on fire

Gisteravond heb ik een duurloop van een uur (13 km) gedaan: op en neer naar het strand. Tijdens het lopen merkte ik dat ik wat stroeve benen had. Ik voelde m'n rechterknie iets meer dan tijdens de afgelopen 5 weken en ook waren m'n kuiten niet helemaal 100%. Ze voelden wat vermoeid en af en toe wat “branderig” aan. Nooit erg en telkens trok het snel weer weg.
't Is allemaal niet zo verwonderlijk natuurlijk, omdat ik tijdens de voorbije weken flink aan de weg heb getimmerd. Zo heb ik aan een prima basis kunnen werken, maar daarnaast m'n (onder)benen aardig belast. Nu wil ik waken over overbelasting! In week 7 t/m 11 heb ik tot nu toe 215 km gelopen. Daar zou tijdens de komende dagen nog zo'n 25 km bij kunnen komen, waardoor het totaal op 240 km komt, wat 48 km per week betekent.

In http://joartrent.blogspot.nl/2015/03/duin-weekend.html schreef ik hierover:
"Tijdens de afgelopen 4 weken heb ik 188 km gelopen, respectievelijk 41, 41, 52 en 54 km.
Dat betekent dat ik in deze maand waarschijnlijk de 200 km kan gaan halen (moeten er geen gekke dingen gebeuren, natuurlijk). De laatste keer dat ik 200 km in een maand liep, was in maart 2014. Precies een jaar geleden dus."

In de weken van 2015 hiervóór liep ik gemiddeld 20 km per week.

Ik dacht er vanmiddag nog over om vanavond rustig (12 km/u) een klein rondje (30 à 40') te gaan lopen. Maar nu, 20:00 uur 's avonds, heb ik besloten dat niet te gaan doen. De benen hebben aangegeven behoefte aan een (extra) rustdag te hebben en daar ga ik lekker aan toegeven. Jopie zit vanavond op de bank voor de tv: met de beentjes op tafel!

Wellicht dat ik het half uurtje lopen morgenochtend kan doen: ontspannen een stukje door de duinen. Maar het tot rust komen van de (onder)benen is belangrijker dan per se m'n rondje lopen: óók richting Spaarnwoudeloop.

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	½:10
linkerscheenbeen	V
rechterknie	1:10

Knie

Wat leverde het doktersbezoek van vanmorgen op?

Mijn klacht een paar weken geleden was een dikke knie: er zat vocht in. Door rust te nemen is het vochtgehalte in de knie weer normaal. Er was sprake van een overbelasting van een zwakke(re) knie.
Dat mijn knie zwak was, wist ik natuurlijk al.

• Ik mis mijn voorste kruisband, waardoor het onderbeen teveel naar voren kan bewegen. De knie verliest zijn stabiliteit.
• Mijn binnenste / mediale meniscus (het schijfje kraakbeen dat als schokbreker tussen het bovenbeen en onderbeen fungeert) was en is beschadigd. Dit herstelt zich niet. Bij operaties is getracht zo veel mogelijk van de meniscus te bewaren omdat een knie zonder meniscus een belangrijk beschermingsmechanisme mist en sneller artrose (gewrichtsslijtage) zal ontwikkelen.
  

De dokter constateerde inmiddels een beginnende vorm van gewrichtsslijtage. “Ooit” zal er volgens hem een kunstknie nodig zijn, genezing is namelijk niet mogelijk. Dat kan over 20 jaar, maar ook over 50 jaar. Nu een MRI scan laten maken, hoeft niet: de situatie rondom de knie is immers bekend..

Wat kan ik nu doen en/of laten om de situatie te verbeteren (of niet te laten verminderen)?

• Op gewicht blijven. Dat is niet zo'n probleem.
• M'n bovenbeenspieren sterk houden door middel van kracht oefeningen, wellicht nog iets sterker maken. Niet echt mijn hobby, maar goed.
• Géén sporten als voetbal en squash (meer) beoefenen. Dat had ik toch al afgeschaft.
• Sporten als zwemmen, fietsen en hardlopen (blijven) beoefenen. Dat is juist goed voor de knie! Fietsen is zelfs een prima manier om m'n bovenbeenspieren te versterken. Dus wellicht moet ik het fietsen toch weer opnemen in m'n schema: 1x per week bijvoorbeeld.
• Ik mag vanaf nu wat hardlopen betreft weer (rustig) gaan opbouwen, als ik maar goed (in mijn geval BETER) blijf luisteren naar m'n lichaam en dan met name naar m'n benen.

Dat was de knie. Nu de achillespees. Hiervan wist ik eigenlijk ook al wat er speelde: overbelasting. Ik had mezelf zelfs een "rode kaart" gegeven. Ook voor de achillespees geldt dus: goed luisteren en wat opbouwen betreft rustig aan doen.

(Nog een een "gelukje" dat ik gelijktijdig last heb van de knie en de achillespees).

Rustig aan weer opbouwen dus. Waar ga ik me dan op richten? De DCD loop in mei? de Marquetteloop in juni? Ik weet het even niet. En de marathon dan? Daar denk ik nu maar even helemaal niet aan.

Wellicht is het een beter plan om de focus bij het opbouwen zelf te leggen en dan kan ik per week, per maand kijken hoe ik er voor sta.

Update woensdagavond:
Ik mag weer héél rustig opbouwen ... dus vanavond mee begonnen: 5,8 km in 32'47" (10,7 km/u). Maar goed, 't iets ... En het belangrijkste voor nu is dat ik bij dit tempo geen last had.

Toch wel opgelucht

Vanmorgen om 08.10 uur zat ik al bij de dokter. In m'n fietsoutfit zat ik daar “lekker geblesseerd” te zijn. Ik had m'n fietskleren al aan, omdat ik na het bezoek aan de dokter een rondje wilde rijden en dat toch over de bospaden wilde doen. Dat laatste mag in de duinen tot 10.30 uur en daar houd ik me altijd braaf aan.

Het bezoek aan de dokter viel me niet tegen. De knie is dik en waar rook is, is vuur. Natuurlijk. Maar de knie werd niet meteen tijdens of vlak na een inspanning dik en dat is gunstig. Meestal is er dan geen sprake van dat er bijvoorbeeld iets gescheurd is. Wat is al vermoedde, maar toch. De knie werd pas de dag na de training dik: het meest waarschijnlijke is dan dat er een irritatie was/is, in de vorm van overbelasting. Lijkt ook het meest logische, want doordat mijn voorste kruisband weg is, is er meer ruimte en instabiliteit in de knie, waardoor de kans op irritaties groter is. Mijn theorie werd als het ware bevestigd.

Over 3 weken moet ik terugkomen en dan is alles hopelijk achter de rug. Zo niet, dan hebben we afgesproken dat we een mri scan laten maken. Tot die tijd mag ik gewoon bewegen, dat is zelfs goed. Wandelen, fietsen, hardlopen, het maakt niet uit: als ik maar rustig aan doe. Het doel is bewegen, zonder dat de knie weer dik wordt.

Morgen ga ik in ieder geval naar de baan en zal ik het bespreken met m'n trainer. Die zal wel weer zeggen dat ik me moet beheersen. En dan heeft hij nog gelijk ook!

En na het doktersbezoek zat ik toch wel vrolijk op de fiets. Naar Wijk aan Zee, de duinen in en heerlijk off road gefietst. Richting Castricum. Wel zoveel mogelijk de klimmetjes vermeden. http://www.trainingpeaks.com/av/Q6KVVRFN3QX6T6U2LCMIERMAJM . 
Na zo'n 1 ½ uur was ik weer thuis, met een tevreden gevoel!

Knie: een update

Gisteren zat er nog steeds vocht in mijn knie. Daardoor had ik een wat instabiel gevoel. Alsof de knie wat op slot kon gaan zitten. Vandaag ook nog, maar het bewegen ging wat gemakkelijker dan gisteren. Wel een steunkous om m'n knie gehad, deze zorgde voor wat stabiliteit. Pijn heb ik niet aan de knie, 't is vooral irritant. Ik heb nog steeds niet het idee dat er iets aan de hand is. Ja … wacht even … er is wel iets aan de hand natuurlijk, anders wordt de knie niet dik. Ik bedoel dat er volgens mij niet iets beschadigd is. Wat kan het dan wel zijn? Overbelasting. Maar … het moet niet te lang duren. Ik hoop dat de zwelling morgen afneemt. Tot die tijd wordt er in ieder geval niet gelopen. Als er donderdag nog geen verbetering is, maak ik een afspraak met de fysio of een arts.

Update dinsdag:
Toch maar een afspraak gemaakt bij de dokter: morgen om 08.10 uur kan ik terecht.
Ben benieuwd ...

Gevaar!

't Is een “gevaarlijk” weekje. Maandag volle bak gelopen. En morgen kom ik qua weekafstand hoogstwaarschijnlijk voor de eerste keer dit kalenderjaar boven de 70 km uit. Op zich lijkt het dan dat de belastbaarheid dus omhoog gaat en dat is natuurlijk positief te noemen. Wat is dan het gevaar? Overbelasting. Waar ligt op dit moment mijn grens? Da's altijd lastig in te schatten. Ik denk dat ik het heel goed opbouw. In de vorige 13 weken van 2013 heb ik 11 weken van meer dan 50 km gehad, 1 week van onder de 50 km en 1 week van meer dan 60 km. Gemiddeld liep ik in 2013 tot nu toe 56 km per week in 4 ½ keer lopen per week. Ongeveer 12 ½ km per keer. En in die weken veel afwisselingen. Korte, lange, intensieve en extensieve duurlopen. En ook korte, lange, intensieve en extensieve intervaltrainingen.

Donderdag op de baan had ik wat zware, stramme benen en voelde ik m'n achillespezen licht. Daarom heb ik vandaag op m'n 12 mm schoenen gelopen en lekker rustig, ontspannen en soepel een duurloopje van 13 km gedaan, genietend van het zonnige weer. M'n achillespezen niet gevoeld, wel m'n rechterknie. 't Zijn dan telkens wat kleine, lichte klachten, die wat zeurderig aanwezig zijn. Ze moeten natuurlijk geen “echte” klachten worden. Morgen wil ik wel lopen, maar niet zo lang en ook niet zo snel. Een extensief duurloopje dus. Waarschijnlijk wordt het dan een vergelijkbaar rondje als vandaag. Ik hoef “maar” 10 km te lopen om tot de 70 te komen. Maar last van de knie betekent stoppen. Intervalletjes ga ik niet eerder dan dinsdag weer doen. En misschien moet ik ook weer even terug naar 50 à 60 km per week.