trainingstijden (2)

In trainingstijden (1) gaf ik aan dat ik tijdens baantrainingen me wil richten op de tijden in onderstaande tabel.

1200m	p.400m		1000m	p.400m		800m	p.400m		600m	p.400m		400m		300m
4.34	1.31		3.47	1.31		2.59	1.30		2.12	1.28		1.26		1.02

Om het voor mezelf simpel te houden kan ik de tabel en trainingen grofweg indelen in 2 categorieën:
1) 85" per rondje over de korte afstanden als 400m.
2) 90" per rondje over de langere afstanden als 1000m.

Vanavond ging dat qua tijden prima. We liepen 6*1000m (p=400m) en de 1000-tjes gingen in 3'45" gemiddeld. Wel met een grillig verloop (3.46, 3.45, 3.44, 3.43, 3.46, 3.47), wat aangaf dat er wat vermoeidheid in m'n lijf zat. Logisch, vandaag was m'n tweede werkdag na de zomervakantie. Dan is het altijd weer even omschakelen. Een tweede reden was dat ik het 2e, 3e en 4e 1000-tje achter Erik aanliep en dat scheelde vooral op de rechte stukken met wind tegen, wat dan weer terug te zien is in de tijden.

Op deze manier trainen voelt op dit moment goed. Op naar het lange heel blijven!

trainingstijden (1)

Erik schreef in een reactie op marathonbeleving onder anderen het volgende:

"(...) Steeds als je 'enthousiast' werd en weer ging beuken op de baan en in wedstrijden ging het mis. Je kunt beter een iets langere aanloopperiode nemen en zorgen dat je volledig fit wordt en je spieren en pezen de kans te geven sterker te worden. Af en toe wat sneller op de baan kan waarschijnlijk best, maar het gaat om de 'belastingsbalans'. Beter onnodig een maand te lang opbouwen dan een maand eerder in de kreukels liggen (...)"

En daarin moet ik hem natuurlijk ook gewoon gelijk geven! En dus heb ik nog maar eens goed gekeken naar de tempotabel extensieve interval lange afstand van onze trainer.

Sneller dan onderstaande tijden hoef ik op de baan absoluut niet te lopen!

Als ik me aan deze tijden houd, zou ik nog prima progressie kunnen boeken.

1200m	p.400m		1000m	p.400m		800m	p.400m		600m	p.400m		400m		300m
4.34	1.31		3.47	1.31		2.59	1.30		2.12	1.28		1.26		1.02

Dus Johan ... doe dat dan ook niet!!! 

Ik heb nu 4 baantrainingen achter de rug:

1000-tjes in gem. 3'47" (precies volgens de tabel)

  600-tjes in gem. 2'05" (waar 2'12" goed genoeg was)

1200-tjes in gem. 4'29" (waar 4'34" goed genoeg was)

  400-tjes in gem. 1'21" (waar 1'26" goed genoeg was).

Kortom: van de 4 baantrainingen, zijn er 3 te hard gegaan. Hmmm ...

marathonbeleving

Trainen als voor een marathon. Dat was wat in mijn ogen voor mijn blessuregevoelige benen de ideale trainingsmethode was. Want dat heeft 2010 wel uitgewezen. Maar in 2013 werkte het helaas niet zo en kwamen de blessures weer terug. En ook in 2014 bleef het kwakkelen en ging het op en neer met mijn hardlopen.
Toch is het idee altijd blijven hangen: trainen als voor een marathon zou nog steeds een oplossing kunnen zijn.

In de-draad-weer-oppikken (april 2013) schreef ik bijvoorbeeld:
"Ik hoop eigenlijk vanaf komende week de draad weer op te kunnen pikken. Donderdag heb ik er met m'n trainer nog over gesproken. Over waarom ik toch zo vaak van die kleine blessuretjes heb, terwijl ik toch echt niet heel hard train. Ik ben gewoon een gevoelig type! Wat blessuregevoeligheid betreft dan, hè! En daar zal ik simpelweg in mijn trainingsaanpak (meer) rekening mee moeten houden. “Veilig” trainen. Wat dat betreft lijkt trainen voor een marathon een juiste keuze, omdat de focus dan meer op duur en minder op snelheid ligt."

Het liefst wil ik ook écht nog eens een marathon lopen. Die 3 uur en 3 minuten is natuurlijk prachtig, maar eigenlijk wil ik die verrekte marathon een keer ónder de 3 uur lopen. Zou oktober 2015 wat zijn? 
Trouwens: ik zal mijn marathonschema (juni 2013) toch niet voor niets ooit gemaakt hebben?

Trainen als voor een marathon dus. 
Met als doel: (nog) niet het lopen van een marathon, maar blessurevrij blijven.
Nu loop ik 3x per week: dinsdag op de baan, donderdag op de baan, zaterdag een duurloop met verder nog  1x per week fietsen.
Tzt zou ik er op zondag en woensdag ook (easy) duurloopjes bij kunnen doen, maar dan is het waarschijnlijk wel al 2015 en heb ik géén nieuwe blessures 'gekregen'.
Hoe te trainen? Da's op dit moment interessanter. O ja, het "moest" economischer en effectiever. Vooral op de baan mag het écht een stuk rustiger (gisteren ging het toch weer aan de snelle kant). Extensiever lopen dus en meer puur op-souplesse.

Loopeconomie

Gisteravond had ik het met m'n trainer over het begrip loopeconomie. Wat is dát nu weer?
Economisch lopen houdt in dat je zo zuinig mogelijk loopt, wat energieverbruik betreft. Als je harder loopt, verbruik je meer energie. En voor mij geldt dan dat de kans op blessures toenemen. Hoe kan ik dan toch progressie boeken? Door bijvoorbeeld tijdens de baantrainingen de intervallen vooral niet sneller te lopen dan hoogstnoodzakelijk.
Wanneer ik me goed voelde, liep ik redelijk soepel 3'20" over een 1000m. En dát moet ik niet meer willen. Voor mijn 10 km niveau is 3'40" dan al hard zat. Alles onder de 3'30" is zelfs onnodig gevaarlijk. En een 10 km zal ik er vervolgens niet sneller door gaan lopen. En dát is toch het doel: mezelf verbeteren.
Dus ... Johan gaat efficiënter, economischer, extensiever te werk op de baan. Mooie, dure woorden om te zeggen dat ik de intervalletjes wat minder snel dan voorheen wil gaan lopen. 't Lijkt wel op "less = more".
Ik wil komen tot een snellere 10 km door:
- m'n loopeconomie te verbeteren
- effectiever te trainen [oa 20% snelheid, 80% rustig(er)]
- core stability oefeningen doen
- evt. reactieve krachtoefeningen te doen als touwtje springen, kikkersprongen, soepele 100m's.
En zo kom ik (dichter) bij de aanpak van Klaas Lok terecht: de souplessemethode.
Zie oa: http://joartrent.blogspot.nl/2013/11/op-souplesse.html
“De kracht van deze trainingsmethode zit in het conserveren en optimaliseren van de reactiviteit (elasticiteit, veerkracht) van de spieren, oftewel de lichtvoetigheid en economie van lopen. 
De kern van de Verheulmethode bestaat uit extensieve intervaltrainingen, die op souplesse (moeten) worden uitgevoerd."