vdH over rust

Pieter van den Hoogenband over het belang van rusten:
van-hoogenband-een-dutje-doet-wonderen

Toch ook wel interessant voor mensen die een marathon willen lopen, dacht ik zo.

Road to Amsterdam '16: week 11

Week 11 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 10 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week 3 van de laatste 12 weken.

De eerste week na Frankrijk. Tijdens de afgelopen 4 weken heb ik flinke sprongen gemaakt, zeker wat het aantal kilometers per week betreft: gemiddeld 80 km per week. Daarom zou het helemaal niet erg zijn als het er deze week iets rustiger aan toe zou gaan. Even wat gas terug nemen en weer "hongerig worden" richting de weken daarna.

dinsdag: 12*400m (p=200m)
Een lekkere, niet zo'n inspannende training. Wat dat betreft zijn 200-tjes, 300-tjes en 400-tjes altijd prima om te doen! Vanavond liep ik de 12 400-tjes gemiddeld in 1'25" per keer (wat 3'35” per km betekent). Precies volgens plan.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1296292154

woensdag: dl
Duurloopje met Jacco. Even bijbabbelen: "Hoe was jouw vakantie / hoe was mijn vakantie?"
https://connect.garmin.com/modern/activity/1297782364

donderdag: x
Een heuse off day. De hele dag regen en een niet geheel fit gevoel zorgden ervoor dat ik geen zin had om de deur uit te gaan om te rennen. Wellicht morgenochtend.

zaterdag: 2*5km (p=1km) MT
Nadat ik óók gisteren niet heb gelopen (ik speelde nog met het idee om de donderdagtraining in te halen), vanmorgen weer gerend. Een tempoloop op marathontempo, volgens Jacco de belangrijkste training van de week (naast de lange duurloop dan hè).
Nadat het vorige week zo gemakkelijk ging, ging het vandaag vrij moeizaam. Dat vermoeden had ik al, omdat ik een slechte nachtrust achter de rug had: ik kon maar niet in slaap komen. Maar hé ... op karakter dan maar, hè. Dat is óók marathonvoorbereiding! De vlotte kilometers gingen evengoed in gemiddeld 4'11", het tempo dat ik op 16 oktober hoop te kunnen lopen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1301228549

zondag: lange dl
Vanmorgen een mooie ronde van exact 30 km gelopen met Jacco, Dave en Rowdy.
Jacco verwoordde het als volgt op Facebook:
"Vanmorgen samen met Johan, Dave en Rowdy een langzame duurloop gedaan onverhard door de duinen. Lekker gelopen. In een groepje gaan de km's altijd wat makkelijker omdat je al pratend de km's wegloopt. Mooie 30km erbij."
https://connect.garmin.com/modern/activity/1302873399

weekoverzicht:
Met 70 km is deze week een relatieve "rustweek" geworden, wat ik vooraf ook min of meer had bedacht. En toch een mooie voorbereidingsweek, omdat ik in het weekend een  tempoloop op marathontempo heb gedaan en zondag een lange duurloop van 30 km. Het vertrouwen blijft groeit!

Road to Amsterdam '16: week 10

Week 10 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 11 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week 2 van de laatste 12 weken.

De laatste dagen in Frankrijk . Het zou mooi zijn om ook deze week weer tot ruim 80 km te komen. Dat betekent dat ik in het weekend, na de reisdag van vrijdag, meteen weer verder moet gaan met het programma.

maandag: x
Vroeg opgestaan om naar Villar sur Doron te gaan voor een prachtige bergwandeling. 's Middags aan het meer gelegen en wat lopen betreft een rustdag.

cooling down

dinsdag: 10*800m  (p=200m)
Aan het einde van een ontspannen dagje aan het meer een mooie training kunnen afwerken. In de brandende zon dacht ik dat het niet super ging, maar de cijfers spraken dit tegen: 10*800m  (p=200m), gem. in 2'56"/x (=3'40"/km). En dat ik gewoon heel goed voor mij.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1285199149

woensdag: lange duurloop
José en de kinderen wilden gaan shoppen. En dus was de vraag van José:"Johan, wil jij niet nog een keer een lange duurloop doen?" Ik begreep de hint en trok m'n schoenen aan.
Ik liep een lekkere, ontspannen 20 km (m'n klokje was wat van slag en gaf 24 km aan, maar dat klopte echt niet).
Na afloop kwamen we allemaal gelijk aan op de camping en konden we gezamenlijk lunchen en weer lekker naar het meer.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1286293222

donderdag: duurloopje
Onze laatste vakantiedag. We gingen nog 1x een wandeling maken in "ons" Parc Naturel Régional du Massif des Bauges. Wat een prachtig gebied!
Terug op de camping nog 1x naar het meer en daarna nog 1x een rondje rennen.
En toen was de vakantie klaar!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1288241937

zaterdag: 1*10 km
En weer thuis! De reisdag verliep gisteren voorspoedig. Daardoor was ik vandaag niet zo moe en kon ik prima lopen. Een mooie tempoduurloop!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1291040196

zondag: duurloopje
Na de gemakkelijke tempoloop van gisteren, nog even een duurloopje van 15 km en wéér heb ik er een week van 80 km opzitten.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1293213770

weekoverzicht:
In de afgelopen 4 weken 324 km gelopen, Keurig verdeeld over deze weken: 80 km per week. Nergens last van en het gaat steeds gemakkelijker. Ik kan wel zeggen dat ik in een marathonflow begin te geraken. En laat dat nou nét de bedoeling zijn!! Oorzaak: de rust die ik ervaar tijdens de vakantie zorgt voor balans in m'n lijf.

Road to Amsterdam '16: week 9

Week 9 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober.
Nog 12 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week 1 van de laatste 12 weken.

In week 8 tot ruim 80 km gekomen in 6x rennen. In week 9 is het de bedoeling om weer tot ruim 80 km te komen, maar dan in 5 loopbeurten. Dat betekent gemiddeld ruim 16 km per keer lopen.

maandag: x       
Rustdag wat rennen betreft.          
Fantastische dag in La Plagne gehad. Op 3250m hoogte in de sneeuw!
Daarna afkoelen aan ons eigen meertje.

dinsdag: duurloopje
Tot 11:15 uur helemaal niets gedaan. Is óók vakantie. Maar toen was het wel tijd om er op uit te gaan. Naar het dorpje  Le Châtelard, waar we een trip voor vrijdag geboekt hebben: canyoning. Vervolgens door naar Bellecombe, naar Pont du Diable om al een glimp van het canyoning op te vangen. En tenslotte gezwommen in de rivier bij  Lecheraines. Om  17:00 waren we weer "thuis". En ik kon m'n rondje gaan rennen. Ik wilde een keer een intervaltraining gaan doen, maar daar was het te warm voor.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1273824841

woensdag: 10*800m  (p=200m)
Een lange dag. Vanmorgen richting Annecy vertrokken. Eerst naar een kloof (gorges du Fier)
En daarna naar het centrum van de stad (met het meer). Leuk maar vermoeiend. Na 18:00 pas weer op de camping en geen fut meer om te rennen.
Maar ... in de loop van de avond klaarde Jopie op en besloot ik om om 20:00 toch te gaan rennen:
10*800m  (p=200m), gem. in 3'05"/x (=3'52"/km). En in totaal toch ook weer 16 km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1275471009


donderdag: duurloopje
Na de toch wel inspannende dag van gisteren, vandaag een heerlijk luierdagje aan het meer. Afgesloten met een duurloopje van 16 km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1277614406

vrijdag
Naar het dorpje  Le Châtelard gereden, waarvandaan we een canyoning tocht gingen doen. Was heel gaaf. Wel m'n rechterknie verdraaid. Vandaag dus maar niet gerend.
Hopelijk heb ik er morgen geen last meer van.

zaterdag: 4*2km (p=1km)
Tot 11:30 gerelaxt. Daarna naar de Col de la Madeleine, voor weer een heerlijke bergwandeling.
Terug op de camping de loopschoenen aangetrokken voor een echte marathon training: een dl met 4*2km in marathon snelheid. Ik liep ze gemiddeld in 4'09"/km. De tussen kilometers gingen in 4'40"/km. Een prima training!  Zeker ook omdat het met 30 graden toch weer vrij warm was. En van de knie geen last.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1280401059

zondag: duurloopje                                                  
Na een nacht met flinke regen en onweer  (veel te) moe wakker geworden. Redelijk laat de ochtend richting Le Châtelard, naar een prachtige waterval (cascade du Pissieu), gereden. Prachtig!
Einde middag zou ik een lange duurloop gaan doen. Met moeite wist ik er 18 km uit te persen. Het lopen zelf ging op prima, maar ik voelde de vermoeidheid nog.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1282227921

weekoverzicht:
Evenals vorige week tot ruim 80 km gekomen, maar nu in 5x lopen ipv 6x. En er lijkt wel weer iets van vorm aan te komen!

Road to Amsterdam '16: week 8

Week 8 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober.
Nog 13 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week "0" van de laatste 12 weken. De vorige weken waren min of meer bedoeld om een fundering te leggen voor de laatste 12 weken.

De vakantie is uitstekend begonnen. Mooi weer, leuke uitstapjes en lekker rennen. In week 8 wil ik graag +80km lopen. Waarschijnlijk heb ik daar 6 loopbeurten voor nodig.

maandag: duurloopje 
Gisteren werd ik bij het welkomstwoord op de camping aangesproken door een Fransman, een triatleet. Na ons gesprekje afgesproken om de volgende dag samen een rondje te gaan rennen.
Om 19:30 vertrok ik met "ironman" Claude naar Saint Pierre d'Albigny. Voor een rondje van 10 km. Claude vond het daarna wel welletjes, hij hadden vanmorgen al 90 km gefietst, en ik heb nog 2 rondjes om het meer gerend.
Wéér een heerlijke dag gehad, nadat wel vanmorgen op kastelenjacht zijn geweest en de middag lekker aan het meer hebben besteed. Strak blauwe lucht en 30 graden. Zóóómer!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1261969226

woensdag: duurloopje
Gisteren, na een wandeling van 2 uur op de Col du Frêne en bbq-en met bier, geen hardlopen. Een rustdag tijdens de vakantie. Haha.

Vandaag, op de dag dat Kane 9 in geworden wél. Eerst de verjaardag van Kane gevierd. Toen lekker naar het meer gegaan. Het was inmiddels  30 graden! Vanaf het meer heb ik een uurtje gerend. Terug bij het meer met kleren aan (slechts de schoenen uitgedaan) het meer in gerend. Wat is dat héérlijk zeg! Lekker met José, Robin en Kane in het water gezwommen en gespeeld.
Lunchen en hupsakee  .... er op uit! Wandelen op een bergtop (le Revard) met een prachtig uitzicht op Lac de Bourget. Daarna doorgereden naar Aix les Bains om uit eten te gaan.

uitzicht vanaf Revard op Mont Blanc

https://connect.garmin.com/modern/activity/1264289981

donderdag: duurloopje
Vanmorgen na een  mislukte wandeling (we konden de route niet vinden) de auto uit gezet en terug naar de camping gerend. Daarna lekker het meer in gedoken en daar tot 17:30 uur gebleven.
En 's avonds op de camping gegeten: streekavond. Heerlijk relaxed dagje zo.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1265926781

vrijdag: duurloopje

Vol goede moed vertrok ik voor een mooi rondje. Maar boven de bergen werd de lucht steeds grauwer. En ik hoefde geen Pelleboer te zijn om regen met onweer te voorspellen. Na 5 km keerde ik om en na 10  km wat ik terug in de caravan. Daar was ik nog geen 2 tellen of het barstte los. Voor het rennen een lekkere dag gehad in Chambéry en bij Lac de Bourget.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1267523477

zaterdag lange duurloop
Opnieuw vol goede moed van start gegaan. En nu werd het wél een langere ronde. Wat heet .... ik heb 22 km gelopen. Volgens mij een vakantierecord. Na afloop was de duik in het meer als het ware een bevrijding. Heerlijk. Na het rennen met José en de kinderen naar Seythenex geweest, naar een waterval en een grot. Leuk, maar niet bijzonder.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1268906037
                                                 
zondag: duurloopje
Ochtend aan het meer. Heerlijk relaxed. In de middag een stukje gewandeld en daarna een stukje gerend: 11 km als sluitpost van de week. Terug op de camping begon het hevig te regenen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1270711750

weekoverzicht:
Wat een prachtige week! Bijna dagelijks een heerlijk uitstapje e/of relaxen aan het meer en het hardlopen ging uitstekend!

Road to Amsterdam '16: week 7

Week 7 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober.
Nog 14 weken te gaan.

In de afgelopen week had ik te veel last van vermoeidheid. Ik kwam in een drukke week te weinig tot rust. Ik schreef al toe te zijn aan een leeg hoofd, frisheid, flow, (marathon)vorm, et cetera. Nu breken er gelukkig "betere tijden" aan: maandag is de laatste schooldag voor groep 8. Daarna werk ik nog t/m donderdag, maar zonder klas kan ik vrij relaxed van alles voorbereiden voor het komende schooljaar. Zowel voor mijn groep als voor de school. En vanaf vrijdag ... ZOMERVAKANTIE! En dat komt hoogst waarschijnlijk het sporten ten goede. Kom maar op met die frisheid! Met een fris gevoel, krijg ik er óók weer meer ZIN IN!!

dinsdag: 10*400m (p=200m)
Ik vind 400-tjes doorgaans een heerlijke training om het soepele en ontspannen gevoel weer terug te krijgen. n dus besloot ik dat het vanavond tijd werd voor ... 400-tjes! Híííííhaaaaa!
Gisteravond afscheidsavond groep 8. Nou ... en die hakt erin, hoor! De avond duurde tot 23:30 uur. Toen nog opruimen en vervolgens even nazitten. Ik lag om 01:30 uur op bed. Vééééél te laat!
Maar, vandaag voelde ik me redelijk fris. Ik mocht uitslapen en had verder geen klas en dus werd het een relaxte werkdag.
En dat merkte ik met rennen ook: de rustige dag en 400-tjes de 400-tjes deden wonderen. Ik liep ze gemiddeld in 84 seconden, niet gek.

woensdag: lange off road duurloop
Vanmiddag met Jacco bij Oosterbaan ons laatste #Project2uur59 materiaal opgehaald. De Asics DynaFlyte: op deze schoen zal het op 16 oktober moeten gaan gebeuren! Nou ... aan de kleur zal het niet liggen, hè!
Vanavond met Jacco en Frank werd er gerend door de duinen. Niet op m'n nieuwe schoenen, hoor, die bewaar ik nog even. Man, wat liep ik lekker. Twee dagen géén groep 8 en het soepele, frisse, ontspannen lopen komt er weer aan! De laatste kilometers kon ik zelfs 'stiekem' wat versnellen.
Wat een enorm verschil met bijvoorbeeld afgelopen zaterdag, toen ik na 16 km hé-le-maal leeg was.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1254655314

donderdag: duurloopje
Vandaag laatste werkdag gehad. Een hectisch dagje, maar gelukkig nog wel even tijd voor een relaxed duurloopje van 10 km. De benen waren nog wat stroef na de 20 km van gisteren, maar verder ging het prima.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1255415453

vrijdag: duurloopje
Vakantie! Morgen vertrekken we naar Frankrijk. Vandaag tas inpakken (de loopschoenen gaan 'uiteraard' mee!), wat inkopen doen en toch ook weer even een duurloopje van 15 km. Klaar voor de reis!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1255415453

zaterdag: duurloopje

Vanmorgen om 8:00 vertrokken naar Frankrijk. Na een voorspoedige autorit om 15:15 aangekomen op onze tussenstop-camping. Daar gezwommen, gevoetbald, gegeten, gewandeld, gelezen en ... gerend. Dat laatste wat mooi meegenomen, natuurlijk. Even lekker 12 km door bos en door maïsvelden kunnen struinen. Met een prachtige avondzon. Het lijkt wel vakantie!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1258734367

zondag: duurloopje
Vanmorgen doorgereden naar onze eindbestemming: camping Lac de Carouge. Aangekomen op de camping rond 15:00 uur. Tassen uitpakken, zwemmen (=afkoelen) in het meertje, eten, luisteren naar het welkomstwoord op de camping. En daarna ... rennen! Net als gisteren een soort verkenningstocht. En net als gisteren ging het lekker en vrij gemakkelijk.        
https://connect.garmin.com/modern/activity/1260400729

weekoverzicht:
Wat een bijzondere gewaarwording blijft dat toch. De vakantie is begonnen en meteen kwam er rust en ontspanning in m'n lijf en dus ook in m'n hardlopen. Dat belooft een mooie periode te worden!

Road to Amsterdam '16: week 6

Week 6 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober.
Nog 15 weken te gaan.

Vorige week was een vreemde week. De komende 2 weken zijn wat school (en dan vooral groep 8) betreft ware piekweken. In deze week op woensdag de Anjelier Talenten Show. En volgende week de Groep 8 Afscheidsavond.
En al het rennen moet ik er wat omheen zien te proppen.
Toch zou ik wel weer graag een goede hele week willen draaien: met zo'n 80 km in 5x lopen. Dinsdag en donderdag tempowerk, zondag lekker lang en tussendoortjes op woensdag (of vrijdag) en zaterdag.

dinsdag: 8*(500/500) in 10km/mar.tempo
Wat een leuke en goede training was dit! De 500-tjes in 10 km tempo gingen in 1'51" gemiddeld. Dat betekent 3'42"/km. Na deze 500-tjes telkens wat gas terug nemen, zonder echt rustig aan te doen: deze 500-tjes gingen in marathontempo. In mijn geval was dit 2'08" (4'16"/km). Heel constant heb ik niet gelopen, maar dat was logisch. Er stond redelijk wat wind. Wind mee of tegen maakte dus best verschil. En ik liep in de omgeving van de Kruisberg, met een aantal kleine heuveltjes die ook wat verschil veroorzaken.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1242843154

woensdag: duurloopje
Vanmorgen en vanavond: optreden van groep 8 in het Kennemer Theater tijdens de Anjelier Talenten Show. 's Middags was er gelukkig wel even tijd voor een ontspannen rondje rennen. De zon scheen, de temperatuur was aangenaam en Johan was moe. Maar ... ná het rennen was de situatie als volgt: de zon scheen, de temperatuur was aangenaam en Johan was fris. En dus heb ik zin in een heerlijk avondje genieten van onze groep 8 leerlingen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1243874694

donderdag en vrijdag: x
Wat een feest was het gisteren, zeg!
En wat was ik trots op onze groep 8-ers!
De Anjelier Talenten Show duurde tot 23:00 uur. Daarna opruimen en vervolgens met ons groep 8 team naar het lokale café om daar de boel te "evalueren". Dat duurde tot ruim na 01:00 uur, waardoor ik pas om 01:30 uur op bed lag. Vééééél te laat natuurlijk, maar gelukkig mocht ik donderdag uitslapen.
Donderdagavond was ik veel te moe om nog maar aan rennen te kunnen denken!
Dat gold ook voor vrijdag!
Mijn groep 8 collega gaat met pensioen en daarom hadden we met alle groep 8 leerlingen een high tea georganiseerd. De leerlingen liepen als volleerde stuiterballen rond. Eigenlijk doen ze dat dus al de hele week, haha. Ik merkte dat het wat energie kostte om ze min of meer in het gareel te krijgen en te houden. Uiteraard werd het wel een leuke dag, maar ook nu had ik 's avonds geen energie meer om te rennen.
De piek heb ik nu wel gehad. Maandag nog de afscheidsavond groep 8, maar de voorbereidingen heb ik zo goed als af. En daarna kan ik toch echt richting zomervakantie toewerken!

zaterdag: dl
Vanmorgen een duurloopje gedaan. Het viel niet mee. De moeheid is in m'n benen gaan zitten en ik liep daarom lang niet zo soepel als ik zou willen. Het was ook nog eens wat drukkend warm. Maar goed, wel weer 16 km erbij.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1247693003

zondag: dl met 5 km in marathontempo
Vooraf: ben benieuwd naar m'n energiepeil na gisteren. Ook al omdat we gistermiddag de verjaardag van Kane hebben gevierd. Héél gezellig, maar mbt het hardlopen niet echt een middag om tot rust te komen, haha!
Achteraf: het viel vandaag reuze mee. Na een goede nacht en ook heerlijk uitslapen, ging ik vandaag optimistisch van huis. Ik kon 15 km prima lopen. De laatste kilometers wilde ik versnellen, maar dat lukte me maar 2 km. Toen was het klaar. Maar ... het feit dat ik dat probeerde, zegt dat het beter ging dan gisteren.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1249685264

weekoverzicht:
Het was een ware piekweek. Niet wat het hardlopen betreft, wel wat werk betreft. Met 62 km was het een degelijke week, maar geen echte marathonweek. Het aparte was dat ik een paar weken geleden nog 83 km had gelopen en nu gevoelsmatig veel meer moeite moest doen om de 62 km te halen. Dat gold ook voor de duurloop van zondag. Ik heb maanden terug met gemak 24 km gelopen en kon dan zelfs een snelle laatste 5 km eruit persen. En nu .... nu ben ik blij als ik de finish (thuis) haal.
Ik ben toe aan een leeg hoofd, frisheid, flow, (marathon)vorm, et cetera.