Ontslagen!

Vandaag had ik een fysio afspraak in de lunchpauze staan. Later bleek dit (voorlopig) mijn laatste bezoek aan Menno te zijn geweest. Vanaf nu geldt: lekker trainen, opbouwen, wedstrijdjes lopen. Kortom: ik ben fit genoeg.

Vanmiddag gingen voor de laatste keer de naalden erin: in de rechterkuit.

Ook heeft Menno m'n onderrug gemasseerd en wat druk gezet op de onderste wervels aldaar, omdat bepaalde kuitklachten vanuit m'n rug komen. Ik heb hier wat oefeningen voor gekregen.

Ook een nieuwe (extra) oefening voor m'n buikspieren, specifiek voor de spieren aan de buitenkanten.

Wat het lopen van wedstrijden betreft: hier staat Menno positief tegenover. De eerste is op 2 februari en Menno's reactie was: "oh, maar dat is nog ver weg!" Net als mijn trainer denkt Menno dat geregeld aan "trainingswedstrijden" meedoen, goed voor me kan zijn. Ik heb de laatste tijd vooral geleerd dat kwaliteit véél belangrijker is dan kwantiteit! En variëren kan geen kwaad: intervallen, tempolopen, wissellopen, duurlopen, duintraining, wedstrijden, ...

Mijn laatste vraag was hoe Menno staat tegenover de 100-tjes van Klaas Lok, voor en na een training. Prima, als ik maar soepel loop en niet ga sprinten!

En dat was het dan. Ik ben ONTSLAGEN!

800-tjes

Inmiddels ben ik alweer een aantal weken aan het lopen. Ook op de baan. Zo ook vanavond. Maar, in tegenstelling tot voorgaande keren, mocht en kon ik weer met de groep meetrainen. Ik was zo blij als een kind!
Wat gingen we doen? 7 x 800m met telkens 400m rust.
Hoe ging het? Goed!
Ik heb er 5 van de 7 meegedaan. Toen vond ik het mooi geweest. Ik bedacht dat ik liever met een happy face thuis vertel dat ik 5 x 800m heb gelopen dan dat ik moet aangeven dat ik die 6e en 7e keer beter niet had kunnen doen. Wat een wijsheid!
De 800-tjes gingen in 3.04, 3.00, 2.57, 2.57, 3.00. Gemiddeld 3.00 per keer. Dat betekende 3'45" per km.
Ik kon soepel en ontspannen met mannen als Erik, Harry, Gerard, Jacco, Frank, Marco en Jos meekomen. Alleen "even wegsprinten", zoals Jos en Erik af en toe deden, was er voor mij uiteraard niet bij.
En hoe ging het met de kuitjes? Linkerkuit: 1 op een schaal van 10. Rechterkuit: 3 op een schaal van 10.

Na afloop van de training wat gesproken over mogelijke wedstrijdjes in het nieuwe jaar. Volgens onze trainer zou het wellicht helemaal niet gek zijn om, naast het kiezen van een aantal hoofdwedstrijden, ook trainingswedstrijden in te plannen. Met 3 "kwaliteitstrainingen" per week zou ik binnenkort prima in staat moeten zijn om weer eens een goede 10 km te lopen. Een 4e x zou dan niet eens nodig zijn, zeker niet wanneer ik 1x in de week blijf fietsen. Daarmee train ik ten slotte ook m'n uithoudingsvermogen.
Wat ik ook ga doen: ik den dat het verstandig is om in ieder geval veel te variëren. In het verleden waren mijn (loop)trainingen toch vrij eenzijdig te noemen: baantrainingen en duurloopjes. En bij de duurloopjes lag de focus toch wat (te?) veel op de afstand.

Binnenkort maar eens gaan bekijken welke wedstrijden ik wil plannen. Eerst donderdag aan Menno vragen wanneer hij denkt dat ik er weer klaar voor ben.

k(ijk)uit !!

Hoe kan ik leren van het verleden?

Mogelijkheid 1:
Meestal kwamen de kuitblessures tijdens duurloopjes, tempo maakt niet uit. Waarschijnlijk was ik dan kennelijk al ('n tikje) vermoeid. Bijvoorbeeld na een kampweek, na een week met 10 minutengesprekken, enzovoort.

Mogelijkheid 2:
Ik hield ervan om zogenaamde "junk miles" te maken, extra kilometers om bijvoorbeeld tóch aan 60 km in de week te komen (omdat 60 mooier staat dan 58 in m'n logboek). De focus lag daardoor wellicht toch te veel op de omvang en minder op de kwaliteit van de weken.

Mogelijkheid 3:
Na een wedstrijd op zondag ging ik geregeld op dinsdag weer op de baan gaan trainen, terwijl ik voelde dat ik (nog) niet geheel hersteld was.

En nu?
Léééér er nu toch eens wat van!!!

Menno benadrukt telkens dat het gaat om kwaliteit. Snelheid mag, omvang is (zeker nu) minder relevant. Snelheid is kwaliteit, wanneer het soepel en technisch gaat: "werken" is dus uit den boze.
Rustmomenten binnen de week, maar zeker ook binnen de trainingen zijn zeer belangrijk. Er mag (moet) zelfs gewandeld worden. Toch wel veel raakvlakken met de theorie van de souplessemethode van Klaas Lok, hoor.

Enkele tips voor mezelf (ik ben de beroerdste niet):

• Bij trainen op snelheid: ontspannen en op souplesse lopen en niet werken.
• Één zware training per week. Op de baan dus 1x intensief en 1x extensief trainen en verder alleen lichtere trainingen.
• Meer/harder trainen ≠ sneller/beter worden.
• Bij twijfel liever iets te langzaam dan te snel lopen.
• Tijdens de intervaltrainingen meer/langere pauzes.
• Een duurloop in blokken verdelen met tempowisselingen of na iedere km bijvoorbeeld een minuutje versnellen.
• Lok: "doe 2 à 3x per week na de training 10*100m."
• Tussen intensieve trainingen en/of een wedstrijd minstens 2 rustige(re) dagen / trainingen.
• Tempo- of verzuringstrainingen (bijvoorbeeld een wedstrijd): gemiddeld 1x per 2 weken (of minder).
• Geen "stiekeme km's maken
• Toegeven aan vermoeidheid / luisteren
• Na een wedstrijd meer rust nemen

Vanavond m'n eerste duurloopje gedaan en daarmee tot 3x lopen deze week gekomen. Ik heb 3 km in 13'20" gelopen. Dat is 13,5 km/uur oftewel 4'26"/km. En dat was ongeveer wel volgens plan. En wat lekker om te doen weer, gewoon 3 km non stop rennen.
Voor en na deze 3 km gewandeld, gedribbeld en 4x 100m gedaan. Op z'n Loks dus. Tijdens het lopen de kuiten wel licht gevoeld, maar door het lopen niet méér gaan voelen. Cijfer: een 2 op een schaal van 10.
Die "Lokkeriaanse 100-tjes" zijn echt lekker om te doen. En ze geven me informatie als: hoe soepel, ontspannen loop ik ze?

En nu op naar dinsdag: zal ik dan eindelijk weer met de groep mee kunnen trainen??
Afgelopen week heb ik 21 km gelopen en volgens de 10% regel mag ik dan komende week 23 km lopen. Op die manier kom ik in week 7 op 50 km uit en in week 9 op 60 km. En dan houdt wat mij betreft de 10% regel wel weer even op. Meer dan 60 km in de week liep ik alleen tijdens een marathonvoorbereidingsfase.