A4daagse

Na de Marquetteloop van afgelopen zondag is deze week een hardloop-rustweek.
Dat komt goed uit, want het is avond vierdaagse in Beverwijk en daar doen onze kinderen "uiteraard" ook aan mee. José en ik lopen om en om met ze mee. Ieder twee van de vier avonden "heerlijk" 5 km slenteren. Vanavond was ik aan de beurt en na 100m was ik Kane al kwijt geraakt. De ontspanning zat er dus goed in bij me. Gelukkig had ik 'm na 2 km weer gevonden ... Pfff!
Eenmaal thuis voelen m'n benen bijna zwaarder aan dan afgelopen zondag, haha! Ik moet er in ieder geval niet aan denken om nu nog een rondje te gaan rennen!
Ook al niet omdat ik na zondag (voor de verandering nu eens) last heb van m'n rechter achillespees. De rustdagen komen dan ook goed uit.
Morgen loopt José met de kinderen en kan ik hopelijk even ontspannen een rondje lopen.
Donderdag is voor mij weer een rust ... ehh ... wandelavond. En vanaf vrijdag kan ik me weer wat meer op het hardlopen richten.

Na deze week gaat het vizier toch echt richting marathon van Amsterdam! Dan is het nog 17 weken.

Het echte marathonschema is voor de laatste 13 weken, maar de 4 weken ervoor wil ik gebruiken om het aantal km's per week wat op te voeren. Een soort "overgangsfase" dus.

Het accent zal wat minder op snelle baantrainingen komen te liggen:
1) m'n basissnelheid is goed genoeg (op de baan wil ik vooral ontspannen lopen),
2) juist door snelle (baan)trainingen krijg ik geregeld last van m'n achillespezen,
3) ik "moet" naar 42 km toe gaan trainen en dus vooral werken aan m'n duurvermogen.

In het stukje lsd-volgens-verheul schreef ik:
"De laatste tijd wat meer moeite met de snelheidstrainingen op de baan gehad. Niet eens wat de snelheden betreft, maar meer dat ik juist dán m'n achillespees meer ging voelen. De langere lopen gaan me gemakkelijker af. De variaties maken het wat minder eentonig/saai.
Een climaxloop / crescendoloop heb ik overigens nog niet gedaan. Die wil ik richting de marathon zeker wel gaan doen. Deze trainingen zijn volgens mij wel een stuk zwaarder."

Op naar Amsterdam (nog ruim 17 weken)!

Marquetteloop

Vanmorgen om 07.30u. ging de wekker. De kinderen waren al wakker en konden niet wachten om naar beneden te gaan. Daar wachtte poes Aagje namelijk, onze nieuwste aanwinst (sinds gisteren).
Ze moesten van José meteen weer naar boven, want het is vaderdag. Ik werd flink verwend met prachtige, zelfgemaakte cadeautjes.

Daarna was het douchen, ontbijten en in sportkleding naar Heemskerk, voor een "Marquetteloop dag"! Om 10.15u ging José met Robin en Kane de KidsRun lopen. Robin ook? Ja, Robin ook. Ze wilde toch heel graag een medaille winnen: dat haalde haar over de streep. Ik vond het wel goed dat ze er zelf voor heeft gekozen! Wat een prachtig gezicht was dat, zeg! Ik stond als een trotse papa aan de kant. Wat liepen ze goed!! En alle drie hadden ze een smile van oor tot oor. Ik dus óók!

Kane voorop (met witte hoofdband) en José met Robin erachter

Na afloop trots met de medailles!

Na afloop ging José met de kinderen naar huis, om vervolgens alle drie om 12.15u op de hoek van de Noordermaatweg te staan om mij aan te moedigen.
Ondertussen kwam ik Chris en Ron tegen. Chris ging voor de 7km en Ron voor de 14.
Ook Marco en Erik waren inmiddels gearriveerd. Nog even wat warmlopen en kletsen en toen naar het startvak. In het startvak meer bekende gezichten: oa Ralph, Johan en Jaap.

Om 12.15u klonk het startschot. Meteen probeerde ik Jaap en Johan op te zoeken. Het was goed te merken dat iedereen zich aan het positioneren was, die eerste kilometers gingen eigenlijk wat te snel. Al gauw hadden we een soort treintje gevormd. Na de DCD loop, voor de tweede maal  als de 3J's gelopen, met Jaap als kapitein. Erik zat er ook bij, leuk. Het eerste deel hadden we de wind in de rug, maar we wisten dat de "klapper" nog moest komen. Want na de snelle start, moesten we linksaf, de Noordermaatweg op. En daar hadden we de wind serieus tegen. De wind was gelukkig niet ZW 6, maar toch zeker wel ZW 4 à 5.
Het treintje draaide moeizaam. Niet iedereen nam over en ook niet even lang. De één kon niet, de ander wilde niet. Wellicht ook iets te veel lopers (zo'n 10 man), waardoor het tempo wat fluctueerde. Dit vond Jaap ook, want hij was continu bezig met de mensen aan te sporen om mee te draaien: iedereen diende wat Jaap betreft zijn/haar aandeel in het kopwerk te nemen.

Aan het einde van de Noordermaat zag ik José en de kinderen staan. Daar sloegen we linksaf, nog steeds op open terrein en nog steeds tegen de wind in. Ook op de Rijksstraatweg hadden we de wind bepaald niet mee. Pas op de Marquettelaan (waar we weer beschut liepen) hadden we wind in de rug.
Dat was wel even lekker. Zo, het eerste rondje van 7 km zat er op.

Ronde 2 kon beginnen. We waren nog met z'n zessen: de 3J's, de latere winnares bij de dames en 2 voor mij onbekende lopers.
Voor ons liep een renner in een rood shirt: hij vormde in de tweede ronde ons mikpunt. Langzaam maar zeker liepen we op hem in (uiteindelijk pakten we hem halverwege de laatste ronde).
De tweede ronde verliep niet sneller (langzamer zelfs), maar wel constanter. Ons treintje werkte nu een stuk beter samen. De 3J's en één van de onbekenden rouleerden mooi kop over kop. De andere onbekende niet, maar hij moest spoedig lossen.
Weer trokken we langs José (waar ik natuurlijk wel even de kop nam) en richting Marquettelaan. Daar konden we weer wat op adem komen en zag ik ook m'n moeder met Piet staan: leuk! Na dit tweede rondje stopte Jaap er mee, hij wilde zich sparen voor een voor hem belangrijkere wedstrijd volgende week.

Ronde 3 ving aan. We liepen nu nog met z'n vieren. Drie mannen en een dame, Nadja Wijenberg. De mannen verrichtten het kopwerk: Nadja bleef heerlijk achter ons en had zo drie prima tempomakers voor zich. Het tempo was constant, maar het werd nu wel zwaarder en moeizamer. Na de derde keer Noordermaat begon het beuken tegen de wind in z'n tol wat te eisen. Maar ... het was niet ver meer!
Op de Rijksstraatweg versnelde Johan Neve wat, maar bleven we met z'n vieren. Toen linksaf, de Marquettelaan in. In de bocht, waar Johan nogmaals aanzette (hij heeft heel goed gelopen), verloor ik drie meter en dat kreeg ik niet meer dicht. Het werden er vier, vijf en meer ... En opeens was ik er dus af: ik moest passen! Jammer, want Nadja finishte in 1.23.00, Johan Neve in 1.23.02 en ik kwam in 1.23.20 over de finish (dit is de netto tijd op de site met uitslagen, m'n eigen klokje drukte ik te laat uit). Toch wel 18 seconden verloren op de Marquettelaan.
Wel in een nieuw pr (een half minuutje eraf gesnoept), maar toch ...
Gek eigenlijk, tijdens de laatste twee wedstrijden liep ik een pr, waar ik toch niet super blij mee was. Netto eindtijd: 1.23.20 / 1e ronde: 0.27.16 / 2e ronde: 0.28.07 / 3e ronde: 0.27.59

Door de "zuidwester" wist ik vooraf al dat 1.22.00 een moeilijk verhaal zou worden, maar ik was toch wel graag onder de 1.23.00 geëindigd. Maar ondanks dat ik niet de tijd heb gelopen die ik hoopte, vond ik het wel een mooie loop. Wat eindtijd betreft zat er vandaag gewoon niet veel meer in.
Het lopen tegen de wind in was wel heel gaaf, hoor! En dus ben ik toch een tevreden mens, ondanks startnummer 13!

prachtig hoe Kane naar ons kijkt. Ik loop in 4e positie

rust

Vanavond was m'n laatste trainingsloop voor de Marquetteloop. En het ging best goed. Dat wil zeggen dat ik nergens last van had en lekker door kon lopen. Ik liep 14 km in 1 uur en 6 minuten met een aantal wat vlottere kilometers.
Ik kreeg een aardig idee van wat ons zondag te wachten staat: windkracht ZW 6!
Ook voor zondag wordt er een flinke "zuidwester" voorspeld en voor de Marquetteloop betekent dit: tegenwind op de open stukken! Vooral op de "beruchte" Noordermaatweg!
Voor een man in vorm een uitdaging. Dus hoop ik op de goede vorm zondag!
Vanaf nu geldt tot zondag: RUST (wat lopen dan, hè)!

 

Kids Run

Vanmorgen met José en de kinderen getraind voor de Kids Run (1300m) van de Marquetteloop.
We gingen naar kinderboerderij de Baak, waar een wandelpad van 1 km omheen loopt. Dat rondje gingen we lopen. José en de kinderen gingen er met de fiets naartoe en ik lopend.
Bij de Baak de fietsen tegen het hek gezet en ons klaar gemaakt voor het rondje rennen.
We hadden afgesproken dat we gingen proberen om onderweg niet te stoppen.
Kane, de jongste, vond het geweldig en wilde per se van me winnen. Met een eindsprint (en een rood gezicht met een "vette smile") kwam hij als eerste weer bij de fietsen aan. En zonder te stoppen!
Robin kwam er achter dat ze hardlopen eigenlijk toch niet zo heel leuk vond en besloot vanaf halverwege te gaan wandelen.


kinderboerderij de Baak

Na afloop gingen we via het Westerhoutpark weer terug naar huis.
Al met al betekende het voor mij toch een herstelrondje van 9 km (na de lange duurloop van gisteren) en is m'n weektotaal voor de derde week op rij afgerond 60 km, in 4x lopen: gemiddeld 15 km per x dus.
Ik was trots op Kane, omdat hij zo doorzette en ik was trots op Robin, omdat ze eerlijk durfde te zeggen dat ze het niet wilde. Robin kan heel gemakkelijk lopen en daar was ik enthousiast over. En eigenlijk is het dan best knap dat je, ondanks je enthousiaste vader, je eigen plan trekt!
Volgende week gaat José de Kids Run met Kane lopen en gaan Robin en ik ze aanmoedigen en foto's maken.

LSD volgens Verheul

Vanmiddag weer een heerlijke duurloop gedaan, van in totaal 22 km.
Na titels als '23' en '13' had ik deze blogtekst dus best '22' kunnen noemen.
Maar omdat ik graag een LSD (long slow distance) loop volgens de souplessemethode van Verheul / Lok wilde lopen, is de titel 'LSD volgens Verheul'.
Eigenlijk is het door de versnellingen geen LSD meer, maar meer een wisselduurloop. Of een Souplessetraining ipv een LSD.

De training van vandaag hield in dat ik (na eerst even 2 km rustig warmlopen) na iedere km een versnelling van 1 minuut zou gaan doen. Tijdens die versnelling er wél voor zorgen dat ik soepel en ontspannen zou blijven lopen. Dat lukte vrij goed. Ook in de duinen, over de klimmetjes, ben ik de versnellingen blijven doen. Toen ik het bos uitkwam, had ik er 17 km opzitten, met 15 versnellingen. Vanaf de uitgang moest ik nog 5 km tot huis en besloot ik om een tempoblok van 3 km te doen. Die 3 km liep ik in 12'24" (gem. 4'08"/km). Niet gek. Toen mocht ik de laatste 2 km rustig uitlopen van mezelf en kwam ik heel tevreden thuis.
Door de klimmetjes in de duinen en het snellere blok van 3 km, was het waarschijnlijk niet een echte Verheultraining, maar toch ...

Na de 23 km van vorige week en de 22 km van vandaag, ben ik wel klaar voor de 21 km van volgende week.
Ik heb (nog steeds) een goed gevoel over de Marquetteloop! Doel: 1.22.00 (of lager).

De laatste tijd wat meer moeite met de snelheidstrainingen op de baan gehad. Niet eens wat de snelheden betreft, maar meer dat ik juist dán m'n achillespees meer ging voelen. De langere lopen gaan me gemakkelijker af. De variaties maken het wat minder eentonig/saai.
Een climaxloop / crescendoloop heb ik overigens nog niet gedaan. Die wil ik richting de marathon zeker wel gaan doen. Deze trainingen zijn volgens mij wel een stuk zwaarder.

Ik zit nu in een soort uitprobeerfase. Ik voel me goed en ben een beetje aan het uitzoeken welke trainingen goed bij me passen voor de laatste 17 weken richting Amsterdam.

13

Dinsdag is m'n startnummer voor de Marquetteloop binnengekomen. Ik heb nummer 13! Nou, als dááát geen PR gaan opleveren ...

Over binnenkomen gesproken: ik hoop binnen nu en enkele dagen nog een keer post te ontvangen. Ik heb 2 nieuwe boeken aangeschaft:
- Jack Daniëls: "Daniëls' Running Formula"
- Pete Pfitzinger: "Advanced Marathoning"

Naast "Het duurloopmisverstand" van Klaas Lok, m'n derde hardloop(trainings)boek.
Hopelijk heb ik er al wat aan richting de marathon van Amsterdam in oktober.

20+

Ik was vandaag van plan om een wat langere duurloop te lopen dan ik de laatste tijd gewend was.
Gisteren mailde Erik dat hij dat ook van plan was. Alleen ging hij 's morgens en ik had al met m'n kinderen afgesproken om te gaan zwemmen. Na het zwemmen lekker in de tuin geluncht.
Toen kroop ik even achter de computer en las het verslag van de duurloop van Erik.
Ik dacht: "verdorie, hij wel, 23 km, pfff..." Maar ik dacht óók: "dat wil ik ook!"

En zo trok ik erop uit. Een prachtig rondje. Vanaf huis liep ik naar de groene strook achter de begraafplaats. Door naar Wijk aan Zee. De heuvels van het Paasduin gepakt en door naar het strand. daar was het gezellig druk en het zijwindje zorgde voor een aangename verkoeling. In Heemskerk ging ik de duinen in en liep daar ook over een paar klimmetjes. Vanaf de Oudendijk was het toen nog 4 km over de weg naar huis. Hier heb ik wat aangezet en kon ik een paar km's onder de 4'30" lopen, waarvan 2 km rond de 4'10". En dat ging nog vrij soepel! Dat gaf me dus een goed gevoel richting Marquetteloop.

in Wijk aan Zee het strand op

Toen ik thuis kwam had ik, op z'n Eriks ruim 23 km gelopen, waarvan 9 km op de weg, 6 km over het strand en 8 km door de duinen/bos. Het betekende m'n eerste "20 plus" afstand in 2013.
Tijdens zo'n duurloop heb ik helemaal geen last van m'n achillespees. Die voel ik vooral tijdens/na een snelle intervaltraining.

Een geruststellende gedachte is dat m'n snelheid goed genoeg is. M'n duurvermogen blijkt inmiddels ook wel in orde te zijn. Blijft over het combineren van beide zaken: sneller lopen op langere afstanden! Ik hoef niet per se op snelheid te trainen.

Inmiddels heb ik in 2013 al 1073 km gelopen.
Gemiddeld 48,8 km per week, in 3,9 keer. Dat is dus 12,5 km per keer.