tempoloop van 5 km

Ik had een rondje op afstandmeten.nl gemaakt van precies 5 km. 

5 km in de tuinderijen van Heemskerk

En dus moest die gelopen worden, hè. 

Eerst even inlopen. Op naar de start. Alsof ik een wedstrijd ging lopen, haha. 

Bij de start m'n klokje ingedrukt en ... gaan!

Ik liep een lekker strak tempo. Niet te gek, natuurlijk (het was immers géén wedstrijd), maar toch wel doorstappen. Met in m'n achterhoofd: "morgen zou ik weer moeten kunnen rennen."

Het lopen ging heerlijk soepel. Terug bij de start (of aangekomen bij de finish) m'n klokje weer ingedrukt, maar er niet op gekeken. Dat was iets voor thuis. Ik heb het rondje puur op gevoel aangepakt: een tijd was niet belangrijk. Uiteraard was ik wél nieuwsgierig, haha!

Lekker relaxed naar huis gelopen, gedoucht en een biertje gepakt.

Op de bank neergeploft en toen gekeken wat ik had 'gepresteerd': 5 km in 19'55". Niet gek voor een training.

En nu de week (van 40 km) volmaken met nog 2 duurloopjes. Dan blijf ik met 5 vlotte kilometers ruim binnen de marge van de 80/20 regel: 80% van de kilometers rustig en 20% vlot.

bijtanken

Vanmorgen stond er een off road rondje op de mtb op het programma. Met Marco en Sander. Vanaf de start merkte ik al dat ik er niet lekker in zat. Ik moest continu een gaatje laten vallen: de mannen reden net een tikje te snel voor mij en mijn huidige fietsvorm. Ik merkte dat de wat roerige afgelopen weken z'n tol begonnen te eisen. Ik had simpelweg geen energie en het tempo van Marco en Sander (wat niet eens zo hoog was) kostte me alleen maar nóg meer energie. Maar ... onderweg kwamen we Toon tegen en Toon bood uitkomst. Toon is al een poosje niet fit en dus liet ik Sander en Marco gaan en ging met Toon verder. Win win: Marco en Sander hoefden niet meer op mij te wachten en ik kon samen met Toon een 'therapeutisch' rondje rijden. Lekker kletsend rondgereden. En daar heb ik normaal gesproken tijdens het fietsen echt geen tijd voor: dan ik het volle bak achter elkaar aan rijden. Nu kon ik met Toon lekker een beetje bijtanken. Ook wel eens leuk!

trainen (2)

En dus werd er vandaag niet gelopen, maar getraind. Ik rennend, Kane mee op de fiets.
Nou ja ... trainen ..., dat viel ook wel weer mee.
Maar ik heb wel een loop met een trainingselement erin gedaan, namelijk een duurloopje met daarin 3x een km vlot(ter).

De 3 km's gingen in 4'06", 3'57" en 3'55". Vlot zat. Ik had bedacht om 4'00" aan te houden. Op de baan kon dat gemakkelijk, maar op de weg is dat een stuk lastiger.
Bij de 1e x moest ik even stoppen voor Kane, bij de 2e x gingen we over een hobbelig duinpad en alleen bij de 3e x gingen we echt "normaal" over de weg.

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	V

trainen

Ik merk dat ik weer 'n beetje 'echt' wil trainen. De duurloopjes gaan me goed af. En dus vormt dat de basis voor mijn hardlopen. Ik ben daarom niet van plan om weer op de baan te gaan trainen (al blijft dat idee altijd wel aan me trekken natuurlijk, omdat het super gaaf en ook nog eens gezellig is). Dat komt een beetje over als het lot tarten. Wat goed is is goed, ik wil alleen een héél klein beetje meer. Ik ben van plan om bij 3 à 4x in de week hardlopen (wat ik momenteel doe) één van deze trainingen wat op te pimpen door er een duurloop met wat tempoblokken erin van te maken. Te denken valt aan 5x 5 minuten, 3x 10 minuten of 2x 15 minuten. Of een vast rondje om de tempo's op te doen.

Om even terug te lezen: http://joartrent.blogspot.nl/2014/12/lt-tempo.html
en http://joartrent.blogspot.nl/2013/06/lsd-volgens-verheul.html

Vanavond heb ik een mogelijk parcours uitgetest: een stuk van bijna 1500m (1470m om exact te zijn) in de tuinderijen. Ik liep het stuk tijdens m'n duurloopje en deed er 6'06" over, wat 4'14" per km betekent. Niet supersnel, maar wel wat vlotter dan de rest van de duurloop.

mijn 'parcours' van 1470m

Omdat het wel leuk is om overal groene vinkjes te kunnen plaatsen:

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	V

En nu

Een paar weken later ...

In mijn vorige stukje gaf ik aan dat ik na het schoolkamp waarschijnlijk wel vlot in een ritme zou geraken. Dat is nog steeds niet helemaal het geval.

Zo heb ik opeens al 4 weken niet gefietst. Lopen doe ik nog wel. Dat kost toch minder tijd, hè.

Maar ... het komt. Ik voel het. De betere tijden komen er weer aan.

Helaas niet wat mijn voetbaljeugdtrainerschap betreft. Daar ben ik mee gestopt. Er waren in mijn ogen nogal wat zaken niet in orde. En dus wilde ik eea veranderd zien, maar daar wilde men niet aan. Daarom hield het voor mij op. Jammer.
Maar goed, als Kane er maar plezier in houdt.

Zondag kan en ga ik weer fietsen. Lekker rossen door de bossen. daarnaast wil ik 3 à 4x gaan lopen, omdat dat, zoals gezegd, simpelweg minder tijdrovend is dan fietsen. Als het lukt, zou een keer 's avonds fietsen wel leuk zijn, natuurlijk.
Hoe dan ook houd ik 2 rustdagen aan. Ik vind 4 à 5x per week sporten wel genoeg.

Vandaag stond er een 'gewoon' duurloopje op het programma. Ik rennend met Kane op de fiets achter me aan. Nou ... dat werd vrij snel omgedraaid. Kane voorop en ik hijg hijg puf puf er achteraan, haha. Kleine mannetjes worden groter en dus ook sterker en sneller, zeg maar.

druk druk druk ...

Afgelopen week was niet mijn sportweek. School was weer begonnen en zo ook het voetbalseizoen. En meteen in de eerste schoolweek een ouderinformatieavond. Dan is het alsof je in een razende trein stapt. Van 100% relaxed in de vakantie pats boem naar weer tijd tekort hebben.
School en voetbal zijn beide leuk, hoor. Maar wel druk.

Maandag t/m vrijdag werken. Woensdag, vrijdag en zaterdag als trainer van Kennemers F1 met de voetbal bezig zijn. Dan houd ik dinsdag, donderdag, zaterdag(middag) en zondag over om te sporten. Op zich voldoende mogelijkheden (zeker als je weet dat ik maandag-, woensdag- en vrijdagavond ook best een kort rondje zou-moeten-kunnen hardlopen). Daar zit het probleem niet. Het punt is in zo'n eerste werkweek meer dat mijn energie op is geraakt op het moment dat ik kán sporten. En dus stokte de teller deze week bij 2 keer een rondje hardlopen. Na 22 weken met minimaal 1x per week fietsen nu dus een fietsloos weekje. Hardlopen doe ik inmiddels 17 weken achter elkaar minimaal 1x per week. En dat komt door het wegblijven van blessures.

De oplossing voor deze drukte? Snel weer in een ritme komen. Op tijd naar bed (22:30 uur), op tijd opstaan (06:30 uur) en dus 8 uur slapen per nacht. Dat gaat de komende week wel lukken. Maar ja ... de weer daarop is de groep 8 kampweek. En dat betekent 3 nachten waarin ik óók wel de 8 uur slapen haal, maar dan wel verspreid over 3 nachten! En uit ervaring (dit wordt m'n 12e schoolkamp weet ik inmiddels dat ik het weekend ná kamp nodig heb om bij te komen. Daarna zal het allemaal wel weer (beter/gemakkelijker) gaan.

na Oostenrijk

De zomervakantie zit er bijna op. Morgen wordt er 'gewoon' weer gewerkt. Back to the office.
Meestal kan ik wat sporten betreft positief op de zomervakanties terugkijken. En dat is ook na deze editie het geval.

Over Oostenrijk heb ik het al gehad. Maar hoe ging het in de weken daarna? Het ging wat op en neer. Niet alle dagen was ik even fit. Daar had ik met fietsen meer last van dan met lopen.

Met lopen ging het wonderbaarlijk goed. Eigenlijk al vanaf het moment dat ik bij Dem ben gestopt. Ik loop wanneer ik wil (gemiddeld 3x per week) en ik loop snel of minder snel. Hoe bepaal ik die snelheid? Op gevoel. Gevoel in de zin van vorm, fitheid en zin. Vorige week liep ik 9 km binnen de 36'. Deze gaf me het gevoel dat ik klaar ben om weer aan wedstrijdjes deel te gaan nemen. Ga ik dan doen? Nou ja ... als ik zin heb.

Wat fietsen betreft schommelt het wat. De ene keer heb ik de energie om >30 km/uur te rijden, zoals vandaag, en de andere keer moet ik passen bij 28 km/uur. Nou hoeft het echt niet elke keer hard te gaan, maar het mag wel wat constanter.
Maar hé, vergeleken met de fases met blessures gaat het hier om details. Ik ben zo blij dat ik al mááánden blessurevrij ben. Hééérlijk!

Voor de vakantie was er een regelmaat van 3x lopen en 2x fietsen in de week. Tijdens de vakantie is deze regelmaat wat minder. Maar dat is ook wel logisch, we hebben zoveel andere leuke dingen gedaan in de vakantie!