plan A, B of C

Gisteren ben ik voorlopig voor het laatst bij m'n fysiotherapeut geweest. We hebben vooral gekeken naar hoe een plan van aanpak eruit zou kunnen zien.

De fysio gaf aan veel te zien in periodiseren. Op internet kom je vaak schema's tegen van 3 à 4 weken opbouwen (telkens 10% van het weekvolume erbij) en vervolgens een rustweek. Zo deelde ik m'n weken in m'n marathonjaren ook in. Waarschijnlijk heeft dat geholpen, omdat ik juist in deze jaren niet geblesseerd raakte. Nu zijn we uitgekomen op een opbouw van 5 weken (telkens 10% in tijd erbij) en een relatieve rustweek (van -15% in tijd). En dan 3 van dergelijke blokken achter elkaar. Dat zijn al 18 weken. Week 19 en 20 zijn taperweken naar een vooraf te plannen wedstrijd (marathon?) toe.
Gelopen tijd (ipv kms) bij elkaar optellen. Dus 5 weken +10%. Week 6 is -15%.
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 239', wk 5 = 263', wk 6 = 224'.
Overigens maakt het volgens mij niet veel uit of ik in minuten of in kilometers tel.
Wk1 = 37km, wk 2 =  41km, wk 3 =  45km, wk 4 =  49km, wk 5 =  54km, wk 6 =  46km.
Omdat ik in mijn marathonjaren uitging van 3 opbouwweken gevolgd door een rustweek en omdat dat toen heel goed beviel, ben ik van plan om nu toch die wijze van periodiseren aan te houden:
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 198'.

Tot zover is het niet zo spannend.
Hoe zagen en zien de weken en trainingen er uit?

• Bij Dem ging ik uit van 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). 
• Tijdens de baantrainingen veel dribbelen in de pauzes (w,dr,w,dr). En de tempo's niet te hard. Beheersbare tempo´s en een minder groot verschil tussen de tempo´s en de pauzes.
• Één baantraining is langer (bijv 1000-tjes) en één korter (bijv 400-tjes).
• De tempoloop verdeeld in blokken, bijv. 6*5' (p=2').

• Met de fysio heb ik het volgende besproken: 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). Tot zover hetzelfde. De uitvoering is anders:
• Tijdens de baantraining veel wandelen (dr,w,w,dr) in de pauzes. Na een tempo "uitbollen". Voor een nieuw tempo "er weer in rollen". Ertussenin wandelen. Liever snel wandelen dan dribbelen. En de tempo's zelf mogen juist lekker hard gaan. Zo ontstaat er een (veel) groter verschil tussen de tempo´s en de pauzes. En dat laatste is juist de bedoeling: je wilt immers aan snelheidstraining doen. Daarom is het zo belangrijk om na een snelheidsstukje de pauze echt als pauze te benutten en het lichaam weer klaar te maken voor het volgende snelheidsstukje.
• Liever 2 intervaltrainingen met korter werk. Bijvoorbeeld 1x 200-tjes en 1x 400-tjes. De 1000-tjes zijn eigenlijk al te lang.
• De tempoloop niet verdeeld in blokken, maar in 1 stuk, bijv. inlopen, 20'à 30' tempo "volle bak", uitlopen.

Hoe komt een week er dan uit te zien, wat hardlopen betreft? Bijvoorbeeld als volgt:

• Ma:  korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Di:   baantraining. Bijv 5*1000. Of zelf een 200-tjes training uitvoeren!
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Wellicht is dit een goed idee:

• Ma:  zelf een 200-tjes training uitvoeren op de weg [15à20*200(p=200w)].
• Di:   korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Waarom heb ik het schema C genoemd? Nou, omdat ik waarschijnlijk zelf m'n weg moet zien te vinden tussen Dem en de fysio. Ieder mens is anders en het wordt een kwestie van goed letten op wat er bij mij het beste past.

En wat te doen op de rustdagen? Nou ... rusten of fietsen! Fietsen is volgens de fysio prima voor de conditie om erbij te blijven doen! Mooi!

En hoe zit het nu met de linker achillespees? Ik vroeg aan de fysio hoe het toch kwam dat de klachten vroeger of later tóch telkens maar weer terugkwamen. Waarschijnlijk heb ik de pees nooit volledig laten herstellen. Daar staat een half jaar voor. Dus ... wat nu? Nou, de peest lijkt aan de betere hand te zijn. Nu moet ik ervoor zorgen dat ik qua belasten zodanig rekening met de pees houd en blijf houden, dat de klachten af blijven nemen (en zeker niet meer erger worden). Een half jaar lang! Wanneer ik het op kan brengen om dit proces een half jaar de tijd te gunnen, kan er écht sprake zijn van volledig herstel. Dat betekent óók een half jaar lang m'n oefeningen blijven doen!  Een wellicht niet onverstandig om dat daarna ook gewoon te blijven doen. Goed nieuws voor een marathon in oktober! Mag ik ondertussen ook meedoen aan kleinere wedstrijden? : Ja, hoor, waarom niet!", was het antwoord. Afstanden tot een HM.

Bij twijfel (en dan de situatie wel op tijd aanvoelen), even gas terug. Bijvoorbeeld teruggrijpen naar de minutenloopjes:
X*1'(p=1'w), X*2'(p=1'w), X*3'(p=2'w). Binnen dat wandelen wel uitbollen na een tempo en vlak voor een nieuw tempo er weer in rollen.

Volgens de fysio heb ik nog steeds het lijf (en dus ook benen) met mogelijkheden. Bijvoorbeeld om een gooi te doen naar het verbeteren van m'n eigen tijden. Op naar nieuwe PR's!

2019 week 42 #crossen

vooraf
De Najaarsloop van gisteren gaf vertrouwen. De komende periode staan er veel crossen op de hardloopkalender. Daar had ik al zin in, maar na gisteren nog méér. Zeker de Strand- en duinlopen van AVC in Castricum wil ik niet missen. Verder wil ik de komende periode benutten om uit te kunnen bouwen. Tijdens de afgelopen weken liep ik zo'n 45 km in 4x per week. Ik wil naar 60 km in 5x per week toewerken. Dat was in 2016 en 2017 mijn basis (zie schema). Uiteindelijk hoop ik over een paar maanden een poging te wagen om een 10 km onder de 26 minuten te kunnen lopen. Dat doel staat al ruim een jaar, zie 2018/10/10kmbinnen36minuten. En misschien lukt het me nooit, maar dat kan me (nu nog) niet zo veel schelen. Wat me wel wat kan schelen, is dat het me leuk lijkt om naartoe te kunnen werken.
Máááár, bovenstaande (en schema hieronder) is iets voor vanaf november ofzo, deze week eerst maar even bekijken hoe het gaat met de beentjes. Met volgende week de eerste Strand- en duinloop in Castricum (27 okt) en de week erop de Egmondse Strand- en duinloop (2 nov), met de dag ervoor de Dem Koppelloop met Robin. Dáárna wil ik naar 5x per week rennen gaan om in feb/mrt een 10 km te gaan lopen. Op 9 feb Schoorl en/of op 8 mrt de CPC. Mooi plannen! Om dáárna door te kunnen trainen richting een goede halve marathon. Met als uiteindelijke doel: de marathon van Amsterdam in oktober 2020. Hopelijk met Dave, Rowdy, Martin, Jacco, Frank, Jeroen en wellicht Bazz.

dag		training	voorbeeld	km
ma	1	d2 (4’20”/km) + versnellingen	45' - 75’	12
di	2	interval (lang)	6*1000m in 3’35”/x	10
wo		fietsen / rust
do	3	interval (kort)	12*400m in 1’20”/x (=3'20"/km)	08
vr	4	d2 (4’30”/km)	45' - 90’	14
za	5	tempo dl	3*3k (p=1k) in 4’00”/km	16
zo		fietsen / rust
				60

maandag 14/10: fietsen (Tacx)
Vanmorgen opgestaan met goede benen. Geen last van knieën, kuiten en achillespezen. Slechts een héél klein beetje spierpijn, maar zelfs dat was verwaarloosbaar. Ik had vandaag zelfs best even kunnen rennen, maar heb het niet gedaan. Wel even 55 minuutjes in de garage op de Tacx zonder programma wat 'losgetrapt'. Gewoon omdat ik zin had om even in beweging te komen.

dinsdag 15/10: baantraining
Programma: 8*600 (p400). Eerst 200m rustig, dan 400m sneller.
Tijden: 2.15, 2.11, 2.09, 2.08, 2.09, 2.08, 2.09, 2.07.
Tuurlijk merkte ik wel dat ik zondag een 10km heb gelopen. Maar het ging niet verkeerd. Alleen de linker achillespees in de gaten houden. Morgen daarom niet rennen: donderdag weer.

woensdag 16/10: fietsen rust
Vandaag ben ik: vrij, jarig, grieperig thuis. Niet sporten dus en ook geen voetbaltrainen geven. Wat dat laatste betreft kan ik wel zeggen dat het team van Kane een aantal enthousiaste vaders heeft. Een aantal van hen neemt vanmiddag de training over. Zo leuk! Hopelijk betekent vandaag gas terug nemen, morgen weer lekker vooruit kunnen! Zondag vieren Robin en ik onze verjaardagen: Robin is op de 27e jarig. Ze wordt alweer 14, wow! Op 1 november doe ik met haar mee met de Koppelloop van Dem, zo leuk! Kane wil ook graag meedoen, maar ik had het vorig jaar al aan Robin beloofd en toen ging het niet door. Wie weet kan ik volgend jaar met Kane meedoen.

donderdag 17/10: baantraining 
Gisteren en vandaag was ik niet fit. Om 2015u had ik een massage-afspraak staan bij Dem. De vraag was: ervoor wel of niet rennen? Omdat ik toch bij Dem moest zijn, probeerde ik om mee te trainen. Zal je altijd zien: ging natuurlijk prima. Relaxt gelopen. Na afloop gemasseerd en de achillespees (waar toch een lichte verkleving werd gevoeld) was ook weer oké.
Programma: 10*400 (p200). Tijden: 1.26, 1.24, 1.23, 1.23, 1.22, 1.22, 1.21, 1.20, 1.20, 1.20.

vrijdag 18/10: duurloopje of fietsen of toch rust
Duurloopje, fietsen of toch rust? Het werd het laatste. Daar had ik simpelweg het meeste zin in. Na een paar niet 100% fitte dagen en een achillespees met een lichte verkleving wellicht ook wel verstandig. Alhoewel ... rust? Vanavond heb ik een bockbier-avondje bij Marco. Met de mannen van de Beverbikers-groep. Gezellig!
Na deze avond wil ik aan de slag met het idee #marathonloperalslifestyle. Dat betekent niet alleen veel trainen, maar ook op andere fronten gezond bezig zijn: met gezond eten en drinken bijvoorbeeld. En verder het bijhouden van het doen van oefeningen (wat ooit goed werkte door er een challenge van te maken). Ik zou zeggen: "op naar de marathon van Amsterdam in oktober 2020!"

zaterdag 19/10: duurloopje
Afternoon Run van 14 km: even een uurtje "ont-bock-en". Kilometers gingen van 4'39" naar 4'08" en daarmee werd het (bijna) een prima dl 3!

zondag 20/10: duurloopje
's Middags de verjaardag van Robin en mij vieren. 's Morgens zou ik een stukje fietsen met de Beverbikers. Maar toen ik om 7.00u wakker werd, heb ik me afgemeld. Ik voelde aan dat ik het even wat rustig aan moet doen. De mannen wilden vandaag 100 km rijden. En met Eric en Mark in de groep weet je één ding zeker: dan gaat het hard! En dat vind ik altijd erg leuk, maar dan moet ik wel topfit zijn. Wat dan wel? Even een rustig duurloopje van 8 km: een moeizaam rondje. Maar ... wel even lekker om buiten te zijn!

#PietBleeker

Piet Bleeker, oud Nederlands kampioen op de marathon in de jaren 50 (gelopen in 2.32.56 op All Star-achtige gympies), oud trainer bij av Dem. Google 'm maar eens. Mijn masseur bij Dem heeft nog onder hem getraind en wist er een halve marathon uit te persen in 1.12.00. Chappeau! Mijn vader heeft ook nog getraind onder Piet Bleeker. De mannen die bij Bleeker trainden, "moesten" 6x in de week rennen. Zeker in voorbereiding op een marathon. Ik heb een voorbeeld gevonden van een schema van trainer Piet Bleeker voor 3 weken met 6x rennen per week. En dan gaat het hier niet om een marathon specifieke voorbereidingsperiode. In die schema's liet Piet zijn mannen om de week een lange duurloop doen: tot uiteindelijk zelfs 46 km aan toe. Van zo'n schema heb ik trouwens óók een voorbeeld gevonden. Heb ik óók maar meteen in dit stukje geplaatst. Als ik heel eerlijk ben, is er (wat mij betreft) niet eens zo gek veel veranderd. De lange duurloop is wat minder lang geworden en telt wat vaker tempo-blokken (al is het maar om de duurloop wat minder saai te maken).

JoArtSport in 2019

In 2018 had ik allerleid doelen en challenges. Zie: joartsport-in-2018. Dat ga ik in 2019 niet doen. Waarom niet? Omdat ik tevreden ben met hoe het nu met mijn sporten gaat: ik heb geen nieuwe uitdagingen nodig. Hooguit is het na alle feestdagen in december prettig om weer wat bewuster bezig zijn met het consuminderen van toegevoegde suikers (zie suikervrij).

Het jaar 2019 zal toch vooral het jaar van onze usareis worden. Mede daardoor denk ik dat het bijna onmogelijk zal worden om het aantal fietskilometers van 2018 te kunnen evenaren. Ach, ik ga gewoon lekker rennen in de tuinderijen, naar Wijk aan Zee op en neer en in de duinen. Alleen of met de mannen van project2uur59. Op woensdag en zondag wil ik blijven fietsen. Woensdags voor mezelf, zondags met de beverbikers.

#10kmbinnen36minuten

Voor, tijdens en na de marathon van 2016, was ik goed in vorm. Ik wilde me toen gaan richten op een 10 km onder de 36 minuten, 10 EM onder het uur en HM onder de 1:20:00. Dat is er toen niet van gekomen, ondanks dat ik me aan bepaalde gemaakte afspraken met mijzelf hield. Zie: speed-limit. Nog steeds denk ik de net genoemde doelen te kunnen behalen. Daarom wil ik nu gaan trainen voor een goede 10 km.
Ook in september 2014 was ik van plan om serieus naar een goede 10 km toe te gaan werken. Toen zag m'n schema er als volgt uit: 2014/09/winterseizoen. Nu heb ik nieuw plan bedacht. Hopelijk zien de weken er de komende tijd er (ongeveer) als volgt uit:

• ma:  E, d2, 45 à 60'
• di:    Q, interval (bijv 6*1000m), tuinderijen baan Dem
• wo:  fietsen
• do:   Q, interval (bijv 12*400m), tuinderijen baan Dem
• vr:   E, d2, 45 à 90'
• za:   ½Q, t.dl van max. 45': bijv 3*3km @4'00”/km  (p=1km), wellicht met  project2uur59.
• zo:   fietsen (met de beverbikers)

Tempo's tijdens de intervaltrainingen (op di en do) uiteindelijk zoals in onderstaande tabel:

afstand	tijd	per 200m	per 400m
1200m	4.18	0.43	1.26
1000m	3.30	0.42	1.24
800m	2.44	0.41	1.22
600m	2.00	0.40	1.20
400m	1.18	0.39	1.18
300m	0.57	0.38
200m	0.37	0.37

Deze tijden passen volgens mij prima bij het lopen van een 10 km wedstrijd binnen de 0:36:00.
De intervaltrainingen wil ik voor mezelf gaan doen, in de tuinderijen.

Tussen de tempo's van het stukje speed-limit en nu zit een klein verschil. Die van speed-limit zijn iets veiliger, die van nu iets passender voor < 36'.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Update 10 februari2019:
Ik heb tóch de lol van het rennen op de baan bij av Dem weer (her)ontdekt. Daarom liefst geen intervallen in de tuinderijen, maar op de baan van Dem.

#winterschema'18-'19

Oké, de zomer is voorbij. Hoe kunnen de komende maanden er wat sporten betreft ongeveer uit gaan zien voor mij?

maandag: fietsen (of een duurloopje)
Kane traint van 18.30 tot 20.00u. Als ik hem op ga halen, kan ik tijdens zijn training mooi een rondje op de mtb rijden.

dinsdag: duurloopje (of intervaltraining )
Robin gaat paardrijden op dinsdag. Geregeld gaat José mee. Dat betekent dat ik met Kane thuis ben. Ik kan dan wel gaan rennen, maar wil terug zijn voordat Robin en José weggaan.

woensdag: fietsen (of een duurloopje)
Wanneer ik vrij ben, kan ik 's morgens op de mtb in de duinen fietsen. Op de niet vrije woensdagen, kan ik net als maandag tijdens de training van Kane (van 18.30 tot 20.00u) fietsen.

donderdag: intervaltraining (of duurloopje)
Donderdagavond is de rustigste avond van de (werk)week. Deze avond wil ik tot vaste intervaltrainingsavond bombarderen.

vrijdag: fietsen (of duurloopje)
Op vrijdag gaat Robin ook vaak paardrijden. Op dinsdag heeft ze les, op vrijdag rijdt ze voor zichzelf. Uiteraard gaat José mee. Ook Kane gaat op vrijdag graag mee, omdat hij dan ook even mag rijden. Dan kan ik een rondje fietsen op de mtb. Gaat Kane niet mee, dan wordt het wat mij betreft (net als dinsdag) een duurloopje.

zaterdag: duurloop met tempo's
Na de voetbalwedstrijd van Kane wil ik een wat langere duurloop van anderhalf uur gaan doen. Liefst met tempoblokken of progressief.

zondag: fietsen met de Beverbikers
Wellicht nog een paar keer op de racefiets, maar binnenkort zal het waarschijnlijk weer offroad fietsen in de duinen worden.

Zo kan ik elke dag wel wat gaan doen. En een keer niet sporten moet óók kunnen, hè!

2018 week 32: #Qtrainingen

vooraf
Tijdens de vakantie in Duitsland heb ik heerlijk kunnen sporten. De groene heuvels zorgden voor een andere dimensie en een nieuwe impuls voor een mooi sportnajaar. Zo wil ik wat hardlopen betreft weer wat serieuzer gaan trainen. Baantrainingen (of Q-trainingen) op de weg. Zie schema voor uitleg over "Q".Waarom dan niet op de baan zelf? Nou, omdat ik vroeg of laat toch wel weer (tijdelijk?) ga afhaken. Het hoofdstuk 'baan' is en blijft gesloten. Maar ik heb een logboek vol aan baantrainingen en deze kan ik natuurlijk (zolang het goed gaat) prima op de weg doen. Minder gezellig dan op de baan, maar m'n duurloopje doe ik óók alleen. Onderstaand voorgenomen programma lijkt me voor de komende maanden mooi om als voorbeeld ('n soort schema) te kunnen gaan gebruiken. Alhoewel over 2 weken er op woensdag de 7,5 km wedstrijden in Assendelft zijn: de Warming Up lopen. En aan deze wedstrijden wil ik heel graag meedoen, omdat de afstand van 7,5 km in dit stadium ideaal is voor mij. Dat bleek 24 juni wel toen ik derde werd op de 7 km van de Marquetteloop. Goed, nu eerst deze week maar eens!

maandag 6/8: duurloopje
- Vandaag gingen we weer terug naar huis. We konden rustig aan doen: we hoefden pas om 10.30u het huisje uit te zijn. Om 10.30u reden we van het park af en om 14.30u waren we thuis: 3,5 uur rijden en één korte stop. Ging prima.
Thuis uitpakken, opruimen en boodschappen doen. Toen was er zowaar nog ruimte (van 17.00 tot17.30) om voor het eten een kort rondje te rennen. Om 18.00u zaten we aan tafel.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2911228172

dinsdag 7/8: hardlooptraining: 10*400m (p=200m)
- Het wordt 32 graden! Dat betekent ... wáááter! We gaan lekker naar het Uitgeestermeer. 's Avonds wil ik m'n eerste Q-training gaan uitvoeren: 10*400m. Ik ga me nog niet op tijden richten, maar wil ze op gevoel soepel en ontspannen lopen. Heel blijven en de juiste vaste tempo's komen vanzelf wel weer.
- het werd 33 graden en het werd ... wáááááter! We [Kane, José en ik (Robin had andere plannen)] zijn naar het strand gegaan, ipv naar Uitgeest. Konden we lekker op de fiets. Wat was het héérlijk, zeg. Zelfs het water was aangenaam: het leek wel een verwarmd zwembad! Echt super! Na het strandbezoek boodschappen doen, soep maken [koude Gazpacho (héérlijk met dit warme weer)] en om 18.00u konden we eten. Vervolgens werd het even spannend. Ik zag op een weersite dat er regen en onweer op komst was: vanaf 20.00u. Dat betekende dat ik om 19.00u wilde gaan rennen, wat inhield dat er tussen eten en rennen een krap uurtje zat. Gelukkig had ik niet veel gegeten. En, ha, wat ging het goed! De zon maakte plaats voor een grijze lucht en het werd benauwd, maar het rennen ging prima! De 400-tjes gingen gemiddeld in 85 sec. De langzaamste (eerste) in 89 en de snelste in 83 sec. Sterker nog, de laatste 4 gingen allemaal in 83 sec. Tijdens de laatste 2 moest ik er wel wat meer voor werken, maar dat was niet zo gek. Ik ben blij dat het zo goed is gegaan: ik ben altijd gek geweest op trainingen als deze. Wat rennen betreft: op naar donderdag! En, o ja, om 22.30u is het nog steeds droog, hè. Geen druppel regen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/2913960711

woensdag 8/8: fietsen
- Het plan voor vandaag: een rondje fietsen op de mtb met Kane, daarna in m'n uppie (de Beverbikers zijn óf op vakantie óf aan het werk) een rondje fietsen (op de racefiets of mtb), lunchen met José, naar Egmond. In Egmond gaan we eten met Josés ouders. En er is Braderie. Kortom: het kan een leuke vakantiedag worden.
- Met Kane heb ik m'n lange hardlooprondje gefietst: tuinderijen, Kruisberg (stukje van het brandweerrondje), Wijk aan Zee en terug. Zaterdag wil ik dit rondje gaan rennen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2915582990
Om 14.00u begon ik aan m'n solo-rondje. Vorige week reed ik nog door de heuvels, nu reed ik weer door de wind. Er stond een aardige ZW-wind. Heen door de duinen (met wind schuin mee tussen de bomen) en terug door de polder (met wind schuin tegen door open terrein). Prima rondje zo.
En nu ... lekker naar Egmond!
https://connect.garmin.com/modern/activity/2916052249

donderdag 9/8: hardlooptraining: 6*800m (p=400m)
- Als dinsdag alles goed is gegaan, ga ik vandaag m'n tweede Q-training uitvoeren: 6*800. De 800-tjes vond ik in 2016 heerlijke afstanden om te doen. Toen gingen ze onder de 3'00"per keer. Nu doe ik (net als dinsdag) niet aan voorspellingen. Doel is weer: op gevoel soepel en ontspannen lopen. Dat betekent dat ik vandaag tijdens de paardenkoers van Beverwijk me in moet houden: géén bier voor Johan!
- En training nr.2 van deze week afgewerkt. Robin en Kane gingen om 11.00u naar de manege. José en ik gingen naar de duinen. José wilde een stuk wandelen, in de hoop een van de paardengroepen tegen te komen en te kunnen fotograferen. En ik wilde weer eens een stuk rennen in de duinen: lang niet meer gedaan. Omdat ik 6*800m op het programma had staan, werd het intervallen in de duinen. Het zand was vrij mul. Mede daardoor was er een groot verschil tussen de 800-jes: van de snelste op een goed stuk ondergrond in 2'54" tot de langzaamste op het slechtste stuk in 3'15". Gemiddeld gingen ze in 3'03", wat prima is in de duinen! Het was ook weer leuk om te doen. 's Middags ging het keihard regenen. Dusss ... kaasje, wijntje, boekje!
https://connect.garmin.com/modern/activity/2918505724

vrijdag 10/8: fietsen
- Het beloofde een slechte (regenachtige) dag te worden. Ik wilde graag een rondje fietsen. Hopelijk is er iemand van de Beverbikers te porren om met me mee te gaan voor een ronde op de racefiets, maar volgens mij is de groep nog steeds óf op vakantie (Marco, Marcel, Sjoerd) óf aan het werk (Mark, Eric).
- Vanmorgen keek ik op Buienradar en zag dat het droog was, met af en toe een kleine kans op een spatje regen. Pas later op de dag (richting avond) zou het gaan regenen en onweren. En dus sprong ik vol goede moed op de mtb. Zonder Beverbikers. Heen richting Egmond met wind mee en een redelijk blauwe lucht waar af en toe zelfs de zon doorheen kwam. Terug was het een héééél klein beetje anders, haha. Nu had ik wind tegen (maar dat was ingecalculeerd, de lucht werd steeds donkerder en uiteindelijk reed ik door de keiharde regen en was er zelfs een onweersklap. Daarom slechts 35 km op de teller. 's Middags hebben Kane en ik onze mtb's schoongemaakt. En verder heeft het de hele dag (tot 's avonds laat) geregend.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2920733125

zaterdag 10/8: progressieve duurloop rust
- Ik wil 4x in de week hardlopen. In het weekend 1x. Omdat ik op zondag wil blijven fietsen met de Beverbikers, zullen mijn weekendlopen op de zaterdagen zijn. Ik wil dan een langere duurloop gaan doen, met tempoblokken erin. Trainer Bert noemde dit altijd halve Q-trainingen. Als ik 18 km zou willen lopen, zou de ½Q-training er als volgt uit kunnen komen te zien: 6k 5´00", 6k 4´40", 6k 4´20". Ik vind 18 à 20 km (zo'n anderhalf uur) ook meteen lang genoeg voor een lange duurloop.
- En ... het werd ... helemáál geen duurloop! Ik werd vanmorgen niet geheel fit wakker. Kane ging bij Jort en Lars spelen, José en ik gingen boodschappen doen en wat in huis rommelen. 's Avonds, na het eten, hebben we Kane opgehaald. En we zijn pas 5 minuten geleden (om 22.00u) thuis gekomen.

zondag 11/8: fietsen
- Zou er vandaag wél een Beverbikers met me mee gaan om een ronde op de racefiets te gaan rijden? Ik gok op Marco en Mark.
- Om 8.30u werd er afgesproken bij de Bareel, voor een rondje Zuid Holland (met Katwijk als keerpunt). Moesten we zorgen dat we om 8.50u de pont haalden. Voor mij was het handiger om bij de pont aan te sluiten: hoefde ik niet eerst naar de Broekpolder toe en kon ik een kwartiertje uitslapen, haha! Gisteravond lag ik om 23.00u op bed en vanmorgen ging de wekker om 7.30u. Toch werd ik nog steeds niet helemaal fit wakker. Buiten was het bewolkt: hoe anders was dat de afgelopen maanden. Bij de pont stonden de anderen al te wachten. We reden met tegenwind langs de kustlijn naar Katwijk. Vooral tijdens het stuk van Zandvoort tot Noordwijk was het aanpoten. Vanaf Katwijk (waar we nog even hebben gezwaaid naar de familie) hadden we de wind schuin mee en ging het fietsen gemakkelijker. Maar ik ging me steeds misselijker voelen en daardoor ging het fietsen helemáál niet gemakkelijker. Zeker niet toen we ook nog eens flink gingen sprinten bij de plaatsnaambordjes. Gelukkig pasten de mannen het tempo wat aan en kon ik prima volgen. En zo was het toch weer een mooie rit.
's Middags gingen José, Kane en ik wandelen in Santpoort en hebben Kane en ik zowaar nog een duik in een meertje in de duinen kunnen nemen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2926013929

weekoverzicht
De week begon als een mooie hardloopweek, met 2 goede intervaltrainingen, en eindigde zondag met die mooie rit naar Katwijk op en neer toch ook als een prima fietsweek.

JoArtSport in 2018

Van JoArtRent (weer terug) naar JoArtSport

consuminderen en balans
Bij het begin van een nieuw jaar horen dromen, doelen, voornemens en verwachtingen. Dat hoort zo, dat moet. Nee, natuurlijk niet. Toch vind ik het altijd leuk om naar het nieuwe jaar te kijken. Wat wil ik in dat jaar zoal?
Na de feestdagen vind ik het altijd wel prettig om weer wat bewuster met m'n voedings- en slaappatroon om te gaan. Nee, geen sportvasten, maar toch. Beetje consuminderen en wat meer balans. Een nieuw kalenderjaar vind ik een prima moment. Ik heb het altijd leuk gevonden om het nieuwe jaar met nieuwe uitdagingen te beginnen, of met challenges. Zoals in 2015 en 2016. Zie: challenges.
Nu heb ik een weddenschap met Robin en Kane: 50 dagen geen alcohol. Lukt het, dan verdien ik een reep chocolade. Lukt het niet, dan neem ik ze mee naar McDonalds: het 'restaurant' waarvan ik het vreselijk vind om er te eten, hahaha!

loop-fiets-balans

Ik zal me nu beperken tot het sportieve deel van Johan. Daar gaat deze blog immers over. Mijn sportleven, dat uit het beoefenen van 2 sporten (fietsen en hardlopen) bestaat. Gek genoeg heb ik daar nooit een balans in weten te vinden. Óf ik was voornamelijk aan het hardlopen (eerste keus), óf ik was meer aan het fietsen (bij wat langdurigere hardloopblessures). Ik heb weleens geprobeerd om richting duathlon toe te gaan werken, maar dat ik me nooit gelukt. Mijn focus gaat altijd naar één van de 2 sporten en nooit naar allebei tegelijk.
Wellicht een mooi streven voor 2018 om lopen en fietsen meer op elkaar af te stemmen: op naar een loop-fiets-balans!

lopen
Ik sta er heel anders voor dan een jaar geleden, toen mijn hardloopvorm uitstekend was en nog beter kon worden. Nu hoop ik dat ik af en toe weer aan hardlopen toekom. Ik ben geen wedstrijdloper meer en ben ook geen lid meer van av Dem. Hardlopen zal ik, wanneer het weer mogelijk is, puur recreatief benaderen: lekker stukjes lopen, bijvoorbeeld in de duinen. Ter afwisseling op het fietsen. Zoals beschreven in doelloos.
En áls het dan al anders wordt dan duurloopjes, dan lijkt lopen volgens de souplessemethode in beeld te komen.
Eerst maar eens kijken of ik weer "gewoon" een paar keer per week kan lopen.

fietsen
Wat fietsen betreft hoop ik lekker kilometers te kunnen maken. In mijn beste fietsjaar (2006/2007) reed ik 6300 km. Dat zou ik in 2018 weleens kunnen gaan overtreffen. In mijn laatste halve jaar reed ik bijna 4000 km. Als ik dat 2x achter elkaar doe, dan kom ik tot bijna 8000 km in één jaar. Zóveel kilometers hoeft niet, maar de laatste tijd kom ik per 4 weken telkens tot ruim 600 km (150 km per week). Die lijn wil ik graag doortrekken.
Wat ook wel een leuk doel is om proberen te verbeteren is m'n 1000 km record van juni 2014.  M'n nieuwe fiets geeft hopelijk een goede stimulans!

dagelijks
Het liefst wil ik elke dag sporten (en er een soort sport-streak van maken). Elke dag? Ja, waarom niet. Ik heb ooit een serie van 35 dagen achter elkaar hardlopen neergezet en ik voelde me toen fitter en uitgebalanceerd dan ooit. Omdat je dan met alles wat je doet rekening moet houden met dat je nog even moet gaan sporten. Zie: running-streak, elke-dag-lopen en elke-dag-lopen-2. M'n hardloopbeurt in week 52 van 2017 (vorige week, zeg maar) biedt hoop. Zoals het er nu voor staat kan ik 3 à 4x per week fietsen (buiten of in de garage) en het hardlopen op de overige dagen (als 'opvuller'). Het idee is om na een fietsdag een fiets-rust-dag actief invullen door te gaan rennen. En na een loopdag volgt dan een actieve loop-rust-dag door te gaan fietsen. Het "grote" achterliggende doel daarvan is me weer net zo fit en in balans voelen als in eind 2015 en als in 2016.

het lukt wel / niet
En wat als het bovenstaande niet lukt (bijvoorbeeld doordat het hardlopen toch nog niet zo lekker gaat)? Nou, dan niet. Geen probleem. Het is maar een plan, meer niet. Het belangrijkste is namelijk lekker genieten van het bezig zijn en me fit voelen! Onderdeel van dat fit zijn is ook consequent bezig blijven zijn met het doen van krachtoefeningen thuis.

en verder ...
In het stukje over-vakanties-en-doelen gaf ik al aan hoe in 2018 een aantal van onze vakanties eruit komen te zien. Leuke vooruitzichten. Dus ... 2018 ... ik heb er zin in!

snelheid

De winterperiode zit erop. Zo ook de wintertrainingen.
Wintertrainingen op de baan kenmerken zich door:
- langere snelheidsblokken
- met kortere pauzes
- en meer herhalingen.
- De snelheidsblokken niet sneller dan 10 km tempo (3'40" à 3'45" per 1000m).
- Nadruk wat meer op de weekomvang (70 à 80 km per week).
Zie: speed-limit.

Vanaf 1 juli (in ieder geval ná de Marquetteloop) gaan we ons weer wat specifieker richten op de marathon. Zie: road-to-amsterdam16-voorbereiding voor m'n aanpak in 2016.

Je zou kunnen zeggen dat we ons nu in een tussenfase bevinden. In deze periode willen we (en ik zeker ook!) proberen om onze 10km, 10EM, HM tijden wat aan te scherpen.
Voor mij geldt dat ik héél graag wil proberen om de
- 10 km onder 0.36.00 te lopen,
- de 10 EM onder de 1.00.00 en
- de HM onder de 1.20.00.
Ambitieuze doelen, waarvan ik echt niet week of ik ze kan gaan halen, maar waar ik me wél op wil gaan richten!

Hoe zouden we dat kunnen doen? Door het accent nu juist wél wat meer op snelheid te leggen.
- Snelheid richting 3'20" à 3'30" per 1000m.
   (3'20"/km betekent 40" per rondje van 400m)
   (3'30"/km houdt 10'30" op een 3000m in, 
    wat een realistisch tempo op die afstand voor mij lijkt)
- langere pauzes,
- minder herhalingen.
- Nadruk wat minder op de weekomvang
   (60 à 70 km per week).


Waarschijnlijk/hopelijk zien de weken van 60 km er dan (ongeveer) als volgt uit:

• ma:                 rust
• di:   12 km,     Q, interval (bijv 6*1000m)
• wo:                 rust
• do:  10 km,     Q, interval (bijv 10*400m)
• vr:   10 km,     E, d2, 45'
• za:   14 km,     E, d2, 60'
• zo:   18 km,    ½Q, tempo dl van max. 45': bijv 4*3km @4'10”/km  (p=1km)

Een ander idee zou kunnen zijn: meer de nadruk op baanwedstrijden als 3000m en 5000m. Heel aantrekkelijk, maar dat ga ik gezien mijn blessuregevoelige verleden (nog) niet doen. Dan moet er namelijk nóg sneller getraind worden!

speed limit

Na de afgelopen (te) magere weken wil ik weer wat serieuzer opbouwen: hopelijk richting 80 km in 4 à 5x lopen.

Ik heb behoefte aan een (vaster) ritme. Na de marathon op 16 oktober is het toch allemaal wat rommeliger geworden, wat lopen betreft. En ik wil heel graag op 19 maart een poging kunnen wagen om onder de 1:20:00 te kunnen lopen op de halve marathon.

En na de afgelopen rustigere weken, lijkt dit dé week om weer echt in het ritme te komen. We gaan het zien!

Waarschijnlijk/hopelijk zien de weken van 80 km er dan (ongeveer) als volgt uit:

• ma: E, d2, 45 à 60'
• di:   Q, interval (bijv 6*1000m)
• wo: rust / fietsen
• do:  Q, interval (bijv 12*400m)
• vr:   E, d2, 45 à 90'
• za:   ½Q, tempo dl van max. 45': bijv 3*3km @4'00”/km  (p=1km)
• zo:   rust / fietsen

Wellicht een idee om tijdens de dinsdag- en donderdagtrainingen niet sneller te willen gaan dan zoals de tijden in onderstaande tabel:

afstand	tijd	per 200m	per 400m
1200m	4.21	0.43	1.27
1000m	3.35	0.43	1.26
800m	2.48	0.42	1.24
600m	2.03	0.41	1.22
400m	1.20	0.40	1.20
300m	0.59	0.39
200m	0.38	0.38

Deze tijden passen bij het lopen van een 10 km wedstrijd binnen de 0:36:00.

Één van de ideeën is: "pieken tijdens de wedstrijden en niet tijdens de trainingen." Tijdens de trainingen vooral gecontroleerd snel lopen.
Het gevoel is vaak dat het wel lekker gaat tijdens bijvoorbeeld de 1000-tjes. Maar na iedere 1000m is er dan een pauze om weer wat tot rust te kunnen komen. De vraag is dan: "komen spieren en pezen dan óók tot rust?" Dat weet je niet. Het kan best zijn dat bijvoorbeeld de achillespees na een harde trainingsweek van 100% naar 98% is gegaan en de week erna naar 96%. En zo gaat de staat van de pees structureel, zonder het te merken, licht achteruit. Oftewel: een nieuwe blessure ervaar je wellicht pas wanneer het te laat is. Daarom lijkt een vorm snelheidsbegrenzing wel zo nuttig. En bovenstaande tabel kan voor onze groep die snelheidsbegrenzer zijn.

Ook van belang: "train zo, zodat je de volgende dag weer zou kunnen trainen".

Overigens noem ik natuurlijk niet voor niet de achillespees in het voorbeeld. Sinds april is er niet één dag geweest dat ik mijn linker achillespees niet voel. Maar het werd nooit erger. Kennelijk trainde ik dus precies binnen m'n grenzen. En dat wil ik graag zo houden!

Maar ... waarom moet het nu tóch anders?
Nou ... omdat we nu niet trainen voor een marathon, maar voor een 10 km en een halve marathon.
Is toch anders! En dus wordt het trainen ook anders!