2019 week 42 #crossen

vooraf
De Najaarsloop van gisteren gaf vertrouwen. De komende periode staan er veel crossen op de hardloopkalender. Daar had ik al zin in, maar na gisteren nog méér. Zeker de Strand- en duinlopen van AVC in Castricum wil ik niet missen. Verder wil ik de komende periode benutten om uit te kunnen bouwen. Tijdens de afgelopen weken liep ik zo'n 45 km in 4x per week. Ik wil naar 60 km in 5x per week toewerken. Dat was in 2016 en 2017 mijn basis (zie schema). Uiteindelijk hoop ik over een paar maanden een poging te wagen om een 10 km onder de 26 minuten te kunnen lopen. Dat doel staat al ruim een jaar, zie 2018/10/10kmbinnen36minuten. En misschien lukt het me nooit, maar dat kan me (nu nog) niet zo veel schelen. Wat me wel wat kan schelen, is dat het me leuk lijkt om naartoe te kunnen werken.
Máááár, bovenstaande (en schema hieronder) is iets voor vanaf november ofzo, deze week eerst maar even bekijken hoe het gaat met de beentjes. Met volgende week de eerste Strand- en duinloop in Castricum (27 okt) en de week erop de Egmondse Strand- en duinloop (2 nov), met de dag ervoor de Dem Koppelloop met Robin. Dáárna wil ik naar 5x per week rennen gaan om in feb/mrt een 10 km te gaan lopen. Op 9 feb Schoorl en/of op 8 mrt de CPC. Mooi plannen! Om dáárna door te kunnen trainen richting een goede halve marathon. Met als uiteindelijke doel: de marathon van Amsterdam in oktober 2020. Hopelijk met Dave, Rowdy, Martin, Jacco, Frank, Jeroen en wellicht Bazz.

dag		training	voorbeeld	km
ma	1	d2 (4’20”/km) + versnellingen	45' - 75’	12
di	2	interval (lang)	6*1000m in 3’35”/x	10
wo		fietsen / rust
do	3	interval (kort)	12*400m in 1’20”/x (=3'20"/km)	08
vr	4	d2 (4’30”/km)	45' - 90’	14
za	5	tempo dl	3*3k (p=1k) in 4’00”/km	16
zo		fietsen / rust
				60

maandag 14/10: fietsen (Tacx)
Vanmorgen opgestaan met goede benen. Geen last van knieën, kuiten en achillespezen. Slechts een héél klein beetje spierpijn, maar zelfs dat was verwaarloosbaar. Ik had vandaag zelfs best even kunnen rennen, maar heb het niet gedaan. Wel even 55 minuutjes in de garage op de Tacx zonder programma wat 'losgetrapt'. Gewoon omdat ik zin had om even in beweging te komen.

dinsdag 15/10: baantraining
Programma: 8*600 (p400). Eerst 200m rustig, dan 400m sneller.
Tijden: 2.15, 2.11, 2.09, 2.08, 2.09, 2.08, 2.09, 2.07.
Tuurlijk merkte ik wel dat ik zondag een 10km heb gelopen. Maar het ging niet verkeerd. Alleen de linker achillespees in de gaten houden. Morgen daarom niet rennen: donderdag weer.

woensdag 16/10: fietsen rust
Vandaag ben ik: vrij, jarig, grieperig thuis. Niet sporten dus en ook geen voetbaltrainen geven. Wat dat laatste betreft kan ik wel zeggen dat het team van Kane een aantal enthousiaste vaders heeft. Een aantal van hen neemt vanmiddag de training over. Zo leuk! Hopelijk betekent vandaag gas terug nemen, morgen weer lekker vooruit kunnen! Zondag vieren Robin en ik onze verjaardagen: Robin is op de 27e jarig. Ze wordt alweer 14, wow! Op 1 november doe ik met haar mee met de Koppelloop van Dem, zo leuk! Kane wil ook graag meedoen, maar ik had het vorig jaar al aan Robin beloofd en toen ging het niet door. Wie weet kan ik volgend jaar met Kane meedoen.

donderdag 17/10: baantraining 
Gisteren en vandaag was ik niet fit. Om 2015u had ik een massage-afspraak staan bij Dem. De vraag was: ervoor wel of niet rennen? Omdat ik toch bij Dem moest zijn, probeerde ik om mee te trainen. Zal je altijd zien: ging natuurlijk prima. Relaxt gelopen. Na afloop gemasseerd en de achillespees (waar toch een lichte verkleving werd gevoeld) was ook weer oké.
Programma: 10*400 (p200). Tijden: 1.26, 1.24, 1.23, 1.23, 1.22, 1.22, 1.21, 1.20, 1.20, 1.20.

vrijdag 18/10: duurloopje of fietsen of toch rust
Duurloopje, fietsen of toch rust? Het werd het laatste. Daar had ik simpelweg het meeste zin in. Na een paar niet 100% fitte dagen en een achillespees met een lichte verkleving wellicht ook wel verstandig. Alhoewel ... rust? Vanavond heb ik een bockbier-avondje bij Marco. Met de mannen van de Beverbikers-groep. Gezellig!
Na deze avond wil ik aan de slag met het idee #marathonloperalslifestyle. Dat betekent niet alleen veel trainen, maar ook op andere fronten gezond bezig zijn: met gezond eten en drinken bijvoorbeeld. En verder het bijhouden van het doen van oefeningen (wat ooit goed werkte door er een challenge van te maken). Ik zou zeggen: "op naar de marathon van Amsterdam in oktober 2020!"

zaterdag 19/10: duurloopje
Afternoon Run van 14 km: even een uurtje "ont-bock-en". Kilometers gingen van 4'39" naar 4'08" en daarmee werd het (bijna) een prima dl 3!

zondag 20/10: duurloopje
's Middags de verjaardag van Robin en mij vieren. 's Morgens zou ik een stukje fietsen met de Beverbikers. Maar toen ik om 7.00u wakker werd, heb ik me afgemeld. Ik voelde aan dat ik het even wat rustig aan moet doen. De mannen wilden vandaag 100 km rijden. En met Eric en Mark in de groep weet je één ding zeker: dan gaat het hard! En dat vind ik altijd erg leuk, maar dan moet ik wel topfit zijn. Wat dan wel? Even een rustig duurloopje van 8 km: een moeizaam rondje. Maar ... wel even lekker om buiten te zijn!

2019 week 41 #najaarsloop

vooraf
Zondag doe ik mee met de Najaarsloop: 10 km in Heerhugowaard. Waarschijnlijk met Dave, Bas en Gijs. Spannend, omdat ik na m'n vorige 10 km wedstrijd (de Dijkenloop in Hoorn in maart met Frank) een tijdje te veel last had van m'n linker achillespees en beide kuiten. Nu hoop ik beter voorbereid te zijn en wil ik zondag snel lopen, maar niet tot het uiterste gaan. Het vertrouwen is er en ik heb er echt weer zin in.

maandag 7/10: duurloopje
De start van de week was goed. Een heerlijk stukje gerend in de tuinderijen: 10,9 km in 4'12"/km.

dinsdag 8/10: baantraining
Ik hoopte dat ik niet met al te volle benen te hebben, na de afgelopen dagen. En gelukkig bleken de benen prima in vorm te zijn. Op het programma stond: 5*[200 (p200), 1000 (p400)]. Een leuke, afwisselende training.
De 200-tjes in 41.5 - 38.7 - 37.6 - 37.1 - 37.4 en de 1000-tjes in 3.36 - 3.30 - 3.30 - 3.30 - 3.27.

woensdag 9/10: fietsen rust
Regen. En veel, héél veel. Daarom was vanmorgen de voetbaltraining van vanmiddag al afgelast. Om 12.00u werd ik gebeld door het Kennemer College: Kane is weer door zijn enkel gegaan, diezelfde als tijdens de zomervakantie (zie week-30-usa2). Hij wordt straks thuisgebracht door zijn gymdocent (wat een service). Vanmiddag toch maar even naar laten kijken. Heb een afspraak bij de huisarts gemaakt om 14.20u. Nu (het is 12.30u) eerst wachten tot hij thuiskomt. Hopelijk valt het mee, maar Kane zal hoe dan ook weer even een poosje rustig aan moeten doen. Vervelend voor 'm. Wat deze situatie betreft komt het wel goed uit dat de training van vanmiddag afgelast is [naast het feit dat trainen (geven) met dit weer niets aan is].
----------
Na het bezoek aan de huisarts, zijn we naar het ziekenhuis gefietst om foto's te laten maken. Door de regen dat nog steeds met bakken uit de lucht kwam. Gelukkig was er niets gebroken. Hoogstwaarschijnlijk heeft Kane zijn enkelbanden wat verrekt en zijn ze nog te zwak om de klappen op te vangen. Wat nu? Fysiotherapie. We waren om 16.00u weer thuis. Lekker moe en verregend allebei. Toen had ik dus echt geen zin meer om nog te gaan sporten. Wel met José en de honden gewandeld.

donderdag 10/10: baantraining
Programma: 6*400 (p200), 6* 200 (p200), sp 400.
De 400-tjes in: 80 - 78 - 78 - 78 - 78 - 77. De 200-tjes in: 37 - 38 - 37 - 37 - 37 - 37.
Echt weer lekker getraind. Met na afloop massage. Alles voelt goed voor zondag.

vrijdag 11/10: duurloopje rust
Ik zou met Dave en Jacco een stukje gaan rennen: even relaxt de benen wat loslopen. Jacco meldde zich af en toen vond ik het ook wel zo lekker om even een "snipperdag op te nemen". Met het oog op zondag ook best oké. Dave is wel gegaan.

zaterdag 12/10: fietsen (Tacx)
Vanmorgen heeft Eliud Kipchoge in Wenen geschiedenis geschreven door als eerste mens in minder dan twee uur de marathon te lopen. De 34-jarige Keniaan legde de 42,2 km af in 1.59.40. Wow! Geen officieel wereldrecord, maar wel de snelste marathontijd ooit. Ik moest even terugdenken aan oktober 2015, toen Jacco en ik nav het kijken naar de Amsterdam marathon op tv enthousiast werden om voor de marathon van 2016 te gaan. De prestatie van Kipchoge kan een mooie stimulans zijn voor 2010. Kipchoge, bedankt!
En wat heb ik zelf vandaag gedaan? Even 3 kwartier trappen op de Tacx: lostrappen met het oog op morgen.

zondag 13/10: 10 km wedstrijd
Vandaag de Najaarsloop in Heerhugowaard. Samen met Project2uur59-maatje Dave.

Na de Dijkenloop in maart, heb ik geen wedstrijd meer gelopen. Boosdoener was de linker achillespees. Deze is, samen met mijn rechterknie, m'n zwakke plek. Ik liep de Dijkenloop lekker vlot en finishte in 37'15". Mijn doel voor vandaag was vooral ervoor zorgen dat ik volgende week (en daarna) gewoon lekker verder kan blijven trainen. Daarom liep ik niet op wedstrijdschoenen en focuste ik me niet op een bepaalde eindtijd. Het gevoel moest goed zijn. In die opzet ben ik ruimschoots geslaagd. Tijdens de eerste kilometer liet ik de voorste 3 lopers gaan. Ook werd ik door een 4e loper ingehaald. Ik liep alleen op de 5e plek. Weer werd ik ingehaald, maar nu door een loper die achter me bleef plakken. Nummer 4 zakte in en raapte ik binnen 3 km op. De voorste 3 waren in zicht en zo zag ik de derde loper lossen. Deze haalde ik ook in. De "plakker" en ik liepen nu 3 en 4. Dit was nog binnen de 5 km, voor het keerpunt. Met wind mee. Ik liep op reserve: soepel en ontspannen. De kilometers gingen ongeveer in 3'50". Met de wind in de rug ging dat moeiteloos. Na het keerpunt probeerde ik het tempo vast te houden. Dat ging prima. De "plakker" moest lossen. Het gaatje met de nummers 1 en 2 bleef constant. Eigenlijk lag nu al min of meer vast dat ik als 3e zou gaan eindigen. Zondar dat ik me er al te veel voor hoefde in te spannen. Leuk. Ik finishte in 37'40" en was vooral blij over het feit dat het redelijk gemakkelijk ging (met alle kilometers onder de 4'00") en zonder last van knieën, pezen en kuiten. Dit geeft vertrouwen voor de komende tijd! Dave was ook tevreden. Hij wilde graag onder de 40' lopen en dat lukte met 39'40".

2019 week 40 #hellooctober

vooraf
Doel: 4x rennen en 2x fietsen.

maandag 30/9: duurloopje
Rondje in de buurt van 11,1 km in 4'20"/km. Geen last van de bilspier waar ik gisteren na het fietsen nog zo'n last van had. Rustig begonnen (km 1 in 4'53") en vlot geëindigd (km 11 in 4'08"). Zoals meestal bij mij: een progressieve duurloop.

dinsdag 1/10: baantraining
Heen op de fiets door de regen maakte dat ik zeiknat bij Dem aankwam. Tijdens de training zelf regende het gelukkig iets minder hard. Ik heb echt lekker getraind, met Gijs.
Programma: 7*800 (p200). Tijden: 2.53, 2.54, 2.54, 2.52, 2.50, 2.49, 2.48.
In totaal slechts 7,5 km gelopen. Door de regen had ik niet veel zin in in- en uitlopen.

woensdag 2/10: rust
Werken, boodschappen doen, koken, trainen geven. En toen vond ik het wel weer mooi geweest. Geen rennen of fietsen meer vandaag, maar rust.

donderdag 3/10: baantraining
Programma: 6*600 (p200 w/dr). Tijden: 2.04, 2.03, 2.02, 2.00, 1.59, 1.59. Ging lekker. Door de langere pauzes, mochten de 600-tjes lekker snel: ik mocht tot 2.00 lopen. Dat betekent 40" per 200m, wat mooi was om na te streven op de baan.

vrijdag 4/10: rust
Een avondje "lekker lezen".

zaterdag 5/10: fietsen
's Middags een rondje op de racer met Marco en Mark gereden: 80 km in ruim 33 km/u. Lekker met z'n drieën kop over kop. Het was een zonnige middag met weinig wind. Ideaal fietsweer.
's Avonds hadden we een feestje bij Rowdy. Ja ja, ook Project2uur59 wordt oud: Rowdy is vanaf nu de tweede 50-er in de groep.

zondag 6/10: duurloopje
Offroad in de duinen met Dave. Echt een herfstloop: bewolkt en motregen en dan rennen door de duinen. I love it! We renden 14 km weg in 5'04"/km. Lekker easy dus, maar dat mocht ook wel na gisteravond!

2019 week 39 #herhaling

vooraf
"De kracht van de herhaling zal de sleutel tot succes zijn."
Afgelopen week 4x gerend, waarvan 2x op de baan. Ik merkte dat ik na het rennen de dag erop moeite had met fietsen. Na het fietsen heb ik moeite met rennen. Een teken dat de benen toch nog wat moeten wennen aan het intensievere hardlopen. Rekening mee houden dus. Daarom deze week niet een stapje erbij wat hardlopen betreft: een herhaling van de afgelopen week zou al mooi zat zijn.

maandag 23/9: duurloopje
Retourtje Dorpsweide Wijk aan Zee: 10,7 km in 14 km/u. Voelde als stevig doorstappen.

dinsdag 24/9: baantraining
Vandaag was ik niet 100% fit. Wat een lekker idee is het dan dat ik morgen vrij ben. Toch wilde ik 's avonds wel gaan rennen. Want ... het herfstachtige weer van vandaag is ideaal om m'n koppie even op te frissen. Een opfristraining dus, haha! En wat ging het lekker!
In de regen een mooi programma afgewerkt: 800-1000-1200-1000-800 (p200).
Tijden: 2.57 - 3.40 - 4.19 - 3.36 - 2.49.

woensdag 25/9: fietsen rust
Net als vorige week woensdag, had ik vandaag geen zin om te gaan fietsen. De woensdag lijkt daarmee wel een vaste rustdag te worden. Nou ja, rust ... ik heb wel voetbaltrainen gegeven. Ik moet wel oppassen met meedoen met de mannen: voetballen is niet echt handig met die slechte knie van mij. Niet te enthousiast mee gaan doen dus.

donderdag 26/9: baantraining
Ik heb de baantraining van vanavond afgezegd. Voelde me op school niet fit. Eenmaal thuis ging het wat beter: wat rest is een "watterig" hoofd. Wellicht is het wel even lekker en functioneel om een rustig kort rondje te rennen. Hup ... even in de actiemodus.
Zo gezegd, zo gedaan. Even een rondje van 10 km in de buurt gerend in 4'42"/km. Viel me nog best mee.

vrijdag 27/9: fietsen rust
Vandaag weer een rustdag: daarmee lijkt het wel heel erg een herhaling van vorige week te worden, haha.

zaterdag 28/9: tempo-duurloopje
Nadat Kane met z'n team had gevoetbald, kon ik even een rondje rennen. Naar Wijk aan Zee, door de duinen en via de tuinderijen weer terug met 3*10' (p= 1'). Tikje moeizaam gelopen, het ging niet vanzelf. Toch een prima kwaliteitstraining! Resultaten: 2,48 km (4'02"/km), 2,51 km (4'00"/km), 2,51 km (4'00"/km). Alles dus mooi rond de 4'00"/km. In totaal 15,1 km in 4'27'/km.

zondag 29/9: fietsen
De weersvoorspellingen waren slecht. Toen ik vanmorgen wakker werd: regen. En dus gaf de een na de ander aan (in de Beverbikers-groepsapp) niet te gaan fietsen. Heb ik dan helemaal niet gefietst? Jawel, 's middags in de garage op de Tacx. Ik heb een soort "tijdrit" gereden: 50 km in 1:11:31 (=41,9 km/u). Pretending I was hunting for Mark Brussee. Want? Nou, Mark rijdt de laatste tijd zó sterk, dat ik geregeld alles op alles moet zetten om in z'n wiel te blijven. Ik was vanmiddag na afloop best stuk: was behoorlijk diep gegaan. Had zelfs een bilspiertje verrekt: na het douchen kreeg ik m'n sokken niet eens meer aan, haha. "Mark, bedankt!"

2019 week 38 #4xrennen

vooraf
Afgelopen week 3x gerend, waarvan 2x op de baan en dat ging wéér goed. Deze week hoop ik weer 4x te rennen, waarvan 2x op de baan. En verder lekker fietsen.

maandag 16/9: duurloopje
Doel: 45' rennen ongeveer in 13 km/u. Dat lukte aardig. Het ging iets vlotter nog: 10,65 km in 4'27/km. De vorm lijkt aanstaande. Op naar de Najaarsloop (10 km) op 13 oktober.

dinsdag 17/9: baantraining
Op het programma stond: 10*600 (p200). Dat ging prima. Evenals tijdens vorige trainingen, was ook nu de grens 20 à 21" per 200m. Daardoor voelde aan als een steady trainig. Op basis van soepel en ontspannen ekker doorstappen: niet gaan "werken".
Tijden: 2.15 - 2.11 - 2.09 - 2.08 - 2.06 - 2.06 - 2.07 - 2.06 - 2.07 - 2.07.

woensdag 18/9: fietsen rust
Vanmorgen met goede benen opgestaan. Na voor het eerst in weken weer eens 2x achter elkaar gerend te hebben, was ik daar wel nieuwsgierig naar. Het voelt aan alle kanten goed. Niet alleen de benen, maar ook de aanpak: een geleidelijke opbouw, wekelijkse core-oefeningen (oa oefeningen uit de database genoemd in het stukje kr8 of in kracht), wekelijkse massage en tussendoor lekker blijven fietsen. Doordat ik sinds een paar weken weer jeugdvoetbaltrainer ben, kan ik helaas niet meer op de maan- en woensdagen met Jessie bij Dem kracht- en stabiliteitsoefeningen doen, maar dat is dan ook het enige "minpuntje".
Ik wilde vanavond, na het trainen geven nog even een uurtje trappen op de Tacx in de garage, maar ik was moe en heb er even lekker aan toegegeven.

donderdag 19/9: baantraining
Programma: 10*400 (p200), waarvan de eerste 200m in 10 km tempo (44" (= 3'40"/km) en de tweede 200m in 1500m tempo. Een 1500m tempo heb ik niet, maar ik wist in ieder geval dat ik na de eerste 200m zou moeten versnellen. Ik liep in een treintje met Ralph, Gijs, Frank en Dave. Wel zo prettig. Het ging niet super soepel: ik voelde nog steeds wat vermoeidheid. Daarom was het wel zo prettig om niet alleen te lopen.
Tijden: 1.27-1.24-1.24-1.22-1.24-1.22-1.22-1.21-1.19-1.18

vrijdag 20/9: fietsen rust
Nog steeds niet helemaal fit, nog steeds wat moe. Net als woensdag maar even een complete sport-rustdag genomen. Zondagochtend maar weer fietsen met de Beverbikers.

zaterdag 21/9: duurloopje
En dat was nummer 4 van deze week! Een lekker progressief duurloopje van 5'10" naar 4'04" (gem 4'24/km). In totaal 11,4 km. In het begin liep ik wat stroef, maar het ging steeds beter en lekkerder.
De dag was al goed begonnen. Kane zijn team speelde vanmorgen een fantastische wedstrijd. Alsof het team al maanden samenspeelde en alsof het voor de jongens al heel gewoon was om 11 tegen 11 te spelen. Het was de eerste wedstrijd voor dit team en voor 10 van de 12 jongens de eerste keer dat ze 11 tegen 11 speelden. Het plezier en de teamgeest spatten er vanaf: heel leuk om te zien!

zondag 22/9: fietsen
Na een week niet fietsen, had ik er weer zin in. Het was prachtig nazomers weer: rond de 20 graden en volop zon. Maar ook wel een aardig windje uit het oosten. Dat laatste is met een groepje niet zo'n punt. En dus werd er een mooie rit gereden: 100,3 km in 32,5 km/u. Op zich lag het tempo helemaal niet zo hoog, maar Mark gaf vanaf de Forbo-fabriek (dan is het nog 20 km) vol gas. Ik moest alles op alles zetten om mee te kunnen. Ik voelde dat Sjoerd in m'n nek zat. Wat er verder nog aan hing: geen idee, ik had m'n handen vol aan het tempo van Mark! Wel lekker, hoor. Ik houd wel van "even lekker rammen". Na een poosje merkte ik dat het stil achter me was geworden. Ik durfde even om te kijken en zag ... niemand meer. Ik kon sporadisch de kop overnemen, al was het maar om Mark wat rust te gunnen, maar meer zat er niet in. Maar ja, "die gek" ging ook tegen de 40 km/u! Vanaf pontje Buitenhuizen gingen we met een bocht naar rechts en wist ik dat we de wind weer mee hadden. Toen kon ik wat op adem komen. Dacht ik. Want met wind mee kon Mark natuurlijk harder gaan, haha! Thuis moest ik echt even flink bijkomen. "Mark, bedankt!"

2019 week 37 #tacxweek

vooraf
Afgelopen week 2x gerend. Wel op de baan en dat ging goed. Deze week hoop ik weer 3x te rennen, waarvan 2x op de baan. En verder lekker fietsen.

maandag 9/9: fietsen op de Tacx

Uurtje even lekker trappen: 2*10' weerstand (p=5'). Daarna languit op de bank Estland - Nederland kijken.

dinsdag 10/9: baantraining
Hèhè, na 4 dagen weer lekker rennen. Die 4 dagen looprust hadden te maken met het niet lopen op zaterdag en op de andere dagen liever willen fietsen. Dan gaat het hard. Vanavond prima getraind, met Ralph en Frank: 5*1000m (p=400m w/dr/w/dr) in 3.45 - 3.43 - 3.38 - 3.36 - 3.31

woensdag 11/9: fietsen op de Tacx
Wat een schijtweer. Regen, regen en nog meer regen! En toch is het heerlijk om vandaag vrij te zijn. Beetje rommelen, naar de bibliotheek, enzovoort. En fietsen? Dat kon ook in de garage, hè.  Na 1.04.02 stond er 41,6 km op de teller. En in de garage was het weliswaar droog, maar ik was evengoed nog drijfnat: van het zweet! Ik had geen programma bedacht. Wel had ik een nieuwe playlist gemaakt op m'n muziekspeler. En de muziek bepaalde als het ware wat ik ging doen. Inrijden, tempo,4' staande klim, tempo, 3 korte staande sprints, tempo, 3' lange zittende sprint, 4' staande klim, tempo, uitrijden. Leuk en gevarieerd en soms ook best wel zwaar. In de hardloopwereld zou een dergelijke training een fartlek-training (vaartspel) zijn.

donderdag 12/9: baantraining
Heerlijke training: 5*400 (p200), 5"300 (p100), 5*200 (p200) sp400. 
De 400-tjes in 85", 300-tjes in 63", 200-tjes in 40". Na afloop massage.

woensdag 13/9: fietsen op de Tacx
Tacx: 4*5' weerstand (p=3'): 42.17 km in 33,6 km/u. Zonder weerstand kan ik boven de 40 km/u rijden, maar met weerstand kom ik niet boven de 26 km/u uit.

zaterdag 14/9: tempo dl
Of een duurloopje, of een tempoloop [bijvoorbeeld 3*10' (p=5')]. Het werd een combi: dl 2 met 5 km op tempo (op/onder de 4'/km). En wat heb ik lekker en goed gelopen, zeg! In totaal 12 km in 4'13"/km.

zondag 15/9: fietsen
Prachtige ronde op de racer met de Beverbikers (Marco, Marcel, Mark, Eric, Sjoerd en ik). We hebben geregeld naast elkaar gereden, af en toe wat kop over kop, niet iedereen was fit en er stond een aardige ZW wind. En toch 120 km in 31,8 km/u getrapt. Lekker!

2019 week 36 #alweerseptember

vooraf

Voor de komende tijd is er veel regen voorspeld. Toch wil ik lekker blijven fietsen. Omdat ik zo lekker in vorm is. En omdat de linker achillespees toch wel een zwakke plek blijft. Daarom verloopt de hardloopopbouw heel langzaam. Na elke keer een rustdag zorg ervoor dat ik het voorlopig bij 3x per week rennen houd. Ook wil ik heel voorzichtig blijven met snelheid. Tempo lopen tot ongeveer 4'00"/km gaat prima, maar ik ben een beetje 'bang' voor sneller. Nou ... voorlopig nog maar lekker niet doen dus. Om en om fietsen en rennen zorgt er in ieder geval voor dat ik lekker en gevarieerd bezig ben.

maandag 2/9: fietsen

Avondrondje. Echt lekker gereden. De wind is al weken ZW. Meestal ZW 4, vanavond ZW 5. Maar ik reed sterker dan alle vorige keren dat ik in m'n uppie door de wind trapte: 52,1 km in 32,0 km/u.

dinsdag 3/9: baantraining

Na 2 prima baantrainingen op de donderdagen, nu op dinsdag. Wat is het verschil? Op de donderdagen staan korte blokken als 200-tjes t/m 400-tjes op het programma en op de dinsdagen 600-tjes t/m 1200-tjes. Weer even spannend dus voor de achillespees.

Vanavond een mooie combi, een piramideloop: 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 (p=200) en na de 1000 een p van 400. Alles in net even boven de 40"/200m. Zo óók het 1000-tje. Deze ging in 3'35". "Zo, dat is niet langzaam!" zei trainer Bert. De toon waarop hij dat zei, was er een van: "dit was wel de grens, hoor." En zo was het ook. Het voelde goed, maar een tel sneller per 200m had wellicht al het verschil kunnen zijn met niet meer goed voelend. Gevoel: dik tevreden!
Tijden: 0.39 - 1.26 - 2.09 - 2.52 - 3.36 - 2.52 - 2.05 - 1.22 - 0.40. Deze tijden passen mooi binnen mijn tempodoelen zoals gesteld in het stuk speed-limit. Sneller dan dit hoeft niet en deze snelheid kan ik aan: een mooi gegeven!

woensdag 4/9: fietsen op de Tacx
Regen! De hele dag al. Ideaal weer voor op de Tacx. Vandaag tot 14.00u op school geweest. Toen een kilometerteller gekocht: voor op de racefiets op de Tacx in de garage. (En een nieuwe fietspomp). Straks trainen geven. Huh? Trainen geven? Daar was ik toch mee gestopt? Ja! Mááár ... Kane zijn nieuwe team heeft (nog) geen trainer. Tja ... Ik heb besloten om op de woensdagen van 17.00u tot 18.00u trainen te gaan geven. Hopelijk vindt Dem een vaste trainer voor het team. Maar géén trainer, nee, daar kan ik niet tegen. Dan ik maar. Hopelijk heb ik vanavond voldoende energie over om even op de Tacx te springen. Even trappen en de km-teller testen. Wat ga ik doen? Iets simpels. Bijvoorbeeld een training zoals op het plaatje: 20' in, 4*5' weerstand (p=5'), 20' uit. Ruim een uurtje. Die 4*5' gingen prima. Met in- en uitrijden kwam ik tot 40,1 km in 33,3 km/u.

donderdag 5/9: baantraining
En wéér een sprong vooruit. Vanavond de tweede baantraining van deze week: 3*[5*300m (p=100m dr)] sp=400m w/dr/w/dr. En het ging wéér zo goed. Alle 300-tjes in 62" à 63" (per 100m 20" à 21"). Dat was dan ook de opdracht van trainer Bert. Het eerste 100-tje ging iedere keer in 20" of 21". Na 20" was het bewust heel licht temperen en bij 21" was het doorgaan in het tempo. Vervolgens ging het in beide gevallen telkens in 21"/100m. Oftewel: het verschil tussen 62" en 63" werd continu bij de start gemaakt en was het basistempo vervolgens super constant. Wat een gave, strakke training was dit! Na afloop massage: was wel even nodig.

vrijdag 6/9: fietsen op de Tacx

Uurtje 'rammen' zonder programma: 40,6 km in 40,5 km/u. Even een uurtje gas geven en daarna ... hup ... naar Heemskerk! #feestweek #bier

zaterdag 7/9: rust
Pffff, wat was het gisteravond gezellig. Pffff, wat 'n bier had ik op. Pffff, wat had ik vandaag nodig om weer bij te trekken. Pffff, wat ga ik dit nóóóóit meer doen (wat kan ik goed liegen, hè). Anyway: er werd vandaag niet meer gesport. En dus kwam er aan een reeks van 16 dagen achter elkaar een einde. Jammer, want ik hoopte de 51 van begin 2018 te kunnen verbreken. Voorlopig nog even geen nieuw record.

zondag 8/9: fietsen
Ik was vandaag nog steeds niet helemaal hersteld van vrijdagavond. Toch wilde ik 's middags of 's avonds wel weer even rennen of fietsen. Maar eerst moest in de tuin klussen met José. Ik had beloofd dat gisteren te doen, maar daar is niets van gekomen, haha. Vanmiddag een 'road ride' op de mtb gereden. Dat ging uitstekend: 52,6 km in 31,0 km/u.