Marathonschema

De komende 17 weken ziet mijn leven er zó uit:

wk	wk		di		wo		do		vr		za		zo		km
fase 1			@3'45		@5'00		@ 3'45		@5'00		@5'00		@ 4'30
17	26	school	6*1000	12			10*400	12			1 ½ u.	18	60'	14	56
16	27	school	6*1000	12	40'	8	10*400	12			1 ¾ u.	21	55'	12	65
15	28	vak.	6*1000	12	40'	8	10*400	12	40'	8	2 u.	24	45'	10	74
14	29	vak.	6*1000	12	40'	8	10*400	12	40'	8	2 ¼ u.	27	60'	14	81
fase 2			@4'00		@ 4'30		@4'00		@ 5'00		@ 5'00		@ 4'30
13	30	Fra.	6*4' (p=4')	17	50'	11	6*4' (p=4')	17	40'	8	2 u.	24	50'	11	88
12	31	Fra.	6*4' (p=4')	17	50'	11	6*4' (p=4')	17	40'	8	2 u.	24	50'	11	88
rustweek			@4'00		@ 4'30		@4'00		@ 5'00		@ 5'00		@ 4'30
11	32	Fra.	6*4' (p=4')	17	50'	11	6*4' (p=4')	17	40'	8	2 u.	24			77
fase 3			@4'00		@ 5'00		@ 3'45		@ 5'00		@ 5'00		@ 4'30
10	33	vak.	8*1000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	2 ½ u.	30	50'	11	89
9	34	school	4*2000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	2 ¾ u.	33	50'	11	92
8	35	school	3*3000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	3 u.	36	50'	11	95
rustweek			@ 4'30		@ 4'30		@ 4'30				@ 5'00
7	36	kamp	45'	10	45'	10	45'	10			1 u.	12	30 A.N.	32	74
fase 4			@4'00		@ 5'00		@ 3'45		@ 5'00		@ 5'00		@ 4'30
6	37	school	4*2000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	2 ½ u.	30	50'	11	89
5	38	school	4*2000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	2 ¾ u.	33	50'	11	92
4	39	school	3*3000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	1 ¼ u.	15	31 T.M.	33	96
3	40	school	3*3000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	3 u.	36	50'	11	95
taperen			@4'00		@ 5'00		@ 3'45		@ 5'00		@ 5'00
2	41	school	3*3000	16	60'	12	10*400	14			1 ½ u.	18	10 Z.S.	12	72
1	42	school	6*1000	12	50'	10	10*400	12					MAR.A.	45	79

Toelichting:
Het schema is redelijk vergelijkbaar met dat van 2010 en dat was toen goed te verteren. Dus ... waarom nu niet, hè ...

• Op maandag loop ik niet en dat wil ik zo houden.
• Op dinsdag loop ik op de baan. In m'n schema heb ik mogelijke trainingen weergegeven
• Woensdag: een "easy training".
• Donderdag: weer een baantraining of een tempoloop in marathontempo (=MT) (@4'15)
• De MT lopen kunnen in blokken gaan, bijv 2*5km (p=1km).    
• Uiteraard met in- en uitlopen.
• Vrijdag: een rustdag of een tweede "easy training"
• Zaterdag: de lange (wissel)duurloop, wellicht de belangrijkste training in de week. Ik wil vooral variatie in deze duurloop aanbrengen.  Ten eerste omdat ik lange afstanden in een langzaam tempo wat saai vind, zeker wanneer ze 2 uur duurt of langer duren. En ten tweede omdat ik tijdens mijn marathon in 2010 mijn verval in de laatste 7 km wat te groot vond. En mijn plan is om tijdens de lange duurlopen de vermoeidheid aan het eind van een marathon te kunnen simuleren, door ze af e toe eens vlot te eindigen (climax/crescendo). Uiteraard niet tijdens alle lange duurlopen: eea zal ook afhankelijk zijn van de vorm van de dag, fitheid, etc.Voorbeelden zijn:

• na elke km een versnelling van een minuut  
• crescendo (bijv. 35 km: 7@ 4'48, 7@ 4'36, 7@ 4'24, 7@ 4'12, 7@ 4'00) 
• climax (bijv. 24 km: 9@ 4'45, 7@ 4'30, 5@ 4'15, 3@ 4'00)
• Uiteraard met in- en uitlopen.

• Zondag is "gewoon" lekker lopen en geldt als een soort sluitpost van de week.

Dat wat voor zondag geldt, geldt natuurlijk voor alle dagen. Ik moet "lekker" kunnen blijven lopen. Lekker en op souplesse.  De achillespezen moeten goed blijven, de knie ook. M'n koppie moet fris blijven. Ik wil, net als in 2010, vooral van deze periode kunnen genieten!

• Fase 1: dit is een soort overgangsfase naar de laatste 12 weken toe. Dan gaat het er "echt" om.
• Fase 2: "trainingskamp" in Frankrijk.
• Fase 3: laatste vakantie week en de eerste schoolweken: lekker doortrainen. Aansluitend de groep 8 kamp week. Een drukke week in Egmond (wel héél leuk), waarin het lastig wordt om tijd voor het lopen te vinden. Toch "moet het" en "zal het".
• Fase 4: De periode met waarschijnlijk de meeste km's. Wellicht zelfs met een week van over de 100 km!
• Taperen: de laatste 2 weken voor de marathon. Dat betekent: afbouwen!
  

Maandag start dus: de "overgangsfase". Ik hoop dat ik, na deze rustweek, geen last meer van m'n achillespezen heb.

Achilles

Vandaag wilde ik, na 2 rustdagen, weer een rondje hardlopen.
Ik heb het niet gedaan, omdat ik teveel last heb van m'n RECHTER achillespees.
En omdat ik morgen niet kan, loop ik vrijdag pas m'n eerste rondje deze week. 't Is alweer een tijdje geleden dat ik 4 dagen achter elkaar niet gelopen heb. In zowel april als mei heb ik een keer 3 dagen niet gelopen, maar 4 dagen niet lopen is voor het laatst in het begin van november geweest. Toen waren het er zelfs 5: van 1 t/m 5 november (handig hoor, een logboek bijhouden).

Voor de laatste keer dat ik een minder dan 2x in één week heb gelopen, moet ik echt een stukje terug in de tijd: dat was in mei 2012. Oftewel: al meer dan een jaar loop ik elke week minimaal 2x. Met een gemiddelde van een kleine 4x per week. Niet gek, al zeg ik het zelf. In de komende periode van 17 weken wil ik 5x per week lopen, met in de laatste 12 weken gemiddeld zo'n 80 à 85 km per week. Dat moet genoeg zijn voor een tijd onder de 3 uur (hoop ik).

In 2010 verliepen de laatste 17 weken als volgt:

week	17	16	15	14	13	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2	1
km	43	62	62	58	83	81	92	63	85	92	96	50	104	82	95	45	67
				R				R				R				R

(R = "rustweek")

Terug naar nu. Deze noodgedwongen rustdagen komen volgens mij niet eens ongelegen.
- Als ik dan toch zo nodig moet "rusten" is de week van de avond vierdaagse wel een goede week.
- Voor m'n (toch al een paar maanden) zeurende LINKER achillespees is het ook niet verkeerd.
- Ik kan straks hopelijk helemaal fit en uitgerust aan de laatste 17 weken tot de marathon beginnen.

Ik denk dat ik vanavond maar eens een film ga kijken. Dat staat weliswaar niet in m'n logboek vermeld, maar ik wéét dat dat óók héél lang geleden is!
Ik heb Skyfall bijvoorbeeld nog niet gezien.