op souplesse

En hoe ging het vanmiddag bij Menno?
Zoals "gewoonlijk" kwam ik fit binnen lopen en ging ik kreupel naar huis. Deze keer gingen de naalden in m'n rechterkuit.
In op-weg-terug schreef ik woensdag na het hardlopen :
"M'n linkerkuit, waarvoor ik in behandeling ben bij Menno, voelde soepel aan. Maar m'n rechterkuit voelde 'n tikje gespannen aan."
En dus was deze kuit vandaag aan de beurt.

Gelukkig was Menno wél tevreden en ik ook. We gaan dus op de ingeslagen weg verder.
Komende week mag ik weer "voor het echie" op de baan trainen. Wel het eigen programma uitvoeren, maar niet meer op het veld binnen de baan. Da's leuk, maar ... ik kan niet!
Donderdag is het Sinterklaasavond en dus "moet" ik woensdag. En dáárdoor kan ik ook dinsdag niet, omdat er een dag tussen moet zitten. Maandag dus.
Geeft niets, de weer erop weer meedoen is ook goed.

Wat mag ik doen?

• 16 à 20x 200m (rust = 200m)
•   8 à 10x 400m (rust = 200m)

Omdat ik op de weg ga lopen, worden het toch weer de minutenlopen, zoals tijdens de afgelopen weken:

• 16 à 20x 1' (rust = 1')

  

  Herman Verheul
  (de 'vader' van de souplessemethode)

•   8 à 10x 2' (rust = 1')

Ik mag er ook 'n beetje mee "spelen", zolang ik het maar niet overdrijf. De trainingen lijken door het wandelen tussendoor wel wat op trainingen volgens de souplessemethode.
“De kracht van deze trainingsmethode zit in het conserveren en optimaliseren van de reactiviteit (elasticiteit, veerkracht) van de spieren, oftewel de lichtvoetigheid en economie van lopen.
De kern van de Verheulmethode bestaat uit extensieve intervaltrainingen, die op souplesse (moeten) worden uitgevoerd."

Toen ik vorige week op de baan was en met mijn trainer stond te praten, gaf hij ook aan: "je hoeft niet zo héél snel te trainen om straks weer goede 10 km's te gaan lopen: 3'30" per km is óók goed."
Wanneer ik binnenkort weer op de baan ga lopen, zal ik Verheul (extensief, souplesse, lichtvoetig) in m'n achterhoofd meenemen. 

op weg terug

Het is woensdagochtend en m'n hardloopweek zit er al op. En da's gek, zo halverwege de week.
De afgelopen weken trainde ik op dins- en donderdag. Maar doordat ik deze week met oudergesprekken zit, lukte dat nu niet en werd het maandag en woensdag(ochtend).

Maandag heb ik, volgens programma, 16 * 1' (p = 1' wandelen) gedaan. En dat ging weer goed. Niet zo soepel als de afgelopen weken, maar toch.

Op aanraden van Jacco met hartslagmeter gelopen. Deze is niet boven de 160 bpm geweest en dat is in mijn geval prima.

Vanmorgen, weer volgens programma 8 * 2' (p = 1' wandelen) gedaan. Voor het eerst weer eens een "echt" rondje gelopen. Ook nu ging het weer goed, maar niet heel soepel. Hartslagmeter is zelfs onder de 155 bpm gebleven. M'n linkerkuit, waarvoor ik in behandeling ben bij Menno, voelde soepel aan. Maar m'n rechterkuit voelde 'n tikje gespannen aan.

De trainingen van deze week zijn best al pittig te noemen. Wanneer je geblesseerd bént, kun je ze niet aan. Ik durf nu wel te stellen dat ik dat stadium gepasseerd ben en dat is wel zo prettig.
Nu is het zaak om langzaam maar zeker terug te keren naar een normaal niveau met 3 à 4x trainen per week. Dat zal nog wel even duren, maar het gaat eraan komen. Ik ben "op weg terug", maar laat me leiden / lijden door Menno en ga pas meer doen wanneer ik van hem groen licht krijg. En dat betekent dat ik me moet beheersen en dat ik deze week hooguit nog een keertje een rondje zal gaan fietsen.

Fysio (6)

Mijn trainer vond dat ik gisteren met 15 à 16 km per uur aan de snelle kant liep. Ongeveer mijn 10 km tempo. Mijn laatste 10 km ging in 36'49" en dat betekende 16,3 km per uur. Dat klopt dus aardig.
Vandaag had ik een afspraak bij mijn fysio, Menno, en ik wilde dit toch even met hem bespreken. Hij gaf aan dat het aanhouden van dit 10 km tempo prima is. Voorwaarde is wel dat ik dat dan vanaf de eerste minuut tot en met de laatste minuut doe. Want, nogmaals, het gaat telkens om "maar" een minuut en ik kan na iedere minuut wandelen en dus weer herstellen. Hij gaf nogmaals aan dat uitgerekend langzaam lopen geen optie is. Natúúrlijk snap ik mijn trainer. Hij wil één ding niet en dat is wéér een blessure bij Johan. Het was verder geen écht punt: m'n trainer is van mening dat ik bij mijn fysio in zeer goede handen ben en dat ik vooral goed naar hem moet luisteren in deze fase!

De boodschap van mijn fysio gaf mij een wat opgelucht gevoel: ik ben goed bezig. Hij vond verder dat de kuit goed aanvoelde. Geen reacties nav het trainen. "Met de kuit is niets mis," stelde hij, "er zitten alleen nog wél wat vervelende strengen." Die strengen heeft hij middels de triggerpoint therapie aangepakt. Er gingen vandaag weer 6 naalden in de kuit. Ik voel 'm nu best! Inmiddels weet ik dat ik de dag na de behandeling nog last kan hebben, maar dat het daarna wegtrekt.

Volgende week mag ik weer 2x lopen. Voorlopig dus nog géén 3x! Wel mogen de loopjes zelf wat uitgebreid worden naar:

• 16 * 1' (p = 1' wandelen)
•   8 * 2' (p = 1' wandelen)

De kans is groot dat ik niet op de baan kan lopen, omdat ik volgende week oudergesprekken op school heb. Jammer, maar niet héél erg! Waarschijnlijk ga ik op maandag en woensdag lopen.

Maar eerst ... zondag fietsen met Toon, Marco en Jacco!

weer op de baan (2)

Ook vanavond 12* 1' met tussendoor 1' wandelen gedaan. Vooraf weer in het krachthonk aan de buikspieren gewerkt. Ik moest nog bijkomen van afgelopen dinsdag, haha!
De minuutjes rennen gingen lekker. Evenals dinsdag, liep ik op het gras. De trainer vond ze wat aan de snelle kant gingen. "Volgens mij loop je zo'n 15 à 16 km per uur!" riep hij.
Wat is wijsheid? Ik houd me uiteraard vast aan mijn fysio Menno, die wil dat ik de minuutjes lekker vlot afwerk, maar het moet natuurlijk niet té vlot gaan. Fijn dat de trainer dan zo betrokken is aan de zijlijn van de baan! Hij wil uiteraard óók dat ik niet alleen blessurevrij geraak, maar vooral blijf!

Morgenmiddag ga ik weer naar Menno toe. Ik ben benieuwd wat de "schade" is. Ik hoop en denk dat we op het goede spoor zitten. Het voelt goed. De kuit tintelt licht, maar het mag geen naam hebben. In deze fase gaan bij de minste signaaltjes de alarmbellen al rinkelen natuurlijk.

Ondertussen heb ik in 2 weken 4x een minutenloop gedaan. En ze gingen allemaal zonder last.

Ondertussen met de trainer een soort plannetje bedacht. Wanneer ik binnenkort weer doelgericht kan en mag trainen, ga ik me vooral op de 10 km tot 10 EM richten. Dat lijken de ideale afstanden voor mij. Zonder dat ik daar nú al iets van verwacht, hoor (verwachtingen). Dit kwam na de training zo ter sprake.

Ook gaf hij aan dat hij mij eigenlijk nooit op iets heeft kunnen betrappen wat onverstandig
(oa wat opbouw, snelheid, etc.) zou kunnen zijn. Dat weet ik ook, ik ben een goed luisterende leerling. 'n Beetje braaf, zelfs.
Jacco kwam erbij staan en er ontstond een leuke discussie over blessures, hardlopen, snelheid, houding, hartslag en ál die zaken die al dan niet een steentje bij zouden kunnen dragen.

Was een mooie trainingsdag én leerdag!!

weer op de baan

Gisteren eindelijk weer eens op de baan geweest. Loopmaatjes weer eens gezien: ontzettend leuk, natuurlijk. Ik heb meegedaan met de buikspieroefeningen vóór de training. Dat viel niet mee. Een kwartiertje "planken" onder leiding van een expert is toch andere koek als thuis m'n huiswerkoefeningen doen. Pfff ...

Na de buikspieroefeningen meegedaan met de warming up van de groep. Vervolgens m'n eigen (door Menno samengestelde) programmaatje afgewerkt.

Fijn dat onze trainer 'n beetje op me lette. Hij had toch wel weer wat bruikbare tips!
Allereerst vond hij dat ik wat te snel begon: de eerste minuut liep ik volgens hem in 14 à 15 km per uur. Verder vind hij mijn loophouding en'-techniek prima in orde, maar als we heel gedetailleerd gaan doen, zou het nog 'n tikje rechter op kunnen. Ook loop ik iets "springerig": als ik de energie die ik steek in het 'omhoog gaan', nu eens kan steken in het naar voren gaan, zal dat ten goede van m'n snelheid komen. En hoewel dat natuurlijk meer iets voor de toekomst is, zou ik er best nu al wat op kunnen letten. Nu ik toch bezig ben ...

En hoe ging het lopen verder wat de kuit(en) betreft?
M'n linkerkuit tintelde wat tijdens het lopen. Da's natuurlijk heel iets anders dan last, maar wanneer je je opmerkzaamheid tijdens het lopen traint, merk je dat op.

Tijdens het lopen kwam de volgende vraag in me op: "hoe kan ik tijdens het lopen zorgen voor minder spanning of druk op de kuiten? Nu en in de toekomst."
Nu: door te werken aan dat wat Menno en Bert me meegeven. Voor de toekomst kan gelden: minder focus op de totale kilometers per keer, per week en per maand leggen.

En zo kwam ik al lopend en denkend (omdat die 2 zaken toch vaak hand in hand gaan) uit op 6,9 km (o, gaf ik net niet aan dat daar de focus niet op moet liggen??).
Ik heb overigens niet op de baan zelf gelopen, maar op het grasveld binnen de baan: vanwege de zachte ondergrond.
Morgen wéér!!

En mocht ik óóit tóch weer eens geblesseerd raken ... op facebook kwam ik onderstaande afbeelding tegen:

 

verwachtingen

"Vrij zijn van verwachtingen leidt tot innerlijke rust." (4positiviteit)

Hier heb ik hard aan gewerkt de laatste tijd  en ik kan het UITEINDELIJK alleen maar beamen.

M'n eerste "hardloopweek" sinds week 37 zit erop. Dat betekende dat ik 8 weken niet heb gelopen. Tijdens deze eerste loopweek moest ik me beperken tot 2x lopen en dat geldt óók voor deze week. Menno gaf aan dat ik hoogst waarschijnlijk met gemak 3x zou kunnen lopen, maar dat de kans dan aanwezig is dat ik mezelf dan over pakweg 6 weken tegenkom. En dat wil ik uiteraard niet. Fysiotherapeut Menno geniet mijn vertrouwen ten volste (ook al doordat mensen als Jacco en mijn trainer Bert óók veel vertrouwen in hem hebben) en dan moet ik naar hem luisteren, zo simpel is het. En dus da ik voor een geleidelijke opbouw.

Heb ik dan zelf helemaal geen verwachtingen? Jawel, maar zonder (loop)doelen, en dus zonder druk. Mijn verwachting voor de komende weken is om weer aan lekker lopen toe te komen. Wedstrijden, tijden, schema's et cetera zijn (nog) niet relevant.

Ik zit er aan te denken om deze week dinsdag en donderdag op de baan mijn training af te werken: 12*1' met p = 1'.
Ook al, omdat de groep een kwartier voor aanvang buikspieroefeningen als "planken" doet. Het is voor mij natuurlijk helemaal niet gek om daar aan mee te doen . En daarnaast zie ik m'n clubgenoten ook weer eens (alsof ik eindelijk weer onder de mensen kom, haha).

En áls ik al een doel stel, dan is het: "luisteren naar mijn lichaam". Mijn lichaam (en dan vooral mijn benen) bepalen de volgende stap(pen) en NIET mijn hoofd.
Op die manier (zonder doelen) heb ik de tweede helft van 2012 heerlijk gelopen. In 2013 kwamen de doelen er weer en langzaam maar zeker ging het toen mis. Waarschijnlijk omdat ik toch net iets meer naar m'n hoofd luisterde in plaats van naar mijn benen.

Over Sinterklaas en mtb-en.

Vanmorgen een heerlijk rondje in de duinen gefietst. Bijna was het feest niet doorgegaan, omdat ik met José en de kinderen naar de Sinterklaasintocht in IJmuiden zou gaan.Daar komt de Sint per stoomboot aan, wel zo leuk.

En dus meldde ik me keurig netjes af bij Marco, Toon en Jacco. Alleen, ik kreeg van Jacco een foto als antwoord terug. Een foto van de intocht van Sinterklaas in IJmuiden!
Huh? ... Ah, nee toch! José en ik verkeerden in de veronderstelling dat de intocht zaterdag in Beverwijk was en zondag in IJmuiden, maar het was precies andersom!

Nou ja, dan maar naar de intocht in Beverwijk, niets aan te doen. Voor mij één voordeel: in Beverwijk was de intocht niet 's ochtends, maar 's middags, wat betekende dat ik tóch m'n rondje kon fietsen.

Om 8.15 uur vertrok ik met Toon en Jacco als vanouds vanaf de Patatoloog. Marco had gisteren al gefietst en reed niet mee.
Het was zacht, droog en windstil: ideaal om een rondje te trappen. Ik heb relaxed, ontspannen gereden. We hebben onderweg 3 stops gemaakt:

• 1x om onderstaande foto te kunnen maken (Jacco dan)
• 1x omdat Jacco viel (ik riep dat ik geen fototoestel bij me had)
• 1x omdat ik onderuit ging (boontje komt om z'n loontje, maar Jacco was te laat met zijn camera).



Daar waren ze weer, hoor, de Exmoor pony's!

Ik kwam thuis met 46 km op de teller (in 2 uur en 9 minuten). Snel douchen en wat eten en ... hup ... naar de Breestraat. Op naar Sinterklaas!

Fysio (5)

Vandaag ben ik weer bij Menno geweest. De linkerkuit voelde volgens hem goed aan en er hoefden dit keer géén naalden in. En dat vond ik niet erg!

We raakten in een gesprek verwikkeld. Ik gaf aan dat ik het volgende opmerkte tijdens het loper:
ik ging geluidlozer gelopen:
1) door het licht aanspannen van de buikspieren
2) door een fractie laten m'n voeten op de grond neer te laten komen
3) wanneer ik sneller liep
Dit klopte volgens Menno ook. Hij vulde aan door te stellen dat 2) onder anderen komt dóór 1). En de logica van 3) is dat de pas meer op naar voren is gericht en (dus) effectiever is.
Ik heb me volgens Menno een intelligente leerling getoond, haha!

Vragen die ik verder nog had, waren:
 1) Moet ik rekken na afloop?
 2) Moet ik ijzen na afloop?
 3) Wat is een goede warming up in deze fase?
 4) Wat is een goede cooling down?
 5) Is het verstandig om m'n compressietubes aan te doen?
Bij 1): rekken na afloop is altijd goed. Ik gaf aan dat dat dat meestal onder de douche doe: kan prima.
Punt 2) ben ik vergeten te vragen. Bij 3) en 4) geldt dat stevig doorwandelen al prima is en bij koud weer wat opwarmoefeningen thuis doen. Handig is ook om mijn "huiswerkopdrachten" (onder anderen het 'planken') voorafgaand aan het lopen te doen.
En wat 5) betreft: de tubes zorgen voor een goede/betere doorbloeding is zijn in mijn geval prima om te (blijven) dragen.

We hebben niet alleen maar gepraat, hoor.
Vandaag was namelijk m'n RECHTER kuit aan de beurt. Tijdens de vorige keer gaf Menno al aan ook in deze kuit wat spanning te voelen en dat het hem niet onverstandig leek om ook deze "jongen" te behandelen. Tijdens het hardlopen voelde de linkerkuit zelfs minder ontspannen aan dan de rechter. Niet dat ik er last van had, maar toch. En dus mocht Menno vandaag tóch prikken!

De behandeling was tussen de middag. Ik liep vlot wandelend de school uit en kwam strompelend binnen. En dan de commentaren van collega's, leerlingen en ouders, haha!

Volgende week mag ik, net als deze week, 2x lopen. Ik mag dan proberen om 12*1' (p= 1' wandelen) te doen, in plaats van 10*. Ná volgende week gaan we kijken of ik naar 3x per week toe kan gaan werken.

Kortom: ik merkte tijdens het lopen dat ik vooruit ga en ook Menno constateerde dit ook. Ik boek dus progressie en kan weer aan wat opbouwen gaan denken.

Blij

Mag ik blij zijn? Ja, dat mag ik!
Ik heb wéér hardgelopen. Dat is voor mij sowieso iets om blij van te worden, maar het ging óók nog eens goed en lekker!
Na eergisteren 8*1' (p = 1' wandelen) te hebben gedaan, heb ik nu 10*1' (p = 1' wandelen) gelopen.
Eergisteren voelde ik m'n kuit toch wel wat tijdens de laatste keer, maar vandaag  hé-le-maal niet. (En heel bewust ben ik na 10x gestopt. Niet eigenwijs gedaan en dus niet een 11e minuut gelopen.)
Afgelopen vrijdag had ik nog een triggerpointbehandeling, maandag lopen was dus 3 dagen daarna en nu was ik toch weer 2 dagen verder. Dat speelde volgens mij een behoorlijke rol.

Ik kon de series iets vlotter lopen, zonder gekke dingen te doen. Tempo zal zo'n 13 à 14 km per uur zijn geweest. Ik heb geen grens opgezocht, laat staan dat ik 'm gevonden heb. Het ging lekker, het was goed zo. De nadruk lag echter, net als maandag, meer op: recht (maar wel hellend), soepel en ontspannen lopen. En misschien wel vooral op het geluidloos lopen.

Wat ik opvallend vond, was dat ik minder "plofte" wanneer ik sneller liep. En bij het licht aanspannen van de buikspieren (of het actiever gebruiken van de buikspieren) liep ik nóg geluidlozer. Een derde item met een positieve invloed op het geluidlozer lopen was het volgende: ik probeerde een fractie laten m'n voeten op de grond neer te laten komen.
Man, ik word gewoon een ninja, of sluipmoordenaar! Pas maar op, Johan komt eraan!

Kortom, er lijkt een verband te zijn tussen snelheid, moment van landen en buikspieren enerzijds en geluidloos lopen anderzijds.

Maandag schreef ik: ik ben er nog niet, maar dit geeft wel vertrouwen. Ik denk dat ik tevreden kan/mag zijn. Ik ben er natuurlijk nog stééds niet, maar het feit dat het vandaag beter, gemakkelijker en soepeler ging, maakte me heel blij!

Morgen mag ik weer naar Menno. Ben benieuwd naar zijn mening en bevindingen! Hij wil een soort "nulpunt" kunnen bepalen.

Hardlopûh!!

Gekookt, gegeten, kinderen de deur uit om snoep op te halen: 't is weer 11 november en dus Sint Maarten. Ik zit met m'n laptop op schoot te wachten tot er kinderen aanbellen om te zingen voor een snoepje. Het is 17.30 uur.


Ik voel me wat gespannen, omdat me ik ná het Sint Maarten gebeuren om ga kleden om  te gaan "rennen". Ik voel me alsof ik straks een (voor mij) belangrijke wedstrijd ga lopen.
Niet zo heel gek, natuurlijk, als je je bedenkt dat het over 5 dagen 2 maanden geleden is dat ik voor het laatst een normaal rondje heb gelopen.
'k Ben toch zóóó benieuwd hoe het gaat. Maar, hé, als Menno er vertrouwen in heeft, waarom zal ik het dan niet hebben?

Inmiddels 20.15 uur en ik heb m'n eerste hardloopstukje erop zitten. Haha! Ik ben een half uurtje weg geweest. Daarin heb ik eerst gewandeld, toen m'n programma afgewerkt en ten slotte weer een stukje gewandeld. Het programma bestond uit:
8*1' (p = 1' wandelen). Ik voelde m'n kuit licht, maar dat zal niet geheel onlogisch zijn. Pas tijdens de laatste 'renminuut' voelde ik de spanning ietsje toenemen, maar dat zakte daarna, tijdens het wandelen helemaal weg. En nu, thuis op de bank, heb ik helemaal nergens last van!
Ik kon het rennen in een lekker, stevig tempo doen. Het zal waarschijnlijk zo'n 13 km per uur geweest zijn, maar ik wilde er onderweg niet op letten. Ik heb puur op gevoel proberen te lopen. Geluidloos, recht (maar wel hellend), soepel en ontspannen lopen. Het voelde aan als het opzoeken van m'n grens, zonder er overheen te gaan: zoals de bedoeling was.
En eindelijk kan ik weer loop km's noteren in m'n logboek: 4,1 km (inclusief wandelen).

Onderweg kwamen er wel wat vragen boven:
- Moet ik rekken na afloop? Ik heb m'n kuiten na afloop wel gerekt.
- Moet ik ijzen na afloop? Niet gedaan.
- Wat is een goede warming up in deze fase? Vandaag heb ik 5' gewandeld.
- Wat is een goede cooling down? Vandaag heb ik 5' gewandeld.
- Is het verstandig om m'n compressietubes aan te doen? Heb ik nu niet gedaan.
Ik zal ze donderdag Menno voorleggen.

Conclusie voor vandaag: ik ben er nog niet, maar dit geeft wel vertrouwen. Ik denk dat ik tevreden kan/mag zijn.

Broccolistamppot

Vorige week sprak ik op een verjaardag met een vriend op een verjaardag over koken. En dat is altijd leuk om te doen met hem, ook al omdat hij heel goed en lekker kan koken.  Hij vertelde dat hij zich de laatste tijd richtte op stamppotten. "Huh," dacht ik, "stamppotten, dat zijn toch simpele gerechten?"

Een paar dagen geleden ontdekte ik de kookblog Gewoon wat een studentje 's avonds eet van Leonie en ook zij was flink met stamppotten bezig.
Ik raakte enthousiast en ging op zoek naar een interessante, niet moeilijk te bereiden stamppot.
Ik vond op Vegatopia een leuke: een broccolistamppot.

Leuk en voor sporters interessant, omdat broccoli als een "supergroente" wordt gezien. Broccoli is rijk is aan antioxidanten en vitaminen. Nou en als ik dan op mijn zoektocht naar een stamppot tegen een broccolistamppot aanloop, dan is de keuze gauw gemaakt.

Het hoe en wat: 6 piepers koken en een broccoli koken.
Ondertussen een sausje maken door 3 teentjes knoflook (in het recept stond 1, maar ach ...), een uitje (leek me wel lekker erbij) en een pepertje (zonder zaadjes) te fruiten. Een flinke tomaat erbij. Een schepje suiker en een laulierblaadje erbij. Ik had nog een half pakje tomatensaus in de koelkast en deed deze er (in plaats van tomatenpuree) erdoor. Dan nog een blikje kidneybonen toevoegen en ten slotte wat komijnpoeder en peper.

Dan aardappelpuree maken: een ei, wat melk en peper en nootmuskaat door de piepers mengen.
Ook de broccoli stampen: hier deed ik ook wat melk bij. Daarna de puree en de broccoli mengen. Met wat geraspte kaas. Er had ook basilicum bijgekund, maar dat ben ik vergeten.

Schep de broccolistamppot op een bord, maak een kuiltje in het midden voor de kidneybonensaus en klaar is Kees.
Ik had nog wat gerookte spekjes gebakken, omdat ik bang was dat het wellicht wat flauw zou zijn, maar dat was eigenlijk onnodig en zonde.

Het is een lekkere hap geworden. Leve de broccoli!

week 45

dinsdag
Fietsen op de racefiets op de Tacx.
- Ik ging voor:     10' w.up, 1', 2', 3', 4', 5', 6', 7', 8' (p=1'), 10' c.down, totaal 63'.
- Maar het werd: 16' w.up, 1', 2', 3', 4', 5', 6', 7', 9' (p=1'), 10' c.down, totaal 70'.
De 1e 4 series waren eenvoudig te doen. De laatste 4 series werden vooral mentaal wat zwaarder. Ik merkte dat ik "dingetjes" ging verzinnen om het vol te houden. Wat uiteindelijk heel goed werkte was: intervallen tijdens de intervallen doen. Ik deelde in m'n hoofd de minuten in in blokken van 10 seconden, waarvan ik de eerste 5 constant reed en de 2e 5 nog eens extra aanzette. Dat maakte de uitdaging wat groter en werd het fietsen leuker. De laatste serie van 8 minuten werden er 9, waarvan de laatste minuut echt volle bak trappen was. En dááár houd ik van!
Erik zou zeggen:"weer lekker aan je cardio gewerkt!" En zo is het maar net!

donderdag
Fietsen op de racefiets op de Tacx. Ik wil de 10*4' (p=1') training doen. Dat betekent een totaal van 70' en dan mag ik weer 35 km bijschrijven.
Het is een iets andere training geworden. Na 10 minuutjes inrijden besloot ik impulsief om een spinningoefening te doen. Afwisselend zitten, staan, zitten, staan, etc. 8*4", 8*8", 4*16", 2*32", 1*64" en weer terug. En toen klonk het nummer "Some old cookies" van Slagerij van Kampen. En dat betekende: sprinten!! En wel 6' lang. Daarna toch geprobeerd om het programma op te pikken: 6*3'(p=1') en vervolgens 2*6' (p=1'). En als afsluiter lekker 10' uittrappen. Totaal: 36 km in 72'.

vrijdag
Fysiotherapie. Goed bericht: volgende week mag ik van Menno zowaar 2x proberen te hardlopen.

zondag
Bosrondje op de mtb?
Nou, nee! Wat een regen vannacht en vanmorgen, zeg. Mocht het al droog zijn, dan zouden de paden er in het bos zó slecht bijliggen... Kortom, er werd niet gefietst vanmorgen.
Vanavond dan maar weer een rondje in de garage? In ieder geval niet voordat ik m'n fiets heb geïnspecteerd, want ik merkte dat m'n achterband al begon te slijten!

's Middags klaarde het op en besloot ik om toch buiten een rondje te fietsen. Een redelijk kort rondje: 34,7 km in 1:17:00 (27 km/uur gemiddeld).

Weekopbrengst week 45
- fietsen: 105,7 km in 3x (35,2 km p.x)

Stap één

Vandaag gingen de naalden er weer in: in m'n kuit. Het voelde iets minder vervelend aan als tijdens de vorige beurten, of zou het gewenning zijn? Gelukkig heb ik er ook nu (een paar uur later) veel minder last van dan vlak na de vorige keren.
En Menno gaf aan dat hij het vooruit vond gaan met m'n kuit: het voelde allemaal wat soepeler aan.

Volgende week mag ik zowaar 2x proberen te hardlopen, haha!

• De 1e x: 6 à   8 * 1' met telkens 1' wandelen.
• De 2e x: 8 à 10 * 1' met telkens 1' wandelen.

De loopminuten 'moet' ik in een stevig tempo lopen: ik mag telkens na de minuut rennen best een beetje 'moe' zijn. Daarna heb ik immers een minuut wandelen!
Menno gaf aan: "liever een minuut in een goed tempo, dan 10 minuten in een (te) rustig tempo."
Dat klonk me als muziek in de oren!

Het doel is het zoeken (en vinden) van mijn hardloop"nulpunt". Wat ik me daarbij voorstel? Ik denk dan aan het voorzichtig opzoeken van de grens van de huidige belastbaarheid, zonder daar overheen te gaan. Vandaar renstukjes van telens een minuut en dan wandelen.
Een soort belasting-belastbaarheid bewaken.
En ga ik toch last van de kuit krijgen: meteen stoppen.  "Maar dat geloof ik niet," zei Menno.

Ik verkeer nog niet in een jubelstemming. Ik denk dat dat pas komt, wanneer ik volgende week daadwerkelijk (zonder kuitklachten) heb gelopen. Maar toch ... het is wél "stap één" richting herstel!

Voedingsgids

Een dezer dagen maar eens kijken in de winkel.
Het Hardloperskookboek was eigenlijk het eerste kookboek waar ik als sporter wat aan had & heb. Hopelijk wordt deze gids een mooie aanvulling!

 

 

Update:



Het gidsje inmiddels in huis, even doorgebladerd en ... volgens mij staan er wel aardige dingen in.

Garage (2)

"Fietsen betekent: je verstand en je kilometerteller op nul zetten. Alleen kan ik in de garage trappen wat ik wil, maar blijft de teller op die hatelijke nul staan."

Vorige week in mijn blogpost Garage schreef ik: "een mooie week om in de garage te fietsen: Tacx time dus!" Met een mooie afbeelding van het weer voor die week: regen, regen en regen.
We zijn inmiddels een week verder en ik zou exact hetzelfde kunnen posten. Hooguit moet ik de data veranderen en ... klaar!

De planning voor deze week is als volgt: dinsdag en donderdag duik ik de garage in en zondag sluit ik de sportweek hopelijk af in de duinen. Als het weer 't toelaat!
En vrijdag ... Menno-time!

In de garage heb ik tot nu toe telkens tussen de 50' en 60' gefietst. Nu wil ik graag > 60' trappen. Mogelijke trainingen voor in de garage zijn dan:

1. 10' w.up, 20*1' (p=1'), 10' c.down, totaal 60'
2. 10' w.up, 15*2' (p=1'), 10' c.down, totaal 65'
3. 10' w.up, 12*3' (p=1'), 10' c.down, totaal 68'
4. 10' w.up, 10*4' (p=1'), 10' c.down, totaal 70'
5. 10' w.up, 1', 2', 3', 4', 5', 6', 7', 8' (p=1'), 10' c.down, totaal 63'

Ik denk dat het trainingen 2. en 5. gaan worden.

week 44

"Cross training activities mean "alternative exercise" to running. Your goal is to find exercises that give you a good feeling of exertion, but do not fatigue the workhorses of running: calf muscles, achilles tendon and feet." (Jeff Galloway)
En zo is het maar net, wat mijn "hardloopwerkpaardjes" betreft!

dinsdag
Reactie Erik op m'n blogpost Garage:
"Wauw, ik krijg zin om te fietsen! Hitbiken of bikehitten, of Hit the Tacx Jo."
Vanavond ging ik 'dus' Hitbiken (een nieuw woord!), op de Tacx: 12 x 60 sec (p = 120 sec).
Oftewel: 12 versnellingen van een minuut met telkens 2 minuten relatieve rust.
In de garage, met campinglampen aan!
Het vervelendste stuk vind ik eigenlijk het inrijden. Die 10 minuten duren het langst. De versnellingen vind ik héérlijk om te doen. Na 8x begon het echt zwaar te worden. En dus probeerde ik het de 11e en 12e x juist 90 ipv 60 seconden vol te houden. Pfff ...
Om met The Beatles te zingen: "Cause I'm the Ta(c)xman. Yeh, I'm the Ta(c)xman!"
'k Ben zo blij dat ik het weer kan vinden in het fietsen. Ik 'moet' me ergens in vast kunnen bijten en m'n energie kwijt kunnen. En dan is zo'n uurtje in de garage ook nog eens geen tijdrovende klus.
De opbrengst van vanavond: ongeveer 28 km in 56' op de Tacx.

woensdag
Een rustig, kort rondje op de mtb op de weg gereden. Een soort 'uitfietsen'. Omdat het zulk mooi weer was. Nog net de ondergaande zon in de polder kunnen bewonderen. Ik rijd buiten eigenlijk nooit minder dan 1.30.00 (en dus 35-45 km), maar vandaag kon er nog nét 3 kwartier voor het eten getrapt worden. Normaliter loop ik op die manier weleens een rondje hard.
De opbrengst van vandaag: 19 km in 43'.

donderdag
Fietsen op de racefiets op de Tacx: ongeveer 26 km in 52'. Zie: dromen-hopen.

vrijdag
Fysiotherapie. Jeetje, wat deed het weer zeer, zeg, die naalden (trigger point behandeling)!

zaterdag
Rustdag. En dat was, na de behandeling van gisteren wel nodig ook! Vandaag de kuit nog steeds gevoeld, maar véél minder als gisteren. Zoals gepland, zeg maar. En dus kan ik morgenochtend 'gewoon' m'n rondje fietsen. En dat is maar goed ook, want tussen 6.00 en 12.00 uur wordt het mooi, zelfs zonnig, weer. En laten wij nu net van 8.00 tot 11.00 ons rondje trappen!

zondag
Bosrondje op de mtb. Met Marco en Toon om 8.00 uur vanaf de Patatoloog. Bijna 53 km in 2.20.00, wat een gemiddelde van 22,5 km per uur betekende. Ik heb m'n kuit wel wat gevoeld, maar een dag rust na de mishandeling ... ehh ... behandeling van Menno was wel voldoende.
Ik reed niet zo super en gemakkelijk als de vorige keren. Dat kwam niet alleen door m'n kuit, maar ook doordat ik niet goed had geslapen. De buren waren tot ruim 2.30 uur aan het feesten. Ik probeerde met m'n mp3 speler op m'n hoofd in slaap te vallen, maar zelfs dan was de harde muziek vanuit het huis naast ons hoorbaar.
Toch kon ik vanmorgen wel lekker tempo rijden, waardoor Toon het niet kon laten om te zeggen dat hij mijn buren gaat vragen of ze volgende week niet tot 4.00 uur kunnen doorgaan met feesten!
Hoe dan ook, het fietsen in de duinen was weer mijn feestje! Het was goed te merken dat dat niet alleen voor mij geldt, want het was heel druk in het bos met sporters: hardlopers, fietsers, wandelaars. En met Hooglanders. Het leek vandaag wel alsof ze allemaal op onze route waren! Eén schrok van Marco en begon bokkensprongen te maken. Nou, dáár schrok ik vervolgens weer van! Ach, het hoort er allemaal bij. Mijn gevoel nu? Volgende week wéér een bosrondje maken!!

Weekopbrengst week 44
- fietsen: 125,5 km in 4x (31,4 km p.x)

En zo heb ik zowaar in 1 week 4x gefietst. Weliswaar gemiddeld per keer niet veel km's gereden, maar toch. De komende week ga ik ook weer een 3 à 4x fietsen en daarna zien we, wat hardlopen betreft, verder. Ik bekijk 't voorlopig van week tot week!



Ik heb ze allemaal ingehaald, hoor!

Fysio (4)

Jeetje, wat deed het weer zeer, zeg, die naalden.
Vandaag de tweede keer trigger point therapie. Vorige week gingen er 3 naalden in. Niet diep: vrij snel waren de "triggers" al gevonden.
Vandaag gingen er 5 naalden in. Eén ging ruim 2 cm diep en één zelfs 4 cm.
Na 3 naalden dacht ik: 'o, dit valt mee!' Maar toen kwamen naald 4 en 5. Pffff! Toen had ik wel weer door dat er nog hééél wat werk aan de winkel is.

Het gaat beter met de kuit, dat wel. Maar nog niet zo goed dat ik weer kan gaan lopen. Volgende week vrijdag volgt de derde trigger point behandeling. Wellicht (= hopelijk) dat we daarna een aanvang kunnen maken met de looptraining. Prettig idee is dat Menno me daarbij gaat begeleiden.

Het komt goed, hoor. Volgens Menno ben ik binnenkort in staat om terug te keren naar m'n 'oude' niveau. Maar ... nu nog even een weekje extra geduld.
Vorige week was het na de behandeling een volle dag strompelen en ook nu doet het goed zeer en ziet het ernaar uit dat het weer die kant op zal gaan. Morgen dus een rustdag en hopelijk kan ik zondag(ochtend) weer op de fiets springen.

Het ziet er naar uit dat ik me wat wedstrijden en doelen betreft, toch echt op 2014 moet gaan richten. Maar ik vind het allemaal niet meer zo erg. Ik heb plezier in wat ik doe: ik heb gelukkig m'n mtb, m'n racefiets en m'n Tacx en heb er plezier in om ze te gebruiken!