minder snel

In onze dinsdag- en donderdaggroep bij av Dem loop ik meestal in een groepje dat graag op kop loopt. Één man steekt er echter met kop en schouders bovenuit, en dat is Ralph. De bijna volwassen jeugd laat ik hierbij buiten beschouwing.
Ralph loopt een 10 km minuten sneller dan ik. Toen ik vorig jaar mijn pr liep in 36'47", liep Ralph 33'54". Een verschil van bijna 4 minuten dus. Ralph won de DCD-loop toen.
Ralph loopt al jáááren en is zelden tot nooit geblesseerd. Hoe kan dat? Hij traint vrij rustig. Op de baan loopt hij geregeld met ons groepje mee en af en toe versnelt hij. Daarnaast staan er bij hem vaak rustige duurloopjes in z'n weekplanning. Rustig, soms zelfs niet sneller dan 10 à 11 km per uur.
Waarom schrijf ik dit nu op? Wellicht moet ik me toch nog minder druk maken tijdens de trainingen, zolang ik maar kan blijven lopen. Dat is eigenlijk de strekking.

Klaas Lok schrijft 't ook in zijn boek: train maximaal 1x per week hard. Train verder vooral op souplesse.
Tijdens mijn laatste baantraining liep ik de 1000 meters in 3'30". Dat mag gerust 3'40" à 3'45" zijn om het nog steeds een kwaliteitstraining te noemen. Dat wil ik meenemen wanneer ik binnenkort weer op de baan ga trainen. Ik hoop dat ik me er aan kan houden. Kan/mag ik dan nóóit meer eens sneller? Jawel. Stel dat we 5x 1000m lopen tijdens een training. Dan kan ik er best wel een in 3'30" lopen. Maar ik hoef ze niet allemáál in 3'30" te lopen! Bijvoorbeeld aflopend:: 3'46", 3'42", 3'38", 3'34", 3'30".

Maar goed, eerst vanmiddag even een rondje lopen. Kijken of het weer gaat.

Zwarte route duinen

Johanna's Hof

Er loopt een mooie bewegwijzerde route van Castricum, bij Johanna's Hof, naar Egmond. De "zwarte" route. Deze route is volgens de website 17,2 km en staat voor vandaag op mijn programma. Halverwege zijn er een paar interessante klimmetjes. 'n Beetje vergelijkbaar met Wijk aan Zee, maar toch in net een wat ander stuk van de duinen.
natuurwegwijzer: zwarte route.
In dit deel van de duinen heb ik soms wel gelopen, maar niet exact deze route. Fietsen heb ik hier niet gedaan, omdat dit deel van de duinen niet toegankelijk is voor fietsers. En daar houd ik me dus netjes aan.

In de duinen bij Wijk aan Zee loopt trouwens óók een mooie uitgepijlde route:
natuurwegwijzer: oranje route Wijk aan Zee.
Hier loop en fiets ik geregeld, maar niet precies volgens deze route.

Nu ik toch bezig ben:
natuurwegwijzer: oranje route Castricum.
Deze route is soms ook onderdeel van mijn fietsronde. Kan ik ook weleens een keer gaan lopen.

Vandaag besloot ik om deze route eens te gaan lopen, bijvoorbeeld omdat ik 17 km voor vandaag een mooie afstand vond. Het weer was prachtig. Wat zeg ik, het was onvoorstelbaar mooi voor eind maart! Op facebook staat het bijvoorbeeld vol met foto's van mensen aan de BBQ! Tja, en dan zijn de duinen voor mij in deze omgeving "place to be" om te gaan rennen!
Vanmorgen met Kane naar het voetballen geweest, daarna een lange wandeling met de hond gedaan. En boodschappen. Kortom, ik had het wel weer verdiend!
Dus, hup ... op de fiets ... naar Johanna's Hof. En vanaf daar de route gelopen. Ik wist dat er in dit stuk duinen ook wat klimmetjes waren, maar niet zoveel als in Wijk aan Zee. De eerste 8 km waren zelfs vlak. Ik vond het bijna teleurstellend. Maar vanaf kilometer 9 werd ik op m'n wenken bediend. Het deel van de duinen parallel aan het strand is lekker glooiend en daar kon ik m'n lol op. Eenmaal terug liep ik nog om Johanna's Hof heen en kwam uit op 18,2 km. Daar deed ik 1:24:04 over, precies 13 km per uur (4'36" per km). Niet gek. Ik ging voor een duurloop en wist prima binnen m'n "comfort zone" te blijven. Een rondje "steady state" dus. En een heel mooi rondje. Maar ... om eerlijk te zijn vind ik m'n vertrouwde rondje in Wijk aan Zee en Heemskerk minstens zo mooi. En omdat ik daar alle klimmetjes die er daar zijn, in m'n route opneem, is mijn "eigen" rondje waarschijnlijk net wat uitdagender. En het grootste voordeel is dan natuurlijk dat ik dan niet eerst 12 km hoef te fietsen. Naar de Oudendijk is maar 4 km.

En morgen?
Hmm ... ik roep al tijden dat ik eens mee ga doen met Vrijheid Blijheid. Volgens mij geloven Marco en Erik allang al niet meer dat ik óóit nog eens een keer mee kom doen, haha! Morgenochtend wil ik eerst nagaan hoe het met de benen is, na de duurloop van vandaag. Weer die mogelijke escape, hè! Bij wat last, kan ik beter 's middags gaan of zelfs maandag pas weer. Maar goed, dat zien we morgen(ochtend) wel.

Update:
Zondag niet meer gelopen. Ik merkte dat een extra dagje rust beter zou zijn voor m'n benen en wie ben ik dan om daar niet naar te luisteren, hè! Wéér geen VB dus!

Baanseizoen

Van Erik "gepikt":

Het plan is om een aantal baanwedstrijden te lopen. Ik heb de volgende tracks op het oog en moet nog een selectie maken:

1. Trackmeetings Utrecht
- track 1 (3.000m): 9 mei
- track 2 (3.000m): 30 mei
- track 3 (3.000m): 20 juni
- track 4 (3.000m): 11 juli
- track 5 (3.000m): 8 augustus
- track 6: (5.000m): 29 augustus
Allemaal vrijdagen.

2. Heer en meester Baancircuit
- cricuit 1 av Hylas (5.000m): 25 april
- circuit 2 av Hera (5.000m): 23 mei
- circuit 3 av Nova (3.000m):
- circuit 4 av Hollandia (3.000m): 27 juni
- circuit 5 S.A.V. (5.000m): 22 augustus
- circuit 6 av Noordkop (3.000m): 29 augustus

3. Instuif av Trias
- hemelvaartwedstrijd (3.000m): 29 mei
- Zomerinstuif 1 (3.000m): 18 juli
- Zomerinstuif 2 (3.000m): 1 augustus
- Zomerinstuif 3 (5.000m):15 augustus
De Zomerinstuif wedstrijden zijn op vrijdagen.

4. Losse wedstrijden
- Duinlopermeeting av Castricum: 22 mei
- MILA av Dem: 12 september

Op naar de Nescioloop

In twiskemolen-14-15 schreef ik dat mijn eerstvolgende wedstrijd op 6 april de Brijderloop (10 km) van av Hylas te Alkmaar zou worden. In mijn agenda staat op 6 april óók de Nescioloop (15 km) van AV '23 te Amsterdam. Aan deze wedstrijd gaat Erik meedoen. En omdat ik het leuker vind om samen naar een loop te gaan dan alleen, heb ik met Erik afgesproken om met hem mee te gaan naar Amsterdam.
Dat betekent dan wel een 15 km loop in plaats van een 10 km. Op zich óók interessant natuurlijk.

Vorig jaar liep ik na 3x een 10 km begin april een 10 EM (16,1 km). Tijdens die loop liep ik 1:01:21, m'n huidige PR op de 10 EM. Gemiddeld ging het toen in 3'49" per km. Over 15 km betekende dit 57'15". Terwijl m'n PR op de 15 km staat op 58'45". Zo bekeken is 57'15" als tussentijd tijdens de 10 EM een officieus PR.

Tijdens de Nescioloop ga ik die 57'15" waarschijnlijk niet halen, maar de 58'45" lijkt me met mijn huidige vorm niet eens onmogelijk. Dan moet ik 3'55" per km lopen. Lijkt me het proberen waard.

Dus ... "op naar de Nescioloop op 6 april"!

Van de site:

Nesciobrug

"Met de Nescioloop werd in 2006 de Nesciobrug in Amsterdam officieel geopend. De Nescioloop is tegenwoordig onderdeel van "Rondje Mokum". Rondje Mokum is een loopcircuit van hardloopwedstrijden in Amsterdam.
Het wedstrijdcircuit bestaat uit zeven hardloopwedstrijden, zes van 10 kilometer en één van 15 kilometer. De eerste is de Vondelparkloop op 18 en 19 januari. Daarna volgen de Louis Vinkloop op 9 maart, op 6 april de Nescioloop en in juni dan de Gaasperplasrun. Na de zomer volgen de laatste drie lopen: Sloterplasloop, Middenmeerloop en Olympisch Stadionloop. Het Rondje is een samenwerking tussen de vijf Amsterdamse atletiekverenigingen: Phanos, AAC, AV’23, ATOS en Feniks."

vrijheid blijheid

Vandaag géén Vrijheid Blijheid, wél vrijheid blijheid.

Ik had met Marco en Erik afgesproken dat ik vanmorgen wellicht met ze mee zou lopen. Marco en Erik lopen 's zondags geregeld met de loopgroep Vrijheid Blijheid in de duinen. Aftrap om 09.00 uur bij de parkeerplaats bij Geversduin.

Maar ... ik merkte dat na de baantraining van afgelopen vrijdag m'n linker achillespees wat protesteerde en tegensputterde. En dus besloot ik om het vandaag bij een rustige duurloop te houden. Dat betekende vanmorgen gezellig met z'n allen ontbijten, daarna met vrouw en kinderen naar Wijk aan Zee om daar in het Paasdal een rondje met de hond te lopen. Vervolgens ging het hele spul met de auto naar huis en ging rennend. Ik liep naar de duinen, liep een groot deel van de oranje route en ging bij de Oudendijk de duinen weer uit om vanaf daar naar huis te lopen. Dit rondje geeft mij zo'n gevoel van vrijheid blijheid.

Bij thuiskomst had ik precies 15 km op de teller staan, in 1:16:00. Net geen 12 km per uur dus. Maar belangrijker: géén last.

Daarmee komt m'n weektotaal op 40 km in 3 loopbeurten. Géén 50 km en géén 4x dus deze week. Maar even een week iets minder is óók goed. Dat vertelde m'n achillespees me vrijdag en gisteren!

Twiskemolen 14-15

De inschrijving voor de Twiskemolenlopen (TM-lopen)seizoen 2014-2015 is geopend!

In seizoen 2012-2013 heb ik aan 4 van de 5 TM-lopen meegedaan, samen met Ron en Chris. En dus schreef ik me wat seizoen 2013-2014 vooraf in voor alle 5 de lopen. Helaas kon ik er door blessures maar 2 van de 5 lopen. Die 2 keren hebben me wel weer een zetje in de goede richting gegeven: het waren prima "trainingswedstrijden"!

De TM-loop is een leuke, kleinschalige loop door het prachtige Twiske. Over verharde fietspaden, waardoor je er lekker kunt lopen. In mijn beleving waait het er altijd hard en is het tijdens de tweede helft steevast wind tegen, waardoor het zeker geen gemakkelijke loop is. Daardoor interessant om 'm als "trainingswedstrijd" in m'n agenda op te (blijven) nemen!

• 28 september 2014
• 09 november 2014
• 07 december 2014
• 01 februari 2015
• 01 maart 2015

't Zou leuk zijn wanneer Ron en Chris ook weer meedoen. En het zou helemaal leuk zijn, wanneer mede-Dem-lopers als Harrie, Nevzat, Jacco, Frank, Erik en Marco ook meedoen.

Maar goed, het is nog ver weg tot de TM-lopen. Eerst maar kijken naar de korte termijn.

Ik probeer wat trainen betreft altijd uit te gaan van blokken van 4 weken. In zo'n periode vallen dan 1 à 2 wedstrijden. In de komende periode zijn dat de Brijderloop en de Lycurgusloop. Lycurgus zie ik als mijn volgende wedstrijd, met de Brijderloop als "testloop" daar naartoe. Maar hét doel wordt de DCD loop op 10 mei. En na de DCD hoop ik door te kunnen trainen richting Marquetteloop. Na de DCD loop bepaal ik voor welke afstand ik dan wil gaan. De keuze is 7 km, 14 km, 21 km. Het liefst de 21, maar het moet wel kunnen natuurlijk. Anders is een goede 14 ook een mooie uitdaging.

• 06/4: 10 km Brijderloop Alkmaar
• 21/4: 10 km Lycurgus
• 10/5: 10 km DCD
• 25/5: 10 km Pim Mulier
• 07/6: 10 km IJsselstein
• 22/6: ?? km Marquette

Dan deze week:
Dinsdag had ik op de baan gelopen. Zie en-weer-verder. Donderdag niet gelopen. Ik voelde me niet fit. Een keer overslaan kan dan geen kwaad.

Gisteren, vrijdag wel weer gelopen, op de baan. We liepen 6x 1000m met pauzes van 400m. Tijdens de 1000-tjes moesten we de laatste 400m versnellen. Ik liep de 1000-tjes in gemiddeld 3'34". Het ging goed, maar zeker niet gemakkelijk.

en weer verder

Na zondag gingen we vandaag "gewoon" weer verder. da's een voordeel van een 10 km wedstrijd ten opzichte van bijvoorbeeld een halve marathon: je hoeft geen extra rust te nemen en kunt verder met je programma.
En dus ging ik vanavond weer vrolijk naar de baan. Bijna iedereen die zondag in Spaarnwoude had gelopen was er. Alleen Erik niet. Hij nam wel extra rust. In zijn geval niet zo gek: hij heeft zóóó veel gelopen de laatste tijd.

Op het programma stond een piramideloop: 200-400-600-800-1000-800-600-400-200m. De pauzes waren telkens 200m. Behalve na de 1000m, toen mochten we maar liefst 400m uitblazen. De trainer is zóóó goed voor ons!

meters	200	400	600	800	1000	800	600	400	200
tijd	0;37	1;21	2;03	2;51	3;29	2;51	2;02	1;19	0;35

Dat ging dus prima. Vorig jaar had ik geregeld dat ik de eerst training na een wedstrijd verre van lekker liep. En nu gaat 't na een wedstrijd telkens opvallend soepel.