vooraf
Onze Frank is van plan om mijn 2.54.42 tijdens de marathon van Amsterdam aan te gaan vallen. Daar sta ik hééélemaal achter, maar ... niet zonder mij natuurlijk!
Zondag schreef ik daar het volgende al over:
"Frank wil mijn 2.54 aanvallen. De kans is zeer aannemelijk dat dat een geslaagde poging kan gaan worden. En ik? Nou ... ik heb er ook wel oren naar. De eventuele vorm van de komende maanden zal uitwijzen hoe ik er voor sta en voor welke eindtijd ik mogelijkerwijs zou kunnen gaan trainen.
Waarom? Omdat ik de 20 weken in aanloop naar de marathon toe als superleuk heb ervaren! En gek genoeg ben ik tijdens mijn 2 marathonvoorbereidingen helemaal blessurevrij gebleven. Op zich ook niet gek, natuurlijk!"
Jacco gaf terecht aan dat de motivatie om een marathon te gaan lopen van binnenuit moet komen. Maar ja ... dat is het nu juist ... ik voel dat ik er weer zin in krijg. Ik ben klaar voor weer zo'n prachtig avontuur! Zit alweer lekker achter m'n laptop gekropen: kijken naar schema's. Het lijkt het meest logisch om een vergelijkbaar schema als in 2016 te volgen: die bracht immers het succes op. Maar toen gaf ik in het stuk
Canova aan, dat ik wellicht nog iets méér uit de lange duurlopen zou moeten kunnen halen. Door ze Canova-achtig uit te voeren. Nou ... wellicht in 2017!
Twee voorbeelden van Canova-trainingen:
- 3km inlopen, 4*8km MT (p=1km), 3km uitlopen (in totaal 38 km).
- Ochtend 13km 5'00"/km + 8km MT. Middag 11km 5'00" + 4*2km ½ MT (p= ½ km).
Goed, eerst deze week. Ik heb een prima week achter de rug. Dat geeft weer vertrouwen. Hopelijk kan ik vanaf nu weer "ouderwets" trainen.
Het plan voor de komende 4 weken is als volgt:
- 3 weken goed trainen,
- aan het einde van week 3 een goede 10 km proberen te lopen in Heerhugowaard,
- week 4 is de week van de Stevensloop.
maandag: rustdag
Vandaag was een echte vakantiedag: zwemmen met de kinderen en wandelen met de hond. De voetbaltraining van Kane ging ook gewoon door, waardoor ik weinig tijd en energie meer over had om nog een rondje te gaan rennen. Niet erg: maandag is toch m'n vaste rustdag.
dinsdag: 10*800 (5* in 10 km tempo, 5* ruim 20" langzamer)
Vanavond kon ik voor het eerst sinds weken weer voluit trainen. Ik heb het volgende stukje geschreven op onze Facebookpagina:
En ja hoor, ze mochten weer, de mannen van Project2uur59.
Aanwezig waren: Jacco, Robert, Bazz, Dave, Frank en Johan, aangevuld met Ralph.
Trainer Bert had weer een mooie wintertraining voor ze uit z'n hoge hoed getoverd.
De mannen mochten aan de bak voor 10*800m, waarvan de helft in 10km tempo en de helft 20 seconden langzamer dan dat.
Van harte ging het allemaal niet. De een heeft de laatste tijd wat weinig getraind, de ander had een dag Monkey Town achter de rug.
Dan waren er nog de catagorieën niet geheel fit en terugkomend van een blessure.
Kortom: bijna iedereen had wel een excuus. Net hardlopers, haha!
En toch werd er prima gelopen en kunnen de mannen terugkijken op een goede training richting Stevensloop!
Tijden: 3'29", 3'03", 3'26", 3'00", 3'27", 2'59", 3'24", 2'57", 3'28", 2'55".
https://connect.garmin.com/modern/activity/1585245884
woensdag: duurloop
Samen met Jacco een rondje off road in de duinen. Ik heb het volgende stukje geschreven op onze Facebookpagina:
Jacco en Johan hadden om 12.00u afgesproken bij de duiningang aan de Oudendijk om even een lekker rondje off road te rennen.
- Jacco, omdat hij dit elke week doet.
- Johan, omdat hij vakantie heeft.
Maar ... het regende.
Nou en?? Afspraak is afspraak.
Dus gingen ze op pad.
En zoals gewoonlijk is regen niet zo'n punt, wanneer je eenmaal loopt.
De mannen kwamen tot 18 km in een lekker kletstempo.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1586237942
donderdag: onverwachte rustdag
Wegens de storm met af en toe windkracht 10 bij ons aan de kust, was de training voor vanavond afgelast.
vrijdag: duurloop
Kane logeerde bij zijn vriend Abel in Zutphen. Vandaag ging ik hem ophalen. Daardoor kon ik een tussenstop maken bij Kootwijk, om daar een stuk te rennen op de Veluwe. De wind was inmiddels weer verdwenen en zowaar liet de zon zich geregeld zien. Dan is het mooi lopen en helemáááál als je op de Veluwe bent! Het rennen ging prima. Af en toe wat glibberen op de modderpaden en plassen ontwijken en sommige stukken op het open terrein waren behoorlijk zanderig. Een lekker afwisselend rondje zo! Het enige lastige was het niet weten waar ik was, haha. Na 10 km keerde ik maar om en liep redelijk parallel aan de heenweg terug richting de auto.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1589277856
zaterdag: tempoloop rustdag
Op mijn stond programma: 3*3km (p=1km).
Huh? Stond?? Ja, stond! Ik werd vanmorgen wakker en zag dat het herfstachtig weer was en had geen zin om te gaan rennen. En dat gevoel is de hele dag gebleven. Wat heb ik dan wel gedaan? Lekker op de bank gehangen en muziek geluisterd!
zondag: lange duurloop
En dat was lange(re) duurloop nummer 3 deze week. Met Jacco nagenoeg hetzelfde rondje as woensdag gelopen. Iets langer en vooral géééén regen! De benen waren iets minder fris, maar verder ging het prima!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1592289747
weekoverzicht
Weer lekker wat kilometers kunnen maken. Minder Q dan vooraf bedacht, maar dat kwam oa door de afgelaste donderdagtraining. En 4x gelopen i[pv 5x. Het overheersende gevoel is toch dat het weer een ouderwetse week was, met ruim 70 km in 4x lopen.
Volgens Canova zijn lange trainingen met lange tempoblokken rond marathontempo de belangrijkste marathonspecifieke trainingen. Dit zijn eigenlijk duurlopen waarbij delen in marathontempo gaan. Met ‘extension’ bedoelt hij dat je een aantal van deze trainingen moet doen die qua tempo gelijk zijn, maar toenemen in omvang. Bijvoorbeeld (met 2 weken tussenruimte, uit te voeren in de laatste twee maanden voor de marathon):
