En weer thuis. Vanmorgen werden we om 10.30u met de boot van Ameland naar het vasteland gebracht. Om 13.30u waren we thuis. Wat een heerlijk weekje hebben we gehad. Niet altijd goed weer, maar daar hebben we ons niet door laten tegengehouden. Met de Knollies heel wat afgewandeld en evenveel gezellige momenten meegemaakt. Bijvoorbeeld het cadeautjes-dobbelsteen-spel op Kerstavond, of het gourmetten tijdens 1e Kerst. Ook leuk was het sporten met elkaar. Ik kwam weer in een lekkere flow terecht. Hopelijk weet ik die vast te houden.
Te beginnen met vandaag: om 15.00u zat ik op de fiets: even door onze eigen mooie duinen op en naar naar Egmond: 39 km. Zon en weinig wind. Te mooi om niet te gaan.
Dinsdag 29/12: duurloopje
Wat gaan we doen vandaag: rennen of fietsen? José moest vandaag weer werken. In de ochtend op kantoor, 's middags thuis. Als ik op het strand wilde rennen, moest ik wachten tot de middag, omdat ik alleen dan de auto tot mijn beschikking had. Voordeel Robin Kane José en de honden mee gingen. Over het Duin naar de Pier en over het strand terug. Iets meer dan 5 km. de hele dag regende het, behalve het half uurtje daarbij op het strand waren. Goede timing dus. Mijn linkerbeen was niet super. Toch hoefde ik niet te wandelen. Goed nieuws is ook dat de achillespezen rustiger worden: al sinds vorige week geen last meer van gehad. Morgen naar de fysio: kijken hoe de zaken er voor staan.
Woensdag 30/12: duurloopje
Laatste loopje van het jaar (morgen en overmorgen [traditiegetrouw] waarschijnlijk fietsen met Marco). Samen met Kane naar de Zeeweg op en neer. Km 1 ging in 5'03"/km, km 2 en 3 in 4'38"/km en km 4 in 4'56"/km. Een prima middenstuk dus. En dat nadat ik gisteren óók een stukje heb gerend.
's Middags naar de fysio geweest voor een trigger point behandeling. Ook wat nieuwe oefeningen meegekregen, onder anderen 'het bruggetje'. In serie oefenen: te beginnen met 4*10x. En vervolgens uitbreiden. Aandachtspunt is billen aanspannen. En zo heb ik inmiddels een aantal oefeningen, waar ik lekker mee aan de slag kan, zoals 'de brug', op onderstaande afbeelding. Zie: oefeningen voor alle oefeningen van nu.
De fysio heeft liever dat ik me voorlopig wat meer concentreer op de oefeningen en minder op het hardlopen. Ik wil wat rennen betreft weer toewerken naar 5x per week rennen, zoals ik me dat in het begin van 2020 voor had genomen. Zie plan-b-of-c. Te beginnen met 3x en met een totaal van 80 minuten. Dat is hoe de afgelopen 3 weken eruit zagen en dat ik wat op dit moment kan. Dan comform de 10% regel opbouwen en na 5 weken een rustweek: week 6 = week 5 - 15%. Dus: 80', 88', 97', 106', 117', 100'. Liefst in minutenloop-vorm, zodat ik telkens na een paar minuten kan checken hoe het gaat. Tempo's van 13 km/u (= 4'36"/km) zijn mooi zat. En gaat het niet? Stoppen!
Donderdag 31/12: fietsen (racefiets)
Op tijd uit bed: ik zou om 9.00u bij Marco zijn voor ren rondje op de racefiets met Co. Dat lukte me maar net, omdat zowel José als ik pas tegen 8.30u wakker werden. Ach, 't is vakantie, hè! Het was koud om 9.00u: op de teller van Co stond -1 graden. We reden door de polder naar Purmerend. De zon liet zich steeds nadrukkelijker gelden, waardoor het steeds aangenamer werd. Ook al omdat er nauwelijks wind was. We hebben rustig gereden: genietend van de stilte om ons heen. Heerlijk ritje zo, van 59 km (in 28,3 km/u).
's Middags gewandeld met de Knollies en de honden en 's avonds oudejaarsavond met z'n vieren. Ouderwets gezellig een potje Risk spelen bijvoorbeeld.
Vrijdag 1/1: fietsen (racefiets)
Om 10.00u met de Knollies gewandeld. Het was mooi weer en mede daardoor vrij druk in de duinen. Was heel gezellig allemaal. 's Middags (om 14.00) op de racefiets het nieuwe jaar ingewijd met Co. Onze 1 januari klassieker. Door de duinen naar Egmond: het was nu nog mooier en nog drukker in de duinen. Terug door de polder. Zon en geen wind zorgden er mede voor dat we zonder ons echt te hoeven inspannen lekker 50 km in 30,3 km/u konden rijden. En omdat het nieuwjaarsdag, kwamen Josés ouders einde middag langs om pannenkoeken te eten.
Zaterdag 2/1: minutenloopje 8* 6* 3' (p=1' w), gem. in 4'36"/km
's Avonds eten bij de Knollies, ivm de verjaardag van Jort. Daarvoor met José en de honden naar het strand: ik rennend op en neer naar de pier. En dáár weer voor oefeningen gedaan.
Hoe fing het rennen? Mwah. In het begin ging het best aardig. Ik kon soepel ontspannen en vrij reactief rennen. van 8 keer 3 minuutjes zou kunnen rennen. Maar dat veranderde onderweg. En de 8 keer werden er slechts 6. Ik merkte dat het voor links toch nog steeds wel belastend was allemaal. Daarom op tijd gestopt, zoals afgesproken met de fysiotherapeut. Toch was ik er wel wat chagrijnig over. Niet helemaal terecht, het kwam vooral doordat ik merk dat ik wat ongeduldiger aan het worden ben. de tempo's waren op zich telkens in orde: 4'59"/km, 4'34"/km, 4'41"/km, 4'26"/km, 4'27"/km, 4'29"/km. Op de eerste na, toen was het nog even inkomen. Gemiddeld gingen ze in 4'36"/u: eigenlijk precies wat ik beoogde, want dat is 13 km/u. In dat opzicht mag ik niet ontevreden zijn. Wellicht moet ik de kwaliteit van het tempo maar even prefereren boven de omvang.
Zondag 3/1: fietsen mtb (weg)
M'n moeder en Piet eten bij ons. Daarvoor fietsen: 35 km in 27,4 km/u. En daarna boodschappen doen. Maar eerst nog eens even lekker één keertje uitslapen: héérlijk, haha! Het fietsen ging daarentegen helemaal niet zo heerlijk. Had wat last van 'links'. Het lag niet aan het weer: een sluimerend zonnetje en nauwelijks wind maakten het aangenaam om buiten te zijn.
