#R2A20

Road tot Amsterdam marathon 2020 (#R2A20)

Net als in 2016 wil ik m'n voorbereiding op de marathon van Amsterdam in oktober bijhouden in m'n blog. Ik ben blij dat ik het toen zo uitgebreid heb bijgehouden, ik kan lekker teruglezen. Wat ging er goed? Wat kan er beter/anders? Waar word ik enthousiast van? Hoe pakte ik het wat voeding betreft aan?
Ook van de afgelopen periode is een aantal stukjes voor mijzelf wel interessant om te terug te lezen en 'straks' (hopelijk) toe te passen:

• https://joartrent.blogspot.com/2016/09/canova.html
• https://joartrent.blogspot.com/2017/02/2017-week-08.html
• https://joartrent.blogspot.com/2019/02/canova-marathontraining.html
• https://joartrent.blogspot.com/2020/01/marathontrainingen-pov.html
• https://joartrent.blogspot.com/2020/02/marathon-vetverbranding.html
• https://joartrent.blogspot.com/2020/01/efficient-trainen.html
• https://joartrent.blogspot.com/2020/01/200-tjes.html
• https://joartrent.blogspot.com/2017/10/kracht.html
• https://joartrent.blogspot.com/search/label/kracht%20oefeningen

#lifestyle

Marathonloper als lifestyle. Dat lijkt me wel wat. Wel wát? Dat lijkt me fantastisch! Als ik niet geregeld blessuretjes zou hebben, zou ik 100% zeker al veel méér dan slechts 2 marathons hebben gelopen.
Ik voel aan alles dat ik nu wéér voor een marathon wil gaan. In 2015 ben ik voor de marathon van Amsterdam 2016 gegaan. In 2019 wil ik gaan starten met het voorbereiden op de marathon van Amsterdam 2020. Waarom zo vroeg? Nou, om het marathonvirus alvast goed in m'n systeem te krijgen. Wennen aan het idee dat veel in het teken van deze voorbereiding zal komen te staan. Ik heb de groepsleden van Project2uur59 middels het berichtje hiernaast al op de hoogte gesteld. Zij zullen nu nog niet zo enthousiast zijn als ik, omdat de meesten nu voor een marathon in 2019 gaan. Hopelijk komt dat groepsenthousiasme na die diverse marathons wel.
Marathonner als lifestyle? Dat betekent trainen, rekening met eten & drinken houden, een goede nachtrust, balans, preferentie, belastbaarheid opbouwen, enzovoort. In 2015 hadden Jacco en ik het over de V's. Zoveel mogelijk marathonwaardige begrippen opsommen die beginnen met een V. Bijvoorbeeld: voeding, vetpercentage, verstand gebruiken, victorie, verdriet, vuur, voortgang, véééél kilometers, vaak trainen, veerkracht, verder, vooruit, vitaal, visualiseren, en waarschijnlijk nog wel wat meer. Maar het is nu nog maar april 2019!??! Ik kan nu al beginnen met het opkrikken van de belastbaarheid. Trainer Bert zei ooit: "train alsof je voor een marathon traint." Daarmee doelend op iets minder de focus op snelheid, iets veiliger dus, iets minder kans op blessures. Nou ... Vamos!
Op mijn bericht hebben Frank, Jeroen, Dave en Martin inmiddels positief gereageerd. Vormen we in ieder geval een groep van 5 man.
#ikhebernualzinin

Nog even nagenieten ...

... dmv een paar mooie foto's van "mijn" marathon

Road to Amsterdam '16: voorbereiding

In 2013 wilde ik met Erik Langeveld trainen voor de marathon.
Allebei wilden we via een blog onze vorderingen bijhouden.
Mijn schema was te zien in de post: marathonschema.

Erik hield zijn voorbereiding wekelijks op een leuke, overzichtelijke manier bij. Zie: erikrunning.blogspot.nl/marathonschema.
Dat ga ik nu ook doen, heb ik toch nog iets aan die tijd overgehouden.

Het plan:

		di	wo	do	vr/za	zo
		tempo	d2	interval	d2 of	lsd	totaal
	wk	1-5 km	sluit-	400 –	dl MT	(E pace)	km's
		(HM pace)	post	1200m
vooraf	1	12	10	12	11	15	60
vooraf	2	12	12	14	12	15	65
vooraf	3	14	12	14	12	18	70
vooraf	4	16	12	16		21	65	21 ML
vooraf	5	14	12	14	12	18	70
vooraf	6	14	10	14	16	21	75
“rust”	7	14	11	14	16	15	70
FRA	8/0	16	11	16	16	21	80
FRA	9/1	16	11	16	16	21	80
FRA	10/2	16	11	16	16	21	80
“rust”	11/3	12	11	12	16	24	75
vak	12/4	16	10	16	16	27	85
vak	13/5	16	10	16	18	30	90
w.n.s.	14/6	16	14	16	14	30	90	30 AN
“rust”	15/7	12		12	18	33	75
piek	16/8	22	14	22	16	36	110
piek	17/9	22	14	22	16	36	110
piek	18/10	22	14	22	36	16	110	Wijckloop
“rust”	19/11	22		22	20	16	80	10 km
	20/12	14		10	8	42	74	42 A'dam

De realisatie:
voorfase:
- week-1   67 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-2   71 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-3   83 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-4   38 km   (minder kilometers, zondag marquetteloop-16)
- week-5   51 km   ("gewoon" lekker trainen   niet fris: trainingen geskipt)
- week-6   62 km   ("gewoon" lekker trainen)
- week-7   77 km   (naar een leeg hoofd, frisheid, flow en vorm)
blok 1:
- week-8   (of week 0)   82 km  (trainen in Frankrijk)
- week-9   (of week 1)   84 km  (trainen in Frankrijk)
- week-10 (of week 2)   80 km  (trainen in Frankrijk)
- week-11 (of week 3)   70 km  (relatieve rustweek)
blok 2:
- week-12 (of week 4)   90 km  (uitbouwen van de tempo's op za. en van de dl. op zo.)
- week-13 (of week 5)   96 km  (uitbouwen van de tempo's op za. en van de dl. op zo.)
- week-14 (of week 6)   91 km  (opbouwweek, zondag 30-van-amsterdam-noord)
- week-15 (of week 7)   61 km  (relatieve rustweek)
piekfase:
- week-16 (of week 8)   113 km  (piekweek)
- week-17 (of week 9)   111 km  (piekweek)
- week-18 (of week 10) 104 km  (piekweek, zondag Wijckloop)
- week-19 (of week 11)   84 km  (taperen: kwantiteit -, kwaliteit +, zondag suboptimale 10 12 km)
laatste week:
- week-20 (of week 12)   74 km  (week van de waarheid)
- voedingsdagboek laatste week.
- verslag van de marathon
- even een bedankje
- nagenieten met wat foto's

plan marathon Amsterdam '16

Geen 'echt' schema, zoals in 2013. Zie: marathonschema'13.
Nu meer een plan, een raamwerk, een houvast.
Alhoewel de laatste 12 weken wél volgens schema zullen verlopen. Ik wil me dan vasthouden aan het schema van de andere leden van #Project2uur59. Zij trainen 2x in de week op de baan bij Dem en lopen de laatste 12 weken volgens het schema van mijn oude trainer bij Dem. De baantrainingen doe ik dan op de weg, eventueel aangepast wanneer mijn benen aangeven dat dat nodig is om te doen.

Ik wil, zeker de komende weken, lekker lopen. Lekker aan de wekelijkse omvang werken. En de trainingen gepland op de dins- en donderdagen)? Die kan ik altijd invullen. Martin van Noort zei het al: "de pees bepaalt de pace!" Zolang de achillespees nog niet 100% is, heeft het geen zin me druk te maken over snelheidstrainingen. Maar ... hé ... afgelopen week 70 km gelopen! En dát is óók wat waard!

Uiteraard zal ik m'n vorderingen bijhouden op mijn blog. Zie: road-to-amsterdam16-voorbereiding.

		di	wo	do	vr/za	zo
		tempo	d2	interval	d2 of	lsd	totaal
	wk	1-5 km	sluit-	400 –	dl MT	(E pace)	km's
		(HM pace)	post	1200m
vooraf	1	12	10	12	11	15	60
vooraf	2	12	12	14	12	15	65
vooraf	3	14	12	14	12	18	70
vooraf	4	16	12	16		21	65	21 ML
vooraf	5	14	12	14	12	18	70
vooraf	6	14	10	14	16	21	75
“rust”	7	14	11	14	16	15	70
FRA	8/0	16	11	16	16	21	80
FRA	9/1	16	11	16	16	21	80
FRA	10/2	16	11	16	16	21	80
“rust”	11/3	12	11	12	16	24	75
vak	12/4	16	10	16	16	27	85
vak	13/5	16	10	16	18	30	90
w.n.s.	14/6	16	14	16	14	30	90	30 AN
“rust”	15/7	12		12	18	33	75
piek	16/8	22	14	22	16	36	110
piek	17/9	22	14	22	16	36	110
piek	18/10	22	14	22	36	16	110	Wijckloop
“rust”	19/11	22		22	20	16	80	10 km
	20/12	14		10	8	42	74	42 A'dam

Voorbeeld van een trainingsweek met 5 trainingen:
- di:       intervaltraining (met de snelle stukken in 3'45"/km = 10 km tempo).
- wo:     kort duurloopje (in 4'45"/km).
- do:      tempoduurloop in blokken (met tempostukken in 4'00"/km = HM tempo).
- vr/za: (wissel)duurloop in 4'45"/km à op marathontempo (= 4'12"/km)
- zo:      lange(re) rustige duurloop (in 5'00"/km).



Deze week begon trouwens goed: vandaag (maandag) niet gelopen.
Waarom niet? Kijk maar naar onderstaand plaatje, haha!
Deze week wordt er daarom op di, wo, do, za en zo gelopen. Doel: 65 km. Dat moet kunnen, na de 70 van vorige week. Verschil zal zijn dat de 70 km van de afgelopen week in 6x lopen werden bewerkstelligd en dat ik de 65 van deze week in 5 loopbeurten wil gaan behalen.