marathon & vetverbranding

Trainingsvoorstel marathon mbt vetverbranding

Doe onderstaande training 4x in de marathonvoorbereiding.

a.m.
Ontbijt met weinig koolhydraten (20 gram) en wat koffie.
Dan 80’ à 100’ hardlopen op 70% van je tempo. Zeg 1½ u d2 (= 20 km in 4'30"/km).
Daarna ontbijt met weinig koolhydraten (50 gram) en juist wél met eiwitten en vetten.

p.m.
middagtraining met weinig koolhydraten in de benen. Lekker hard, om de vetverbranding maximaal onder druk te zetten. Bijv: 20' in, 2*4k MT, 20' uit. Of: 20' in, 6*1k <MT, 20' uit. Zeg 17 km in 77'.
Deze 2e training mag lastig zijn, maar mag niet geforceerd gaan.

Na de 2e training ‘normaal’ eten: de koolhydraten goed aanvullen.
Op deze dagen wordt er flink getraind: zo'n 37 km!

Dit voorstel is een goed alternatief voor hééél veel trainen. Wanneer je 160 km per week traint met vaak 2x per dag, dan is je koolhydraatvoorraad in de spieren op veel trainingsmomenten vrij laag. Maar deze methode is uiteraard zeer belastend en vooral bedoeld voor topatleten.

POV: www.prorun.nl: marathon-trainen-van-de-vetverbranding

Voorbeelden van koolhydraatarme ontbijten voor 1 persoon:

Bakje Griekse yoghurt met frambozen.

150 gram Griekse yoghurt

100 gram frambozen

Handje ongezouten noten

1 el lijnzaad

Rode bieten smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

1 voorgekookte rode biet

½ komkommer

1 handvol verse, rauwe spinazie

1 banaan

1 kiwi

Gekookte eitjes met avocado.

2 gekookte eieren naar keuze

½ avocado

2 rijstwafels

Yoghurt ontbijt shake. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram Griekse yoghurt

1 banaan

2 eetlepels havermout

Handje ongezouten cashewnoten

Bakje Griekse yoghurt met granaatappel

100 gram Griekse yoghurt,

2 el havermout,

60 gram granaatappelpitjes

1 el kokosrasp

Havermout milkshake. Doe alle ingrediënten in de blender.

40 gram havermout

200 ml ongezoete kokosmelk

½ appel

1 el lijnzaad of chiazaad

1 tl kaneel

Eiwrap met kipfilet en hüttenkäse.

2 eieren

2-3 plakjes kipfilet

½ avocado

2 el hüttenkäse

Kokosolie

Zeezout en zwarte peper

Bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. 

Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse. 

Rol de omelet als een wrap.

Groente smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram meloen

1/2 komkommer

4 stengels paksoi

10 blaadjes munt

1 tl honing

100 ml kokosmelk