2014 week 32

di 05 aug
Baantraining: 6*1000m (p=400m). Totaal 15,0 km.
http://joartrent.blogspot.nl/2014/08/terug-op-de-baan.html

do 07 aug
Baantraining: 6*600m (p=400m). Totaal 12,4 km.
http://joartrent.blogspot.nl/2014/08/6600m-p400m.html

za 09 aug
Duurloopje van 10,9 km in 0:47:07 @ 4'20"/km.
Ik voelde de baantrainingen nog wat in de benen, maar verder ging het lekker en goed.

zo 10 aug
Off road mtb-en in de duinen: 81,8 km in 3:35:39 (gem. 22,7 km/u).
Lekker getrapt met Marco, Conrad, Ronald, Toon en nog wat anderen. Weer eens onverhard naar Schoorl geweest. Over de weg terug. Heen was het pad droog en zanderig, waardoor wat zwaar. Terug over de weg waren er flinke tempowisselingen, waardoor ik de laatste 10 km aardig leeg was.

Weekopbrengst week 32
- lopen: 38,3 km in 3x (12,8 km p.x)
- fietsen: 81,8 km in 1x (81,8 km p.x)

Ik ben vooral tevreden over het feit dat ik zonder problemen weer 2x op de baan kon trainen.

touwtjespringen

De kracht van touwtjespringen

Het zou een van de meest effectieve manieren zijn om energie te verbranden. Tegelijk werk je aan coördinatie, uithoudingsvermogen, timing, balans, snelheid, kracht en explosiviteit. Het materiaal voor deze super alles-in-een training? Een touwtje en een beetje geduld.

Lees verder op:
http://www.prorun.nl/training/krachttraining/de-kracht-van-touwtjespringen

Nog 1x Frankrijk

Omdat het er zo mooi fietsen en lopen was. 

De foto's zijn gemaakt tijdens het fietsen 

(nou ja, tijdens korte fotostops dan ... )

6*600m (p=400m)

Wat een lekkere training. Zou het schelen dat het bijna windstil was, dat er een heerlijk zomeravondzonnetje scheen en dat het niet (meer) zo heel warm was?
Túúrlijk, maar dan nog. De benen moeten wel meewerken! En dat deden ze.
De 600-tjes wilde ik proberen zo constant mogelijk te lopen. Dat lukte aardig, maar niet supergoed. Niet zo gek natuurlijk, ik moet weer even wennen aan rondjes lopen op de baan. Ik liep 2'07", 2'05", 2'05", 2'04", 2'05", 2'03". Gemiddeld 2'05" (@ 3'28"/km). Da's prima, het hoefde niet sneller. Zoals ik liep, voelde goed: ontspannen en soepel. En ik kon, door niet te snel te lopen, continu letten op m'n techniek en houding.
Al met al heb ik m'n eerste baanweek sinds 4 maanden prima doorstaan. Nergens last van gehad.

Loopeconomie

Gisteravond had ik het met m'n trainer over het begrip loopeconomie. Wat is dát nu weer?
Economisch lopen houdt in dat je zo zuinig mogelijk loopt, wat energieverbruik betreft. Als je harder loopt, verbruik je meer energie. En voor mij geldt dan dat de kans op blessures toenemen. Hoe kan ik dan toch progressie boeken? Door bijvoorbeeld tijdens de baantrainingen de intervallen vooral niet sneller te lopen dan hoogstnoodzakelijk.
Wanneer ik me goed voelde, liep ik redelijk soepel 3'20" over een 1000m. En dát moet ik niet meer willen. Voor mijn 10 km niveau is 3'40" dan al hard zat. Alles onder de 3'30" is zelfs onnodig gevaarlijk. En een 10 km zal ik er vervolgens niet sneller door gaan lopen. En dát is toch het doel: mezelf verbeteren.
Dus ... Johan gaat efficiënter, economischer, extensiever te werk op de baan. Mooie, dure woorden om te zeggen dat ik de intervalletjes wat minder snel dan voorheen wil gaan lopen. 't Lijkt wel op "less = more".
Ik wil komen tot een snellere 10 km door:
- m'n loopeconomie te verbeteren
- effectiever te trainen [oa 20% snelheid, 80% rustig(er)]
- core stability oefeningen doen
- evt. reactieve krachtoefeningen te doen als touwtje springen, kikkersprongen, soepele 100m's.
En zo kom ik (dichter) bij de aanpak van Klaas Lok terecht: de souplessemethode.
Zie oa: http://joartrent.blogspot.nl/2013/11/op-souplesse.html
“De kracht van deze trainingsmethode zit in het conserveren en optimaliseren van de reactiviteit (elasticiteit, veerkracht) van de spieren, oftewel de lichtvoetigheid en economie van lopen. 
De kern van de Verheulmethode bestaat uit extensieve intervaltrainingen, die op souplesse (moeten) worden uitgevoerd."

Terug op de baan

Vanavond heb ik, na een afwezigheid van 4 maanden, weer op de baan getraind. Alle in Frankrijk gelopen kilometers gaven me het nodige vertrouwen. Op het programma stond 6*1000m met pauzes van 400m. Ik liep de 1000-tjes in 3'51" t/m 3'45". Gemiddeld 3'47". En dat is voor mij goed. Sneller lopen was niet nodig, zou zelfs dom zijn (en zou niet eens comfortabel zijn).
Thuis keek ik in m'n logboek: wat was deze training nu waard? Afgelopen maart kwam ik aardig in vorm en liep ik een goede 10 km. Twee weken voor deze 10 km liep ik een zelfde training als vanavond: de 6*1000 (p=400) ging toen in gem 3'41". Daar zat ik vanavond niet eens zo héél ver vandaan. Een week voor deze 10 km ging de 6*1000 (p=400) in gem 3'32". Dat zou voor nu veel te hard zijn.
Nee, ik ben dik tevreden met de training van vanavond. Zo ook de trainer. Hij vond dat ik voorlopig deze tempo's maar moet blijven lopen. En ik kan 'm daar geen ongelijk in geven.
En voor nu: op naar de warming-up-loop !! Volgens mij lig ik "goed op schema".

Frankrijk: Bram & Molières

Wat heeft de vakantie mij (sportief) opgeleverd?

za 12-7 t/m vr 18-7: Bram week 1
zie: http://joartrent.blogspot.nl/2014/07/bram.html
fietsen: 138,1 km in 3x
tijd: 5:56. Gem 23,3 km/uur.
lopen:    21,5 km in 3x
tijd: 1:35. Gem 13,6 km/uur.

za 19-7 t/m vr 25-7: Molières week 2
zie: http://joartrent.blogspot.nl/2014/07/molieres.html
fietsen:   31,7 km in 1x
tijd: 1:21. Gem 23,4 km/uur.
lopen:    38,9 km in 4x
tijd: 2:55. Gem 13,4 km/uur.

za 26-7 t/m vr 31-7: Molières week 3
zie: http://joartrent.blogspot.nl/2014/07/molieres.html
fietsen:   148,7 km in 3x
tijd: 6:14. Gem 23,8 km/uur.
lopen:    23,3 km in 3x
tijd: 1:46. Gem 13,2 km/uur.

Totaal deze vakantie:
fietsen:   318,5 km in 7x
tijd: 13:31. Gem 23,6 km/uur.
lopen:    83,7 km in 10x
tijd: 6:16. Gem 13,4 km/uur.