Happy runner

Gisteren een (wat hardlopen betreft) rustdag heeft me goed gedaan.
Vandaag heb ik lekker en nagenoeg zonder last kunnen lopen. Ik werd er helemaal blij van. Ook al omdat het prachtig loopweer was. Vandaag was ik "The Happy Runner"!
José en ik zouden bij haar broer in Castricum eten en dat betekende voor mij een hardlooptochtje door de duinen en de polder, over de Noordermaatweg, naar Castricum en bij Josés broer lekker even in bad!
Ik heb, met een omweg, 14,5 km in 1.06.04 gelopen (gemiddeld dus ruim 13 km/u).
Eerst 2 km ingelopen, toen versneld. De nadruk lag op het soepel en ontspannen lopen.. In de duinen wat gas terug genomen, om de achillespees zo min mogelijk te belasten (voor zover dat kan). De paden zijn daar niet egaal, het is bochtig en het gaat soms wat op en neer. Dan moet ik toch wat oppassen. Het laatste deel, door de polder, had ik de wind in de rug en kon ik in een lekker tempo doorlopen. Ik begon de achillespees toen wel wat voelen, maar niet meer dan dat. M'n knie helemaal niet gevoeld. Ik ben wel benieuwd of er morgen een reactie is. In ieder geval wordt er morgen niet gelopen door mij. Woensdag wil ik weer. Want nu wil ik wel een "Happy Runner" blijven, natuurlijk!

Wondermiddel

Gisteren één van m'n rondjes in de duinen gelopen. De 3e, 4e, 5e en 6e km gingen weer richting 13 km/u. Het ging best lekker. In totaal zo'n 7 km gelopen in 35 minuten. Geen last van de knie gehad en m'n linker achillespees hooguit licht gevoeld. De pees was voorzien van sporttape. Eén plakkertje, maar ik vind het een wondermiddel. Ik heb het eerder gehad voor m'n kuiten en enkel. En iedere keer sta ik weer versteld van het feit dat één stukje tape ervoor zorgt dat ik niets (of nauwelijks iets) van m'n blessure voel.

En dit wil ik graag voor m'n verjaardag!

Vanavond zou ik hetzelfde rondje weer lopen. Maar da's niet gelukt. Ik heb de hele dag in de tuin gewerkt: de schuur afgebroken. Ik was om 18.30 uur pas klaar en had geen zin meer om nog te koken. Dus zijn we lekker uit eten geweest. En uiteraard had ik dáárna geen zin meer om te lopen.
Niet erg, hoor, ik heb twee weken vakantie en er dienen zich dan waarschijnlijk voldoende mogelijkheden aan om te lopen. En ach, in het kader van rustig opbouwen, is een extra rustdag geen punt ...

Opnieuw beginnen

Uithuilen en opnieuw beginnen.

Gisteren kreek ik te horen dat ik weer rustig mag opbouwen. En wat is er dan voor een hardloper mooier om dat op nieuwe schoenen te doen?
Vanmiddag werd ik gebeld door Intersport Veldhuis dat de bestelde New Balance 890 v3 binnen waren gekomen. Ik ben meteen op m'n fiets gesprongen om ze te proberen.
Eenmaal aan, wilde ik ze bij-wijze-van-spreken niet meer uitdoen. Ze zaten lekker en ik besloot ze mee te nemen. Het doel was om op deze schoenen in oktober de marathon te gaan lopen. Wie weet ...

Vanavond heb ik ze op de baan ingelopen. Ik liep rustig heen. Op het programma stond 5*200m (p=200m) 5*400m (p=200m) sp=400m. Na 4*200m stopte ik ermee, uit voorzorg. Aan de kant de rest van de training over mijn situatie staan kletsen en toen teruggelopen naar huis. De schoenen zaten en liepen lekker.

Wat heb ik zoal besproken met m'n trainer besproken?

Ik ga het in het begin gewoon van week tot week bekijken wat ik qua km's aankan en wil uiteindelijk met relatief extensieve trainingen richting marathon trainen. Het liefst in 2013 nog, en anders maar in 2014.

Hopelijk zal ik op redelijk korte termijn weer 3 à 4x per week kunnen lopen.

Bij 3x in de week lopen kan ik er een keer fietsen in de week bij doen. Zo pak ik wat duurwerk en kracht.  Verder 'moet' ik 5x per week hardlopen lekker uit m'n hoofd zetten. Dat hoeft alleen maar in een marathonspecifieke fase  (de laatste 12 weken voor een marathon).

Wanneer ik 4x per week lopen weer aankan, wil ik 2x op de baan lopen (dinsdag en donderdag) en dan 2x een (wissel)duurloop in 13,0 à 13,5 km per uur: een op zaterdagochtend en een op zondagavond. En de andere dagen (maandag, woensdag en vrijdag zijn wat lopen betreft rustdagen. Dus óók niet op woensdagochtend even lekker een kort rondje uitlopen in 11 km per uur. Want ... wat voegt dat toe?

Zowel mijn trainer als ik hebben de indruk dat ik echt wel bewust met het lopen bezig bent en naar m'n lichaam luister. Dat moet ik vooral scherp blijven doen. En na een wedstrijd extra goed de rustbehoefte in de gaten houden. Want, zoals Erik al schreef in zijn stukje vorm-komt-weer-in-beeld-deel-2 "heel blijven staat op nr. 1, 2 en 3!"

Knie

Wat leverde het doktersbezoek van vanmorgen op?

Mijn klacht een paar weken geleden was een dikke knie: er zat vocht in. Door rust te nemen is het vochtgehalte in de knie weer normaal. Er was sprake van een overbelasting van een zwakke(re) knie.
Dat mijn knie zwak was, wist ik natuurlijk al.

• Ik mis mijn voorste kruisband, waardoor het onderbeen teveel naar voren kan bewegen. De knie verliest zijn stabiliteit.
• Mijn binnenste / mediale meniscus (het schijfje kraakbeen dat als schokbreker tussen het bovenbeen en onderbeen fungeert) was en is beschadigd. Dit herstelt zich niet. Bij operaties is getracht zo veel mogelijk van de meniscus te bewaren omdat een knie zonder meniscus een belangrijk beschermingsmechanisme mist en sneller artrose (gewrichtsslijtage) zal ontwikkelen.
  

De dokter constateerde inmiddels een beginnende vorm van gewrichtsslijtage. “Ooit” zal er volgens hem een kunstknie nodig zijn, genezing is namelijk niet mogelijk. Dat kan over 20 jaar, maar ook over 50 jaar. Nu een MRI scan laten maken, hoeft niet: de situatie rondom de knie is immers bekend..

Wat kan ik nu doen en/of laten om de situatie te verbeteren (of niet te laten verminderen)?

• Op gewicht blijven. Dat is niet zo'n probleem.
• M'n bovenbeenspieren sterk houden door middel van kracht oefeningen, wellicht nog iets sterker maken. Niet echt mijn hobby, maar goed.
• Géén sporten als voetbal en squash (meer) beoefenen. Dat had ik toch al afgeschaft.
• Sporten als zwemmen, fietsen en hardlopen (blijven) beoefenen. Dat is juist goed voor de knie! Fietsen is zelfs een prima manier om m'n bovenbeenspieren te versterken. Dus wellicht moet ik het fietsen toch weer opnemen in m'n schema: 1x per week bijvoorbeeld.
• Ik mag vanaf nu wat hardlopen betreft weer (rustig) gaan opbouwen, als ik maar goed (in mijn geval BETER) blijf luisteren naar m'n lichaam en dan met name naar m'n benen.

Dat was de knie. Nu de achillespees. Hiervan wist ik eigenlijk ook al wat er speelde: overbelasting. Ik had mezelf zelfs een "rode kaart" gegeven. Ook voor de achillespees geldt dus: goed luisteren en wat opbouwen betreft rustig aan doen.

(Nog een een "gelukje" dat ik gelijktijdig last heb van de knie en de achillespees).

Rustig aan weer opbouwen dus. Waar ga ik me dan op richten? De DCD loop in mei? de Marquetteloop in juni? Ik weet het even niet. En de marathon dan? Daar denk ik nu maar even helemaal niet aan.

Wellicht is het een beter plan om de focus bij het opbouwen zelf te leggen en dan kan ik per week, per maand kijken hoe ik er voor sta.

Update woensdagavond:
Ik mag weer héél rustig opbouwen ... dus vanavond mee begonnen: 5,8 km in 32'47" (10,7 km/u). Maar goed, 't iets ... En het belangrijkste voor nu is dat ik bij dit tempo geen last had.

Terugblikken & vooruitkijken

Er komt een moment dat ik geen last heb van blessures. Wanneer dat zo is, weet ik uiteraard niet.
Dit is wel even een moment om terug te blikken op het afgelopen halve jaar. Waar ging het goed? En waar ging het fout? En wat kan ik met van deze informatie leren?

* Goed ging het in de fase dat ik echt voorzichtig aan het opbouwen was. M'n focus lag op het letten op techniek, houding en souplesse.

* Minder ging het eigenlijk al vanaf februari, toen de focus wat verschoof naar het sneller lopen. Achteraf denk ik dat ik tóch teveel heb gevraagd van m'n lichaam. Tóch in de valkuil gestapt. Terwijl ik me zo had voorgenomen dat de snelheid vanzelf omhoog zou gaan, als ik maar niet geblesseerd zou raken. En dat lukte in eerste instantie zeer goed. De kuitklachten waar ik voorheen geregeld mee te maken had, leken verleden tijd. Ik had nooit rekening gehouden met achillespees- en enkelblessures. De knieblessure houd ik buiten beschouwing, omdat daar een andere reden voor is (zie een-knie-met-een-verhaal). Ik dacht dat ik wel degelijk redelijk rustig aan deed en rekening hield met dat-wat-ik-wel-en-niet-voelde, maar niet goed genoeg. Terugkijkend heb ik af en toe echt wat signalen genegeerd en moet daar nu een prijs voor betalen. In mijn logboek kom ik namelijk ergens in januari al tegen dat ik m'n achillespezen voelde. Maar ach, het zal wel meevallen, het gaat wel over ... NIET DUS! Een rode kaart voor mijzelf.

* En nu moet ik er ook wat van leren, nietwaar. Binnenkort "mag" ik weer terugkomen.

• Ik ga dan een schema opstellen waar ik me aan MOET houden als het goed gaat (ik mag niet stiekem iets meer doen of iets sneller gaan). Ik mag er wél van afwijken, wanneer ik voel dat ik even gas terug moet nemen. Hoe het schema er uit komt te zien, is eigenlijk minder belangrijk dan hoe ik er mee om ga.
• Trainingen op snelheid moeten uiteindelijk ook weer kunnen, evenals wedstrijden lopen, maar ná een snelheidstraining of wedstrijd moet ik nóg beter m'n rust nemen.
• Het plaatje bij mijn stukje de-draad-weer-oppikken is er natuurlijk simpelweg één om in de praktijk te brengen, iedere week weer!
• En juist bij de wat intensievere trainingen een goede warming up en cooling down doen.

(En misschien moet ik zelfs maar niet voor de marathon van 2013 gaan, maar voor die van 2014).

Alles klopte ...

Ik heb op woensdag 1 mei om 08.10 uur een vervolgafspraak bij de dokter.

Doordat ik geen goed gevoel heb wat mijn knie betreft, heb ik gemaild of de afspraak een week vervroegd kan worden. Ik ben namelijk toch bang dat er iets aan de hand is met m'n binnen meniscus.

Daarom laat ik mijn duathlon idee ook even varen en ga ik de komende dagen alleen wat fietsen. Dit besluit geeft me op dit moment even wat rust in mijn hoofd. En voor de achillespezen zal het niet lopen ook niet verkeerd zijn. Die zijn weliswaar overbelast geraakt, maar daar is verder niet iets mee aan de hand.

De situatie rondom m'n knie en achillespezen was behoorlijk frustrerend, omdat voor m'n gevoel tot voor kort alles klopte:

• Ik verkeerde in een goede vorm
• In 2013 had ik al 2x een PR gelopen
• M'n gewicht was (en is nog steeds) ideaal
• Ik had al een half jaar geen kuitklachten meer
• Ik kon in november, december, januari en februari 4x per week lopen goed aan
• In die maanden liep ik gemiddeld meer dan 50 km per week

Wat ook frustreert:

• Ik weet niet goed waar de achillesklachten vandaan komen
• Ook de knieproblemen voelde ik totaal niet aankomen
• Ondanks voorzichtigheid tóch (weer) die blessures
• Het onzekere gevoel richting oktober (weliswaar nog ver weg, maar toch ...)

't Is een beetje wrang om uitgerekend woensdag, na het eventuele doktersbezoek, m'n nieuwe hardloopschoenen op te gaan halen bij Intersport.
Eerst maar even wachten of ik woensdag bij de dokter terecht kan.

Duathlon

M'n knie en achillespezen voelen nog steeds niet goed aan. 't Is niet zo dat ik helemaal niet kan hardlopen, maar een lang rondje of een intensiever rondje zit er niet in. Het voelt aan als balanceren: wat kan ik wel en niet aan? Om onder die grens te blijven, heb ik het volgende bedacht: ik ga morgen lekker een stuk fietsen. Op m'n mtb door de duinen naar Egmond op en neer. En halverwege wil ik dan een klein stukje lopen, puur voor het gevoel. Zo'n 4 à 5 km, meer niet. Zo maak ik er dus een soort duathlon van. Het idee is dat ik dan toch even lekker kan sporten en zelfs een rondje kan lopen, zonder over m'n grens heen te gaan.
Ondanks deze creatieve oplossing, is het toch wel balen, hoor. In februari stond ik er nog zo goed voor! En als ik dan de blogverslagen van Erik lees, die ongeveer net zo liep als ik ...
Ik was vandaag voor het eerst eigenlijk echt chagrijnig door het idee wéér niet "echt" te kunnen lopen. En fietsen ... daar had ik eigenlijk helemaal geen zin in. Maar mijn duathlon idee verandert de zaak.