Fietsen

Morgen wil ik, om toch even lekker buiten bezig te zijn, een rondje gaan fietsen. Eerst even bij de dokter langs, wat hopelijk geen negatief bezoek wordt en dan heb ik lekker tijd voor mezelf. Als ik om 12.15 uur maar weer op het schoolplein sta om de kinderen op te halen.

Ik heb jaren gehad dat ik meer dan 5000 km per jaar fietste, maar in 2013 moet de eerste km nog bijgeschreven worden. Dat komt natuurlijk door mijn marathondoel van dit jaar. Daar moet het fietsen echt voor wijken. Vroeger, toen ik nog voetbalde, was fietsen bij knieblessures altijd het eerste wat ik weer kon doen. Mede daardoor heb ik altijd een goed gevoel bij het fietsen gehad. Dan was het revalideren in ieder geval begonnen en was ik aan het opbouwen. Op een gegeven moment was fietsen mijn “nummer 1 sport”. Eerst was het vooral racefietsen, later ook mtb-en. In de duinen bij Wijk aan Zee en Heemskerk is er waarschijnlijk geen paadje dat ik niet ken!

Ik merk dat ik er ook echt zin in heb om morgen een rondje te gaan trappen. Gewoon even lekker door de duinen (wel over de verharde weg) naar Egmond op en neer in een rustig tempo en met een soepel verzetje.

En wat lopen betreft: laat ik eerst maar even afwachten wat de dokter me morgen te vertellen heeft.

Knie: een update

Gisteren zat er nog steeds vocht in mijn knie. Daardoor had ik een wat instabiel gevoel. Alsof de knie wat op slot kon gaan zitten. Vandaag ook nog, maar het bewegen ging wat gemakkelijker dan gisteren. Wel een steunkous om m'n knie gehad, deze zorgde voor wat stabiliteit. Pijn heb ik niet aan de knie, 't is vooral irritant. Ik heb nog steeds niet het idee dat er iets aan de hand is. Ja … wacht even … er is wel iets aan de hand natuurlijk, anders wordt de knie niet dik. Ik bedoel dat er volgens mij niet iets beschadigd is. Wat kan het dan wel zijn? Overbelasting. Maar … het moet niet te lang duren. Ik hoop dat de zwelling morgen afneemt. Tot die tijd wordt er in ieder geval niet gelopen. Als er donderdag nog geen verbetering is, maak ik een afspraak met de fysio of een arts.

Update dinsdag:
Toch maar een afspraak gemaakt bij de dokter: morgen om 08.10 uur kan ik terecht.
Ben benieuwd ...

Een wijze les?

Opvallend genoeg heb ik m'n laatste 3 blessures in de week na een wedstrijd opgelopen. Dat is zo'n beetje de uitkomst van het nadenken over waar deze knieblessure toch vandaan komt.

Dat betekent dat ik echt meer rust na een wedstrijd moet nemen. Als ik zondag een wedstrijd heb gehad, echt even een dag niet lopen. Dinsdag een extensief duurloopje en pas donderdag weer intensiever trainen. Maar die intensieve trainingen gaan bij mij waarschijnlijk toch wat té intensief. De intervallen tijdens de baantrainingen mogen wat langzamer. We hebben bij Dem een leuk groepje gelijkwaardige lopers. Het voordeel is dan dat je je aan elkaar optrekt, het nadeel is dat ik niet aan de anderen onder wil doen en dus geregeld tot of over de grens loop. En dat is een beetje dom: tijdens de trainingen hoef ik niet te pieken, dat hoeft pas echt in de wedstrijden. Ik heb van m'n trainer bij Dem een intervaltabel gekregen met richtlijnen voor loopsnelheden en daar moet ik me simpelweg strakker aan houden en na een wedstrijd de intervallen zelfs nóg langzamer durven te lopen. De focus op dient op soepel en ontspannen lopen te leggen en niet op snelheid. Dat is zóóó mijn valkuil.

Want nu zit ik thuis gedwongen rust te houden.

En dat is toch jammer, maar hopelijk ook een wijze les.

Update:
Dit zegt mijn trainer over rust en trainen na een wedstrijd:

"Na een wedstrijd adviseer ik in principe 2 dagen rust.

In concreto bijvoorbeeld:

•  zo. wedstrijd (na de wedstrijd 10 à 15 min. uitlopen: afvalstoffen afvoeren)
•  ma. 20-30 min. uitlopen (ontspannen, met als doel de resterende afvalstoffen afvoeren),  fietsen o.i.d. kan ook
•  di. rust
•  wo. volgende training. (di.avond kan meestal ook wel)"

Een knie met een verhaal

Shit, m'n knie is dik. En dus schrijf ik nu een stukje met een zak ijs op m'n knie.
Ik heb met recht een knie met een verhaal. Mijn rechterknie is een soort rode draad in mijn sportleven.

Toen ik 14 jaar was, scheurde ik mijn enkelbanden. Tijdens het voetballen op een pleintje stond ik half op een tegel die niet goed op z'n plek lag. Doordat ik bij Telstar ging voetballen, was ik de dag erop geopereerd. En met flink revalideren was ik gelukkig net op tijd fit op de voorbereiding op het nieuwe voetbalseizoen. Deze voorbereiding verliep goed, tot ik, vlak voor aanvang van de competitie, letterlijk uit een wedstrijd werd geschopt (dat was niet zo moeilijk, want ik was een klein en licht mannetje). Een tegenstander schopte me vol op m'n knie: dááág start van het seizoen. Dit kostte me mijn basisplaats in de A1. Gelukkig knokte ik me uiteindelijk weer in het team. Het seizoen erop ging heel goed. Geen last van de knie. Ik maakte de overstap naar AZ, om daar in de A1 te gaan spelen. Het werd een wisselvallig jaar. De knieproblemen kwamen terug en ik miste crusiale wedstrijden. Mede door die knie heb ik mijn droom niet kunnen verwezenlijken en keerde ik terug naar het amateurvoetbal. Dat ging ruim een half jaar goed, maar ook toen ging het weer mis. In de jaren die volgden was het ieder seizoen wel raak met die knie. En na diverse operaties, waarin onder anderen stukjes meniscus werden verwijderd, waarin m'n kniebanden zijn ingekort en waarin er tot 2x toe een nieuwe voorste kruisband in de knie is geplaatst, was het genoeg. De voorste kruisband was wéér stuk gegaan en ik had geen zin meer in weer een operatie en revalidatie. Na een paar jaar stopte ik helemaal met voetballen. Gek hè??

Zonder voorste kruisband is prima te leven en er valt ook goed mee te sporten. Ik zorgde dat m'n beenspieren sterk genoeg waren en ging verder vooral veel fietsen. Ik heb een mooie mountainbike en een prachtige racefiets en er staan behoorlijk wat km's op de tellers.

In was inmiddels in de 30 toen ik begon met hardlopen. Dat ik het aandurfde! Lopen en fietsen werd een leuke afwisseling. En eigenlijk heb ik met hardlopen nooit last van die knie gehad. In 2010 zelfs een marathon kunnen lopen. En als ik al eens last had, dan kwam het doordat ik met de kinderen uit mijn klas had gevoetbald, of tijdens een familiedag. En dan was het meestal zo weer over.

En nu dus opeens last van m'n knie na het hardlopen. Donderdagavond heb ik nog op de baan getraind, en was er niets aan de hand. Maar toen ik vrijdag opstond, voelde ik “iets” in m'n knie. Niet iets zorgelijks (ik ben helaas ervaringsdeskundig genoeg om te voelen of er iets in die knie wel of niet aan de hand is), maar toch. Gisteren zeurde het nog heel licht, maar niet zodanig dat ik niet kon lopen. Wel besloot ik om het rustig aan te doen en “last = stoppen”. Maar het ging goed: nauwelijks last gehad. Het voelde hooguit wat zeurderig aan (zie mijn verslag van gisteren). Maar gisteravond was de knie toch wat dik geworden en dat had ik niet verwacht. IJs erop dus. En nu zit ik ook met ijs op m'n knie.

Dat betekent vandaag niet hardlopen en óók geen 70 km deze week. Hopelijk doen rust en ijs wonderen en anders moet ik in de loop van volgende week toch even naar de knie laten kijken.

Gevaar!

't Is een “gevaarlijk” weekje. Maandag volle bak gelopen. En morgen kom ik qua weekafstand hoogstwaarschijnlijk voor de eerste keer dit kalenderjaar boven de 70 km uit. Op zich lijkt het dan dat de belastbaarheid dus omhoog gaat en dat is natuurlijk positief te noemen. Wat is dan het gevaar? Overbelasting. Waar ligt op dit moment mijn grens? Da's altijd lastig in te schatten. Ik denk dat ik het heel goed opbouw. In de vorige 13 weken van 2013 heb ik 11 weken van meer dan 50 km gehad, 1 week van onder de 50 km en 1 week van meer dan 60 km. Gemiddeld liep ik in 2013 tot nu toe 56 km per week in 4 ½ keer lopen per week. Ongeveer 12 ½ km per keer. En in die weken veel afwisselingen. Korte, lange, intensieve en extensieve duurlopen. En ook korte, lange, intensieve en extensieve intervaltrainingen.

Donderdag op de baan had ik wat zware, stramme benen en voelde ik m'n achillespezen licht. Daarom heb ik vandaag op m'n 12 mm schoenen gelopen en lekker rustig, ontspannen en soepel een duurloopje van 13 km gedaan, genietend van het zonnige weer. M'n achillespezen niet gevoeld, wel m'n rechterknie. 't Zijn dan telkens wat kleine, lichte klachten, die wat zeurderig aanwezig zijn. Ze moeten natuurlijk geen “echte” klachten worden. Morgen wil ik wel lopen, maar niet zo lang en ook niet zo snel. Een extensief duurloopje dus. Waarschijnlijk wordt het dan een vergelijkbaar rondje als vandaag. Ik hoef “maar” 10 km te lopen om tot de 70 te komen. Maar last van de knie betekent stoppen. Intervalletjes ga ik niet eerder dan dinsdag weer doen. En misschien moet ik ook weer even terug naar 50 à 60 km per week.

Zomertijd!

Vanavond m'n 1e avondrondje in de zomertijd gelopen. Tussen 19.00 uur tot 20.30 kunnen lopen en vóór het donker weer thuis: geweldig. Het was nog steeds wel koud, maar de zon scheen: dit is zóóó'n stap in de goede richting.

Ik liep naar Wijk aan Zee, ging daar de duinen in, daar lekker een stuk off road gelopen en bij Heemskerk de duinen weer uit om via de tuinderijen terug naar huis te gaan. Toen ik de duinen uit ging, merkte ik toch nog wel dat ik afgelopen maandag me flink had uitgesloofd. Ik liep vanavond dan ook nog geen 11,5 km per uur. Het ging dus wat stroef, maar ik had nergens last van: geen spierpijn. Toch ruim 15 km gelopen (trainingpeaks).

De komende 7 maanden kan ik nog vaak genoeg 's avonds 'n tikje sneller een langere ronde lopen. Wat een lekker idee.

Ieder jaar is het weer een feest wanneer het april is. En dit jaar is april, met een prachtig nieuw PR natuurlijk wel héél feestelijk begonnen. M'n 2e PR al in het nog korte jaar 2013. Dat belooft nog wat. M'n volgende doel is nu toch echt de Marquetteloop in juni. En wat wil ik dáár graag een PR op de ½ marathon lopen! Door afgelopen zondag heb het gevoel dat ik in een soort flow terecht ben gekomen. En dat wil ik zo lang mogelijk vasthouden. Terwijl m'n echte piek pas in oktober moet komen: de Amsterdam marathon, waar ik onder de 3 uur wil lopen.

Lycurgus Run: 10 EM

Open Zaanse Kampioenschappen

Vanmorgen met z'n vieren naar Krommenie gereden. Erik, Frank en ik reden met Marco mee. Op naar de Lycurgus Run!

Ik had er echt zin in. Zeker omdat ik in maart de Spaarnwoudeloop moest laten schieten. Het was dus alweer een maand geleden dat ik m'n laatste wedstrijd liep.
In de auto zaten we natuurlijk heerlijk te praten over hoe het “straks” zou gaan. Vooral Erik was op dreef: hij had voor ieder van ons uitgerekend wat onze eindtijden zouden moeten kunnen zijn. Achteraf kan ik zeggen dat hij het vrij goed heeft ingeschat!
Omdat ik tot nu toe vooral 10 km's liep, was ik benieuwd hoe de 10 EM zou gaan. Hoe zou ik me houden ná het 10 km punt? En zo had iedereen in de auto wel zijn “zorgen”.
Het weer was goed: zo'n 5 graden en een een lekker zonnetje. Dáár kon het niet aan liggen!

Om half 11 was de start: we waren er klaar voor!

De start was vlot, maar niet te snel, na een minuut of twee liep ik op de 8e positie. De 7 lopers voor me hanteerden een stevig tempo en ik liet ze wat gaan. Na 2 km merkte ik dat het gaatje tussen het groepje van 7 en mijzelf niet meer groter werd. Ik twijfelde of ik het dicht moest lopen, of in mijn eigen tempo verder moest gaan. Ik koos voor het laatste. Het belangrijkste was het lopen in een ritme dat goed aanvoelde. Ik zat er lekker in, en liep nauwelijks langzamer dan mijn 10 km tempo. Vooraan hadden 2 lopers een versnelling ingezet en liepen bij de andere 5 lopers weg. Een van de 5 lopers voor me moest lossen en hem kon ik al redelijk snel in de race inhalen. De 1e km's waren heerlijk. Veel zon en geen tegenwind. Dit veranderde na zo'n 5 km. We draaiden naar rechts en liepen pal tegen de wind in, langs het water. Hier baalde ik wél even dat ik niet bij die andere lopers liep, maar ach, ik voelde me goed en ging “gewoon” door in mijn eigen tempo. Dan maar alleen.

Het stuk met tegenwind duurde toch wel 4 km en ik voelde wat vermoeidheid opkomen. Wat een opluchting was het toen ik weer uit de wind kon lopen. De voorste 2 lopers waren inmiddels wat uit het zicht aan het raken en de nummer 3 was ook al onbereikbaar aan het worden. Ook de nummer 4 liep goed door, maar op de nummer 5 begon ik wat in te lopen. Doorkomst op de 10 km was 38 ½ minuut. Wow, best goed. En dan begint het rekenen, hè: waar zou ik op uit kunnen komen? Doordat de wind nu schuin mee was, kon ik zelfs licht versnellen: iets in de 1.02 moest kunnen. Na 12 km had ik de loper voor me te pakken. Ook begon ik wat in te lopen op de nummer 4. Maar deze kreeg het in de gaten en kon zelf ook versnellen, waardoor het voor mij een kansloze missie werd om hem in te halen. Geen probleem: ik moest vooral m'n eigen wedstrijd blijven lopen. Inmiddels kwam ik in de laatste 3 km's terecht. Een tijd onder de 1.02.00 zat er zelfs in, maar dan moest ik het tempo wel vast blijven houden. Ik voelde me nog zo goed, dat ik daar eigenlijk al niet meer bang voor was. Ik kon lekker “volle bak” doortrekken naar de finish toe. Tijd: 1.01.21 en een mooie 5e plaats. Daar was (en ben) ik heel blij mee. Deze tijd betekende een nieuw PR voor me!

Bij de finish Erik en Marco opgewacht. Erik liep 1.04.05 en Marco kwam over de streep in 1.05.30. We gingen wat uitdribbelen en zagen dat Frank ging finishen, samen met een andere Dem loper (Henri). Frank liep 1.06.55

Toen werd het nóg leuker: ik was niet alleen 5e geworden, maar in de categorie 35+ zelfs 2e. Ook Marco kon lachen, hij werd 2e in de categorie 45+. We moesten ons dus melden bij de prijsuitreiking. Bloemen en een envelop, wie had dat gedacht? Omdat ik nooit eerder in de prijzen had gelopen, had ik er op voorhand niet bij stil gestaan om mijn AtletiekUnie lidmaatschapsnummer bij me te hebben en in te vullen op het inschrijvingsformulier. Gelukkig mocht ik het nummer achteraf (heb ik inmiddels gedaan) doorgeven.

Het werd een gezellig ritje naar huis. Iedereen was tevreden! Een prachtige loop achter de rug, eindelijk weer in de zon kunnen lopen en prima tijden.