in tijd erbij) en een relatieve rustweek (van -15% in tijd). En dan 3 van dergelijke blokken achter elkaar. Dat zijn al 18 weken. Week 19 en 20 zijn taperweken naar een vooraf te plannen wedstrijd (marathon?) toe.
Gelopen tijd (ipv kms) bij elkaar optellen. Dus 5 weken +10%. Week 6 is -15%.
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 239', wk 5 = 263', wk 6 = 224'.
Overigens maakt het volgens mij niet veel uit of ik in minuten of in kilometers tel.
Wk1 = 37km, wk 2 =  41km, wk 3 =  45km, wk 4 =  49km, wk 5 =  54km, wk 6 =  46km.
Omdat ik in mijn marathonjaren uitging van 3 opbouwweken gevolgd door een rustweek en omdat dat toen heel goed beviel, ben ik van plan om nu toch die wijze van periodiseren aan te houden:
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 198'.

Tot zover is het niet zo spannend.
Hoe zagen en zien de weken en trainingen er uit?

• Bij Dem ging ik uit van 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). 
• Tijdens de baantrainingen veel dribbelen in de pauzes (w,dr,w,dr). En de tempo's niet te hard. Beheersbare tempo´s en een minder groot verschil tussen de tempo´s en de pauzes.
• Één baantraining is langer (bijv 1000-tjes) en één korter (bijv 400-tjes).
• De tempoloop verdeeld in blokken, bijv. 6*5' (p=2').

• Met de fysio heb ik het volgende besproken: 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). Tot zover hetzelfde. De uitvoering is anders:
• Tijdens de baantraining veel wandelen (dr,w,w,dr) in de pauzes. Na een tempo "uitbollen". Voor een nieuw tempo "er weer in rollen". Ertussenin wandelen. Liever snel wandelen dan dribbelen. En de tempo's zelf mogen juist lekker hard gaan. Zo ontstaat er een (veel) groter verschil tussen de tempo´s en de pauzes. En dat laatste is juist de bedoeling: je wilt immers aan snelheidstraining doen. Daarom is het zo belangrijk om na een snelheidsstukje de pauze echt als pauze te benutten en het lichaam weer klaar te maken voor het volgende snelheidsstukje.
• Liever 2 intervaltrainingen met korter werk. Bijvoorbeeld 1x 200-tjes en 1x 400-tjes. De 1000-tjes zijn eigenlijk al te lang.
• De tempoloop niet verdeeld in blokken, maar in 1 stuk, bijv. inlopen, 20'à 30' tempo "volle bak", uitlopen.

Hoe komt een week er dan uit te zien, wat hardlopen betreft? Bijvoorbeeld als volgt:

• Ma:  korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Di:   baantraining. Bijv 5*1000. Of zelf een 200-tjes training uitvoeren!
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Wellicht is dit een goed idee:

• Ma:  zelf een 200-tjes training uitvoeren op de weg [15à20*200(p=200w)].
• Di:   korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Waarom heb ik het schema C genoemd? Nou, omdat ik waarschijnlijk zelf m'n weg moet zien te vinden tussen Dem en de fysio. Ieder mens is anders en het wordt een kwestie van goed letten op wat er bij mij het beste past.

En wat te doen op de rustdagen? Nou ... rusten of fietsen! Fietsen is volgens de fysio prima voor de conditie om erbij te blijven doen! Mooi!

En hoe zit het nu met de linker achillespees? Ik vroeg aan de fysio hoe het toch kwam dat de klachten vroeger of later tóch telkens maar weer terugkwamen. Waarschijnlijk heb ik de pees nooit volledig laten herstellen. Daar staat een half jaar voor. Dus ... wat nu? Nou, de peest lijkt aan de betere hand te zijn. Nu moet ik ervoor zorgen dat ik qua belasten zodanig rekening met de pees houd en blijf houden, dat de klachten af blijven nemen (en zeker niet meer erger worden). Een half jaar lang! Wanneer ik het op kan brengen om dit proces een half jaar de tijd te gunnen, kan er écht sprake zijn van volledig herstel. Dat betekent óók een half jaar lang m'n oefeningen blijven doen!  Een wellicht niet onverstandig om dat daarna ook gewoon te blijven doen. Goed nieuws voor een marathon in oktober! Mag ik ondertussen ook meedoen aan kleinere wedstrijden? : Ja, hoor, waarom niet!", was het antwoord. Afstanden tot een HM.

Bij twijfel (en dan de situatie wel op tijd aanvoelen), even gas terug. Bijvoorbeeld teruggrijpen naar de minutenloopjes:
X*1'(p=1'w), X*2'(p=1'w), X*3'(p=2'w). Binnen dat wandelen wel uitbollen na een tempo en vlak voor een nieuw tempo er weer in rollen.

Volgens de fysio heb ik nog steeds het lijf (en dus ook benen) met mogelijkheden. Bijvoorbeeld om een gooi te doen naar het verbeteren van m'n eigen tijden. Op naar nieuwe PR's!

2020 week 02 #vollebak

vooraf
Weer naar school: terug in het gareel. Dat betekent weer serieuzer bezig zijn. Niet alleen wat werk betreft, ook wat voeding, (nacht)rust en sport betreft. Ook wel weer goed, na een Kerstvakantie met familiebezoekjes, feestjes, diners, eten, drinken, gezelligheid, ...

maandag 6/1: minutenloopje of duurloopje
Eerste schooldag na de Kerstvakantie zit erop. Eigenlijk best wel weer leuk. Het enige niet-leuke was het vroege opstaan, haha!
's Avonds had ik nog meer dan voldoende energie om even een stukje te gaan rennen. Niet te gek, want morgen wil ik op de baan kunnen trainen. Het werd een minutenloopje: 18*1' (p=1' w/dr). Met een totaal van 8,2 km. Een soepele, ontspannen, reactieve minutenloop. Beste tot nu toe. Met een zeer goede linker achillespees. Top! Tijden van 3'52"/km tot 3'32"/km.

dinsdag 7/1: baantraining
Yes, dit was het weer. Wat een heerlijke training! Programma: 5* (800 rustig - 800 snel) zonder pauze. Tijden: de rustige 800-tjes gingen in 3.35 en de vlotte in 3.00. Samen met Maaikel en Dave gelopen, met Ralph er vlak voor.Geen last van de achillespees. En vooral daardoor voor het eerst weer de gehele training kunnen volbrengen. Hiiihaaaaa! In de voorgaande periode kortte ik de trainingen geregeld in: liep ik bijvoorbeeld 10*400 ipv 12*.

woensdag 8/1: fietsen duurloopje
Vanmorgen merkte ik tijdens het opstaan, net als afgelopen vrijdag, dat ik een 'lekkere' achter de rug heb: lichte spierpijn weer. En, óók evenals vrijdag: géén reactie wat de achillespees betreft!
's Middags: studiemiddag in Wijk aan Zee. Met het camperbusje van m'n collega heen. Rennend terug naar huis. Met een ommetje. Rechtstreeks naar huis is 5 à 6 km, nu kwam ik tot ruim 11 km. In 4'39"/km. Eigenlijk wilde ik vandaag gaan fietsen. Overdag kon dat dus niet, daarom bleef een avondrondje over. Maar daar had ik niet zo veel trek meer in. Niet zo gek, natuurlijk.

donderdag 9/1: baantraining
Ik had vandaag wat stramme benen. Niet zo gek natuurlijk, na 3 hardloopdagen. En toch stond er vandaag een baantraining op het programma. Een stevige zelfs: 20*300 (p=100). Alles in 1'02" à 1'03". Fantastisch lekker getraind. Samen met Rowdy. En net als dinsdag de hele training kunnen doen. Dave was er ook weer, maar hij deed een apart marathonprogramma. Na afloop massage. Dat was wel even nodig: de kuiten en hamstrings konden een flinke kneedbeurt goed gebruiken.

vrijdag 10/1: fietsen (mtb weg)
Vanmorgen voelde ik de training van gisteren nog wel wat in de benen. En wellicht voelde ik deze loopweek wel. Want ik heb zowaar 4 dagen achter elkaar gerend. En af en toe stevig ook. Volle bak dus! Vandaag dus maar een dag zonder rennen. Eerst fysio om 15.30u en 's avonds ... fietsen! Pas om 20.30u, omdat ik na het eten in slaap was gevallen, haha! Het was buiten werkelijk heerlijk om te fietsen: volle maan, een sterrenhemel, nauwelijks wind en lekker fris. En thuis weer 45 km op de teller (in 26,4 km/u).
's Avonds m'n gedachten over m'n (voorlopig laatste) bezoek aan de fysio op papier gezet. Zie: plan-b-of-c.

zaterdag 11/1: duurloopje
Géén voetbal vandaag. De competitie voor het team van Kane begint volgende week weer. En dus een vrije ochtend. Na 5 dagen wakker worden om 6.30u, vond ik het vanmorgen wel even lekker om uit te kunnen slapen. 's Middags ben ik met José en de honden naar het strand gegaan. Ellen ging ook mee. Zij wandelen, ik rennen. En een wind, pfff. Alleen bij ons (van Wijk aan Zee tot Egmond, precies op dat stuk waar vanmorgen de strandrace Egmond Pier Egmond was) en op Vlieland was het windkracht 7, haha!
Heen door de duinen. Mul zand, klimmetjes en wind tegen. Lekker bikkelen, zo gaaf om te doen. Terug over het strand. Goede ondergrond en wind mee. Was na het werken in de duinen wel even aangenaam, hoor. We kwamen allemaal tegelijk aan bij de auto en goed uitgewaaid reden we naar huis.

zondag 12/1: fietsen souplesseloopje
Vanmorgen wilde ik met Marco en Marcel lekker gaan crossen in de duinen op de mtb. Maar bij het wakker worden (en ik was op tijd, hè, vanmorgen, haha), had ik helemáál geen zin om te gaan fietsen. Nou ... dan maar niet. Gelukkig dat ik deze keuze maakte, want precies gedurende de tijd dat we zouden gaan fietsen, regende het. Wél had ik 's middags zin om even te gaan rennen. Ik koos voor een souplesseloopje: 30*100 (p=100 dr/w,w/dr). In totaal 7,4 km in 0:40:42. Alles tussen 4'00" - 3'30"/km. Wat een heerlijke training, zeg! Focus op ontspannen, soepel, reactief, veerkrachtig rennen. Het was bewolkt, er stond een aardig windje en toch was het lekker loopweer.

JoArtSport in 2020

Michel Butter: "De marathon legt je persoonlijkheid onder een vergrootglas."

Een nieuw jaar voor me. En zoals elk jaar maak ik dan allerlei plannetjes. Zie bijvoorbeeld joartsport-in-2019. Soms lukt het me om een plan uit te voeren, soms niet. Het maken van plannetjes heb ik altijd errug leuk gevonden om te doen. Hoofddoel voor 2020 blijft eerlijk gezegd vooral "lekker sporten". Als dat lukt, volgen andere plannen/doelen meestal als vanzelf. Ik heb behoefte aan regelmaat. Niet voor niets heb ik het al meerdere malen gehad over #marathonloperalslifestyle. Als dat lukt, zou het zomaar kunnen dat het daadwerkelijk van het lopen van de marathon van Amsterdam komt. Aan het aantal keer sporten in de week zal het niet liggen. In 2019 kwam ik tot ruim 5x in de week gemiddeld. Dat was een fietsen en rennen combi. Doordat ik niet kon kiezen tussen rennen en fietsen, ben ik in de afgelopen 2 jaar méér gaan sporten. Na een fietsdag volgde een hardloopdag, volgde een fietsdag, volgde een ... Weinig rustdagen dus.
Ik ga hoe dan ook starten met "leven als een marathonner", qua voeding, trainingsfrequentie, nachtrust, enzovoort. En dan zien we wel. Wanneer is mijn sportjaar geslaagd? Als ik evenals in 2019 lekker vaak heb weten te sporten. En als die marathon ervan komt is dat 'skitterond' meegenomen!
Grootste onzekerheid richting het daadwerkelijk gaan voor een marathon lijkt vooral de linker achillespees te zijn.

Wat zou haalbaar kunnen zijn?
2000 km in 52 weken is   39 km per week rennen. Bijvoorbeeld 4x 9,8 km.
8000 km in 52 weken is 154 km per week fietsen. Bijvoorbeeld 3x 52  km.
Ambitieus? Behoorlijk!